pühapäev, 14. september 2014

Sea sisefilee metsaseene-juustukastmes

Selle retsepti idee sain meie facebooki grupist LCHF/Eesti - kui eelmine nädal esimest korda seda toitu proovisin, siis söödi see nii kiiresti ära, et pilti ei jõudnudki teha :) 

Vaja läheb:
sealiha viiludena (esimesel korral tegin mahesea kaelakarbonaadist, seekord sea sisefileest)
seeni
võid
Hellmanns majoneesi (see on poes müüdavatest majoneesidest üks lchf-sõbralikemaid: väga rasvane, õrrekanade munadest ja rapsiõlist, viimases on üsna sõbralik omega 3:6 vahekord)
riivjuustu (kasutasin mõnusalt pikantset rimi maasdami riivjuustu)
veidi vahukoort
soola, pipart
võid praadimiseks

Valmistamine:
1. hinda liha järgi, kas tahad selle enne läbi praadida või mitte ehk kui pehme see tundub - ma esimesel korral kaelakarbonaadi viilud praadisin kergelt võis läbi, täna sisefilee viilud lihtsalt haamerdasin veidi õhukesemaks.
2. maitsesta liha näiteks himaalaja roosa soola ja musta terapipraga (soovisin, et domineerima jääks just metsaseente maitse, seega muid maitseaineid peale soola ja pipra ei pannud).
3. prae seened võis läbi - need imavad endasse mõnusalt palju võid :)


4. Tõsta liha ahjuvormi ja määri majoneesi peale. 




5. Raputa liha peale praetud seened ja seejärel riivjuust. Vajadusel lao peale veel teinegi kiht liha+majonees+seened+juust. Ma valasin vormi äärtesse veel veidi vahukoort, et liiga kuiv ei jääks.


6. Küpseta umbes 200 kraadises ahjus kuni liha on pehme, umbes tund või veidi rohkem, see sõltub ahjust ja lihast.


7. Selle majoneesi-juustukastme juurde sobivad väga hästi kergelt aurutatud brüsseli kapsad!





laupäev, 6. september 2014

Tulised peekoni sisse rullitud juustutäidisega tšillikaunad

Hoiatus: väga tulised!!! Eriti rohelised kaunad!

Võtsin kaks karpi tšillipiprakaunu, mul olid need mix-karbid, kus punased-rohelised läbisegi sees.
Lõikasin sabad tagant ja ühele poole tegin pikilõike. Seemned välja.


Täitsin tšillikaunad seest sulatatud juustuga (röstkanamaitseline merevaik).


Rullisin peekoniviilude sisse.


Küpsetasin 200-kraadises ahjus umbes 20 minutit. Otsad oleks tulnud veel korralikumalt kinni mähkida, kasvõi hambatiku abil, mul voolas palju juustu välja, aga seda teravamaitselist krõbedaks küpsenud juustu sai pärast chipsidena eraldi söödud :)


Aga tulised peekoni sisse rullitud juustutäidisega tšillikaunad olid väga mõnusaks lisandiks ribide kõrvale!







neljapäev, 4. september 2014

Paradigmamuutus diabeediravis


Tõlgin positiivse artikli kuulsa rootslasest LCHF- autori Mats Lindgreni blogist:  http://fethalsa.wordpress.com/2014/09/04/nu-borjar-paradigmskiftet/

Pressiteade: Teaduslik dokument esitab väljakutse tänapäeva diabeediravile. Süsivesikuvaene toitumine peab saama standardsoovituseks.

Teadustöö, mis on praeguseks avaldatud rahvusvahelises ajakirjas Nutrition, on seni kõige suuremaks väljakutseks ekspertgrupi diabeetikutele antavatele toitumissoovitustele. Selle 26 kaasautorit, kes kõik on arstid ja/või teadlased, esitavad selles ülevaatlikus artiklis 12 tõenduspõhist teesi, mis näitavad, et süsivesikuvaene toitumine peaks olema standardravi või lisaravi ravimitega diabeedi ravimisele. „Diabeet on haigus, mis tuleneb süsivesikute talumatusest ning liiga kõrgest süsivesikute laguprodukti ehk glükoosi tasemest veres,“ ütleb Jörgen Vesti Nielsen, hiljuti pensionile jäänud diabeediravi peaarast ja diabeediuurija Karlshamnis, üks nimetatud artikli kaasautoritest. „Süsivesikute piiramine on kõige olulisem ravi. Selline oli praksis ka enne seda, kui insuliin avastati ning see oli ravi nurgakiviks ka 80-ndatel aastatel.“

Üks kaasautoritest, taanlasest toitumisprofessor Arne Astrup Kopenhaageni Ülikoolist nentis hiljuti koos kolme juhtiva südamearstiga arstide ajalehes „Ugeskrift for laeger“, et üks praeguste vananenud diabeetikutele antavate toitumissoovituste väärarusaamu seisneb nimelt selles, et nõnda nimetatud küllastunud rasva peaks vahetama omega-6 rikaste taimeõlide või margariinide vastu ja ta ütleb, et see on koguni kahjulik, kuna vastupidiselt sellele, mida varem arvati, võivad omega-6 rikkad taimeõlid ja margariinid hoopiski suurendada südamehaiguste riski, mis on üks diabeedi kõige ohtlikumaid komplikatsioone.

