Keto Body Building ehk kehakultuur ketogeensel toitumisel

Hiljuti, kui tegin väikse eestikeelse google-searchi selle kohta, mida viimasel ajal Eesti internetiruumis LCHF-i ja ketogeense toitumise kohta on kirjutatud, sattusin sellele Saarte Hääle artiklile - tuleb välja, et üks meie oma LCHF/Eesti Facebooki grupi liige, Siim Land, on kirjutanud mitmeid inglisekeelseid raamatuid ketogeense toitumise kohta ja need on Amazonis populaarsed. Kohe, kui ma sellest vahvast uudisest grupis teatasin, tekkis ka nördinud kommentaare, et miks küll jälle inglise keeles ja miks mitte eesti keeles. No paraku on inglisekeelne publik palju suurem.

Aga Siim oli nii lahke ja tegi oma Keto Bodybuidingu raamatust eestikeelse kokkuvõtte, mille tema loal nüüd siin avaldan:

***

Ketogeensed dieedid on ikkagi eelkõige tuntud kaalulangetajate hulgas. Oli ju Atkins see, kes selle “revolutsiooni” massidele tutvustas. Aga sellest ajast saadik on teadus ja meditsiin kõvasti arenenud ja meil on rohkem teadmisi selle kohta, kuidas see mõistatuslik ketoos funktsioneerib.

Nüüd on keto ka atleetlikus spordimaailmas end maasse kannustanud ja näidanud suurepäraseid tulemusi mõnede LCHF sportlaste näol.

Küsimus, millele paljud low carb atleedid tahavad vastust saada on: “Kuidas mõjutab ketogeenne dieet füüsilist sooritust?” Teiseks: “Kuidas ketoga lihast kasvatada?” On see üleüldse võimalik? Minu kogemuse põhjal küll.

Olen järginud keto-laadset dieeti aastast 2015 ja näinud märkimisväärseid parandusi elukvaliteedi ja enesetunde suhtes. Alustasin mitte soovist kaalu langetada või diabeeti ravida, vaid uudishimust. Olin selle kohta varasemalt palju lugenud ja researchinud, aga olin alati mõttega, et: “üks päev…üks päev.” Mingi hetk mõistsin, et ei ole mõtet seda enam edasi lükata ja alustasin eksperimenteerimist. Nüüdseks olen end teemaga üsnagi kurssi viinud ja väga kohanenud.

Termin ‘fat-adapted’ või ‘keto-adapted’ viitab organismi võimele kasutada rasvhappeid ja keto-kehi keha peamise energia tootmise allikana. Kohanemisprotsess võtab aega mitu nädalat ja mida kauem ketoosis oled, seda tõhusamaks muutub rasvapõletusmootor.

Tulles tagasi nüüd lihaskasvu ja treeningu juurde. Milleks üleüldse sellest rääkida? Enamus inimesi ei tahagi näha välja kui suured bodybuilderid, vaid soovivad järgida lihtsat toitumisviisi, mis parandab tervist ja toonust.

Vaatamata kulturistide agendale, on puhas lihasmass tähtis ka muude tervisenäitajate jaoks.

·         Tugevdab immuunsüsteemi ja luude tihedust

·         Kaitseb organeid ja liigeseid

·         Pikendab nooruslikust ja eluiga

·         Parandab kognitsiooni ja verevarustust

Üks vananemise suurimaid tegureid on lihasmassikadu või ‘sarcopenia,’ mille tõttu ka vanemad inimesed on kerged luid murdma ja kannatama lihasvalude all. Teiseks teguriks on neurodegenereerumine, ehk ajutegevuse nõrgenemine. Ketogeenne dieet kaitseb või vähemasti leevendab mõlemaid sümptomeid.

Ainevahetuslikult on lihaskiud palju kallim kui rasvkude ja selle säilitamine nõuab rohkem kaloreid. Seega peaks kõik kaalulangetuskatsed algama lihastreeninguga mitte aeroobse tegevusega.

Millised tingimused on vajalikud lihaste kasvuks?

Neid on 4. Kõigepealt ma mainin nad ära ja siis annan lahendused ketogeensel dieedil olles.

1.      Piisav stiimul (Treeni piisavalt tugevalt) – Tegelikult üritab keha alati võimalikult väheste lihastega hakkama saada, kuna tegu on vägagi kalli kiuga, et seda lihtsalt ilu eesmärgil ringi tassida. Iga organismi funktsioon on tekkinud põhjusega ja kui sa ei tingi oma keha saama tugevamaks, siis ei ole ka vajadust lihaskasvuks.

2.      Valgusüntees (Söö piisavalt valku) – Teiseks on vaja eeterlikke aminohappeid, mida, lisaks rasvhapetele, kasutatakse keha ehitusblokkidena, et ehitada uut kudet. Süsivesikud on ainsad toitained, mida me ellujäämiseks tegelikult ei vaja. Isegi aju keto-adapteerub ja hakkab ketokehi kütusena kasutama.

