kolmapäev, 10. veebruar 2016

Sünnipäev ja Tenerife :)


Täna on minu sünnipäev :) Sünnipäevakingiks läheme ülehomme abikaasaga nädalaks Tenerifele puhkama. Mis puutub reisi ajal LCHF-i harrastamisse, siis annan kindlasti pärast teada, kuidas see õnnestus. Esialgu on meil tellitud hommikusöögid rootsi lauas. Õhtusöökidega vaatame jooksvalt, kas valmistame ise või sööme väljas. Ilmselt mõlemat. Aga küll on mõnus, et elu on LCHF ning pole vaja viis korda päevas söögi pärast muretseda :)

Realiseerisin ka veidi oma teisi sünnipäevakinke ja ostsin Montonist sellise kivikestega pluusi:








pühapäev, 7. veebruar 2016

Vastlakuklid 2016

Olen oma kolme LCHF-aasta jooksul nii mõnedki vastlakuklid küpsetanud. Seekord oli eesmärgiks saada võimalikult õhulised ja "saialaadsed" kuklid, seega võtsin appi oma lemmikute hommikuklite retsepti, mida aeg-ajalt tšillikrevettide kõrvale küpsetan ja täiustasin-magustasin seda veidi. Nende kuklite koostisosaks olev Pofiber süsivesikuvaene kartulikiud on just see "võlujahu", mis need tavalistest lchf-saiadest õhulisemaks teeb.




10 kukli jaoks läheb vaja:
100 g võid
4 muna
4 dl kreeka jogurtit
1 tl soola
4 tl küpsetuspulbrit
4 dl mandlijahu
2 dl pofiberit
4 spl fiberhuski
0,5 tl kardemoni
1,5 dl Sötin tuhksuhkruasendajat või 2-3 spl Bakery+ magustajat


1. Pane ahi 175 kraadile sooja.
2. Sega omavahel munad, poolenisti sulanud või, jogurt, sool ja küpsetuspulber.
3. Sega sisse ka ülejäänud koostisosad. Sega omavahel ja lase taignal 5-10 minutit seista, et fiberhusk ja pofiber saaksid paisuda ja taigen tihkeks läheks.
4. Veereta 10 kuklit ja tõsta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, jäta parajad vahed sisse.
5. Küpseta 20-30 minutit kuni kuklid on pealt kuldsed.


Lase kuklitel täielikult maha jahtuda.
Lõika kuklitel "mütsikesed" peast ja uurista sisse noaga väikesed augud.
Tõsta augu sisse ilma lisatud suhkruta mustikamarmelaadi.
Vahusta umbes 3-4 dl vahukoort koos näpuotsatäie Bourbon vanillipulbri ja 1-2 tl Bakery+ magustajaga.


Kuklite toiteväärtus (täidiseks lisatud vahukoort ja marmelaadi ei ole sisse arvestatud):

1/10 kogusest ehk 1 kukkel kümnest annab ligikaudu:

Energiat:        283 kcal
Süsivesikuid:   4.16 g
Rasva:            25.3 g
Valku:              9.58




neljapäev, 28. jaanuar 2016

Raamat "Jahupea": Neuroloog räägib ajutegevust kahjustavatest süsivesikutest

Jälle on eesti keeles ilmunud väga hea raamat, mis puudutab süsivesikute vältimist ning julgelt hea rasva söömist - ja seekord üldsegi mitte kehakaalu vaatevinklist, vaid hoopis olulisemast küljest - kuidas hoida oma ajutegevust. Küll on tore, et selliseid raamatuid eesti keeles järjest juurde tuleb :)

Eile ilmus Delfis selle raamatu kohta niivõrd hea artikkel, et kopeerin selle ka siia:



Tunnustatud neuroloog David Perlmutter võtab raamatus „Jahupea“ käsitluse alla teema, mis on meditsiinikirjanduses ringelnud pikki aastaid – ajutegevust kahjustavad süsivesikud. Autor käsitleb ka neid teraviljatoite, mida oleme harjunud pidama tervislikuks: täistera- ja mitmeviljatooted, idandid, riis jne.
Toetudes kümneid aastaid väldanud kliinilistele ja laboratoorsetele uuringutele, sh iseenda omadele, pakub ta lisaks provokatiivsele ja laia kõlapinda leidnud teoreetilisele osale välja ka neljanädalase tegevuskava, kuidas parandada tervist ning lisada elujõulisi aastaid.
Meditsiinidoktor David Perlmutter on praktiseeriv neuroloog ja Ameerika toitumisteaduste kolledži liige. Tema kirjutisi on ilmunud paljudes meditsiiniväljaannetes ning ta peab loenguid mitmel pool maailmas. Dr Perlmutter osaleb muu hulgas telesaate „Doktor Oz” meditsiininõukogu töös.
„Jahupea…” on avaldatud kahekümne kuues keeles ja see on püsinud mitu aastat New York Timesi raamatuedetabelis.

Siin on katkend raamatust.

MILLISED ON TEIE RISKIFAKTORID?

ME KIPUME ARVAMA, et ajuhaigus võib meid tabada suvalisel hetkel, põhjuseks vaid geneetiline eelsoodumus. Erinevalt südamehaigustest, mis kujunevad aja jooksul välja teatud geenide ja elustiili koosmõjul, näivad ajuhaigused meid tabavat juhuslikult. Mõnel õnnestub neid vältida, teised langevad nende ohvriks. – See ei ole nii. Aju väärtalitlus ei erine põhimõtteliselt südame omast. See tekib aja jooksul käitumise ja harjumuste tulemusena. Helgema poole pealt vaadates tähendab see, et me saame ise ära hoida närvisüsteemi haigusi ja isegi vaimsete võimete allakäiku samal moel kui südamehaigusigi – õige söömise ja piisava liikumisega. On teaduslikult põhjendatud, et paljud ajuga seonduvad haigused alates depressioonist kuni vanadusnõtruseni on tihedalt seotud meie toitumisharjumuste ja elustiiliga. Siiski pääseb vaid üks sajast läbi elu ilma ühegi närvisüsteemi häireta või siis vahest vaid mõne harva peavaluga.
Enne kui ma sukeldun teaduslikesse põhjendustesse, et tõendada julget väidet ajuhäirete ja vale toitumise seostest, ning ka mitmeid muid seisukohti, alustagem lihtsa küsimustikuga, millest ilmneb, millised harjumused võivad teile just praegu kahju teha. Järgmise küsimustiku eesmärk on mõõdistada riskifaktoreid, mis võivad tekitada teil neuroloogilisi probleeme – migreeni, krampe, meeleolu- ja liikumishäireid, seksuaalprobleeme ning tähelepanuhäireid – või kujutada endast tõsist ohtu, et teie vaimsed võimed võivad tulevikus alla käia. Vastake esitatud väidetele ausalt. Ärge mõelge nende võimalikule seosele ajuhaigustega, mida mainisin, vaid andke lihtsalt tõeseid vastuseid. Järgmisi peatükke lugedes saate aru, miks ma kasutasin just neid väiteid ja millised on teie riskifaktorid. Pange tähele, et kui kõhklete „õige” ja „vale” vahel ning tahaksite vastata „mõnikord”, siis peaksite valima „õige”.

1. Ma söön saia/leiba (ükskõik mis sorti). ÕIGE/VALE
2. Ma joon puuviljamahla (ükskõik mis sorti). ÕIGE/VALE
3. Ma söön rohkem kui ühe portsjoni puuvilja päevas. ÕIGE/VALE
4. Valin suhkru asemel agaavisiirupi (magustaja). ÕIGE/VALE
5. Minu päevane jalutuskäik võtab mu võhmale. ÕIGE/VALE
6. Minu vere kolesteroolisisaldus on alla 150 mg/dl (3,879 mmol/l). ÕIGE/VALE
7. Mul on diabeet. ÕIGE/VALE
8. Ma olen ülekaaluline. ÕIGE/VALE
9. Ma söön riisi või pastaroogi (ükskõik mis sorti). ÕIGE/VALE
10. Ma joon piima. ÕIGE/VALE
11. Ma ei tee regulaarselt trenni. ÕIGE/VALE
12. Minu perekonnas esineb neuroloogilisi haigusi. ÕIGE/VALE
13. Ma ei võta D-vitamiini. ÕIGE/VALE
14. Minu toit on vähese rasvasisaldusega. ÕIGE/VALE
15. Ma võtan statiine. ÕIGE/VALE
16. Ma väldin kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid. ÕIGE/VALE
17. Ma joon limonaadi (ka dieetversiooni). ÕIGE/VALE
18. Ma ei joo veini. ÕIGE/VALE
19. Ma joon õlut. ÕIGE/VALE
20. Ma söön teravilja (mistahes kujul). ÕIGE/VALE

Selle küsimustiku ideaalne tulemus oleks null „õiget”. Kui valisite „õige” ka vaid ühe väite juures, on teie aju ja terve teie närvisüsteem suuremas ohus kui siis, kui teie skoor oleks olnud null. Ja mida rohkem „õigeid” te kogusite, seda suurem on risk. Kui kogusite neid üle kümne, asute ohutsoonis, kus teid ähvardavad tõsised neuroloogilised probleemid, mida on võimalik ennetada, kuid mis ei pruugi enam olla ravitavad, kui need ükskord diagnoositakse.
Analüüsid, analüüsid, 1-2-3
„Millised on minu riskid?” küsitakse mult lugematu arv kordi päevas. Hea on see, et meil on vahendid inimese meditsiinilise profiili koostamiseks ja saame määrata tema riski haigestuda teatud haigustesse – alates Alzheimeri tõvest kuni rasvumiseni (mis on nüüdseks hästi dokumenteeritud ajuhaiguste riskifaktor) – ning jälgida ja vaadelda nende kulgu. Allpool loetletud laboratoorsed uuringud on tänapäeval kättesaadavad, mõistliku hinnaga ning enamjaolt ravikindlustusega kaetud. Edasistest peatükkidest saate nende analüüside kohta rohkem teada, samuti selle kohta, kuidas tulemusi (oma „numbreid”) parandada. Siin esitan ma need ainult sellepärast, et mõni teie hulgast tahab kohe teada, milliseid analüüse tema arst peaks tegema, et tõeselt hinnata ajuhaiguse tekkimise riski. Ärge kõhelge seda nimekirja järgmisel korral arsti juurde kaasa võtmast ning nõudmast järgmisi analüüse.