Praegu avaldatud artikli põhipunktid on, et süsivesikuvaesed toitumisviisid on usaldusväärsed, kui on tarvis diabeetikutel veresuhkrut alandada, ning neil on samuti eeliseid, mis puudutab südame-veresoonkonna haigusi ning vererasvasid. Täpselt nagu kirjanduski ütleb, on sellised toitumisviisid kõige efektiivsemad kaalu langetamiseks, hoolimata sellest, kas inimesel on diabeet või selle eelstaadium ülekaalu näol. Mis puudutab diabeedihaigeid, siis siin nähakse eeliseid vaatamata kaalulanguse astmele. Vahest kõige olulisem on see, et paljud uuringud on näidanud, et vähendatud süsivesikutesisaldusega dieedid vähendavad ravimite vajadust, mis omab tähtsust nii üksikisiku kui ühiskonna rahakotile. „Proovisime esitada kõige selgemaid ja samal ajal kõige vähem vastuolulisi argumente, miks diabeetikud peaksid oma süsivesikutetarbimist piirama,“ ütleb Richard David Feinman, rakubioloogia professor SUNY Downstate Medical Center-ist ja artikli peamine autor. 

„Oleme võtnud positiivse seisukoha ja vaatame tulevikku, aga peame ühtlasi ka tunnistama, et soovime näha muutunud arusaama. Rasvavaene paradigma, mis on seni kannapööret takistanud, on ju praeguseks hetkeks surnud teadusliku mõttena bioloogias. Diabeet on liigagi tõsine haigus selleks, et päästa sellise teadusliku hüpoteesi mainet, mis kunagi vett ei ole pidanud“.




Lihtne õhtusöök - praekana ja stuuvitud spinat


Praadisin või sees kana kintsuliha pehmeks ja krõbedaks (keskmisel kuumusel ja üsna pikalt), maitsestasin roosa peensoola ja magus-terava suitsumaitselise paprikapulbriga.

Kui kana oli praetud, siis valasin pannile vahukoort. Vahukoor imas pannilt maitseained endasse. Seejärel lisasin 3 pakki pestud ja kuivaks vändatud beebispinatit.


Esialgu ei tahtnud spinat kuidagi pannile ära mahtuda, aga minuti pärast oli pilt juba selline:


Siis lisasin veel umbes pool pakki riivitud eesti juustu, lasin selle sinna sisse sulada ja oligi toit valmis!





Fiberhusk või psüllium? Erinevate toodete võrdlus



Paljude LCHF-retseptide "kohustuslik" koostisosa on FiberHUSK, mis on teise nimega psüllium või india teelehe seemnekestad. Juba mõnda aega pakume LCHF Poes originaal FiberHUSKi, mida kasutavad kõik kuulsad ja vähem kuulsad rootsi LCHF-retseptiblogijad.
originaal FiberHUSK Rootsist

Varem pakkusime paljudes Eesti ökopoodideski müüdavat Govinda psülliumi:

Mis on nende kahe toote vahe? Kas tegemist on ikka täpselt sama asjaga?

Põhimõtteliselt on jah tegemist sama asjaga - taim on sama ja tegemist on selle taime seemnekestadega.

Siiski on tooted toiduvalmistamise seisukohast ERINEVAD. Mõlemad on head, aga kasutamisel tuleb mõnda olulist aspekti silmas pidada.

Govinda kõhupildiga pakis ongi seemnekestad, nii nagu nad on, jahvatamata kujul - need paisuvad ja vahel jääb see kestade kuju toidu sees õrnalt täppide näol näha. Tegemist on üsna hõreda ja õhulise pulbriga. Seega kulub sellist pulbrit taignale siduva mõju saamiseks rohkem.

FiberHUSK pakis on jahvatatud seemnekestad, seega tegemist on väga tiheda ja peene pulbriga, mille konsistentsi võib võrrelda nisujahu omaga. Kuna see pulber on väga tihe, kulub seda tunduvalt vähem ja teisalt jälle - kui seda liiga palju panna, läheb taigen kummiseks ja liiga tihkeks. 

Seega, kes kasutavad FiberHUSKi, võivad seda julgelt retseptis antust veidi või isegi poole vähem panna. Kindlasti mitte rohkem, kui retseptis antud on, pigem ikka vähem.

Siin veel pikemalt FiberHuski/psülliumi kohta:

FiberHusk sisaldab 100% psülliumi seemnekestasid pulbri kujul. On ilmnenud, et psülliumis olevatel želeed tekitavatel kiudainetel on küpsetamise juures üsna sarnased omadused, mis gluteenil.


Tänu oma suurele kiudainesisaldusele (85%) on FiberHUSKil võime imada endasse vedelikku ning paisuda. See annab želeelaadse konsistentsi, mis seob tainast. Gluteenivaba taigen saab tänu FiberHUSKile tavalisema konsistentsi, mis teeb ta kergemini töödeldavaks. Tainas kleepub vähem ja muutub eelkõige paremini rullitavaks.

FiberHUSKil puudub täielikult maitse ja lõhn. Samuti ei jää FiberHUSKi valmis küpsetistes näha. Seetõttu sobib FiberHusk suurepäraselt ka küpsetuspulbrit sisaldavatesse taignatesse, pehmetesse kookidesse, väikestesse koogikestesse ja küpsistesse.

Kiudainerikas

FiberHusk on oma kiudainerikkuse tõttu ka väga heaks kiudaine-toidulisandiks ehk seedimise soodustajaks.

Seda võib vabalt kasutada ka kiudainelisandina tavalise, mitte gluteenivaba leiva küpsetamisel. Seda tänu tema omadusele vedelikku imada ja leiba kokku siduda.

FiberHUSKiga võib asendada ka muna näiteks keeksis ja pannkookides.

Toiteväärtus 100 g kohta:

Energiat: 173 kcal
Valku: 1,5 g
Süsivesikuid: 0 g
-millest suhkruid 0 g
Rasva: 0,6 g
-millest küllastunud rasvhappeid 0,1 g
Kiudaineid: 85 g
Naatriumit: 0,08 g








kolmapäev, 3. september 2014

Hommikupuder kookosega


LCHF ja Paleo ringkondades liigub palju erinevaid kookospudrude retsepte. Kuna aga erinevad kookosjahud on väga erineva imavuse ja omadustega, siis ilmselt õnnestub iga retsept kõige paremini just kindla kookosjahuga. See retsept siin on kõigi rootsi lchf-inimeste lemmik-kookosjahuga, milleks on Amanprana ning mis sisaldab sõltuvalt partiist 4 kuni 8,9 g süsivesikuid 100 g kohta.


