kolmapäev, 22. märts 2017

Kimchi




Erinevates toitumiskoolkondades on viimastel aastatel järjest populaarsemaks muutunud naturaalsed fermenteeritud toidud. Need sisaldavad palju häid baktereid, mis toetavad soolestiku mikrofloorat. Ja see viimane teadagi on väga oluline.

Olles juba veidi tüdinenud tavalisest kodumaisest hapukapsast ja soolakurgist, otsustasin ka lõpuks proovida idamaist vürtsikat kimchit. Enamus kimchi retsepte eeldab ka suhkru ja osad isegi riisijahu kasutamist, aga internet on suur ja lai :) ning leidsingi retsepti, mis läheb enam-vähem kokku LCHF-printsiipidega. Siin on sees küll porgand, aga kuna mulle pole kunagi porgandit meeldinud suurtes kogustes üle süüa, siis niisama kerge garneeringuna ma porgandi süsivesikuid ei karda.

Retsept pärineb siit: http://www.insonnetskitchen.com/homemade-kimchi/
Vaja läheb:

1 suur hiina kapsas
1 valge redis
3 porgandit
1 - 1,5 l vett
3-4 spl soola (siia ei sobi jodeeritud sool)

1 kollane sibul
4 küüslauguküüs
tükike ingverit
1 - 2 spl gochugaru korea tšillihelbeid (leidsin Piprapoest) 
4 vart rohelist sibulat

Valmistamine:

1. Esimesel päeval soola sisse hiina kapsas, porgand ja valge redis. Tükelda hiina kapsas, lõika porgandist peenikesed laastud ja viiluta redisest juustunoaga õhukesed rattad. Valmista soolvesi (lahusta sool vees), tõsta tükeldatud köögiviljad potti, vala peale soolvesi, tõsta nende peale taldrik ja taldriku peale raskus (nt veega täidetud klaaspurk). Jäta see 5 - 24 tunniks toatemperatuurile hapnema.

2. Järgmisel päeval valmista vürtsikas pasta. Purusta köögikombainis peeneks pastaks sibul, küüslauk ja ingver. Sega saadud pasta gochugaru tšillihelveste ja tükeldatud rohelise sibulaga.

3. Nõruta köögiviljad, aga jäta soolvesi alles. Pane kummikindad kätte ja masseeri vürtsikas pasta nõrutatud köögiviljade sisse ning tõsta need siis klaaspurki ja vajuta tihedalt alla. Vala peale nii palju soolvett, et köögiviljad oleksid kaetud. Võimalusel tõsta jälle peale taldrik ja raskus. Selles faasis on oluline kasutada ainult klaasist ja keraamilisi nõusid, mitte plastikut ega metalli.




4. Jäta nüüd kimchi toatemperatuurile hapnema. Maitse iga päev ja kui tundub, et nüüd on maitse paras, siis tõsta kimchi ümber väiksematesse purkidesse, kaaneta ja tõsta külmkapi, seal säilib kimchi mitmeid kuid. Mina lasin oma kimchil hapneda 3 päeva, aga võib vabalt ka terve nädala lasta hapneda. 

NB! Tegemist on vägagi tšillise ja vürtsika salatiga! Sobib liha- ja kalatoitude kõrvale.


Siin on üks mu õhtusöök: 6 tundi slow-cookeris küpsenud ribid ja kõrvale salatiks särtsakas kimchi.

Keto Body Building ehk kehakultuur ketogeensel toitumisel

Keto Bodybuilding: Build Lean Muscle and Burn Fat at the Same Time by Eating a Low Carb Ketogenic Bodybuilding Diet and Get the Physique of a Greek God by [Land, Siim]




Hiljuti, kui tegin väikse eestikeelse google-searchi selle kohta, mida viimasel ajal Eesti internetiruumis LCHF-i ja ketogeense toitumise kohta on kirjutatud, sattusin sellele Saarte Hääle artiklile - tuleb välja, et üks meie oma LCHF/Eesti Facebooki grupi liige, Siim Land, on kirjutanud mitmeid inglisekeelseid raamatuid ketogeense toitumise kohta ja need on Amazonis populaarsed. Kohe, kui ma sellest vahvast uudisest grupis teatasin, tekkis ka nördinud kommentaare, et miks küll jälle inglise keeles ja miks mitte eesti keeles. No paraku on inglisekeelne publik palju suurem.
Aga Siim oli nii lahke ja tegi oma Keto Bodybuidingu raamatust eestikeelse kokkuvõtte, mille tema loal nüüd siin avaldan:

***

Ketogeensed dieedid on ikkagi eelkõige tuntud kaalulangetajate hulgas. Oli ju Atkins see, kes selle “revolutsiooni” massidele tutvustas. Aga sellest ajast saadik on teadus ja meditsiin kõvasti arenenud ja meil on rohkem teadmisi selle kohta, kuidas see mõistatuslik ketoos funktsioneerib.

Nüüd on keto ka atleetlikus spordimaailmas end maasse kannustanud ja näidanud suurepäraseid tulemusi mõnede LCHF sportlaste näol.

Küsimus, millele paljud low carb atleedid tahavad vastust saada on: “Kuidas mõjutab ketogeenne dieet füüsilist sooritust?” Teiseks: “Kuidas ketoga lihast kasvatada?” On see üleüldse võimalik? Minu kogemuse põhjal küll.

Olen järginud keto-laadset dieeti aastast 2015 ja näinud märkimisväärseid parandusi elukvaliteedi ja enesetunde suhtes. Alustasin mitte soovist kaalu langetada või diabeeti ravida, vaid uudishimust. Olin selle kohta varasemalt palju lugenud ja researchinud, aga olin alati mõttega, et: “üks päev…üks päev.” Mingi hetk mõistsin, et ei ole mõtet seda enam edasi lükata ja alustasin eksperimenteerimist. Nüüdseks olen end teemaga üsnagi kurssi viinud ja väga kohanenud.

Termin ‘fat-adapted’ või ‘keto-adapted’ viitab organismi võimele kasutada rasvhappeid ja keto-kehi keha peamise energia tootmise allikana. Kohanemisprotsess võtab aega mitu nädalat ja mida kauem ketoosis oled, seda tõhusamaks muutub rasvapõletusmootor.