Tühja kõhu veresuhkur: tavapärane diabeedi ja diabeedieelse seisundi diagnoosimise vahend. Mõõdetakse teie vere suhkrusisaldus, kui olete olnud söömata vähemalt kaheksa tundi. Normi piires olevaks loetakse 70–100 mg/dl (4–5,5 mmol/l), suurem number annab märku insuliiniresistentsusest, diabeedist ja ajuhaiguste suurenenud riskist.

Hemoglobiin A1c: erinevalt veresuhkru analüüsist näitab see „keskmist” vere suhkrusisaldust 90-päevase perioodi jooksul, mis annab parema ülevaate veresuhkru üldisest seisust. Kuna see näitaja (nn „glükeeritud hemoglobiin”) võib viidata kahjustustele, mida veresuhkur on aju valkudele juba teinud, on see üks paremaid aju atrofeerumise ennustajaid.

Fruktoosamiin: sarnaselt eelmisele testile kasutatakse ka seda vere keskmise suhkrusisalduse mõõtmiseks, kuid lühema perioodi – viimase kahe-kolme nädala jooksul.

Tühja kõhu insuliin: juba ammu enne seda, kui diabeeti haigestuva inimese vere suhkrusisaldus tõusma hakkab, tõuseb insuliinisisaldus veres tühja kõhu korral, andes märku, et kõhunääre teeb ületunde, püüdes toime tulla liigsete süsivesikutega toidus. See on suurepärane hoiatussüsteem diabeedi ennetamiseks ning sellel on oluline roll ajuhaiguste ärahoidmisel.

Homotsüsteiin: selle kehas tekkiva aminohappe kõrge tase seostub paljude seisunditega, sealhulgas ateroskleroosi (arterite ahenemine ja arteriseinte kõvastumine), südamehaiguste, infarkti, insuldi ja dementsusega. Tavaliselt on seda lihtne vähendada teatud B-vitamiinidega.

D-vitamiin: nüüd peetakse seda ülioluliseks ajuhormooniks (see ei ole vitamiin).

C-reaktiivne valk (CRV): see on põletikunäitaja.

Cyrex array 3: see on kõige täielikum saadaolev gluteenitundlikkuse määramise komplekt.

Cyrex array 4 (soovi korral): sellega mõõdetakse tundlikkust 24 toiduaine suhtes, mille suhtes gluteenitundlik inimene võib samuti tundlik olla.

Isegi kui te ei plaani neid analüüse kohe teha, aitab nendest arusaamine paremini mõista „Jahupeas” esitatud seisukohti.

David Perlmutter „JAHUPEA. ÜLLATAV TÕDE AJU "VAIKSETE HÄVITAJATE" NISU, SÜSIVESIKUTE JA SUHKRU KOHTA“, kirjastus Varrak 2015

kolmapäev, 20. jaanuar 2016

Kas LCHF-is peab kaloreid lugema?

Liitusin hiljuti uue ja põneva rootsikeelse Facebooki grupiga Seriös LCHF för viktnedgång och välmående (Tõsine LCHF kaalulangetuseks ja heaks enesetundeks), mille loojaks on rootslanna Helene, kes alustas LCHF-i 105 kilosena ja on tänaseks saavutanud oma ideaalkaalu 56 kg (pikkus 168 cm). Tema lugu oli huvitav lugeda sellepärast, et kõik teed ei ole alati sirgjoonelised, ka LCHF-i tagasilöökidest on võimalik edukalt üle saada ja sellest kõigest kõrvaltvaatajana midagi õppida J Helene võttis kõigepealt LCHF-i abil umbes 40 kilo alla, seejärel kosus uuesti kogemata liberaalse LCHF-i lõksu sattudes 20 kg ning on praeguseks tänu rangele LCHF-ile ja kalorilugemisele oma absoluutse soovkaalu saavutanud, millest ta kunagi unistadagi ei osanud. Tema kogu kaalukaotus LCHF-i abil on 49 kg. Kuna Helene lugu on niivõrd põnev ja enamus minu blogi lugejaid ilmselt rootsi keelt ei oska, otsustasin ühe tema kirjutise sealt grupist siia tõlkida. Kes aga rootsi keelt oskavad, neil soovitan kindlasti Helene grupiga liituda! Ta jagab seal tihti sarnaseid pikki ja motiveerivaid postitusi. Grupi link on siin: https://www.facebook.com/groups/819923791466614/




***
Olin peale oma esimest kokkupuudet LCHF-iga alates märtsist 2012 kuni oma uue alguseni veebruaris 2015 täiesti kindel selles, et need, kes LCHF-i järgi toituvad, ei pea kaloritele mingit tähelepanu pöörama, vaid võivad keskenduda ainult süsivesikutele. See teadmine töötas mul ju alguses suurepäraselt, seega miks ka mitte?

Aga see väide on osutunud suure modifikatsiooniga tõeks ning ma olen ausalt öeldes selle üle palju juurelnud ja oma seisukohta muutnud. Eriti arvestades, mis minuga juhtus teisel aastal peale mu 35-kilost kaalukaotust. Minu kogemus ütleb nimelt järgmist: senikaua, kuni püsitakse range LCHF-toitumise jurues ja süüakse „normaalses koguses“, kehtib muidugi väide, et OSAD inimesed võivad unustada kalorite lugemise, aga paljude jaoks on see siiski täiesti vale soovitus ning võib olla vägagi eksitav levitada müüti, nagu LCHF-is kaloreid ei eksisteeriks. Justkui see oleks kivisse raiutud tõde.  

Kui ma 2012-2013 võtsin 35 kg alla, siis toimus see ilma kaloreid lugemata. Esimestel kuudel hoidsin ma küll kaloritel silma peal, aga mitte selles mõttes, et oleksin püüelnud mingi defitsiidi poole või et oleksin vähem söönud. Samuti ei teinud ma trenni, vaid elasin üsna aeglast, mugavat ja vaikset elu, mille juures tuginesin eelkõige muutusele oma toitumises. See toimis suurepäraselt ja mu kilod kadusid sellest hoolimata. Minu deviisiks oli siis ja on praegugi „Söö siis, kui oled näljane ja lõpeta söömine, kui kõht on täis“. Aga pane tähele, ma sõin siis (ja nüüd söön jälle) RANGET LCHF-i, see tähendab maksimaalselt 20 g süsivesikuid päevas.

Hiljem, kui ma panin tähele, et minu kaal pidevalt kahanes (senikaua, kui hoidsin oma süsivesikutekoguse miinimumis), lasin end veidi lõdvemaks ning lõpetasin oma toidu kaalumise, mõõtmise ja kalorilugemisprogrammi sisestamise. See oli mõnus vabaduse tunne ja ma tundsin esimest korda elus end oma toitumise juures kindlalt ja turvaliselt. Ma arvasin, et ma tean, kuidas ma pean sööma, et oma uut madalamat kaalu hoida. Mõnikord, kui mind kahtlused tabasid või kui mõnes LCHF-foorumis jälle kaloriteema kuumaks läks, tegin mõned pistelised kontrollpäevad ja need kinnitasid, et ma tõesti võisin süüa mitusada kalorit üle oma baasainevahetuse päevas ja seejuures võtsin ma ikkagi kaalus alla, sellest hoolimata, et ma ei teinud trenni ega peaaegu ei liigutanud end üldse. Lisaks jõin ma sel perioodil vahepeal ka päris palju veini ja see pidurdas kindlasti mu kaalukaotust veelgi, aga lõppkokkuvõttes ikkagi ma võtsin alla, kõigest hoolimata. Kõik see kokku kinnitas mu arusaama, et LCHF-is ei mängi kalorid mingisugust rolli ja seda infot jagasin ma paremale ja vasakule. Seda ma kahetsen praegu. Ma eksisin. Võib-olla mitte täiesti, aga siiski ma eksisin.

