teisipäev, 18. november 2014

LCHF piparkoogid



Jõuluaja lähenedes tekib paljudel endistel suhkrusööjatel siiski isu piparkookide järele :) Ma tegin eelmisel aastal mitu partiid piparkooke selle retsepti järgi: http://lchfeesti.blogspot.com/2013/12/lchf-piparkoogid.html (kohendasin selles retseptis praegu magustajate osa aktuaalsemaks) ja need piparkoogid jäid minu arvates tõeliselt mõnusad präänikud.

Sel aastal on plaanis katsetada kaht retsepti. Valin oma retseptid hoolikalt ja kindlast allikast, mida tean usaldada. Esimene on meie Bakery+ magustaja autori ja kuulsa LCHF-kokaraamatute autori Marianni retsept, mis pärineb siit: http://mariannslchf.se/pepparkakor-krispiga/

Marianni piparkoogid

ca 50 krõbedat väikest piparkooki

75 g sulatatud võid
2 munavalget
2 dl mandlijahu
1,5 spl Amanprana kookosjahu
2 spl fiberhuski
1,5 spl bakery+
0,5 spl jahvatatud ingverit
0,5 spl kaneeli
0,5 tl jahvatatud nelki
0,5 tl kardemoni
(või umbes 1,5 msk piparkoogimaitseainet)
1 tl söögisoodat

Sulata või koos maitseainetega ja lase veidi jahtuda. Klopi munavalge käsivispliga kergelt lahti. Sega see maitseainevõi hulka.
Sega ülejäänud kuivained ja sega need hoolikalt puidust lusikaga või-munasegu hulka ja sõtku taigen ühtlaseks.
Jäta taigen üle öö seisma, seda võib ka külmutada, aga võib ka kohe küpsetada.

Rulli kahe küpsetuspaberi vahel õhukeseks plaadiks, lõika vormidega piparkoogid välja ja tõsta need küpsetuspaberiga kaetud plaadile. Võid need sinna üsna tihedalt laduda, kuna need ei paisu. 
Küpseta 175 kraadises ahjus 10-15 minutit, ära neid liiga vara ahjust välja võta, muidu jäävad seest pehmed. Lase plaadil jahtuda ja tõsta seejärel restile jahtuma ning säilita lõpuks küpsisepurgis.

***

Teine retsept pärineb ka väga kuulsalt Rootsi LCHF-toidublogijalt Birgitta Höglundilt. Ta oli alguses puhtalt LCHF-retseptikirjutaja, aga läks mingi aeg Paleo poole üle. Tema piparkoogiretsept pärineb siit: https://birgittahoglundsmat.wordpress.com/2011/11/27/lchf-pepparkakor-till-1a-advent/

Birgitta piparkoogid



ca 20 paksu piparkoogi-präänikut

100 gr võid
2 ml jahvatatud nelki
2 ml jahvatatud kardemoni
2 ml jahvatatud kaneeli
1 ml jahvatatud ingverit
2 dl mandlijahu
2 spl Fiberhuski
2 spl mett (Paleo toitujatele) või 2 spl Sötini või 1 tl Bakery+ (LCHF toitujatele)
1 muna

Pane või ja maitseained potti. Aja kiirelt keema, sega hoolikalt ja lase seejärel veidi jahtuda. Sega sisse magustaja.
Sega omavahel mandlijahu ja fiberhusk. Sega see kokku maitseaine-võiseguga. Kõige lõpuks sega hulka muna, sega hoolikalt taigen ühtlaseks.
Pane taigen umbes pooleks tunniks külma. Veereta supilusikatäie suurused pallid ja tee lamedaks. Pane küpsetuspaberile ja vajuta kahvliga igale präänikule muster peale.
Küpseta 200° ahjus 10-12 minutit. Tõsta resti peale jahtuma. Neid võib ka sügavkülmutada.

***

Ja kõige lihtsamad LCHF-piparkoogid valmivad üldsegi Bagerina piparkoogi küpsetussegust :)


Bagerina LCHF-märgistusega süsivesikuvaene piparkookide küpsetamise valmissegu sisaldab samuti vaid kõige puhtamaid ökoloogilisi ja koduseid koostisosi: mandlijahu, kookosjahu, erütrtiool, fiberhusk, küpsetuspulber, kaneel, kardemon ja nelk. Küpseta maitsvaid LCHF piparkooke lihtsalt ja ometi puhtalt!