Tulles tagasi nüüd lihaskasvu ja treeningu juurde. Milleks üleüldse sellest rääkida? Enamus inimesi ei tahagi näha välja kui suured bodybuilderid, vaid soovivad järgida lihtsat toitumisviisi, mis parandab tervist ja toonust.

Vaatamata kulturistide agendale, on puhas lihasmass tähtis ka muude tervisenäitajate jaoks.

·         Tugevdab immuunsüsteemi ja luude tihedust
·         Kaitseb organeid ja liigeseid
·         Pikendab nooruslikust ja eluiga
·         Parandab kognitsiooni ja verevarustust

Üks vananemise suurimaid tegureid on lihasmassikadu või ‘sarcopenia,’ mille tõttu ka vanemad inimesed on kerged luid murdma ja kannatama lihasvalude all. Teiseks teguriks on neurodegenereerumine, ehk ajutegevuse nõrgenemine. Ketogeenne dieet kaitseb või vähemasti leevendab mõlemaid sümptomeid.

Ainevahetuslikult on lihaskiud palju kallim kui rasvkude ja selle säilitamine nõuab rohkem kaloreid. Seega peaks kõik kaalulangetuskatsed algama lihastreeninguga mitte aeroobse tegevusega.

Millised tingimused on vajalikud lihaste kasvuks?
Neid on 4. Kõigepealt ma mainin nad ära ja siis annan lahendused ketogeensel dieedil olles.

1.      Piisav stiimul (Treeni piisavalt tugevalt) – Tegelikult üritab keha alati võimalikult väheste lihastega hakkama saada, kuna tegu on vägagi kalli kiuga, et seda lihtsalt ilu eesmärgil ringi tassida. Iga organismi funktsioon on tekkinud põhjusega ja kui sa ei tingi oma keha saama tugevamaks, siis ei ole ka vajadust lihaskasvuks.

2.      Valgusüntees (Söö piisavalt valku) – Teiseks on vaja eeterlikke aminohappeid, mida, lisaks rasvhapetele, kasutatakse keha ehitusblokkidena, et ehitada uut kudet. Süsivesikud on ainsad toitained, mida me ellujäämiseks tegelikult ei vaja. Isegi aju keto-adapteerub ja hakkab ketokehi kütusena kasutama.

3.      Energia (Ole kaloraases plussis) – Vaja on ka lisakaloreid. Ilma treeningstiimulita suunataks see üleliigne energia keharasva, aga, kuna keha on teiste koormavate tingimuste all, siis need toitained lähevad lihaskasvuks.

4.      Hormoonid [Peamiselt testosteroon (T) ja inim-kasvuhormoon (human growth hormone või HGH)] – Nende anaboolsete protsesside läbiviimiseks on vaja piisavat hormoonset tootlikust. Kaks kõige tähtsamat lihaskasvuks on testosteroon ja inim-kasvuhormoon. Insuliin on vastutav kehasiseste toitainete jaotamise eest, aga valgusünteesiks see vajalik ei ole.

Kõik need tegurid näitavad, et süsivesikuid ei ole vaja uue lihaskudeme kasvatamisek - et olla anaboolne. Pärast keto-adapteetumist muutuvad terve keha biokeemia, geeniväljendumine ja ensümaatilised protsessid täielikult.

Vaatame nüüd, kuidas nimetatud tegureid on võimalik ketogeense dieediga täita.

Tingimus #1 Kas ketoga on võimalik piisavalt tugevalt treenida?
On küll. Esialgse adapteerumise faasi ajal võib kogeda väikest füüsilise soorituse langust, aga seda selle tõttu, et aju on lihtsalt väikeses energiakriisis. Kuna ta on veel glükoosist sõltuv ei oska ta ka ketokehi tõhusalt rakendada.

Selleks, et piisavalt treenida, on vaja:

·         Tahtejõudu, lükkamaks oma keha väljaspoole mugavustsooni, et kogeda kasvu. Pärast adaptsiooni on ajul küllaldaselt energiat, et mitte vaimselt läbi põleda.

·         Lihasglükogeeni, et jõuda oma füüsiliste piirideni. Glükogeen on keha tagavarakütus, mida kasutatakse ainult hädaolukordades (nagu kahesaja kilo kükkimisel või lõvi eest ära joostes). Ketoosis olles läheb keha glükogeenivarude kallale üha vähem, kuna üleüldised glükoosinõuded langevad.

Kas lihasglükogeenivarude taastamiseks on vaja süsivesikuid?
Ei. Keha on võimeline tootma glükogeeni ilma väliste süsikate tarbimiseta. Protsessi nimega glükoneogenees (gluconeogenesis) käigus muundab maks aminohappeid (proteiin toidust) ja glütserooli (rasvhapete koostisosa) glükoosiks. Juurviljades leiduv minimaalne süsivesikute hulk panustab sellesse samuti. Kuna kehal ei ole vaja glükoosi aju toitmiseks, suunatakse see lihasrakkudesse.

Tingimus #2 Kuidas on valgusünteesiga?
Ka siin ei ole süsivesikud vajalikud. Leutsiin, mida leidub külluses munakollastes, on peamine aminohape, mis suunab valgusünteesi. Uuringud on näidanud, et proteiinisüntees võib toimuda ilma süsivesikuteta (Viited 1-3).
Lisaks, niisama süsivesikute söömine ei ole piisav valgusünteesi valla päästmiseks. Vaja on piisavat treeningstiimulit, mis annaks lihasmassi kasvatamise vajaduseks märku.