Retsept pärineb kuulsalt rootsi LCHF- ja trenniblogijalt Cecilia Folkessonilt, soovitan tema blogi kindlasti vaadata ja lugeda (rootsi keele mitteoskajad saavad kindlasti abi google-translate rootsi-inglise keelesuunast): 


Vaja läheb:
2 muna
1,5 spl Amanprana kookosjahu
veidi roosat peensoola
veidi kardemoni
veidi Bourbon vanillipulbrit


Valmistamine:
Pane kõik koostisosad potti.
Lase madalal kuumusel pidevalt vispliga segades podiseda kuni sobiva konsistentsi saavutamiseni.
Kui puder on sobivas konsistentsis, tõsta kohe potist välja, kuna poti põhi on kuum ja siis valmib puder edasi ning võib liiga kuivaks minna.
Serveeri näiteks külmutatud mustikatega :)

Mulle maitses väga ning kõhtu täitis selline hommikusöök koos ühe rasvakohviga ideaalselt!





pühapäev, 31. august 2014

Pulled Pork Burger


Pulled Pork ehk rebitud sealiha on paljudes maailma eri paikades väga populaarne roog, hoolimata sellest, et selle roa valmimine võtab aega vähemalt 6 tundi :)

Kuna Pulled Pork sisaldab tavaliselt BBQ-kastet, on seda üsna raske LCHF-iga sobitada - eile just Rimis vaatasin, et enamus BBQ-kastmeid sisaldab 38-52 g süsivesikuid ja see on ikka ülimagus ju.

Leidsin Åse blogist hea LCHF-iga sobituva BBQ-kastme ja Pulled Pork'i retsepti: http://56kilo.se/pulled-pork-lchf/

BBQ-kaste:
umbes 1 dl vett
umbes 1 dl steviaga maitsestatud ketšupit või mingit väikese süsivesikusisaldusega tšillikastet
0,5 dl õunaäädikat
0,5 kollast sibulat
1 küüslauguküüs
1,5 spl worchestershire kastet
1 dl peeneks hakitud juursellerit
1 spl dijoni sinepit
1-2 tl Bakery+ magustajat
1 spl vasikafondi või üks puljongikuubik
1/2 spl paprikapulbrit
1 tl tšillipulbrit
soola, pipart

Tükelda peeneks sibul, küüslauk ja juurseller. Prae neid pannil võis kuni need on kuldkollaseks läinud. Lisa vesi ja fond/puljongikuubik. Lisa ka ülejäänud koostisosad. Lase kõigel kokku keeda madalal kuumusel umbes 15 minutit.

kaste pannil podisemas


Pulled Pork ehk rebitud sealiha
umbes 8 portsjonit

1,5 kg sealihatükk (mul oli rasvane abaliha)
1 kollane sibul
1 terve küüslauk
soola, pipart, tšillipulbrit
2,5 dl BBQ-kastet

Pane ahi sooja 125 kraadile.
Maitsesta lihatükk korralikult soola ja pipraga ning pane see kuumust taluvasse kaanega potti.
Koori ja tükelda sibul ning küüslauk ja pane liha ümber.
Vala BBQ-kaste kõige peale.
Lase ahjus küpseda umbes 6 tundi ning tõmba seejärel liha kahe kahvli abil ribadeks ning sega kastmega.
maitsestatud liha, sibul, küüslauk

liha koos kastmega peale 6 h ahjus küpsemist

pehmeksküpsenud liha peale kahvli abil rebimist

Burger

Burgeri saiad tegin Oopsied seesamiseemnetega. Oopsie retsept asub SIIN!
Vahele tegin punase kapsa Cole-Slaw salati (riivisin köögikombainis punase kapsa, kollase sibula ja küüslaugu ning lisasin ohtralt Hellmanns majoneesi)
Vahele läks kaunistuseks ka üks salatileht :)





reede, 29. august 2014

Lihapallid koorekastmes koos eriti õhukeste Miracle nuudlitega


Vaja läheb:
2 pk Miracle Noodle Angel Hair eriti õhukesi shirataki nuudleid

Lihapallide jaoks:
800 g hakkliha
0,5 dl vahukoort
2 muna
1 spl vasikafondi
1 tükeldatud kollane sibul
1 tl soola
0,5 tl musta pipart

Kastme jaoks:
musta pipart
võid
2,5 dl vahukoort
1 dl 30% hapukoort
1 spl vasikafondi
1 spl tomatipastat
tilli

Sega lihapallide koostisosad ja vooli pallid.
Prae pallid pannil võis.
Tõsta praetud lihapallid teise nõusse.
Valmista pannil kaste: pane pannile võid, vahukoor, hapukoor, vasikafond, tomatipasta ja lase kastmeks podiseda.
Tõsta pannile kastme sisse tagasi ka lihapallid.


Kuidas valmistada kõige paremaid nuudleid? Miracle Noodle soovitab kuivröstimist:

1. Lõika nuudlipakk kääridega lahti
2. Nõruta nuudlid sõelal.
3. Loputa nuudleid 1-2 minutit jooksva vee all sõelal.
4. Pane nuudlid keevasse vette maksimaalselt 3 minutiks.
5. Nõruta nuudlid sõelal.
6. Pane nuudlid kuumale pannile, kuhu ei ole mingit rasvainet lisatud.
7. Rösti nuudleid kuumal kuival pannil umbes 1 minut, kuni kuuled prõksuvat häält.
8. Nüüd lisa röstitud nuudlid kastmele!






laupäev, 23. august 2014

Rasvakütusel olek

Täna tõlgin lihtsa ja selgitava artikli Jonas Bergqvistilt rasvakütusel olemise kohta. 