Juurde on vaja:
100 g võid
2 munavalget

Valmistamine:
1. Tee taigen päev varem valmis ja pane külmkappi.
2. Taigna valmistamiseks sulata 100 g võid, lisa sötin+maitseained väiksest kotist ja sega läbi.
3. Sega hulka küpsetussegu.
4. Vahusta munavalged tugevaks vahuks.
5. Sega vahustatud munavalge taignasse.
6. Vooli rull ja mähi see võileivakilesse. Jäta 1 päevaks külmkappi.
7. Soojenda ahi 200 kraadini.
8. Rulli taigen kahe küpsetuspaberi vahel lahti ja lõika piparkoogivormidega taignast kujukesed välja.
9. Tõsta küpsetuspaberiga kaetud plaadile.
10. Küpseta ahju keskosas ca 8 minutit.


Kõige lõpuks veel seda ka, et kelle esimeseks eesmärgiks on ketoos, need söögu muna ja peekonit edasi ja piparkoogid jäägu vaid üliharvadeks maiustamise hetkedeks, kaalulangus võib mõneks ajaks peatuda :)


pühapäev, 16. november 2014

Kollased prillid ehk 'blue light blockers'


Mulle on viimasel ajal silma hakanud, et paljud välismaised low-carb asjatundjad on hakanud suure vaimustusega rääkima kollastest prillidest :) Näiteks Rootsi blogija Martina räägib neist siin ja minu uus lemmik Stephanie "Keto Person" siin ja siin.

Asja mõte on selles, et tänapäeva inimene viibib väga palju sinise valguse ehk ekraanide mõjuväljas (telefon, arvuti, telekas). Sinine valgus aga on päeva ja erksuse valgus, see peletab une ja teeb erksaks - õhtul, kui peaksime uinuma. Kui sinist valgust tuleb valel ajal ehk siis, kui me peaks juba magama minema, ei tule meil enam und. Aga liiga vähe magamist tõstab stressihormooni kortisooli taset meie kehas, mistõttu ladestame rohkem rasva ja tunneme end muidu halvemini. 

Selle sinise valguse blokeerimiseks on välja mõeldud erinevaid kollaseid-punaseid tooteid. On olemas mobiiliäppe, mis su telefoniekraani peale päikeseloojangut kollase filtriga katavad, on võimalik kanda kollaseid prille.

Martina, kes hiljuti Shanghaisse kolis, ütles, et blue light blocking on seal praegu suur trend. Õhtupoole on paljudel kollased prillid ees - et õigel ajal hea uni tuleks.

Stephanie ütleb sinist valgust blokeerivate kollaste prillide kohta järgmist: 

Sinine valgus tõstab sinu kortisoolitaset, mis tõstab su vere glükoositaset, mis tõstab põletikku, mis põhjustab omakorda kortisooli ehk stressihormooni tootmist ja rikub su keha ööpäevast rütmi. 

Magama tuleks minna kella 22-22:30-ks, et oleks hea ööpäevane rütm. Selleks aga, et uni kella 10 paiku tuleks, võiks õhtupoole (alates sellest hetkest, kui väljas on pimedaks läinud) kanda kollaseid prille, mis ei lase sinisel valgusel sind mõjutada. On küll natuke naljakas, aga väidetavalt tuleb uni paremini :)

Ma ei ole omale veel kollaseid prille soetanud, aga kasutan õhtuti nagunii nahahoolduseks intensiivse kollase-punase valgusega led-lumitherapisti ja selle all olen küll mitmeid kordi magama jäänud :)

Rohkem infot minu aparaadi kohta võib leida siit: http://www.filorga.com/fr_en/lumitherapist.html ja Eestis on see saadaval ilukliinikus Dermamed. Kiidan seda väga - mõjub hästi nahale ja unerütmile!

Ka siin Postimehe artiklis räägitakse, et sinine valgus äratab ja ergutab, aga oranž uinutab: http://tervis.postimees.ee/2734882/helendavad-ekraanid-voivad-rikkuda-ooune

laupäev, 15. november 2014

Kuidas oma olemine LCHF-i raames veel paremaks teha

Tänu meie vahvale Facebooki grupile LCHF/Eesti saan järjest uusi nippe, mis ei puudutagi otseselt sööki ja kaalulangetamist, vaid ka kõike muud. Jagan mõnda sealt targematelt kuuldud nippi siingi, mida nüüd viimasel ajal ise kasutama olen hakanud.