Tingimus #3 Lisaenergia
Niivõrd hullu ja võimatuna kui see kõlada võib, ei ole vaja tarbida märkimisväärselt palju rohkem üleliigseid kaloreid, et kasvatada lihast ketogeensel dieedil.
Kui keha on keto-adapteerunud, saab ta pidevalt võtta vajaminevat energiat otse oma enda rasvavarudest. See paneb sind peaaegu alati anaboolsesse seisundisse ning ekstrakalorid, mida lihaskasvuks on vaja, võetaks sinu enda varustatud rasvhapetest. Minu enda kogemused kahe aasta jooksul on samuti näidanud, et on võimalik kasvatada lihast ja põletada rasva peaaegu samaaegselt. Olen lisanud peaaegu 10 kilo puhast lihast, aga säilitanud sama rasvaprotsendi terve aja jooksul.
Ühendriikides tehti üks uuring eliit-tasemel sportvõimlejate peal, kes treenivad mitmeid tunde päevas. Testi alguses mõõdeti kõiki nende jõu- ja lihasnäitajaid – rasvaprotsenti, lihasmassi ja kui palju lõuatõmbeid nad suudavad teha. Siis pandi nad low carb dieedile 30 päevaks. Paari kuu pärast pandi nad tavalise läänelikule dieedile ilma eriliste piiranguteta ja mõõdeti samu näitajaid. Tulemused näitasid, et jõutulemused jäid samaks, lihasmass suurenes ainult natukene, aga rasva hulk vähenes märgatavalt. (Viide 4).

Tingimus #4 Lihastkasvatavad hormoonid
Testosteroon ja HGH ei ole low carb söömise poolt negatiivselt mõjutatud. Rasvhapped reguleerivad hormoonseid protsesse palju rohkem kui süsivesikud. Tegelikult on isegi nii, et kõige paremad T-d tõstvad toidud on rikkad omega-3 rasvhapete ja kolesterooli poolest, nagu näiteks munad, kala ja punane liha.
Kasvuhormooni stimuleerivad jõutreening, paastumine ning kõige rohkem liigub seda vereringluses esimeste unetundide jooksul (11-st õhtul kuni 02-ni hommikul). See on periood, mil keha viib läbi oma parandusprotsessid, ehk kasvatab lihast, põletab rasva.
Insuliini ei ole vaja valgusünteesiks ega aktiveerimaks lihaskasvu põhimehhanismi nimega mTOR-i. Küll aga, rakusisene leutsiini kontsetratsioon võib stimuleerida valgusünteesi sõltumata mTOR-ist (Viide 5).

Arvan, et kaetud on kõik, tõestamaks, et ketogeense dieediga on võimalik kasvatada lihast. Süsivesikud ei ole vajalikud nimetatud tingimuste täitmiseks, küll aga võivad nad protsessile kõvasti kaasa aidata.

Kuidas siis ketoga lihast kasvatada?

·         #1 Treeni piisavalt tugevalt. Adaptsiooniperioodi jooksul võib see osutuda veidi raskemaks, aga hiljem on sul rohkem kui küll energiat, lükkamaks keha piire edasi. Mida kauem ketoosis püsida, seda paremini hakkad rasva kütusena kasutama. Lisaks kehtib see ka füüsiliselt aktiivsemate inimeste puhul, kes juba varem süsivesikuterohke toitumisviisiga on treeninud. Ütleme siis nii, et tavalise inimese jaoks ei ole see probleemiks, kuna nad ei treeni niivõrd koormavalt ja tihti. Tähtis on ka meeles pidada, et tegu peab olema jõutreeninguga, mis muudab keha füsioloogiat tugevamaks.

·         #2 Söö piisavalt valku. Kui palju proteiini on vaja? Mitte nii palju kui arvatakse. Ei ole erilisi eeliseid süüa rohkem kui 1.7-2.0 grammi/kilogrammi kohta. Kvaliteet aminohapped on palju tähtsamad kui kvantiteet.

·         #3 Ekstrakalorid. See lisaenergia võib tulla sinu enda keharasvast, aga see on vägagi raske protsess. Et asi toimiks, peaksid olema vägagi keto-adapteerunud. Küll aga võib ka juhtuda, et alustades lihastreeningut on võimalik ka lihast kasvatada ja rasva põletada samaaegselt. Hiljemalt tuleksid need lisakalorid rasvhapete tarbimisel toidust.

·         Hormoonid. Jõutreening, piisav toitumine, rasvhapped ja korralik magamine peaksid olema põhiline fookus suurendamaks testosterooni ja kasvuhormooni. Kortisool ehk stressihormoon on vastuoluline anaboolsusega ja liiga palju stressi hakkab lihast pärssima.

Põhiline lihaskasvu edendav tegus ketogeensel dieedil on treenimine. Lihas on jõu kaastoodang, mis tekib vajaduse tõttu. Ketogeensel dieedil võib see protsess võtta natukene rohkem aega, aga kasu, mida sa saad on kvaliteetne.

Olen ka kirjutanud mitmeid raamatuid ketogeensest dieedist ja selle erinevatest variatsioonidest, mille kohta saab lugeda minu blogis. Eksperimenteerin jõutreeningu, lihaskasvu ja muude bioloogiliste trikkidega, nagu näiteks paastumine. Ketoga muutub keha sisemine energia tootlikkus niivõrd tõhusaks ja effektiivseks, et kütus on alati käepärast võtta. Näiteks aasta alguses paastusin ligemale 100 tundi (4,5 päeva) ja ei kaotanud absoluutselt lihast. Veelgi enam, enne paastu lõpetamist tegin trenni ja jõunäitajad olid praktiliselt samad, mis enne.
Kuid peamine põhjus, miks teha ketogeenset dieeti ei ole seotud lihaskasvu või treenimisega. Mina teen seda muude tervist ja kognitsiooni parandavate eeliste tõttu. Võrreldes seda suurepärast enesetunnet ja energiat, mida ketol olles tunnen, süsivesikute tarbimisega, siis ei ole mul raske teha mõni väike ohverdus. Minu jaoks on see seda väärt.
Vaata videoid keto kohta minu YouTube kanalil inglisekeeles

·         How to Build Muscle on Keto
·         How to Workout on Keto
·         My Experience With Keto

Viited
  1. Paddon-Jones, D., et al., Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767.
  1. Norton, L.E., et al., Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. J. Nutr. February 2006 vol. 136 no. 2 533S-537S.


teisipäev, 14. märts 2017

Röstitud kookoskreem


Kookoskreemist olen siin blogis ennegi kirjutanud ja soovi korral võib seda ka valmis kujul LCHF Poest osta. Siiski on kõik need varasemad olnud kõik valged kookoskreemid, st otse kookoshelvestest jahvatatud. Tänane on aga röstitud kookoskreem, millel on kaks boonust: a) see on veelgi mõnusam maitse ja b) sellel on kiirem ja lihtsam valmistamine.