Artikkel on mõeldud normaalkaalulistele ja palju treenivatele inimestele.

Jonas Bergqvist on üks oma ala tunnustatumaid spetsialiste Rootsis. Ta on füsioterapeut, funktsionaalne/korrektiive treener, personaaltreener, toitumisnõustaja, ta on õppinud Karolinska ülikoolis füsioloogiat, farmakoloogiat ja patoloogiat, õpib hetkel STAC eliittreeneriks ning koolitab välja treenereid ja toitumisnõustajaid.

*tillväxthormon = kasvuhormoon


Suvekool: Rasvakütus!

Loomulikult peaksid sa alati olema rasvakütusel! Aga suvel võib see olla just eriti raske väljakutse, kuna kõik suviselt värsked puuviljad meelitavad oma värvi, lõhna ja maitsega. Vähemalt minul tekib küll suvel alati suurem isu puuviljade järele kui talvel. Võib-olla see peabki nii olema. Savannis ei läinud küll sel ajal suuremat nahaalust rasvapolstrit vaja, kui väljas oli soe ja puuviljad olid kättesaadavad. Aga see andis võimaluse koguda polstrit külmemaks ajaks. Võimalik, et inimesed taluvadki puuvilju ja magusat paremini just suvel, mitte talvel. Aga sellest hoolimata on rasvakütusel olek eesmärgiks aastaringselt. Niisiis, mis on rasvakütusel olek?

Rasvakütusel olek on metaboolne seisund, mil su keha kasutab kergesti energiaks rasvahappeid glükoosi asemel. Rasvakütusel olek on meie ürgne metaboolne seisund. See, milleks su keha on loodud. Suhkrukütusel olek on selle vastand ja tähendab, et sinu keha põletab kergesti glükoosi ja rasvhapete oksüdeerimine on raskendatud. Suhkrukütusel olek ei ole mingi loomulik metaboolne seisund, kuna see on pigem moodsa toidu suhkru- ja tärkliserikka koostise tulemus.
Rasvakütusel olek tähendab, et sa avad uksed oma rasvavarudele ja kasutad neid energiaks. Koos selle rasvaga, mida sisse sööd. Ütleme, et oled mees, kaalud 80 kg ja su keha rasvaprotsent on 10%. Oled hästi treenitud, aga ometi on sul rasvadepoos varuks veel 60 000 kcal. Glükoosivarud, mis on glükogeeni kujul, ulatuvad naeruväärselt tagasihoidliku 2000 kcal-ni. Kui oled naine, kaalud 65 kg ja su keha rasvaprotsent on normaalne 25%, tähendab see tubli 120 000 kcal rasvadepood. Samal ajal on samas suurusjärgus glükogeenivarud vaid 2000 kcal. Mõistagi oleks see looduse poolt suur lollus olnud, kui oleks loonud inimese glükogeenivarudest sõltuma, et energiavajadust rahuldada. Kui just loodus ei näinud ette seda, et pidid pidevalt puuvilju ja mett näksima, aga see ei tundu just veenev teooria. Eriti arvestades, et külmematel aastaaegadel ei olnud ju neid kusagilt võtta.

Suhkrukütusel oleval inimesel on raske kasutada oma ladustatud rasva energiaks
Suhkrukütusel oleva inimese tagavaraks on tema piiratud glükogeenivarud. Aga arvestades, et need on nii piiratud, hakkab nälg tööle niipea, kui need varud tühjenema hakkavad. Ja milline nälg see veel on: maos hakkab keerama ja inimesel on silmi vaid kiirele energiale. Madal veresuhkur tekitab kortisooli. Keha on stressis. Sel põhjusel peab suhkrukütusel olev inimene sööma reeglipäraselt (5 korda päevas), et ta saaks kindla aja tagant oma veresuhkru normaalsele tasemele tagasi putitada. Ning just sel põhjusel ei soovi suhkrukütusel olev inimene toidukorda vahele jätta, sest siin ei ole tegemist mingi meeldiva näljatundega. Kui suhkrukütusel olev inimene on stressis, siis see pärsib nälga ja isu. Seepärast võib küll suhkrukütusel olek + stress toimida korraks tunnete tasandil, aga loomulikult ei tasu pikas plaanis selle poole püüelda.
Rasvakütusel olev inimene laseb ringi nagu Duracelli jänes oma talletatud rasvavarude arvel. Söögikorra vahelejätmisest ei teki mingit probleemi. Loomulikult võib ka rasvakütusel olles süüa reeglipäraselt, aga see ei ole siinkohal vajalik.

Suhkrukütusel oleval inimesel on raske ära kulutada söödavat rasva.
Selle asemel talletatakse toidus olev rasv lihtsalt rasvavarudesse, kuna ei ole piisavalt ensüüme ja hormoone toiduga saadava rasva põletamiseks. Lihtsalt ja lühidalt: insuliin on liiga kõrge. Seepärast tuleb igasuguste rasvavaeste ja madalakaloriliste dieetide juures piirata ka rasva tarbimist, et need toimiksid. Veel üks põhjus on see, et need dieedid on süsivesikurikkad, mis stimuleerib nälga. Ning kuna selliste dieetide juures on kergesti võimalik üle süüa, peab piirama kaloraaži, et üldse kaalukaotus tekkida saaks. Suhkrukütusel oleva inimese jaoks on igasugust rasva raske põletada, aga näib, et pika ahelaga küllastunud rasva on nende jaoks veel eriti raske põletada.
Rasvakütusel olev inimene põletab kergesti toidus olevat rasva. Lihasrakud ütlevad selle peale „njämma“. Ja see kehtib igasuguste rasvhapete kohta.