Nimelt on väga ohtlik rääkida kõigile, kes seda vaid kuulda tahavad, et LCHF-is ei pea üldse kaloreid lugema. Oht peitub selles, et need, kes ARVAVAD, et nad toituvad LCHF-i järgi, aga tegelikult teevad sellest oma variante, milles on rohkem süsivesikuid, neil ei teki sugugi samasugust küllastustunnet, nagu inimestel, kes järgivad ranget LCHF-i ja kulutavad tänu ketoosile rohkem energiat. Need inimesed, kes vaid arvavad, et nad söövad LCHF-i järgi, aga tegelikult teevad sellest mingit light-varianti ja arvavad seejuures, et kaloritel ei ole mingit tähtsust, on tavaliselt just need inimesed, kes loodavad, et LCHF-i näol on tegemist mingi imedieediga. Nad hakkavad liiga palju toitu valima, uskudes, et kõik sobib, kui vaid iga koostisosa „lubatud“ ainete nimekirjas on, aga loomulikult ei ole võimalik süüa vabalt valitud koguses või ükskõik kui palju mitte ühegi toitumisviisi juures. On ju iseenesestmõistetav, et ära tuleb kulutada rohkem, kui sisse süüakse. Ketoos on väike raketimootor, mis suurendab energiakulutust, aga kui sa ketoosis ei ole, siis see lisaboonus puudub ju. Peamine probleem on tavaliselt selles, et kui lisada suuremal hulgal süsivesikuid, on oht tõsta omal nii isusid kui himusid teatud toitude järele ja seda kombinatsioonis kõrgema rasvatarbimise ja ketogeense efekti puudumisega. See ja süsivesikute mõju keha hormoonidele (insuliinitaseme tõus jms) võib viia selleni, et küllastustunne lakkab töötamast ning riskitakse ülesöömisega, kui kaloreid ei piirata. Aga kuidas olekski võimalik söömine küllastustunde saabumisel peatada, kui loomulik küllastustunne on kaotatud?!

Praegu ma olen täiesti veendunud, et kalorilugemisest loobumist võib soovitada vaid neile, kes toituvad range LCHF-i järgi. Neile, kes tarbivad suures ulatuses rasva ja minimaalselt süsivesikuid või neile, kes palju trenni teevad – nemad võivad ilmselt tõesti ilma kaloripiiranguta süüa. Kõrge rasvasisaldusega toitumisel, millel ei ole isusid tekitavaid mõjusid, ei ole tavaliselt võimalik üle süüa ja isegi siis, kui sa mõnikord sööd veidi liiga palju bearnaise kastet ja ühe lihatüki asemel kaks, tuleb piir ette, mil enam tõesti edasi süüa pole võimalik. Keha ütleb EI ja siis oled lihtsalt kuni järgmise päevani „kurguni täis“ ilma igasuguste isude, himude ja võimaluseta juurde süüa. Toimub nö iseeneslik tasakaalustamine. Seevastu suurema süsivesikutehulga puhul ei ole see kahjuks nii, mida ma sain omal nahal valusalt kogeda aastal 2014, mil ma hakkasin tegema kõrvalekaldeid rangest LCHF-ist ja võtsin kiiresti ligi 20 kg juurde. Loomulikult ei lugenud ma kaloreid, aga ma arvasin siiski, et ma sõin kogu aeg LCHF-i järgi...

Range LCHF-i järgi toitudes on boonuseks suurem energiakulu. Aga nagu öeldud, kaob ka see ära, kui sa ei ole ketoosis. Piisab vaid ühest kahtlasest toidukorrast, milles on liiga palju süsivesikuid, et mu keha lõpetaks selle lisarasva põletamise, mida on vaja ketokehade tootmiseks. LCHF ei anna mulle siis enam seda lisaboonust, kui ma olen liiga liberaalne või harrastan erinevaid light-versioone LCHF-ist. Loomulikult ei saa me põletada lisarasva samal ajal, kui lisame rohkem süsivesikuid, isegi kui me ise endiselt arvame, et toitume süsivesikuvaeselt. Niipea, kui hakkame nipitama toitainetihedate maiustustega, kui hakkame tarbima ülemäärases koguses selliseid süsivesikurikkaid toite, nagu pähklid, mandlijahu, tume šokolaad, marjad, vahukoor ja muud asendustooted, mille kohta me ju nii kangesti tahame uskuda, et need on „lubatud“, ei kehti enam väide, et kalorikontrolli pole tarvis.

Ma tahan öelda seda, et on äärmiselt oluline hakata oma kaloreid kontrollima kohe, kui sa hakkad tegema kõrvalekaldeid rangest LCHF-režiimist. Kui sa sööd LCHF-i järgi eesmärgiga kaalus alla võtta ja sa sööd päevas rohkem kui 5 E% süsivesikuid, võib olla põhjust ka kaloreid lugeda, et olla kindel – see on minu arvamus. Kõrge rasvasisaldus koos energiatiheda toiduga, milles on suurem hulk süsivesikuid ja suhkrut, mis verre jõuab, on vastuoluline kombinatsioon ja saab takistuseks kaalulangusele. Lisaks, kui süüakse LCHF-maiustusi, ärkab tihti üles ka näljatunne ja küllastustunne lülitub välja, isegi, kui LCHF-maiustustes ei ole sama palju suhkrut ja süsivesikuid, kui tavalistes maiustustes.

Ma olen ise täpselt samasuguse eksimuse teinud, kui ma lõpetasin energiakoguse kontrolli ja ma olen näinud lugematul hulgal inimesi, kes kurdavad, et nad söövad küll LCHF-i järgi, aga ei võta kaalust alla. Aga kui nende igapäevast toiduga saadavat energiahulka vaatama hakata, võib näha, et nad söövad igapäevaselt 1000-1500 kalorit rohkem, kui nad vajaksid ja lisaks on neil raske küllastustunnet leida. Tihti harrastavad nad iseenda leiutatud variante LCHF-ist, näiteks „LCHF-mini“, „järkjärguline vähendamine“, nad on „liberaalsed“ või harrastavad „LCHF-lighti“. Tavaliselt on see toitumine, milles on palju võid, juustu ja vahukoort, aga lisaks sellele ka palju marju, puuvilju, LCHF-snickersit, tumedat šokolaadi, pähkleid ja küpsetisi, seemneid, asendustootied ja mõnel lausa täisteraleiba (hoiatus Finn Crispi eest!). Sellise toitumise juures kaob loomulik küllastustunne, kuna see sisaldab liiga palju süsivesikuid ning kehal ei ole mingit võimalustki ketoosi lähedale jõuda. Sellest saab retsept kaalutõusuks, mitte kaalulanguseks.

Olen märganud, et paljud levitavad pidevalt mingit versiooni sellest valearusaamast, kus inimesed on omale pähe võtnud, et oma platoost ülesaamiseks piisab vaid rasvakoguse suurendamisest – tegelikult tuleb eelkõige süsivesikuid vähendada. Rasvakoguse suurendamise eesmärgiks on näljatunde kaotamine, aga lihtsalt süsivesikutele rasva peale süüa tekitab vaid ülesöömist. Ning sel juhul ei ole tõepoolest tegemist enam LCHF-iga.

Ma ise otsustasin veebruaris 2015, et seekord, vastupidiselt eelmisele korrale, kasutan LCHF-i koos kaloripiiranguga. Tahtsin oma 2014. aastal juurdevõetud 20 kilo alla saada ja ma tahtsin tulemusi näha. Mõju on olnud suurem, kui ma oleks osanud unistada ja ma kaotasin oma kilod väga kiiresti.
Mul kulus vähem kui neli kuud, et kaotada 20 kg ja kokku läks 310 päeva, et võtta alla 33 kilo. Päev enne jõululaupäeva jõudsin oma soovkaalu, mis on 56 kilo. Alles suvel alustasin treeninguga, milleks olid kiirkõnnid ja hiljem jooksmine. Ma usun, et suure töö tegi ikkagi ära toitumine. Kokku olen ma alates LCHF-iga alustamisest alla võtnud 49 kilo.

Kuidas ma sõin siis ja kuidas ma söön nüüd?
Keskeltläbi sõin ma 3 E% süsivesikuid ja 81 E% rasva ning ülejäänud 16 E% valku. Ma uurisin välja oma põhiainevahetuse kaloraaži ning lahutasin sellest iga päev 300 kcal, et saavutada kaalulangus. Küllastustunde mõttes ei olnud sellega mingit probleemi, ma ei ole ühelgi päeval näljane olnud ja see toimis minu puhul hästi. Ma olin täielikus hämmingus, kuidas kilod vaid sulasid mul seljast. Praegu söön ma sama palju, kui kulutan ja luban omale treeningu puhul veidi rohkem toitu. Siiski toitun ma endiselt üsnagi range LCHF-i järgi, maksimaalselt 20-25 grammi süsivesikuid päevas. Ma ei taha enam kaalus juurde ega alla võtta.

Seega... Kas LCHF-is on vaja kaloreid lugeda?