Midagi keerulist siin ei olegi - vaja läheb vaid üks pakk kookoshelbeid (vali võimalikult madala süsivesikusisaldusega kookoshelbed - ka ühe ja sama tootja kookoshelbed võivad tooraine tarnija vahetusel erineda nagu öö ja päev!). Eelsoojenda ahi 200-225 kraadini, kata ahjuplaat küpsetuspaberiga ja vala sinna peale üks pakk ehk umbes 150-200 g kookoshelbeid. Rösti kookoshelbeid ahjus umbes 5-6 minutit kuni need on helepruunid/beežid/oranžikad. Sega kindlasti vahepeal.

Seejärel lase veidi toatemperatuuril jahtuda ja vala siis röstitud helbed köögikombaini, millel on sees S-kujuline lõikur. Jahvata umbes 5 minutit - röstitud kookoshelbed ei nõua sellist väsimatut pikka pooletunnist jahvatamist, nagu toored (sama lugu mandlitega - toored mandlid tahavad ligi pool tundi jahvatamist, et neist mandlivõid teha, aga eelnevalt 5-8 min ahjus röstitud mandlitega läheb samamoodi üsna kiiresti). 

Kui kõik kookoshelbed on ühtlaseks massiks jahvatunud, siis ongi kookoskreem valmis. Et see oleks veelgi kreemjam, võib kõige lõpus lisada ka lusikatäie kookosrasva.


Ja nagu ikka kookosrasva sisaldavate toitudega, muutuvad need tahkeks, kui temperatuur on alla 24 kraadi ja vedelaks, kui on soojem kui 24 kraadi. Selline näeb välja minu röstitud kookoskreem peale öö läbi köögilaual seismist, toatemperatuur umbes 19-20 kraadi :)



reede, 10. veebruar 2017

Raamatu kordustrükk :)






Mul on täna sünnipäev, sain nimelt 40 aastat vanaks :) 

Paar päeva enne sünnipäeva sain aga Ajakirjade Kirjastuselt rõõmustava teate, et lugejad on mu raamatu väga hästi vastu võtnud - suur 3000 eksemplariga tiraaž müüdi läbi 10 kuuga - suur aitäh kõigile raamatu ostjatele selle eest! Kellel veel mu raamatut ei ole, aga sooviks osta, siis teadmiseks, et juba märtsis ilmub kordustrükk :)

Veidi sosinal ja saladuskatte all võin öelda, et 2018. aasta alguseks on plaanis ka järg sellele raamatule välja anda :)

Eile käisin juuksuris :)
















esmaspäev, 6. veebruar 2017

Chili con carne LCHF

Klassikalises Chili con carnes on tihti üheks koostiosaks oad, aga muidugi mõista kõik tavapärased oad peale türgi ubade oma suure süsivesikusisalduse tõttu LCHF-i piiresse ei mahu.

Siiski väike otsing annab tulemuseks, et selle üle vaieldaksegi üldiselt, kas ikkagi Chili con carnes oad sees käivad ja osad arvavad, et need kõige õigemad ja algupärasemad Chili con carned valmistatigi just ilma ubadeta. Selle kohta võib lugeda nt siit.

No igatahes mina oma süsivesikuvaese Chili sisse ei pannud ühtegi uba :) Ja väga maitsev sai!


Retsept:

1,2 kg mahe seahakkliha (sobib ilmselt igasugune hakkliha, mis kellelegi rohkem meeldib, sea või veise või kodune hakkliha ehk siga+veis)
1 sibul 
3-4 küüslauguküünt
1 punane paprika
1 kollane paprika
1 roheline paprika
2 punast tšillikauna
500 g purustatud tomateid (kasutasin rimi ica eco)
isetehtud tacomaitseainet (avastasin just täna, et õnneks on rimi oma ökoloogilise ica eco tacomaitseaine jälle sortimenti võtnud, ilmselt sobib see siia samuti - seda paneksin ma ühe paki) 
1 dl veisepuljongit

Praadisin kuumal pannil kõigepealt hakkliha koos isetehtud tacomaitseainega läbi.
Samal ajal tükeldasin sibula ja küüslaugu ning lisasin lihale. Praadisin edasi.
Tükeldasin ka paprikad ja tšillikauna ja lisasin lihale.
Segasin hulka purustatud tomatid ja veisepuljongi.
Lasin veel umbes pool tundi haududa ja seejärel sõin koos 30% hapukoore ja tükikese kõva kitsejuustuga.

Kindlasti jäävad igasugused Chili con carned palju paremad, kui need on pikemalt haudunud. Viimase pooltunni asemel näiteks hoopis 3-4 tundi slow-cookeris, aga kahjuks mul ei olnud selleks täna aega. Aga väga maitsev oli ka niimoodi kiirmeetodil valminult!



Lihtsad ja soodsad ketokotletid :)


kotletid, brokolipüree võiga, rimi eco salsakaste

Siin on retsept neljale inimesele ehk kaheksale üsna suurele kotletile, aga need kotletid sobivad hästi ka suuremaks toidu ettevalmistamiseks - miks mitte teha seda retsepti 2-3 kordne kogus ja siis kotletid kahekaupa sügavkülmutada. Kui on vaja tööle/kooli kaasa võtta, on hommikul sügavkülmast väljavõetud kotletid lõunaks parajasti nii sulanud, et võib kasvõi külmalt süüa, kui pole võimalust soojendada.

kotletid, bellaverde brokoli võiga, türgi oad või ja küüslauguga, hapukapsas, avokaado

Retsept:

800 g kodust hakkliha (nt rakvere, saaremaa)
1 muna
1 hakitud sibul
soola, pipart
searasva praadimiseks

Sega kotletitaigen hoolikalt läbi ja pane pann koos searasvaga soojenema.
Veereta kotletitaignast umbes tennisepalli suurused pallid ja vajuta need lamedamaks. 
Tõsta pannile kuuma searasva sisse, keera kuumust veidi vähemaks ja prae mõlemalt poolt, kuni on valmis.