Suhkrukütusel olev inimene treenib glükogeeni peal.
Ja loomulikult see toimib – vähemalt hetkeks. Aga kui glükogeenivarud on otsas ja rasv ei ole kättesaadav, ei ole enam suurt midagi peale hakata. Tempot maha võtta, et sundida iga hinna eest keha üle minema rasvapõletusele või uuesti suhkrut lisada. Muidu ootab ees kurikuulus sein.
Rasvakütusel olev inimene ei kohtu selle kurikuulsa seinaga sama dramaatiliselt. Rasvakütusel oleval inimesel on nimelt lihtne ligipääs oma ladustatud rasvale ja seda suhteliselt kõrge treeningintensiivsuse juures . Rasvapõletus on soorituse võti, aga see ei tähenda, et rasv on kõikide spordialade juures kõige olulisemaks energiaallikaks. Kui treenid või võistled aeroobselt, on rasv kõige olulisem energiaallikas rasvakütusel oleva inimese jaoks. Musklitesisest rasva võib kolmekordistada rasvakütusel oleval inimesel võrreldes suhkrukütusel oleva inimesega.
Kui treenid või võistled anaeroobselt, on rasv ja glükogeen sama olulised. Rasvakütusel oleva inimese jaoks on rasvadepoo uksed pärani lahti ning kui ta enne trenni või võistlust glükogeenivarusid täiendab, võib ta olla maksimaalselt valmis mõlema „mootoriga“. Sellest, kuidas rasvakütusel olles kõige paremini glükogeeni lisada, võite lugeda minu raamatust LCHF ja Treening – paremad tulemused süsivesikuvaese toitumisega.

Suhkrukütusel olev inimene püüab saavutada maksimaalseid glükogeenivarusid enne sooritust, et parandada oma võimekust.
Loomulikult paraneb sooritus, kui enne treeningud või võistlust süsivesikuid lisada. Nii on see kõigi puhul, sellest hoolimata, mis kütusel ollakse. Aga kui suhkrukütusel olev inimene teeb seda enne aeroobset pingutust, siis on see nagu sääskede sõelumine ja kaamelite neelamine. Isegi, kui normaalseid 2000 kcal glükogeenivarusid võib suurendada 4500 kcal-ni Vitargo süsivesikupulbri ja pastalaadimise abil paari ööpäevaga. Suhkrukütusel oleva inimese maksimaalse potentsiaalini ei jõuta aeroobsel treeningul mitte kunagi, kuna rasvavarude uksed on suletud. Kui suhkrukütusel olev inimene teeb seda anaeroobsel võistlusel, siis just sel hetkel võib sooritus hea olla. Aga kindlasti mitte kogu aeg, terve hooaja, terve karjääri jooksul.

Rasvakütusel olev inimene püüdleb parimate võimalike glükogeenivarude poole võrreldes oma maksimaalse rasvapõletusega. See on müüt, nagu käiksid rasvakütusel olevad inimesed ringi ilma glükogeenita. Maks suudab toota 6000 kcal veresuhkrut ööpäevas, kui selleks vajadus peaks olema. Seega veresuhkru puudus ei ole kunagi küsimus ja seepärast tilgub pidevalt glükogeenivarudesse ka veresuhkrut juurde, isegi kui sa süsivesikuid ei söö. Rasvakütusel oleval inimesel on umbes 75-80% suurune glükogeenivaru võrreldes suhkrukütusel oleva inimesega. Rasvakütusel olev inimene ei kuluta oma glükogeeni tarbetult, aga kui treening või võistlus on tugevalt anaeroobse loomuga, siis pole just väheoluline proovida jõuda „parima võimaliku glükogeenini“. Sest glükogeeni on siis vaja lisaks rasvhapete maksimaalsele oksüdatsioonile.

Suhkrukütusel oleval inimesel tekib palju piimhapet.
Vaid glükoosi põletamine võib tekitada piimahapet. Seepärast tekib suhkrukütusel oleval inimesel rohkem piimhapet iga intensiivse tegevuse kohta kui rasvakütusel oleval inimesel.

Rasvakütusel oleval inimesel tekib vähem piimhapet. Aga ärge pange võrdusmärki vähem piimhapet ja parema soorituse vahele. Piimhappe hulgal on sooritusega vähe tegemist.

Kuidas minna rasvakütusele?
Rasvakütusele saad, kui sööd LCHF (süsivesikuvaese toitumise) põhimõtteid järgides. See tähendab, et sa sööd rohkem rasva ja piirad süsivesikuid, mis lülitab su keha aegamisi rasvakütusele. Rasvakütusel olek toimib tavaliselt peale 2 nädalat süsivesikuvaest toitumist, aga täielik kohandumine võtab aega 3-4 nädalat. Ning kui sul on vaja tugevat trenni teha või raskele võistlusele minna, siis võid arvestada, et harjumiseks kulub mitu kuud.