Mina leian, et parem on neid lugeda, kui ollakse minu moodi „naudinguinimene“, kes kergelt maiustuste lõksu võib langeda ja kelle eesmärgiks on jõuda oma soovkaalu ja sinna jääda.

kolmapäev, 13. jaanuar 2016

3 aastat LCHF-i

Aeg läheb kiiresti - täna on juba minu LCHF-elu kolmas aastapäev :) Tegin omale kingituseks juuksuriskäigu.

Pikka postitust täna ei tule - mingit suurt uudist mul ei ole.

Kaal on endiselt 33 kg kergem võrreldes 13. jaanuariga 2013.

Toitumine on endiselt range LCHF ehk muna, liha, kala, köögiviljad, või, kookosrasv, mct-õli. Mõnel hommikul läheb tilgake vahukoort omleti sisse.

Mu raamat edeneb kenasti, paar fotosessiooni+kokkamist ongi veel jäänud ja siis on minupoolne töö sellega tehtud. Siiski võin juba etteruttavalt öelda, et väga-väga ilusad toidupildid tulevad raamatusse, kiidan ülivõrdes fotograafi :) Praeguse info kohaselt ilmub raamat 15. aprillil.


Mu koduhoov on täna nii ilusa lumekihi all - väike kuusk on meil ukse ees veel jõulutuledes ja need tuled kumasid vahvalt läbi lumemütsi. 



Minu tänane hommikusöök:
2 talumuna
2 spl vahukoort
rukolalehti
salat omleti vahel: 
suitsukana kintsuliha, avokaado, tomat, jalopeno, salsakaste, kodune majonees mct-õlist)
rasvakohv

Minu tänane õhtusöök:
2 minutipihvi (praetud searasvas mõlemalt poolt paar minutit ja siis soola-pipart juurde)
Piprakaste (vt retsepti siit)
Kapsasalat (värske kapsas, punane sibul, majonees)
hapukapsas

Magustoit ehk rasvalaks:







neljapäev, 7. jaanuar 2016

"Nemo rull"

See retsept pärineb Eesti LCHF-fännide Facebooki grupist LCHF/Eesti ning see rull on seal palju kordamist ja fänne omale leidnud. Ka mina katsetasin selle ära ja see oli tõesti suurepärane! Kahjuks unustasin oma rullist pilti teha, loodan, et retsepti autor ei pahanda, kui kasutan tema rulli pilti :)

Nagu LCHF-magustoitudega ikka, ei ole tegemist kaalu langetava toiduga ning igapäevaselt ma ei soovita oma kõhtu magustoitudest täis süüa. Aga vahel harva tükike - see on üsna süütu patt :)

Retsept:
  • Ahi 150c peale sooja.
  • Küpsetuspaber võiga kokku nühkida, et pärast ilusti lahti paberi küljest küpsetis tuleks. 
  • 6 munavalget vahtu, näpuotsaga soola (hästi vähe). Munavalged vahustada kõvaks vahuks.
  • Lisada 1dl Sötin tuhksuhkruasendajat ja 2spl sidrunimahla. 
  • Vahustada veel kuni vaht tugev, siidine ja läikiv. 
  • Pane vaht pannile ja "plötserda" ühtlaselt laiali, raputa peale kookoshelbeid või mandlilaastusid. 
  • Küpseta 150c juures 25 min. 
  • Võta asjust välja ja kalluta tagurpidi teisele küpsetuspaberile, keera koogipõhi juba jahtumise ajaks tühjalt koos paberiga rulli, siis on pärast lihtsam rullida.
  • Vahusta 4 dl vahukoort koos 2-3 spl Sötin tuhksuhkruasendajaga ja veidikese Bourbon vanillipulbriga.
  • Tõsta koogipõhjale vahukoor ja külmutatud marjad ning keera rulli (kookoshelvestega/mandlilaastudega pool jääb väljapoole).





pühapäev, 3. jaanuar 2016

Seest roosa veisesteik piprakastmega

Mulle väga maitseb medium rare ehk seest roosa veiseliha ja ma valmistan seda kodus üsna tihti. Välja tuleb kuidas kunagi, vahel super, teinekord mitte nii väga. Mulle tundub, et kõige rohkem oleneb tulemus toorainest - kui ikka on hea tooraine ja valmistada täpselt kindla õpetuse järgi, siis saab resultaat ka hea. Kui aga tooraine pole päris õige, ei aita ka juhendi täpne järgimine.

Tavaliselt teen veisesteike Hiiumaa või Liivimaa maheveiselihast (neid saab Tallinnas näiteks Haabersti või Ülemiste Rimi Talu Toidab letist ning Nõmme Turu turuhoonest, olen näinud vahel Hiiumaa Maheveise liha ka Maksimarketis ja isegi Raudalu Konsumis). Täna ei viitsinud pikalt otsida ja seal poes, kus käisime, oli parajasti ainult Rakvere lihaveise praetükke. Aga otsustasin neid ikkagi proovida ja õigesti tegin, sest ma jäin seekord tulemusega ülimalt rahule.

Kõigepealt hoidsin liha mitu tundi enne valmistamist toatemperatuuril.

Enne valmistamist kuumutasin panni täiskuumusele (täiesti tavaline tefal pann on mul) koos suure supilusikatäie veiserasva (Liivimaa Lihaveis) ja suure supilusikatäie võiga. Kui rasv pannil oli juba nii kuum, et hakkas pruuniks muutuma, tõstsin pannile 4 lihatükki (a 200 g). Praadisin kummaltki poolt umbes 2-3 minutit. Peale praadimist maitsestasin lihatükid roosa soola ja värskelt jahvatatud musta terapipraga. Seejärel keerasin kuumuse poole peale ja lasin kaane all veel kummaltki poolt mõned minutid järelküpseda. Siis tõstsin panni eemale ja jätsin liha pannile kaane alla ootele, kuni valmistasin kastme ja püree.

Kastme tegin peaaegu selle Nami-Nami retsepti järgi (kaste on kahele ja seda tuleb välja üsna vähe):

0,75 dl Worchesteri kastet
1 dl vahukoort
1 spl vasikafondi (võib panna ka pool puljongikuubikut)
musta, valget ja rosépipart (võib panna ka rohelist pipart)

Vala kõigepealt pannile Worchesteri kaste ja kuumuta, kuni see on poole vähemaks aurustunud.
Lisa vahukoor ja puljong/fond ja kuumuta veel, kuni kaste pakseneb.
Maitsesta pipraga.

Serveeri liha ja kastet koos lillkapsapüreega: keeda lillkapsaõisikud soolvees pehmeks, nõruta, lisa lillkapsale suur tükk võid ja tee saumiksriga kõik püreeks.


Ja siin on üks päris hea piltmaterjal ka, mille järgi liha küpsusastet hinnata (pöidla juurest saab peopesa asendite järgi katsuda käe pehmust sellest kohast ja võrrelda siis pannil oleva lihaga):




reede, 1. jaanuar 2016

Restart 2016




Pühade aeg on mõnus puhkamise ja pidude aeg. Ilmselt on nii mõnelgi andunud LCHF-i fännil tulnud ka praeguste pühade ajal ette oma toitumispõhimõtetest kõrvalekaldumisi. Kellel on juhtunud see teadlikult, kellel kogemata. Arvatavasti on paljud andnud omale ka lubaduse uuel aastal uue hooga LCHF-lainel jätkata. Siinkohal tahangi anda kõigile neile uuesti alustajatele edasi oma isiklikud parimad soovitused, mis minul on aidanud need nüüdseks juba ligi kolm aastat ikka kindlalt LCHF teele jääda.

Sest loomulikult on minulgi oma LCHF aastate jooksul igasuguseid kõrvalekaldeid ette tulnud - viimasel ajal enam mitte küll tihti, aga päris 100% kukkumata ei saa ilmselt keegi hakkama. Aga ega need kukkumised ei olegi olulised - püstitõusmised on! Põhiline, mis ma öelda tahan on see, et kõige tähtsam on peale patustamist end uuesti kokku võtta, mitte keskenduda sellele, miks ma pidin küll libastuma. Mis olnud see olnud, homme on jälle uus päev.

Olgu siis süsivesikuauku kukkumine planeeritud või kogemata, on järgmisel päeval kindlasti paha olla ning kiire kaalunumbri tõus toob kaasa süümekad. Sellest ei maksa lasta end heidutada ja isegi sellist halba olukorda soovitan ma vaadata hoopis positiivse nurga alt: mõnus ootusärevus, et küll on hea, kui ma varsti LCHF lainele tagasi saan, siis on jälle hea olla. Või siis: tegelikult ju on hea, et liigsed süsikad mu enesetunde halvaks teevad, siis ma ei taha nende juurde pikemaks ajaks jääda ;)

Ma soovitan vaadata edasi ja samas võtta kõike rahulikult. Uuesti hea enesetunde faasi tagasijõudmine võtab aega. Sa ei saa oma tehtud kahjusid ühe päevaga likvideerida. Võta omale aega ja pane vaim valmis. Võimalik, et uuesti tabavad sind ka alguse üleminekuvaevused. Nende puhul on oluline meeles pidada, et tuleb juua piisavalt vett ja soovitatav on tarbida ka veidi rohkem soola (joo päevas klaas vett koos 0,5 tl roosa soolaga). Kui LCHF-toitumissoovitustest kinni pead, kaovad üleminekuvaevused 3-4 päevaga ja energiat tuleb juurde.