Mina söön selliste kotlettide juurde tavaliselt järgmisi lisandeid:
* hapukapsas
* brokoli võiga
* külmutatud türgi oad, mis on või ja küüslauguga praetud
* brokolipüree võiga
* lillkapsaõisikud võiga
* avokaado
* salsakaste (ülemisel pildil punane)






neljapäev, 2. veebruar 2017

Dr Jason Fung ja paastumine




Täna kirjutan lühidalt ja kokkuvõtlikult paastumisest, mis on süsivesikuvaese ja ketotoitumise ringkondades viimasel ajal järjest kuumem tervisetrend. Ütlen ka kohe ära, et see teema on edasijõudnutele. Alles LCHF-iga alustanud võivad selle artikli julgelt vahele jätta ja korrata veelkord üle LCHF-i algtõed :)

Jason Fung (fotol) on Kanada nefroloog ehk neeruhaiguste arst, kelle patsiendid on enamjaolt diabeetikud. Selleks, et nende neerude tööd, veresuhkut, kaalu ja eelkõige insuliinitaset korda saada, paneb ta nad pikematele ja lühematele paastudele ning kui paastude vahepeal tuleb aeg süüa, siis on tema peamine toitumissoovitus ikka LCHF.

Nii saavad dr Fungi patsiendid väga kiirelt "vabaks" haigusest, mille kohta teised arstid ütlevad krooniline ja elu jooksul järjest halvenev. Paastu + LCHF abil vabanetakse ka ravimitest, sest see süsteem hoiab kõik näitajad kenasti normis. 

Millist paastu dr Fung soovitab? 
Alustada võib julgelt juba LCHF-ist vana tuttava 16:8 rezhiimiga ehk et sööd nt hommikul kell 7 ja pealelõunal kell 15 (8 tunnine "söömisaken") ja ülejäänud 16 tundi ööpäevast paastud. Täpseid kellaaaegu muidugi siin ei anta, igaüks valib need vastavalt oma päevakavale ja töögraafikule. 

Naiste jaoks on siiski hormonaalselt parem süüa just hommikul ja pealelõunal, mitte lõunal ja hilisõhtul. 

Kui see 16:8 juba käpas on, võib katsetada ka nt üht 24h paastu. Ka see ei ole midagi keerulist, kui keha juba rasvakütusel on. Eelmisel päeval sööd tavapäraselt, nt kl 7 ja kl 15 ja siis alates kl 15 paastud 24h ehk kuni järgmise päevani kl 15. Nii ei jää siiski ükski päev täielikult ilma söömata.

Näiteks soovitab ta lisada oma igapäevasele 16:8 režiimile juurde nädalas ühe 24h paastu. Kui juba tundub, et see 24h paast väga lihtne on, võib hakata proovima 36h - eelmisel päeval sööd nt kl 7 ja kl 15, järgmine päev ei söö, ülejärgmisel päeval alustad jälle kl 7. Loomulikult, kui enesetunne vahepeal kiita pole, võib selle paastu ju alati varem lõpetada.


Siiski ütlen omast kogemusest, et ka 36h paast on täiesti tehtav ja peaaegu et lihtne, eeldusel, et ollakse ketoosis. Ja kes ketoosis ei ole, sellel on vast tõesti veidi raskem, aga samas on üsnagi garanteeritud, et selle 36h paastu jooksul jõutakse kohe kindlasti ketoosi. 

Kui juba ka 36h paastud liiga lihtsad tunduvad, võib mõistagi ka pikemaid paaste teha. 

Mida paastu ajal tarbida tohib? Vett, teed, kohvi, pikematel paastudel ka kondipuljongit. Kindlasti võiks joogi sisse segada korralikku naturaalset soola (roosa sool, meresool, must sool jne), et elektrolüüte taastada. 

Paastust väljatulekut soovitab dr Fung alustada väikse snäkiga (nt pool avokaadot või paar oliivi vms) ja siis poole tunni pärast korralikum eine võtta. Ikka mõni tavaline range LCHF-eine.

Pildil on minu viimase 36h paastu järgne hommikusöök: 
soolalõhe, avokaado, rukola, oliivõli, laimimahl, tšillihelbed, 
omlett (2 talumuna + 2 spl vahukoort), avokaado,
rasvakohv (must kohv, või, mct-õli, ceylon kaneel, bourbon vanill, želatiin)


Lisaks veel hoitatus selle kohta, kes paastu kindlasti teha EI TOHI: 

* alakaalulised (BMI alla 18,5)
* toitainevaeguse käes kannatavad inimesed
* lapsed
* rasedad ja imetavad emad

Käesolev on siis väga lühike kokkuvõte paastumisest LCHF-kontekstis, aga pikemalt võib selle kohta lugeda, kuulata ja vaadata inglise keeles. Lisan siia mõned lingid.

* Dr Jason Fungi blogi: www.intensivedietarymanagement.com

* Rootsi arsti Dr Andreas Eenfeldti tervisesaidi paastumisteemaline leht koos paljude "puust ja punaseks" õppevideotega: https://www.dietdoctor.com/lose-weight-using-intermittent-fasting


* Jason Fungi raamat The Complete Guide to Fasting

* Jason Fungi raamat The Obesity Code

* Iganädalane podcast, kus paastumise teemadel räägivad ja vastavad küsimustele kõigi LCHF-huviliste vana tuttav Jimmy Moore, dr Jason Fung ja Megan Ramos (Fungi kliiniku paastumisprogrammi juht ja patsientide koolitaja): Fasting Talk

* Facebooki grupp paastujatele, kus aeg-ajalt vastab ka dr Jason Fung isiklikult: Fung Shweigh inspired by Dr Jason Fung

Kahjuks tõesti eesti keeles dr Fungi stiilis insuliinitaset alandava paastumise kohta materjale pole, meil promovad paastumist mingi muu lähenemise inimesed, kes soovitavad paastu ajal mitu liitrit magusat mahla juua ja peale paastu kotitäis krõbeleiba süüa, seega neid meetodeid ei saa veresuhkru ja insuliinitaseme alandamise või LCHF kontekstis kahjuks kuigi tõsiselt võtta....  

Kui palju paastu ajal kaal langeb ja kas pärast tuleb kõik tagasi?
Kaal langeb individuaalselt, aga minu kogemus on, et peale paastu on isegi isu väiksem. Vastab tõele see, mida ütleb Jason Fung, isu- ja kaalu set-punkt lähevad allapoole. Loomulikult kehtib see juhul, kui peale paastu korrektselt ikkagi LCHF-toite süüa, mitte õgima hakata.