Eesmärgiks ei ole süüa nii vähe süsivesikuid kui vähegi võimalik. Isegi, kui see on väga mõistlik eesmärk ülekaalulistele, diabeetikutele, suhkrusõltlastele ja teistele inimestele, kellel on heaoluühiskonna haigused, võid ja peaksid sina füüsiliselt aktiivse inimesena valima liberaalsema variandi süsivesikuvaesest toitumisest. Umbes 50-100 grammi süsivesikuid, mille saad köögiviljadest, juurviljadest, vähesest meest ja mõnest üksikust puuviljast. Võimalusel ka veidi piimatooteid ja pähkleid. Ja vabalt valitud koguses looduslikku rasva. Põhjus, miks just sina peaksid valima liberaalsema variandi, on esiteks see, et sa ei saavuta sellega midagi, kui hoiad süsivesikuid alla keha absoluutse vajaduse 30 g glükoosi. Kui sa alla selle koguse sööd, peab su maks seda tootma. See on energiat nõudev ja seega väga positiivne nende jaoks, kes tahavad kaalust alla võtta, aga sinul, kes sa teed trenni ja oled normaalkaaluline, ei tasu selle poole püüelda. Ning eelkõige väldid sa füsioloogilist insuliiniresistentsust, mis osadel inimestel tekib, kui nad süsivesikuid liiga palju piiravad. See tähendab, et keha tahab hoida veresuhkrut veres kinni, kui süsivesikute saamine on väga piiratud. Osade inimeste jaoks võib see tähendada, et võetakse kaalus veidi juurde, niisiis väldi lõksu: mida vähem süsivesikuid, seda parem. Vaata seda nii, et hoiad keha töös piisavas koguses looduslike süsivesikutega, et hoida glükoosi põlemist maksimaalsena.

Ketoos on rasvakütusel olek, aga rasvakütusel olek ei pruugi olla ketoos
Rasvakütusel olek on konkreetselt oma geenide seadistamine selliste ensüümide, retseptorite ja hormoonide tootmiseks, mida on vaja rasvhapete põletamiseks. Insuliini-glükagooni kvoot ütleb palju rasvakütuse kohta ja madala insuliiniga stimuleerid oma kasvuhormooni ja testosterooni üles ja saad sellest lähtuva kehakuju. Stabiilse veresuhkru ja madala insuliiniga pääsed kortisoolist, mis tekitab kõhurasva. Niisiis, kui hakkad oma keha rasvaga kütma, võid oodata saledamat taljet ja lihaselisi käsivarsi ning reisi. Just selliseid, nagu meile on looduse poolt ette nähtud..

Ketoos tähendab rasvhapete maksas ketoonideks ümbertöötlemist. See on märk sellest, et sa põletad rasva, aga samal ajal kui  ketoos puudutab rohkem momentaalset metaboolset reaktsiooni kehas, on rasvakütusel olek reaktsioon, mida võib vaadelda paar ööpäeva kestva kohaldumise jooksul. Ketoone võib su maks toota momentaalselt, kui sa näiteks sööd kookosrasva, mis sisaldab ohtralt keskmise pikkusega rasvhappeid ja pole tähtsust, kas oled seejuures suhkru- või rasvakütusel. Veel üks näide: Kui sa sööd suures koguses toitu, ei ole su kehal vaja toota nii palju ketoone, kuna sa saad sellele vaatamata päris palju gramme süsivesikuid, aga samamoodi oled rasvakütusel, kui su rasvatarbimine ületab süsivesikute tarbimist. Aga sellele vaatamata: ilmselt oled teatud määral ketoosis, kui oled rasvakütusel, aga ära pane nende kahe väljendi vahele automaatselt võrdusmärki.

Testi ennast: Kas sa oled rasvakütusel?
Kuidas sa tead, kas sa oled rasvakütusel? Loomulikult võid mõõta ketoone oma uriinist Ketostixi abil. Võid pöörduda ka laborisse ja teha vastupidavustesti, kus vaadatakse respiratoorset kvooti (RQ). See mõõdab väljahingatava süsihappegaasi kogust võrrelduna sissehingatava hapnikuga ja see annab rasva- ja glükoosipõletamise suhte. Kui su RQ on 0,7, siis oled 100% rasvakütusel, mida praktikas ei juhtu mitte kunagi. Kui su RQ on 1, siis oled täielikult glükoosi põletamisel, mida samuti praktikas kunagi ei juhtu. Kui su RQ on umbes 0,8, võib öelda, et oled korralikult rasvakütusel.

Aga vähesed saavad sellist laborit kasutada. Selle asemel võid vastata järgmistele küsimustele. Mida rohkem jah-vastuseid saad anda, seda kindlamalt võib öelda, et oled rasvakütusel.
1.      Kas sa saad lihtsasti, ilma tugeva näljatundeta toidukorra vahele jätta?
Kõht võib ju natuke koriseda, aga toidukorra vahelejätmine ei tohiks olla ebameeldiv. Sa peaksid tundma end täiesti energilisena kuni selle toidukorrani, mida sa lõpuks sööd.
2.      Kas su tuju on terve päeva jooksul stabiilne ja ühtlane?
Arvesse ei lähe erandolukorrad.
3.      Kas su energiatase on terve päeva jooksul stabiilne ja ühtlane?
Arvesse ei lähe erandolukorrad ja rasked treeningud.
4.      Kas suudad aeroobset trenni teha täie energia ja täie sooritusvõimega, ilma et enne seda peaksid süsivesikuid laadima?
Kehtib treeningutele < 2 tunni. 
5.      Kas tunned, et sul tekib vähem piimhapet võrreldes ajaga, kui sõid rohkem süsivesikuid?
Kehtib ühe teatud treeningintensiivsuse juures.

Niisiis, miks sa peaksid püüdlema rasvakütusel olemise poole: Lisaks kõigile ülaltoodud põhjustele on rasvakütusel olek meie normaalne metaboolne seisund, millega sa annad oma kehale eeldused normaalseks söögiisu regulatsiooniks, kehakaalu tasakaaluks ja hormonaalseks tasakaaluks.

Just rasvakütusel olek on see, mis hoiab sind tervena, teeb sind terveks ja tagab sulle füüsilise sooritusvõime.