Ei maksa unustada, et LCHF ei ole mingi aja peale kaalulangetamine ega imedieet, vaid see on mõnus eluviis. Tuleta meelde, kui hea oli sul olla rasvakütusel - energiat on kogu aeg palju, magusaisu ei ole, tuju on hea. See on mõnus kulgemine. Aga ära unusta, et uuesti sügavasse ketoosi ehk rasvakütusele tagasijõudmine võib aega võtta paarist päevast isegi kuni kolme nädalani. Nagu öeldud, kaob tavaliselt üleminekuvaevuste halb enesetunne küll 3-4 päevaga, aga tõeliselt suur energiatulv ja mõnus olemine saabuvad tavaliselt alles 3 nädalaga. Seda kõike muidugi eeldusel, et pead 100% kinni LCHF-toitumissoovitustest :)

Valmista ette ka oma köök: varu omale valmis vajalikud toiduaineid ja tee omale näiteks nädala toidunimekiri. Ära aja asja liiga keeruliseks. Jäta pardikoiva confitid ja seest roosad rostbiifid mõneks teiseks korraks, kui sul on rohkem aega mässata. Alguse üleminekuvaevuste toiduks soovitan valida stressivabad, lihtsad ja kindlapeale road, mis ühtlasi valmivad kiiresti ega maksa liiga palju. Mida vähem söögistressi, seda edukam oma restardiga oled. Minule annab alati hea alguse päevaks see, kui söön hommikusöögiks kaks muna mistahel kujul (omlett, praemuna, keedumuna või munapuder) ja sinna juurde veidi peekonit või kala pluss üks avokaado. Õhtusöögid soovitan samuti valida lihtsad: pool taldrikut köögivilja (lillkapsas, brokoli, hapukapsas, paprika, šampinjonid, värske kapsas jne jne) ja sinna juurde parajalt suur tükk liha, kala, kana, hakkliha. Kui toit on söödud, siis on äärmiselt oluline mõelda, kas mul ikka kõht sai täis? Kui tundub, et ikkagi on veel "hele olemine", siis peaks kindlasti rasva juurde sööma. Rasvakohv peale sööki või tee tilgakese MCT-õliga või kookosrasvaga tagavad kindlasti täiskõhutunde. Nii kookosrasv kui MCT-õli aitavad kehal kiiremini ketoosi ehk rasvapõletusfaasi minna, eriti just MCT-õli.

Samas, rasva ei ole kindlasti vaja "igaks juhuks" endale ohtralt sisse kallata - rasva on vaja süüa selleks ja täpselt nii palju, et tekiks küllastustunne. Omast kogemusest ütlen, et esimestel restardi-nädalatel võid hea enesetunde saavutamiseks vajada veidi rohkem rasva kui hiljem, kui oled juba (uuesti) lchf-iga kohanenud. See on ka loogiline - kui keha on rasvakütusel, siis see tähendabki ju seda, et keha sööb oma rasva, enam ei ole sul vaja nii palju rasva tassist või taldrikust omale sisse süüa, keha võtab energiat nüüd juba sinu oma varudest. Esialgu aga õpetab suurem söödud rasvakogus kehale seda, et näe, rasv on päris mõnus energiaallikas, nüüd kui süsikaid enam eriti ei anta.

Tegelikult on see "mitte-näljane olek" ehk küllastustunne kõige tähtsam asi kaalulangetamise õnnestumise juures üldse. Mitte keegi ei jaksa elu lõpuni näljane olla (versus igaüks võib hambad ristis kolm kuud kuni aasta kõik oma toidud kaaluda ja nutridatasse sisestada ja seeläbi täpse kalorid sisse-kalorid välja arvestuse abil end vormi ajada). Pikaajalise edu tagab siiski see, kui sa saad loomulikult, iseenesest normaalselt ja tervelt toituda - ilma pideva näljatunde mahasurumiseta, ilma pideva kontrollita: nii nagu hunt sööb omal metsas kõhu parajalt täis, ilma et ta peaks püütud jänest enne söömist kaaluma :) Edu tagab see, kui suudad pikas plaanis sama asja ajada ja kui see sinu jaoks normaalne tundub ja sul enam-vähem iseenesest õnnestub. Minu jaoks ei tundu kindlasti normaalne ega loomulik näiteks see, et ma peaksin oma hingetõmbeid lugema (kas ma sain ikka piisavalt hapnikku?) ega ka see, et ma peaksin oma sööki kaaluma (kas ma sõin ikka õiged grammid ja kalorid?) ega ammugi mitte see, et ma peaksin mingi vidinaga oma kulutatud energiat täpselt kokku arvestama.

Iga liigutuse üle arvepidamine tundub mulle küll tobe, aga samas liikuda ikka võiks ja lausa peaks. Inimese keha ei ole kindlasti loodud selleks, et päev läbi tooli peal istuda. Parem on ikka end liigutada ja praegusel pimedal ajal võiks kasvõi tunnike iga päev päevavalgust õues vaatamas käia, natuke värsket õhku hingata ja kõndida, joosta või kasvõi õues kükke teha. Liikumine tagab selle, et  öösel tuleb parem uni ja hea uni on teadagi kasulik kaalulangetamisele :) Beauty sleep on palju enamat kui vaid sõnakõlks.

Aga konkreetsetest toitudest ka natuke.

* Ma ei soovita restardi ajal mingeid maiustusi ega küpsetisi valmistama hakata, olgu need nii lchf-sõbralikud kui tahes. Siin blogis olen teadlikult iga magustoidu retsepti juures hoiatanud, et tegemist ei ole kaalu langetava toiduga, loodan, et sellest on nüüd küll kõik lugejad juba aru saanud.

* Ma ise luban omale range lchf-i juurde ainult kookoshelvestest jahvatatud kreemi, umbes kord nädalas üks 100 g pakk. Seal sees on rasva nii palju, et see tõesti tekitab kauakestva küllastustunde.

* Juust, vahukoor, rasvased maitsestamata jogurtid, hapukoor jms: Hinda oma mõistlikkust. Kui suudad neid tarbida normaalses koguses ja need su kaalulangust/enesetunnet ei sega, siis lase käia. Kui sul aga ühekorraga kipub kuluma 200 g juustu või päevas läheb terve pakk vahukoort, siis ilmselt oleks mõistlikum nendest loobuda, vähemalt mingiks perioodiks.

* Pähklid, marjad, puuviljad, tume šokolaad, vein. Ma jätaks need asjad kindlasti vähemalt 1 kuuks mängust välja ja vaataks siis edasi, kuidas minema hakkab. Kui kõik toimib, siis võiks vähehaaval proovima hakata, mida ja kui palju kannatab.

* Munad - kui sa enam muid maiustusi ei söö, siis luba omale võimalusel häid kollaseid ja oivalisi talumune. Kasvõi turult kalleid talumune. Kõige kallim karp talumune maksab Nõmme Turul 2,50, aga kui palju maksab vanalinna kohvikus üks koogitükk? Ma koogitüki hinda küll ei tea, aga neid turu hirmkalleid mune ostan küll vajadusel.

Kõige parem tühja kõhu hindaja on MUNATEST - kui sulle tundub, et kõht on tühi, siis küsi endalt, kas muna tahaksid süüa. Kui vastus on jah, siis söögi muna, näiteks seda superkollast talumuna. Kui vastus on ei, siis ilmselt on tegemist lihtsalt isuga "millegi hea" järele, mitte tegeliku vajadusega.

* Minu viis kõige lihtsamat "kindlapeale" õhtusööki:

1. Kana pooltiivad või kana poolkoivad (vala kanakoivad/-tiivad üle sulatatud võiga, raputa peale meeldivat maitseainet ja tõsta kuuma ahju, vahepeal keera tangidega teistpidi, küpseta kokku umbes tund, kuni kana on krõbe), serveeri koos lillkapsapüreega.

2. Sea minutipihvid (prae haamerdatud sealihaviilusid kuumal pannil mõlemalt poolt paar minutit, raputa peale soola ja pipart), serveeri koos värske hapukapsaga.

3. Värskekapsahautis (prae pannil hakkliha, maitsesta sojakastme, sinepi, tomatipasta, soola, pipraga. tükelda värske kapsas, vala kapsatükid hakkliha peale, vala sinna peale veel suur pakk vahukoort või tassitäis puljongit ja lase madalal tulel kaane all haududa, kuni kapsas on pehme). Serveeri võitüki või majoneesiga.

4. Kala: pane 20-30 minutiks 200 kraadisesse ahju lõhe- või forellifilee (maitsesta enne soola ja pipraga, pane kalale alla ja peale üks küpsetuspaber). Serveeri koos hautatud brokoliga võis, raputa kala peale tilli ja pigista sidrunimahla.