Kas paast kahjulik ei ole?
Viimases Fasting Talk podcastis rääkis Jason Fung väga toredasti: kui inimene saadetakse soolteuuringule (USAs ja Kanadas praktiliselt kõik üle 50a inimesed), siis soovitatakse neil paastuda 24h või isegi 48h, et sooled täielikult puhastuksid ja oleks võimalik uuringut teostada. Sellisel juhul ei kahtle millegipärast keegi, justkui see võiks ohtlik olla või et inimese aju võiks suhkrupuudusel töötamast lakata :)

pühapäev, 15. jaanuar 2017

Kreveti pajaroog köögiviljadega


Sulata kuumal pannil 2-3 spl kookosrasva.
Lisa kuuma kookosrasva sisse peenekshakitud küüslauk, tšilli ja ingver.
Prae kergelt läbi ja lisa pannile 300 g tiigerkrevette. Maitsesta roosa soola ja musta pipraga.
Kui krevetid on parajalt roosakaks tõmbunud, lisa pannile 1 pakk Blue Dragon kookoskoort.
Lase koor keema ja tõsta sisse järgmised köögiviljad: peotäis suhkruhernekaunu, mõned sparglivarred, tükeldatud punast paprikat, varssellerit, porrut. Siia sobib kindlasti ka punast sibulat või kasvõi õhukesi suvikõrvitsalinte lisada (köögiviljakoorijaga lõigatud). Või mis iganes köögiviljad kellelegi maitsevad - ka brokoli ja türgi oad oleks siin omal kohal.  Maitseks lisa 1 spl kalakastet.
Lase mõned minutid haududa, aga väga pehmeks ei ole mõtet neid köögivilju lasta, maitseb paremini, kui köögiviljad jäävad krõmpsud. 

Kõige lõpuks sobib pealeraputamiseks hakitud värske koriander.


reede, 13. jaanuar 2017

Neli aastat LCHF-elu

Täna neli aastat tagasi ehk 13. jaanuaril 2013 alustasin ka mina ühe oma paar nädalat hilinenud uusaastalubaduse täitmist. Et sellel päeval aga minu täiesti uus elu algab, ei osanud ma sugugi oodata.

Nüüdseks olen LCHF toitumispõhimõtteid järginud täpselt 4 aastat ja mul pole mingit plaani seda mõnusat eluviisi muuta. Toidud on maitsvad, kõht läheb tühjaks harva ja nagu te näete, siis süsivesikutepuuduse kätte ei ole ma ka veel surnud :) (Eile sattusin lugema ühe kohaliku toitumisnõustaja üllitist, milles ta väitis, et süsivesikud on asendamatu energiaallikas ja nende puudus toob kaasa energiapuuduse - ei saa kuidagi nõustuda sellega :D )

Vasakpoolne pilt on tehtud novembris 2012 ehk siis mõned kuud enne seda, kui ma LCHFi enda jaoks avastasin. Olin sel hetkel üsna masendunud oma kaalu pärast ja kaotanud igasuguse lootuse see veel kunagi normi saada. Muidugi see kõik väljendus ka üldises enda eest hoolitsemises, lisaks oli pidev väsimus ja tahtmatus midagi teha ning süütunne oma kommimaailmas elamise pärast.

Parempoolne pilt on tehtud täna :)



Oma esimesel LCHF-i aastal võtsin alla 33 kg. Järgnevad kolm aastat on see kaal püsinud, aga eks selle aja sisse on loomulikult sattunud ka väikseid plusse ja miinuseid. Enam ei ole mul küll mingeid erilisi isusid suhkru- ega jahutoitude järele, küll aga tuleb vahel isu liberaalsema lchf-i järgi süüa - mandlivõi, makadaamiapähklid, juustud, vahukoor, marjad, head veinid. Kui liiga pikalt sellise liberaalse lchf-i peale mõnulema jään, siis tekib ka kerge kaalutõus, mille aga kiirelt jälle range lchf-i abil likvideeritud saan. Õnneks on need neli aastat õpetanud mulle, milline LCHF-i versioon just minu jaoks see kõige õigem on.

Ning ma ei ütleks, et mu range lchf nüüd midagi piinavat ja kurnavat oleks - lõhe sashimid, veisesteigid, kreveti kevadrullid, hunnikute viisi köögivilju jne jne. Ma ei kurda oma "dieedi" üle :)

Küll on tore, et on olemas LCHF!


teisipäev, 10. jaanuar 2017

Verine veiseliha ehk medium rare steak ja Bearnaise kaste

Olen siin ennegi jaganud pooltoore veisesteigi retsepte ja blogist leiab ka päris mitu Bearnaise kastme retsepti.



Siiski peab ütlema, et nagu iga asjaga - harjutamine teeb meistriks. Kuna ma olen suur medium rare steigi armastaja, siis teen seda omale väga tihti. Kuigi teised pereliikmed seda väga tihti ei soovi - mis tähendab siis nendel päevadel mitme erineva õhtusöögi valmistamist. Õnneks on nüüd poelettidele jõudnud üksikute portsjonitena korralikud antrekooditükid.

Nii, nagu ma köögiviljade ostmisel eelistan Rimi keti tooteid (Rimil on oma köögivilja hulgiladu, mis tähendab märksa kvaliteetsemat ja suuremat köögiviljavalikut kui teistes supermarketites), olen oma lemmik antrekoodi tooraine samuti Rimist leidnud. Selline pildil toodud "Selection by Rimi" toode on saanud lemmikuks.


Eks korraliku steigi valmistamisel algabki kõik toorainest. Lihatükk võiks olla suhteliselt paks ja tumepunane, korralikult laagerdunud (see toode siin on 28 päeva laagerdunud). Enne valmistamist tuleks seda vähemalt paar tundi toatemperatuuril hoida.