Seepärast hoia oma keha rasvakütusel ja saavuta uus tase enesetundes ja soorituses! Enamus inimesed on suhkrukütusel, kuna nad söövad vähem või rohkem süsivesikurikast toitu – tööstuslikult toodetud ja meie ametivõimude poolt soovitatud toitu. Täistera- ja kiudainerikkad toidud on küll paremad kui valge suhkur ja valge jahu, aga täpselt samamoodi on siin tegemist suhkrukütusel oleku ja hormonaalse tasakaaluga. Treeningtööstuses on teadmatus väga suur. Ikka  ja jälle soovitatakse inimestel süüa süsivesikuid, et trenni teha ja tulemust saavutada. Enamus koole, kus personaaltreenereid ja teisi instruktoreid koolitatakse, annavad endiselt vanu 1960-ndate aastate toitumissoovitusi. Fakt on see, et meie mf Hälsoutbildningar on ainus personaaltreenerite koolitus Rootsis, kus õpetatakse looma efektiivset treeningut rasvakütusel. Sellise kombinatsiooni vastu ei saa mitte miski. See on tulevik. 

reede, 22. august 2014

Brownie õhuline šokolaadikook


250 g Trinidoro 75% tumedat šokolaadi
150 g võid
5 muna
1 tl Bourbon vanillipulbrit
1-2 spl Bakery+ magustajat
Serveerimiseks marju ja vahukoort

Pane ahi sooja 160°C.
Vooderda koogivorm küpsetuspaberiga.
Tükelda šokolaad ja pane see koos võiga potti, sulata pidevalt segades kuni või ja šokolaad on sulanud.
Jäta šokolaad jahtuma.
Eralda munavalged ja -kollased.
Vahusta munakollased kohevaks koos vanillpulbri ja magustajaga.
Vahusta munavalged kõvaks vahuks. 
Sega kõigepealt šokolaad munakollastega ning seejärel sega sinna hulka ka munavalged. 
Vala segu vormi ja küpseta 15-20 minutit.
Serveeri kooki külmalt koos marjade vahukoorega!

enne ahju panemist

peale ahjust võtmist



neljapäev, 21. august 2014

Halloumi kuklid


Avastasin enda jaoks Halloumi juustu alles hiljaaegu ja tuli välja, et see on tõesti täpselt nii hea, nagu kõik kiidavad :) Siis üsna juhuslikult leidsin ühes rootsikeelsest FB-grupist ka Anna Halléni raamatust ülespildistatud Halloumi kuklite retsepti. Täna katsetasin seda ja mulle meeldis - väga mõnusad õhulised kuklid! Soojana maitsesid need natuke nagu rasvas keedetud sõõrikud või umbes nii. Retsepti autor ütleb, et neid kuklikesi võib säilitada sügavkülmas ning seejärel näiteks leivarösteris või ahjus üles sulatada. 

Mulle meeldis ka see, et nendel kuklitel ei olnud seda tavalist munamaitset, mis muidu kõigil lchf-leibadel juures on. Lisaks meeldis see, et lõpuks ometi on mul retsept, mille juures saan ära kasutada kõik munavalged, mis mul tavaliselt üle jäävad (kastmete pakendamiseks kasutan tihti  munakollaseid).

Retsept ütleb 10-12 tk, ma tegin ilmselt suuremad, tuli 9 tk

25 g võid
200 g halloumi juustu
3 munavalget
näpuotsatäis soola
1,5 spl FiberHUSKi
2 spl seesamiseemneid + veidi veel pealeraputamiseks
0,5 dl vahukoort

1. Pane ahi sooja 200 kraadile. Pane valmis küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaat.
2. Sulata või ja lase sel jahtuda.
3. Riivi halloumi.
4. Vahusta munavalged koos soolaga kõvaks vahuks.
5. Sega omavahel hoolikalt halloumi, munavalgevaht, fiberhusk, seesamiseemned, vahukoor ja sulavõi. Lase 5 minutit seista, et fiberhusk saaks paisuda.
6. Tõsta kuhjakestena ahjuplaadile (ma tegin neid nagu kotlette - voolisin pallid ja vajutasin lamedaks) ja raputa peale veel seesamiseemneid.
7. Küpseta 15-20 minutit, kuni on kuldpruunid.

enne ahju panekut




pühapäev, 17. august 2014

Ris a la Malta ehk maltapärane riisipuding Miracle riisist


Koostisosad
1 pakk Miracle riisi
1 dl vahukoort
1 dl piima
1 kaneelipulk
1 ml Bourbon vanillipulbrit
1 dl vahukoort (mis tuleb vahustada)
0,5 spl bakery+ või 1,5 spl sötin magustajat
mõned apelsiniviilud


Vaarikakaste
4 dl vaarikaid
0,5 dl vett
0,5 spl bakery+ või 1,5 spl sötin magustajat


Valmistamine

1. Loputa riisi külma vee all umbes 15 sekundit.

2. Sega potis omavahel riis, vahukoor, piim, kaneelipulk ja vanillipulber.

3. Lase segul nõrgal tulel keeda 40-60 minutit kuni segu muutub paksuks pudruks. Võta umbes 20 minuti möödudes kaneelipulk välja, muidu läheb puding tumedaks.

4. Lase pudingul jahtuda ja vahusta vahukoor magustajaga.

5. Sega vahustatud vahukoor pudingu sisse. Sega kokku. Aseta mõneks ajaks külma tahenema.

6. Kuumuta mõni minut potis vaarikaid, magustajat ja vett. Purusta kõik saumiksriga ja serveeri koos riisipudinguga.

7. Soovi korral võid garneeringuks lisada mõned apelsiniviilud.







reede, 15. august 2014

Marokopärane Harissa lambapada Miracle riisiga


Väga mõnus vürtsikas toit, kõik sõid ja kiitsid :)
Valmistamine on mõnevõrra keerulisem, kui tavalistel LCHF-roogadel ning koostisosi on ka harjumatult palju - aga see toit on seda vaeva väärt!