5. Ahju kaelakarbonaad. Vali korralikult rasvane läbikasvanud sealihatükk (seda on raske leida!). Maitsesta lihatükk soola ja pipraga. Tõsta ahjuvormi. Tõsta liha peale /või torka liha sisse kooritud küüslauguküüsi. Vajadusel pane liha alla veidi searasva (kui liha pole piisavalt rasvane). Küpseta ahjus umbes 2 tundi. Vahepeal kasta lihatükki vormi põhja nõrgunud rasvaga. Serveeri näiteks ahjus röstitud köögiviljadega (lillkapsas, paprika, suvikõrvits, šampinjonid, kirsstomat + oliivõli, sool, palsamiäädikas).

Soovin kõigile alustajatele ja uuesti alustajatele edu ja kindlat meelt! Ja head uut aastat!
LCHF on parim :)















neljapäev, 31. detsember 2015

2015. aasta kokkuvõte

Ma ei ole eriline uusaastalubaduste fänn ega anna neid omale tavaliselt. Seega mul pole sellist nimekirja, kuhu taha saaksin praegu aasta viimasel päeval linnukesi panna, et kas ma siis pidasin antud lubadustest kinni :) 2016. aastaks võiksin anda vaid sellise naljalubaduse, et söön veelgi rohkem peekonit kui möödunud aastal :)



Paari nädala pärast täitub mul 3 aastat LCHF toitumist ja sellega seoses võin küll öelda, et minu LCHF-elu läheb iga aastaga paremaks. Kui ma 2013. aastal LCHF-i avastasin ja sellega suur elumuutus ja kaalumuutus kaasnes, oli kõik minu jaoks uus ja põnev ja nagu iseenesest läks kõik täppi ja õigesti ja saavutasin tulemused, millest ma tegelikult enam unistadagi ei olnud julgenud. Pääsesin lõpuks oma söögiorjusest.

Teisel LCHF-i aastal ehk 2014 hakkasin katsetama erinevate mitte-päris toitudega, st kõikvõimalike liberaalsete LCHF-i maiustuste ja küpsetistega ja see tekitas minu kui suhkrusõltlase jaoks paraja nõiaringi. Ehk et süües kasvas isu ja mul oli järjest raskem järjepidevalt päris toidu joonel püsida ehk et süüa ainult siis, kui kõht tõesti tühi on. Sest liigagi lihtne on ka LCHF-maiustustega liiale minna. Midagi hullu minuga sellest küll ei juhtunud, aga mul ei olnud lõpuks enam seda päris õiget tunnet, et kas ma ikkagi pääsesin oma söögiorjusest või asendasin lihtsalt ühe kommi teisega.

Õnneks umbes 2015 (tegelikult veidi varemgi, juba 2014 sügisel) ehk oma kolmandal LCHF-i aastal leidsin tee tagasi selle õige  LCHF-i ja päris toidu juurde. Kõikvõimalikke küpsetisi, asendustoite ja libastumisi tuleb ette üliharva ning järjest rohkem saan aru, et minu jaoks on kõige õigem just range LCHF, ilma maiustuste, piimatoodete ja pähkliteta.

Üheks põhjuseks, mis mul sellisesse heasse faasi ja selle äratundmisele on aidanud jõuda, on kindlasti veresuhkru (ja ketoosi) mõõtmine. Sest ise oma peaga võin ju arvata, st vaid oletada mida tahes, et küll ma alles sõin korralikult, aga veretest juba ei valeta. See ütleb hommikul täpselt ja ilma igasuguse illusioonita ära, kui sobiv viimaste päevade/nädalate toit just minu jaoks on olnud. Näiteks kui veresuhkru näit on juba üle 5, siis ei ole mõtet ketoosiribasid raisata, sest sel juhul see ketoos nagunii ei lähe arvesse. Kui hommikune veresuhkur on kuni umbes 4.7, siis võib juba ketoosinumbreid ka vaatama hakata (loe SIIT lähemalt).

Inimesed on erinevad, aga mina saan oma hommikuse veresuhkru ilusas vahemikus hoida ikkagi range LCHF-i abil: hommikuks söön muna, sinna juurde liha või kala ja ka avokaadot ja rasvakohvi ning õhtuks liha või kala koos suure hunniku köögiviljadega ja vajadusel veel rasvakohv või -tee (seda õhtuse rasvajoogi vajadust viimasel ajal ei ole enam olnud). Kui ma aga juba juustu ja/või pähkleid ka söön või kausitäie marju vahukoorega magustoiduks võtan, siis tõuseb kahjuks mu veresuhkur sellest optimaalsest nelja ringis paastusuhkru vahemikust kõrgemale ja mu hea ja kindel söögiorjusevaba enesetunne hakkab hajuma. Mõni teine aga võib ka süüa paar puuvilja, mõned leivaviilud ja paar kartulit päevas ja tal on ikka veresuhkur ilusti neli koma millegagi. Sellel inimesel ilmselgelt ei ole tarvis nii rangelt oma süsivesikuid piirata kui näiteks minul.

Ja mida see mulle siis annab, et ma nii rangelt oma süsivesikuid piiran ja seetõttu hommikuti ilusaid numbreid oma verest loen? Ma saan sellest vastutasuks ikka seda va söögiorjusest vabanemist. Mõõdukalt madal veresuhkur tähendab LCHF-toitumise juures head ketoosiga kohanemist ja hea ketoosiga kohanemine võtab söögiisu, unustusse vajuvad kunagised lemmikmaiustused, kerge on olla normaalne :) Mõni mõtleb võib-olla, et appi, kui palju iseloomu peab olema, et teha ranget LCHF-i. Mina mõtlen just vastupidi, et appi kui palju iseloomu peab olema, et teha liberaalset LCHF-i ja sealjuures mitte üle süüa ja lolliks minna. Range LCHF on minu jaoks lihtsam, see ei nõua mingit erilist iseloomu ega meelekindlust. Kui ikka süüa igapäevaselt umbes 80% ulatuses rasva, siis nagu eriti ülesöömismõtteid enam ei teki.

***

2015. aasta üheks suurimaks muudatuseks võin lugeda ka seda, et kolisin oma igapäevased toidupildid üle Instagrammi. Seal täitub mul nüüd peatselt 400 jälgijat erinevatest maailma paikadest. Eile tõmbasin ühe äppiga ka oma 2015 üheksa kõige populaarsema pildi kollaaži:





































2016. aastalt ootan loomulikult, et püsiksin jätkuvalt endale kõige sobivama LCHF-i versiooni juures, et jätkuks see hea energia ja enesetunne, mis mul täna on.


Lisaks saab 2016. aasta olema raamatu-aasta :) 8. veebruariks esitan kirjastusele oma raamatu lõpliku versiooni ja loodan, et see tuleb mul hästi välja ning meeldib lugejatele, kui see kevadel ilmub :)

Oma blogi lugejatele soovin kõigile head vana aasta lõppu ja ilusat uut aastat! Lisaks soovitan
igal LCHF-ikal otsida üles see tema jaoks kõige sobivam variant LCHF-ist - ärge matkige kedagi teist, ärge oodake toitumiskavu ega etteantud tabeleid-makrosid, vaid võtke see aeg ja leidke katse-eksitusmeetodi abil üles enda jaoks parim :)


reede, 18. detsember 2015

Munapoolikud majoneesi, krevettide ja kalamarjaga


Tegemist on tavalise suupistega Rootsi jõululaual. Valmistamine on lihtne: keeda munad (võimalusel vali vabalt siblivate talukanade munad), koori, lõika pooleks. Tõsta igale munapoolikule veidi head ketogeenset MCT-majoneesi, paar krevetti, teelusikatäis punast kalamarja (mul oli forellimari). Raputa peale natuke tilli ja naudi!

Mul oli juba pikka aega kestnud tüdimus keedumunadest, sõin põhiliselt ainult omletti. Aga kui ma käisin hiljuti Rootsi Kommertskoja pidulikul jõuluõhtusöögil Olümpias, pakuti seal autentseid Rootsi jõululaua toite, need olid spetsiaalselt Rootsist kohale toodud. Sealt saingi idee teha ka kodus seda imelihtsat munatoitu.

Siin ongi minu Rootsi jõulupeo õhtusöögid: samasugused munapoolikud, erinevaid sinke, ilus roosa rostbiif, lõhe erineval kujul, heeringat, ahjuliha ja mõned armsad võipallikesed :)


esmaspäev, 14. detsember 2015

Kas lasta end häirida või mitte

Ma üldiselt ei lase end häirida tavalistest ajakirjanduses ilmuvatest toitumis- ja terviseteemalistest artiklitest, loen neid rohkem nagu ajalehe naljanurka, kui tuleb jälle mingi ilus artikkel täistera ja roheliste banaanismuutide kasulikkusest või soovitusest punast liha ja küllastunud rasva vältida, et oma südametervist säästa. Aga täna ma siiski ärritusin ühe vana, uuesti ilmunud artikli peale. Artiklit võib lugeda tänasest Õhtulehest siit: http://tervispluss.ohtuleht.ee/707104/elu-ilma-susivesikuteta

Asjasse mittepühendunud inimese jaoks võib jääda mulje, et oi, nii põhjalik artikkel on kirjutatud, autoriks tunnustatud toitumisterapeut ja puha. Siiski juhin kõigi tähelepanu nüüd sellele, et ta küll nimetab antud toitumist LCHF-iks, mida ta oma artiklis suure suuga kommenteerib, aga tegelikult on see hoopis mingi muu seni tuvastamata toitumisviis, LCHF see kohe kindlasti EI OLE, millest selles artiklis juttu! See ongi kõige ärritavam, et inimene teeb tähtsa näo ja kirjutab asjast, millest tal tegelikult aimu ei ole.