Valmistamine ise ei ole aga midagi keerulist.
1. Aja pann (soovitatavalt malmpann, aga sobib ka muu suurt kuumust kannatav korralik pann) võimalikult kuumaks.
2. Pane pannile rasvainet (kõige neutraalsema maitse ja hea kõrge suitsemispunktiga on searasv). Siiski tasub õhupuhastaja tööle panna ja uksed-aknad lahti teha, sest sellisel kiirel ja kuumal lihavalmistamisel tekib paratamatult palju tossu ja toidulõhna.
3. Kui oled veendunud, et pann on nüüd tõesti maksimaalselt kuum, tõsta lihatükk pannile ja võta kasvõi stopperiga aega (mina võtan!) ehk et lasen kõigepealt ühelt poolt lihatükil täpselt 2 minutit säriseda ja siis samamoodi ka teiselt poolt 2 minutit. Ja ongi kõik.
4. Seejärel tõsta lihatükk taldrikule, millel on tükk hõbepaberit.
Maitsesta liha mõlemalt poolt ohtralt roosa soola (või meresoolaga) ja värskelt jahvatatud pipraga. Tõsta lihatüki peale üks õhuke võiviil ja mässi liha hõbepaberi sisse "puhkama". See puhkus on lihale hästi oluline, et mahlad ühtlaselt jaotuksid ning võitükk liha peal annab lihale just selle õige viimase lihvi.

Samal ajal, kui lihatükk jahtub, valmista Bearnaise kaste. Järgneva retsepti järgi saad umbes 2 portsjonit kastet.

1. Pane potti 2 tl valge veini äädikat (eriti hea, kui on estragoniga valge veini äädikas, kunagi selverist leidsin sellise), üks tükeldatud šalottsibul, 0,5 tl kuivatatud estragoni ja 1,5 spl vett. Aja see pisike tilgake segu poti põhjas keema ja keeda selle maht umbes poole väiksemaks. Nüüd pane see pott kõrvale jahtuma.
2. Teises potis sulata umbes 100 g võid, kui või on vedelaks sulanud, tõsta seegi kõrvale jahtuma.
3. Võta üks munakollane ja lisa see koos 1 spl külma veega poolenisti jahtunud (st saad käega poti põhja katsuda) sibula-äädikasegu potti. Vispelda nüüd seda segu pidevalt. Potti hoia jahtuva pliidiplaadi peal (võid panna ka minimaalse kuumuse, olenevalt pliidist), pott ei tohi kunagi olla kuumem, kui suudad käega katsuda. Vispelda pidevalt, umbes 5 min, kuni saad poti põhja "triibud" tõmmata.
4. Kui oled vispeldamisega kena kreemja konsistentsi saavutanud, hakka peene joana sinna hulka võid niristama, teise käega jätka vispeldamist. 
5. Lisa näpuotsatäis soola ja veidi valget pipart.
6. Kaunista mõne värske ürdiga. Võimalusel muidugi värske estragoniga, aga mulle tundub, et seda enam Eesti kaubanduses pole. Väga mõnus on ka tüümian.

Siin on üks Bearnaise kastme valmistamise videoõpetus ka, millest minul isiklikult palju abi on olnud:



Medium Rare Steak ja Bearnaise kaste maitseb kindlasti kõige paremini, kui lisandiks on peekonisse keeratud spargel. 

Jällegi Rimist leiab ilusad värsked minisparglid, need keeran 3-4 kaupa Rakvere Ameerika peekoni õhukeste ribade sisse ja tõstan kõik korraga poolkuumale pannile. Praen kuni peekon on krõbe (mitte liiga kaua, et spargel koledaks ei läheks) ja ongi valmis. Maitsestada pole vaja, selle töö teeb peekon ära :)

Nüüd on jäänud vaid toit taldrikule tõsta ja head isu :)


Viimasel pildil on valmistatud jälle sama retsepti järgi steik ja bearnaise kaste, aga kõrval on Rimi valged sparglid, kergelt võis praetud.






pühapäev, 8. jaanuar 2017

Kodune Sashimi


Endise sushisõbrana meeldib mulle nüüd väga sashimi - see on nagu sushi, aga ilma magusa riisita. Paljud Eesti sushikohad pakuvad ka juba sashimit, aga nii palju kui mina sashimit väljas söömas käies tellinud olen, jääb kahjuks minu kõht sellest alati tühjaks. Ilmselt on need söögikohtade sashimid mõeldud rohkem eelroaks või ma ei tea, kui väikse isuga inimestele... Paar viilu erinevat kala, natuke rohelist ja kogu lugu.

Tunduvalt parem on kodus ise omale sobilik sashimi valmistada.

Avastasin hiljuti Harkus asuva Mati Kalapoe. See artikkel siin ei ole tellitud reklaamtekst, vaid lihtsalt oma kogemuse jagamine :)
Sealsed soolalõheviilud on väga mõnusad ja värsked ning tunduvalt soodsama kilohinnaga kui nt supermarketi valmispakendatud soolalõhe, mille kvaliteet on nii ja naa. (Rääkimata siis veel sushikohtade sashimi hinnast...)

Seega rullisin oma sashimitaldrikule 7 lõhefileed, tulid ilusad roosinupud :)
Kõrvale viilutasin kurki ja avokaadot.
Kurgi peale tõstsin forellimarja.
Kõrvale panin veel merevetika krõpse.



Lisaks tilgake wasabit ja kusagilt õnnestus mul leida ka üks väga madala süsivesikusisaldusega marineeritud ingver.

Tilgake tavalist sojakastet ei tee ilmselt midagi hullu, aga parem valik on siiski tamari kaste, see on gluteenivaba ja veelgi parema maitsega kui tavaline soja. 

Selline taldrikutäis on kindlasti nauding nii silmale kui keelele, aga päris high fat see muidugi ei ole. Seega, kellel kõht tühjaks jääb, soovitan "magustoiduks" teha tassike kuuma teed teelusikatäie kookosrasvaga :)


reede, 18. november 2016

Kevadrullid LCHF


Ma ei tea just palju inimesi, kellele EI maitseks hiina toit ja kevadrullid. Ise ma siiski LCHF-toitumise raames pole tahtnud hiinakast toitu osta, kuna karta on, et isegi, kui nuudlid-riis välja jätta, on sealsetes katmetes palju suhkrut ja võib-olla ka paksendamiseks jahu kasutatud.