4-6 portsjonit

700-900 g lambaguljašši (ilma kondita lambalihatükke)
1 kollane sibul
3 küüslauguküünt
jupp ingverit
väike tükk juursellerit
1 porgand
pool suvikõrvitsat
oliivõli
2 tl vürtsköömenit
1 tl jahvatatud koriandrit
1 pakk safranit
2 tl paprikapulbrit
1 kaneelipulk
2 spl tomatipüreed
3 tomatit
5 dl vett
1 veisepuljongikuubik
1 tl Harissa maitseainet
soola, pipart
sidurinmahla


Pruunista lambalihatükke võis, maitsesta soola ja pipraga.
Peenesta sibul, küüslauk ja ingver (näiteks köögikombainis).
Tükelda juurseller, porgand, suvikõrvits ja tomatid kuubikuteks.
Pane pannile õli, maitseained ja köögiviljad, prae läbi.
Lisa vesi, puljongikuubik ja tomatipüree. 
Lisa ka eelnevalt pruunistatud lambalihatükid.
Vajadusel lisa veel soola ja pipart.
Ma tõstsin kogu kupatuse siis haudepotti ja lasin seejärel umbes tund poolteist podiseda, nii et kastmeosa paksenes.


Serveeri loputatud Miracle riisiga.



Miracle Noodle lasanje


Koostisosad
2 pakki Miracle Noodle Fettuccini

Hakklihakaste
700 g hakkliha
kookosrasva või võid praadimiseks
2 purki purustatud tomateid
1 kollane sibul
5 tk päikesekuivatatud tomatit
soola, pipart ja oreganot

Bešamellkaste
2 dl vahukoort
3 dl piima
1 suur tükk võid
3 dl riivjuustu
0,5 tl seesamijahu kastme paksendamiseks

Riivjuustu garneeringuks

Valmistamine
1. Pane ahi 200 kraadile sooja. Haki sibul ja prae seda võis või kookosrasvast. Lisa hakkliha ja prae see valmis.

2. Vala peale purustatud tomatid. Haki päikesekuivatatud tomatid ja lisa need kastmele. Lase kastmel kokku keeda, st et see enam nii palju vedelikku ei sisaldaks, vaid oleks kuivema konsistentsiga. Maitsesta soola, pipra ja oreganoga.

3. Soojenda või, vahukoor ja piim teises potis. Lase sel keema minna ja lase veidi podiseda. Et kaste paksem tuleks, lisa veidi seesamijahu. Võta tulelt ja lisa riivjuust. Sega ja maitsesta musta pipraga.

4. Loputa fettucinit külma vee all. Tõsta pool hakklihast ahjuvormi. Lõika fettucini väiksemateks tükkideks ja laota hakklihakastme peale. Tõsta peale ka ülejäänud hakklihakaste. Vala peale bešamellkaste ja seejärel garneeringuks veel riivjuustu.

5. Küpseta ahju keskosas umbes 40 minutit.

Serveeri lasenjet värske salatiga!



kolmapäev, 13. august 2014

LCHF voldik



Minult palus hiljaaegu üks arst, et ma koostaksin väikese voldiku LCHF-toitumise kohta, mida ta saaks oma patsientidele jagada.

Ise ma oma sõnadega sellist tähtsat tööd ei tahtnud ette võtta, seepärast tõlkisin hoopis Andreas Eenfeldti voldiku eesti keelde :)

Siin see on, juhul kui keegi soovib seda omale välja printida (2 lk):

LCHF VOLDIK


reede, 8. august 2014

Fatbombs / rasvapommid


Vaja läheb:

paar spl kanget musta kohvi (jooki, mitte pulbrit)

Kogused läksid mul seekord üsna umbes, kakaovõid kõige rohkem, terve 250 g pakk, kakaopulbrit 3-4 spl, praeguste temperatuuride juures täiesti vedelaks sulanud kookosrasva valasin umbes, kookoshelbeid panin umbes pool või kolmveerand pakki ning soola, lagritsapulbrit ja vanilli panin igaüht näpuotsatäie. 

Kes soovib, võib kindlasti lagritsapulbri Bakery+ magustajaga asendada, mulle isiklikult meeldib magustajana just EKO loodusliku lagritsajuure maitse, aga saan aru, et paljudele see jällegi üldse ei meeldi.

Valmistamine
Sulatasin rasva, lisasin maitseained, segasin hoolikalt ja tõstsin šokolaadivormidesse (need ostsin Järve Keskuse 0-korrusel asuvast kodutarvete poest Apelsin).

Sellised "rasvapommid" on tühja kõhu hetkel head abimehed - võta vaid 1-2 tk ja jälle mitmeks tunniks tühja kõhu tunne unustatud. Sobivad hästi ka "trühvliks" kohvi kõrvale vms. Soovitatan neid süüa päevas 1-2 tk, et kaalulangetamist segama ei hakkaks.


kolmapäev, 6. august 2014

Miracle spagetid kukeseene-peekoni koorekastmes


Retsept on ülimalt lihtne:

Lõika peekoniviilud ribadeks ja prae pannil krõbedaks.
Lisa peekoni juurde ka kukeseened ja prae veel edasi.
Vala peale vahukoor ja lase sel madalamaks keeda. 
Maitsesta soola ja pipraga.
Kui soovid paksemat kastet, lisa kastme hulka pidevalt segades ka 1-2 munakollast (paar minutit enne munakollase lisamist keera kuumus maha, muidu läheb muna tükki).
Raputa peale tilli.
Loputa Miracle Noodle spagette hoolikalt vees.
Lisa spagetid koorekastmesse, kastme maitse imendub hästi spagettidesse ja see süsivesikuvaene roog maitseb täpselt nagu "päris" pastatoit!!!