Olgu siis öeldud, et tegelikkuses kujutab LCHF endast toitumist, mis sisaldab laias laastus 5% süsivesikuid, 15% valku ja 80% rasva. Keskmiselt 2000 kcal sisaldav päevamenüü mahutab sel juhul umbes 20 g süsivesikuid (need saadakse maa peal kasvavatest köögiviljadest, ca 400 g), ca 80 g valku (see saadakse umbes 300-400 g lihast/munast/kalast) ja ca 180 g häid rasvu (või, oliivõli, kookosõli, ghee, peekonirasv).

Mida aga ütleb antud artikkel? Ta nimetab LCHF-iks toitumist, milles on: 18% süsivesikuid, 44% rasvu, 38% valke ?!? - ma ei oska sellist toitumist üleüldse kuidagi lahterdada ega mingit nimetust sellele anda. Kergelt vähendatud süsivesikusisalduse ja liialdatud valgukogusega toitumine? Küll aga võin kätt südamele pannes öelda, et LCHF-iga sellisel makrode jaotusel mingisugust pistmist ei ole. Kõrgeltharitud toitumisteadlane võiks siiski enne mingi toitumisviisi kommenteerimist omale selgeks teha, millest ta üldse rääkima hakkab. Esmane soe soovitus talle oleks läbi lugeda süsivesikuvaest ja rasvarikast toitumist üle 30 aasta uurinud doktorite Phinney ja Voleki põhjalik teadusuuringutel põhinev raamat "The Art and Science of Low Carbohydrate Living" - see teos on mõeldud just nimelt toitumisnõustajatele, perearstidele, õdedele jt, et nad teaksid, kuidas süsivesikuvaest ja rasvarikast LCHF toitumist rakendada, mida oodata ja mis see üldse on.

Aga lähme edasi. Õhtulehe artikkel räägib ka LCHF-ist ja trennist:
Glükogeenivarude tühjenemine mõjutab ka meie võimet tegeleda pikemaajalise füüsilise koormusega, kuna glükoos on liikuva lihase peamine energiaallikas. Tekkiv väsimustunne vähendab tahet ennast liigutada. Samas on liikumine iga eduka kaalulangetamisprogrammi ja tervise eelduseks.

Jällegi viitan doktoritele Phinney ja Volek, kes on kirjutanud oma 30-aastase teadustöö tulemusel ka raamatu, kuidas kasutada süsivesikuvaest toitumist sporditegemise juures: "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance". Nad ütlevad selles raamatus, et eelkõige sobib LCHF just kestvusspordialadele, kuna keha suudab glükogeenina talletada vaid umbes 2000 kcal energiat ning kui see saab pika trenni käigus otsa, siis tuleb midagi juurde süüa. Kui aga inimene on rasvakütusel ehk LCHF-toitumisega kohanenud, siis on inimesele valla tema oma keha rasvavarud ning keha ei sõltu enam oma piiratud glükogeenivarudest, mis tähendab, et energiat jätkub väga-väga pikaks pingutuseks. Ka kõige saledamatel inimestel on oma keha rasvavarudena kasutada ca 60 000 kcal ehk siis palju pikemalt saab sportida, ilma et "sein" ette tuleks. Seda teadmist on viimasel ajal päris paljud sportlased edukalt ära kasutama hakanud. Keda teema huvitab, neil soovitan üles otsida film "Cereal Killers 2: Run on Fat".

Artiklis häiris mind ka jutt sellest, nagu jääks LCHF-toitumisel vajaka tervislikest kiudainetest. Kui me nüüd võtame kenasti oma päevased 20 g süsivesikuid köögiviljast, näiteks brokolist või lillkapsast, siis saame brokolit/lillkapsast süüa koguni 400 grammi! Ma ei ütleks, et seda nüüd nii vähe oleks, et kõhukinnisust peaks kartma. See peaks suisa TAI soovitatud päevast köögiviljanormi ületama :) Kõhukinnisus ja seedeprobleemid tabavad siiski LCHF-toitumisel vaid neid inimesi, kes on asjast valesti aru saanud ja ekslikult arvavad, et siin tegemist mingi lihadieediga ja valku üle söövad.

Kordan üle, et LCHF soovitab valku süüa täpselt sama palju, nagu kõige tavalisem toidupüramiid või mistahes toitumiskava, ca 15% päevasest koguenergiast või minimaalselt 1 g valku ühe soovkaalu kilogrammi kohta (kui soovid kaaluda 60 kg, siis pead sööma vähemalt 60 g valku, et oma päevane kudede ülesehituseks vajalik valgukogus kätte saada). 

Ja alles nüüd jõuame kohani, mis tegelikult LCHF-i väliseid inimesi kõige rohkem peaks ärritama - LCHF-is ei asenda me ära jäetud jahu- ja suhkrurikkaid toite mitte lihaga, vaid RASVAGA. Ei, me ei joo omale tasside viisi õli sisse ega söö lusikaga pakki võid kuni süda pahaks läheb. Me asendame ärajäänud süsivesikute energia heade rasvadega. Valku sööme sama palju, kui ikka süüakse. Köögivilju sööme ka suures koguses. Aga rasva sööme veidi rohkem, nii palju, et omal kõht täis saada ehk nii palju, et näljatunne kaoks. Siiski LCHF väga valib rasva, see peab olema hea kvaliteediga rasv - nii nagu inimese keha talletab üleliigse energia küllastunud rasvana, võib pidada samasugust küllastunud rasva inimese jaoks tervislikuks

Et veelgi lihtsamalt ja piltlikumalt kogu seda asja selgitada, lisan pildi:


Ja minu lemmiklause antud artiklist: 

Nende toitumisviiside negatiivne pool ongi tüdimuse teke. Ennekõike kipub LCHF-dieet väga üksluiseks jääma ning munast-lihast tekib kiiresti küllastus. Seetõttu pöördutaksegi mõne aja pärast vanade harjumuste juurde tagasi ning kehakaal hakkab taas tõusma.

Sellisele subjektiivsele väitele vastan ainult oma isikliku mätta otsast: no ei ole tõepoolest minul isiklikult veel oma LCHF-toitudest tüdimust tekkinud, kuu aja pärast täitub mul 3 aastat LCHF-elu ja kehakaal on ka endistviisi 33 kg miinuses :) Lähimate aastakümnete plaani ei kuulu ka vanade harjumuste juurde tagasipöördumine.

laupäev, 12. detsember 2015

Mõned uued fotod

Sain fotograafilt loa mõnda uut raamatupilti ka blogis näidata :)

Udust enne-pilti küll uuesti ei saa teha, aga uue pärast pildi tegime küll - vahe 33 kg





Koer sai korraliku profiilipildi :)






pühapäev, 6. detsember 2015

Hemtex ja Sinikirja

Just lõpetasime raamatu teise fotosessiooni, ka seekord valmistasin üle 10 erineva toidu ja tunnen juba, et mingi pisikese kahe-kolmekäigulise õhtusöögi ettevalmistamine saab edaspidi peale sellist karastust olema kökimöki :)


Siinkohal oleks aga paslik ära mainida ka Hemtex, kus ma tõlkijana töötan. Nimelt Hemtex toetas minu raamatuprojekti toitude taustal olevate tekstiilidega. Üks ilusam kui teine :)







Ja need kaunid sinised lauanõud on raaamatu pildistamiseks laenutatud sellisest toredast ettevõttest nagu Sinikirja :)



Sellel pildil olev patareitoitel valguspallide vanik on samuti Hemtexist ;)

Nagu siit osade piltide taustalt juba näha võib, on meil juba kuusk toas. Seekord on meil esimest korda kodus kunstkuusk. Veensin oma kodused ümber, kes kangesti päris kuuske tahtsid, et kunstkuusega saame kuuseilu pikemalt nautida, esimesest advendist kuni kolmekuningapäevani. 

Päris jõulud tulevad Hiiumaal koos päris metsast toodud päris kuuse ja päris kuuselõhnaga :)


Ilusat teist adventi!





teisipäev, 1. detsember 2015

AIP ehk Autoimmune Protocol


Uusimaks sõnaks süsivesikuvaese ja paleo toitumise ringkondades on AIP ehk autoimmuun- protokoll. Paljud on sellise range elimineerimisdieedi abil saanud leevendust mitmesugustele haigusnähtudele ning sealjuures ka kaalu liikuma saanud. Tegemist on toitumisviisiga, millel on palju kokkulangevusi range LCHF-iga. Tõlgin tänase AIP-d tutvustava jutu siit:  http://ultimatepaleoguide.com/autoimmune-protocol/


Kas teadsid, et autoimmuunsus on üks kümnest peamisest surma põhjustest alla 65-aastastel naistel? Vastavalt Riikliku Terviseinstituudi (National Institutes of Health, USA) andmetele mõjutavad autoimmuunhaigused üle 23 miljoni inimese USA-s aastas.