3.      Energia (Ole kaloraaẑses plussis) – Vaja on ka lisakaloreid. Ilma treeningstiimulita suunataks see üleliigne energia keharasva, aga, kuna keha on teiste koormavate tingimuste all, siis need toitained lähevad lihaskasvuks.

4.      Hormoonid [Peamiselt testosteroon (T) ja inim-kasvuhormoon (human growth hormone või HGH)] – Nende anaboolsete protsesside läbiviimiseks on vaja piisavat hormoonset tootlikust. Kaks kõige tähtsamat lihaskasvuks on testosteroon ja inim-kasvuhormoon. Insuliin on vastutav kehasiseste toitainete jaotamise eest, aga valgusünteesiks see vajalik ei ole.

Kõik need tegurid näitavad, et süsivesikuid ei ole vaja uue lihaskudeme kasvatamisek - et olla anaboolne. Pärast keto-adapteetumist muutuvad terve keha biokeemia, geeniväljendumine ja ensümaatilised protsessid täielikult.

Vaatame nüüd, kuidas nimetatud tegureid on võimalik ketogeense dieediga täita.

Tingimus #1 Kas ketoga on võimalik piisavalt tugevalt treenida?

On küll. Esialgse adapteerumise faasi ajal võib kogeda väikest füüsilise soorituse langust, aga seda selle tõttu, et aju on lihtsalt väikeses energiakriisis. Kuna ta on veel glükoosist sõltuv ei oska ta ka ketokehi tõhusalt rakendada.

Selleks, et piisavalt treenida, on vaja:

·         Tahtejõudu, lükkamaks oma keha väljaspoole mugavustsooni, et kogeda kasvu. Pärast adaptsiooni on ajul küllaldaselt energiat, et mitte vaimselt läbi põleda.

·         Lihasglükogeeni, et jõuda oma füüsiliste piirideni. Glükogeen on keha tagavarakütus, mida kasutatakse ainult hädaolukordades (nagu kahesaja kilo kükkimisel või lõvi eest ära joostes). Ketoosis olles läheb keha glükogeenivarude kallale üha vähem, kuna üleüldised glükoosinõuded langevad.

Kas lihasglükogeenivarude taastamiseks on vaja süsivesikuid?

Ei. Keha on võimeline tootma glükogeeni ilma väliste süsikate tarbimiseta. Protsessi nimega glükoneogenees (gluconeogenesis) käigus muundab maks aminohappeid (proteiin toidust) ja glütserooli (rasvhapete koostisosa) glükoosiks. Juurviljades leiduv minimaalne süsivesikute hulk panustab sellesse samuti. Kuna kehal ei ole vaja glükoosi aju toitmiseks, suunatakse see lihasrakkudesse.

Tingimus #2 Kuidas on valgusünteesiga?

Ka siin ei ole süsivesikud vajalikud. Leutsiin, mida leidub külluses munakollastes, on peamine aminohape, mis suunab valgusünteesi. Uuringud on näidanud, et proteiinisüntees võib toimuda ilma süsivesikuteta (Viited 1-3).

Lisaks, niisama süsivesikute söömine ei ole piisav valgusünteesi valla päästmiseks. Vaja on piisavat treeningstiimulit, mis annaks lihasmassi kasvatamise vajaduseks märku.

Tingimus #3 Lisaenergia

Niivõrd hullu ja võimatuna kui see kõlada võib, ei ole vaja tarbida märkimisväärselt palju rohkem üleliigseid kaloreid, et kasvatada lihast ketogeensel dieedil.

Kui keha on keto-adapteerunud, saab ta pidevalt võtta vajaminevat energiat otse oma enda rasvavarudest. See paneb sind peaaegu alati anaboolsesse seisundisse ning ekstrakalorid, mida lihaskasvuks on vaja, võetaks sinu enda varustatud rasvhapetest. Minu enda kogemused kahe aasta jooksul on samuti näidanud, et on võimalik kasvatada lihast ja põletada rasva peaaegu samaaegselt. Olen lisanud peaaegu 10 kilo puhast lihast, aga säilitanud sama rasvaprotsendi terve aja jooksul.

Ühendriikides tehti üks uuring eliit-tasemel sportvõimlejate peal, kes treenivad mitmeid tunde päevas. Testi alguses mõõdeti kõiki nende jõu- ja lihasnäitajaid – rasvaprotsenti, lihasmassi ja kui palju lõuatõmbeid nad suudavad teha. Siis pandi nad low carb dieedile 30 päevaks. Paari kuu pärast pandi nad tavalise läänelikule dieedile ilma eriliste piiranguteta ja mõõdeti samu näitajaid. Tulemused näitasid, et jõutulemused jäid samaks, lihasmass suurenes ainult natukene, aga rasva hulk vähenes märgatavalt. (Viide 4).