Nüüd aga otsustasin ise kevadrulle teha. Ümbrisrullide valmistamiseks kasutasin vana head LCHF pannkookide retsepti:

2 muna
0,5 dl vett
2 spl sulatatud kookosrasva
1 tl FiberHUSKi

Sulata kookosrasv pannil. Vahusta vispli või saumiksriga omavahel munad, vesi ja FiberHUSK. Lisa sulanud kuum kookosrasv ise samal ajal vahustades. Jäta taigen paariks minutiks paisuma.
Küpseta seejärel kesmisel kuumusel 2 suurt ja õhukest ülepannkooki.



Täidis:

ca 200 g riivitud või peeneteks ribadeks lõigatud valget peakapsast
1 spl kookosrasva

200 g külmutatud krevette
1 küüslauguküüs
1 väike tšillikaun
1 spl kookosrasva
ingveripulbrit, soola, pipart, tšillihelbeid
0,5 spl Tamari sojakastet
rohelist sibulat

Prae kapsaribasid kookosrasvas kuni need on pehmeks muutunud (maht väheneb kapsa valmides tunduvalt).
Tõsta praetud kapsad pannilt kaussi ootele.

kapsas värskelt

kapsas läbipraetult



Lisa nüüd pannile teine supilusikatäis kookosrasva ja peeneks hakitud tšillikaun ja küüslauguküüs. Prae neid lühikest aega (ära lase pruuniks)



 ja lisa seejärel krevetid.



Prae veel veidi, maitsesta ja sega kokku eelnevalt praetud kapsaga.



Tõsta segu pannkoogi keskele pika kitsa ribana. Voldi kõigepealt otsad sissepoole ja seejärel äärtest rulli. Siis lõika rullid diagonaalselt kaheks või kolmeks. Raputa kaunistuseks peale rohelist sibulat.



Ka mu kass tuli kevadrulle eemalt nuusutama :)






laupäev, 29. oktoober 2016

Ilmus väga oluline artikkel eesti keeles

Soovitan kõigil oma blogi lugejatel kindlasti läbi lugeda see hiljutine artikkel, mis ilmus Sirbis:
Surmav sõltuvus, mida ühiskond ei teadvusta

Siin on kenasti ja arusaadavalt puhtas eesti keeles kokku võetud kõik see, mida ka LCHF taotleb.
Lugege kindlasti!

Toon näitena ühe toreda tsitaadi artiklist:

"...loomakasvatajad on kogu aeg teadnud, et süsivesikud töötavad imeliselt, kui loomi on vaja rasvaseks nuumata..."

Loodan väga, et see artikkel jõuab paljudeni ja olen südamest rõõmus, et ka Eesti meediasse hakkab tasapisi mõistlikke tervise- ja toitumisalaseid artikleid jõudma :)



teisipäev, 27. september 2016

Sushiomlett juustu ja kalamarjaga


Viimasel ajal on minu uueks vaieldamatuks lemmiktoiduks saanud sushiomlett juustuga. Selle tegemise videoõpetus on ringlenud mitmes LCHF-grupis ja see retsept tõesti tasus proovimist. Siit võib vaadata videoõpetust:

Omelette Tamagoyaki au fromage
 

Ma ise teen seda küll hoopiski ümmarguse panniga ning ei kasuta mitte viilujuustu, vaid riiivjuustu (küll on tore, et Eestisse hakkab ka vaikselt jõudma see trend, et ka riivjuust peab olema hea maitsega juust, minu uus suur lemmik on Atleet Cheddar riivjuust).

Panen retsepti kirja ka:

3 muna ja näpuotsatäis soola (vispliga vahtu)
50 g riivjuustu
2 sushi nori lehte
paar teelusikatäit forellimarja
paar teelusikatäit majoneesi (nt Hellmanns)

Aja pann kuumaks, jäta pannile veidike peekonirasva või pane sinna killuke võid.
Vala pannile umbes 1/3 munasegust ja aja see ühtlase õhukese kihina laiali.
Keera kuumus poole peale.
Tõsta veidi hüübinud munasegule nori leht.
Raputa nori lehele pool riivjuustust.
Rulli kahe pannilabida abil omlett kokku.
Vala omletirulli ette järgmine kolmandik munasegust.
Lase hüübida ja rulli kõik omavahel kokku. 
Vala viimane kolmandik munasegust pannile omletirulli ette.
Lase hüübida ja tõsta peale norileht ja riivjuust.
Rulli kõik kokku, lase veidi pruunistuda.
Tõsta taldrikule. 
Kaunista majoneesi ja forellimarjaga.
Lõika tükkideks ja serveeri koos avokaadoga.







reede, 5. august 2016

Kukeseenekaste


4 suure portsjoni tegemiseks läheb vaja:

600-700 g värskeid kukeseeni
2 pakki peekonit (kasutasin Rakvere suitsupeekonit)
1 suur sibul
60 g võid
150-200 g rõõska koort (35% rasva)
pipart

Pane puhastatud ja tükeldatud kukeseened pannile koos tükeldatud sibula, tükeldatud peekoni ja võiga. Prae/hauta pannil olevat segu seni, kuni seentest on vesi kadunud (pann jääb kuivaks) ja sibul on klaasjas ning peekon hakkab värvi võtma. Vajadusel lisa juurde võid. Seejärel vala peale rõõsk koor ja lase madalal tulel veel mõni minut haududa, et kaste pakseneks. Maitsesta pipraga (peekon on tavaliselt juba nii soolane, et soola pole vaja lisada).

Kui soovid paksemat kastet, siis LCHF-viisil käib kastme paksendamine nii:
sega 2 munakollast tassis kahvli abil 0,5 dl vahukoorega ning vala see segu pannil oleva kastme hulka ja sega pidevalt. Munasegu pannile valamise hetkel peab pann juba veidi jahtunud olema - kui valad munasegu täiskuumale pannile, saad praemunatükkidega kastme. 

Mina täna kastet ei paksendanud, see tuli niigi täpselt paraja konsistentsiga.

Sõin sellise kukeseenekastme kõrvale veel paar tükki kana kintsuliha, mida praadisin või ja oliivõli segus ning maitsestasin ainult soola ja pipraga ning veel hapukapsast, rukolat ja kodust tomatit.