Autoimmuunhaigused hõlmavad sadu meditsiinilisi seisundeid, mis on põhjustatud sellest, et keha oma immuunsüsteem ründab oma organeid. Näiteks on türeoidiit rünnak kilpnäärme vastu, Crohni tõbi ründab seedesüsteemi, hulgiskleroos ründab närvisüsteemi ja luupus ründab peamiselt neerusid.
Üks autoimmuunhaiguste kõige suuremat frustratsiooni tekitavaid külgi on see, et nendele ei ole ravi. Tänapäevased ravivõtted tegelevad peamiselt vaid nende haiguste sümptomitega.

Kasutades ravimina toitu saavad paljud autoimmuunprotokolli (AIP) järgijad vähendada häirivaid sümptomeid ja ravida neid põhjustavaid ebakõlasid kehas, vähendades põletikku ja ravides soolestikuhäireid. AIP dieet keskendub toitainetihedale söögile ning välistab põletikku ja allergiat tekitavad toidud, aidates nii kaasa keha immuunsüsteemi rahunemisele.

AIP põhimõte on selles, et kui sul on autoimmuunsushäire, siis on sul tõenäoliselt halvasti töötav seedetrakt. Kuna su soolestik ei ole kõige paremas vormis, siis kõikide su söökide kõrvalproduktid lekivad su soolestikubarjäärist vereringesse, mis omakorda põhjustab selle, et immuunsüsteem peab sellele reageerima. Seda põhimõtet on oluline mõista, et saada aru, miks AIP aitab vähendada põletikku ja immuunsüsteemi stimuleerimist.

KUIDAS AUTOIMMUUNPROTOKOLLI JÄRGIDA
AIP järgimiseks on väga spetsiifilised reeglid. Esialgu võib keelatud toitude nimekiri tunduda masendav, aga selgitame kõike lähemalt.

ALUSTA PÕHIPRINTSIIPIDEST
Välistatud on gluteen, teravili, kaunviljad, piimatooted, suhkur ja alkohol. Need on su menüüst niigi juba väljas. Gluteen põhjustab soolestikus põletikku ning kõik, kellel on autoimmuunhaigus, peaksid selle oma toidust välistama. Teraviljad ja kaunviljad eemaldatakse menüüst nende antitoitainete tõttu, milleks on fütiinhape ja põletikku tekitavad lektiinid. Suhkur ja alkohol eemaldatakse seetõttu, et need on ülimalt põletikku tekitavad ning kuna nendel ei ole mingit toiteväärtust ega raviomadusi.

VÄLDI MAAVITSALISI KÖÖGIVILJU
On leitud, et sellised köögiviljad nagu paprika, baklažaan, sibul ja tomat on eriti põletikku tekitavad ja põhjustavad liigesevalu, nahaärritust ja ebamugavustunnet soolestikus.

VÄLDI MUNE
Ka munad on AIP-s välistatud, kuna munades (eriti munavalges) sisalduvad valgud ja ensüümid suudavad seedetraktis leida tee läbi sooleseina. Kuigi seda võib juhtuda ka tervetel inimestel, suudab muna autoimmuunhaigustega inimestel sooleseina eriti kergesti läbida ja vereringesse imbuda, mis põhjustab immuunsüsteemi stimuleerimist ja reaktsiooni.

VÄLDI KÕIKI PÄHKLEID JA SEEMNEID
Põhklid ja seemned sisaldavad suures koguses antitoitaineid nagu lektiinid ja fütaadid. Pähklid ja seemned on ka ühed kõige rohkem allergiat tekitavad toidud ning võivad esile kutsuda tundlikkust inimestel, kes võitlevad autoimmuunhaigustega. Lisaks ei ole ka enamus pähklite ja seemnete omega 3:6 suhe optimaalne. Kahjuks sisaldavad pähklid väga suurel hulgal omega-6 rasvhappeid, mis on põletikku tekitavad.

MINIMAALSELT PUUVILJU
Hoia puuviljade tarbimine miinimumis, 1-2 portsjonit päevas. See aitab hoida veresuhkrutaset stabiilsena ning aitab sul ka ülemäärast fruktoosi vältida, mis võib olla soolestiku jaoks ärritav.

VÄLDI LISAAINEID NAGU GUARKUMMI JA KARRAGEENI
Nendel lisaainetel puuduvad tervisele kasulikud omadused ning need aitavad kaasa lekkiva soole sündroomi tekkimisele. Muud lisaained, nagu nitraadid on lisaks ka keha jaoks põletikku tekitavad ja võivad olla ka allergiat tekitavad.

VÄLDI MITTESTEROIDSEID PÕLETIKUVASTASEID RAVIMEID (NSAID)
NSAID vältides püüame parandada sooleseina, kuna see on kriitilise tähtsusega autoimmuuhaiguste ravimisel. See võib osutuda keeruliseks, kuna paljud meditsiinilised ravivõtted selliste autoimmuhaiguste puhul nagu artriit, kroonilise valu sündroomid ja äge türeoidiit kasutavad NSAID. Enne nende ravimite eemaldamist oma raviskeemist konsulteeri oma arstiga.

AIP-ga ALUSTAMINE



toidugrupp
väldi
söö
LIHA
Tööstuslikult toodetud liha, kasvanduses kasvatatud kala
Veiseliha, kana, kalkun, metssiga, looduslikult püütud kala, metsloomade liha
TERAVILI
Kaerahelbed, riis, hirss, kinoa (pseudo-teravili), nisu, kõik gluteenis sisaldav
Väldi kõiki
KAUNVILJAD
Kõik oad (välja arvatud türgi oad ja suhkruhernekaunad), Sojaoad ja maapähklid
Türgi oad, suhkruhernekaunad
KÖÖGIVILJAD
Väldi maavitsalisi köögivilju: baklažaan, tomatid, sibul, valged kartulid, goji marjad ja kõiki paprikal põhinevaid maitseaineid, nagu cayenne pipar, muskaat jms.
Söö kõiki muid köögivilju! Spargel, brüsseli kapsas, kapsas, rohelised lehtköögiviljad, brokoli, lillkapsas, kurk, peet, suvikõrvits, porgand, maguskartul jpm.
PUUVILI
Mitte ühtegi pole vaja vältida
Kõik puuviljad on lubatud. *Selleks, et hoida päevast fruktoosikogust mõistlikuna, piirdu maksimaalselt 2-3 puuviljaga päevas.
PIIMATOOTED
Juust, jogurt, ghee, või, jäätis, vahukoor, rõõsk koor
Kookospiim (ilma lisaaineteta)
MUNAD
Väldi kõiki
Väldi kõiki
PÄHKLID JA SEEMNED
Mandlid, kakao, kohv, india pähklid, makadaamiapähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned, seesamiseemned
Väldi kõiki
HAPENDATUD TOOTED
Hapendatud sojatooted
Kombucha, hapukapsas, Kimchi, veest või kookosveest valmistatud keefir
SUHKUR JA SUHKRUASENDAJAD
Väldi igasugust suhkrut! Suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup HFC, kookossuhkur, datlisuhkur, maisisuhkur, stevia, agaavisiirup, melass ning piira ka mee ja vahtrasiirupi kasutamist.
Väldi kõiki
RASVAD
Või ja ghee (selitatud või), kõik margariinid, rapsiõli ja muud seemneõlid
Avokaado, avokaadoõli, kookosõli, searasv, veiserasv, oliivõli
LISAAINED
Karrageen, guarkummi, asparataam, bensoehape, naatriumglutamaat, sulfaadid/sulfitid, nitraadid/nitritid
Väldi kõiki
NSAIDS
Ibuprofeen, Naprosyn, Naproxen sodium, ketorolac jms
Väldi kõiki
ALKOHOL
Õlu, viin ja ka suhkrualkoholid ja ekstraktid (nt vaniljeekstrakt)
Väldi kõiki (Mullivesi ja Kombucha on suurepärased pidujoogid!)










MILLEST_ALUSTADA

AIP-dieedi puhul aitab edu saavutada see, kui otsustad seda suurte piirangutega toitumisviisi järgida mingi kindla aja jooksul ning seejärel jälgid ja hindad oma sümptomeid peale teatud arvu nädalate möödumist. See, kui pikalt AIP-d järgida, on 100% sinu enda otsustada ja see peaks sõltuma sellest, kuidas sa end seda dieeti järgides tunned. Soovitatav on teha range elimineerimisdieet, mis kestaks vähemalt 30-60 päeva, aga paljud jäävad AIP juurde kuudeks, kuni hakkavad oma autoimmuun- sümptomite leevenemist nägema. Lõpetuseks tuleb mainida veel seda, et kuigi AIP võib aidata sul teada saada, millistele toiduainetele sa tundlik oled, ei ole tingimata elu lõpuni tarvis rangelt AIP-d järgida. Kui oled oma elimineerimisdieedi lõpetanud, siis saad ükshaaval toite oma menüüsse tagasi tooma hakata, et tuvastada need toidud, mille suhtes sa tundlik oled.