Tingimus #4 Lihastkasvatavad hormoonid

Testosteroon ja HGH ei ole low carb söömise poolt negatiivselt mõjutatud. Rasvhapped reguleerivad hormoonseid protsesse palju rohkem kui süsivesikud. Tegelikult on isegi nii, et kõige paremad T-d tõstvad toidud on rikkad omega-3 rasvhapete ja kolesterooli poolest, nagu näiteks munad, kala ja punane liha.

Kasvuhormooni stimuleerivad jõutreening, paastumine ning kõige rohkem liigub seda vereringluses esimeste unetundide jooksul (11-st õhtul kuni 02-ni hommikul). See on periood, mil keha viib läbi oma parandusprotsessid, ehk kasvatab lihast, põletab rasva.

Insuliini ei ole vaja valgusünteesiks ega aktiveerimaks lihaskasvu põhimehhanismi nimega mTOR-i. Küll aga, rakusisene leutsiini kontsetratsioon võib stimuleerida valgusünteesi sõltumata mTOR-ist (Viide 5).

Arvan, et kaetud on kõik, tõestamaks, et ketogeense dieediga on võimalik kasvatada lihast. Süsivesikud ei ole vajalikud nimetatud tingimuste täitmiseks, küll aga võivad nad protsessile kõvasti kaasa aidata.

Kuidas siis ketoga lihast kasvatada?

·         #1 Treeni piisavalt tugevalt. Adaptsiooniperioodi jooksul võib see osutuda veidi raskemaks, aga hiljem on sul rohkem kui küll energiat, lükkamaks keha piire edasi. Mida kauem ketoosis püsida, seda paremini hakkad rasva kütusena kasutama. Lisaks kehtib see ka füüsiliselt aktiivsemate inimeste puhul, kes juba varem süsivesikuterohke toitumisviisiga on treeninud. Ütleme siis nii, et tavalise inimese jaoks ei ole see probleemiks, kuna nad ei treeni niivõrd koormavalt ja tihti. Tähtis on ka meeles pidada, et tegu peab olema jõutreeninguga, mis muudab keha füsioloogiat tugevamaks.

·         #2 Söö piisavalt valku. Kui palju proteiini on vaja? Mitte nii palju kui arvatakse. Ei ole erilisi eeliseid süüa rohkem kui 1.7-2.0 grammi/kilogrammi kohta. Kvaliteet aminohapped on palju tähtsamad kui kvantiteet.

·         #3 Ekstrakalorid. See lisaenergia võib tulla sinu enda keharasvast, aga see on vägagi raske protsess. Et asi toimiks, peaksid olema vägagi keto-adapteerunud. Küll aga võib ka juhtuda, et alustades lihastreeningut on võimalik ka lihast kasvatada ja rasva põletada samaaegselt. Hiljemalt tuleksid need lisakalorid rasvhapete tarbimisel toidust.

·         Hormoonid. Jõutreening, piisav toitumine, rasvhapped ja korralik magamine peaksid olema põhiline fookus suurendamaks testosterooni ja kasvuhormooni. Kortisool ehk stressihormoon on vastuoluline anaboolsusega ja liiga palju stressi hakkab lihast pärssima.

Põhiline lihaskasvu edendav tegus ketogeensel dieedil on treenimine. Lihas on jõu kaastoodang, mis tekib vajaduse tõttu. Ketogeensel dieedil võib see protsess võtta natukene rohkem aega, aga kasu, mida sa saad on kvaliteetne.

Olen ka kirjutanud mitmeid raamatuid ketogeensest dieedist ja selle erinevatest variatsioonidest, mille kohta saab lugeda minu blogis. Eksperimenteerin jõutreeningu, lihaskasvu ja muude bioloogiliste trikkidega, nagu näiteks paastumine. Ketoga muutub keha sisemine energia tootlikkus niivõrd tõhusaks ja effektiivseks, et kütus on alati käepärast võtta. Näiteks aasta alguses paastusin ligemale 100 tundi (4,5 päeva) ja ei kaotanud absoluutselt lihast. Veelgi enam, enne paastu lõpetamist tegin trenni ja jõunäitajad olid praktiliselt samad, mis enne.

Kuid peamine põhjus, miks teha ketogeenset dieeti ei ole seotud lihaskasvu või treenimisega. Mina teen seda muude tervist ja kognitsiooni parandavate eeliste tõttu. Võrreldes seda suurepärast enesetunnet ja energiat, mida ketol olles tunnen, süsivesikute tarbimisega, siis ei ole mul raske teha mõni väike ohverdus. Minu jaoks on see seda väärt.

Vaata videoid keto kohta minu YouTube kanalil inglisekeeles

·         How to Build Muscle on Keto

·         How to Workout on Keto

·         My Experience With Keto

Viited

1.      Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109.

2.      Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S.

3. Paddon-Jones, D., et al., Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767.

4.      Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D. et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34.

5. Norton, L.E., et al., Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. J. Nutr. February 2006 vol. 136 no. 2 533S-537S.