  • Õunaäädikas - ca pool tundi enne igat toidukorda joon klaasi vett koos 1 spl õunaäädikaga, see on seedeensüümide turgutamiseks, seenhaiguste vastu, puhastab maksa, hoiab ketoosi, parandab lümfiringet, vähendab tselluliiti, annab hea une, tasakaalustab pH. Kellel on LCHF-i tõttu probleeme kõhukinnisusega, siis õunaäädika võtmine pool tundi enne sööki lahendab selle mure kiiresti.
  • Avokaado - iga päev söön vähemalt ühe avokaado, see on parim kaaliumi allikas, lisaks hea rasv, sisaldab omega 3 rasvhappeid ja E-vitamiini.
  • Hapukapsas - iga päev söön õhtusöögi kõrvale mõned suutäied värsket hapukapsast (nb! tuleb otsida poest ilma suhkruta hapukapsas). Hapukapsa sees on kõhule head piimhappebakterid, palju C- ja B-vitamiini.
  • Kondipuljong - püüan iga päev tassikese isekeedetud kondipuljongit juua, see tasakaalustab elektrolüüte ning annab olulisi mineraalaineid. "Supertoit, mis tugevdab immuunsust, ravib soolestikku, põletab rasva, kiirendab ainevahetust. Sisaldab mineraalaineid, aminohappeid ja ülikasulikku rasva. Eriti vajalik peale haigusest taastumist. "
  • Želatiin - kuna želatiini valmistatakse samuti looma kontidest, siis on sellel samasugused head omadused nagu kondipuljongil. Ma valmistan omale paar korda nädalas mõnusa magustoidu  želatiiniga Blue Dragon kookoskoorest, mille maitsestan näiteks piparkoogimaitseainega. 
  • Kaneel rasvakohvi peal - lisaks maitseelamusele, mida annab kaneeliga rasvakohv, sisaldab kaneel ka mangaani, magneesiumit, antioksüdante, turgutab ainevahetust.
  • Tsink - reguleerib hormoone, tugevdab immuunsust, kiirendab haavade parandamist, on tähtis komponent A-vitamiini sünteesis, väsinud nahale ja limaskestadele, katkevate juuste ja lõhenevate küünte korral. Praegu võtan 1 tableti Zn kelasini päevas, aga edaspidi on plaanis seda iHerbist tellida. 
  • Magneesium toidulisandina - Magneesium Kelasini olen tarvitanud juba aastaid. Seda tuleks võtta õhtuti vähemalt 2 h peale viimast söögikorda. Lihaskrampide vältimiseks, lihaste lõõgastamiseks, südame heaoluks, väsimuse ja stressi korral. Hiljuti ostsin prooviks ka ühe purgi Soome toodanguna valminud Magnex B6 (magneesiumtsitraat+b6 vitamiin). See tundub ka hea, aga jällegi - järgmine kord tellin iHerbist odavamalt.
  • D-vitamiin toidulisandina - D-vitamiinist on palju juttu olnud. Mina võtan praegu 5000 IU päevas ja tellisin juba iHerbist ülisoodsa hinnaga vastava doosiga D3 oliivõlikapslid. 
  • Omega-3 toidulisandina - Omega 3 väldib põletiku teket kehas, aitab ajurakke üles ehitada. Pikemalt juttu siin. Kõige parem Omega 3 pärineb muidugi loodusest (mitte kasvandusest) püütud kaladest, aga kui on oht, et neid igapäevaselt väga palju ei saa, siis on hea kalaõli pudelist juurde võtta. Mina võtan Lysi kalamaksaõli, kuna seal on kõige suurem kogus EPA-DHA. Meeldiv sidrunimaitse peidab ebameeldiva kalamaitse ära. 
  • Merevetikad, sushi nori, spirulina - turgutavad kilpnääret. Leidsin hiljuti Solarise toidupoest nori chipsid, vähe süsivesikuid, mõnus maitse - ja kasulikud :)
Lõpetuseks tahan öelda seda, et kõik need LISANDID ei taga head tervist ja enesetunnet ILMA õige toitumiseta. Kõigepealt siiski puhas loomulik toit - liha, muna, kala, kana, köögiviljad, või, oliivõli, kookosrasv ja siis sinna juurde täiustuseks kõik need eelpool nimetatud võtted!









Lõherullid sushi stiilis

Kuulsalt Rootsi LCHF-toidublogijalt Åselt sain jälle ühe uue ja isuäratava söögiidee, mida täna hommikul väikeste mugandustega proovisin: http://56kilo.se/laxrullar-sushistyle-och-en-efter/


Mina tegin lihtsama variandi:

100 g viilutatud lõhet
Philadelphia toorjuustu (läks umbes 100 g)
avokaadot (rullidesse läks pool)
seesamiseemneid

Raputasin seemned taldrikule, panin lõheviilu seemnete peale, määrisin lõheviilu peale toorjuustu ja panin avokaadotükid vahele. Rullisin kokku ja lõikasin iga rulli pooleks (et jääks ilus sirge lõikepind ja oleks näha, mis on rulli sees). Valmis! Kõrvale sõin veel teise poole avokaadost ja jõin ühe suure rasvakohvi.

Åse lisas oma rullidele veidi rohkem vürtsi: ta kasutas mädarõikamaitselist toorjuustu (kui poest ei leia sellist, võib ise philadelphia sisse 1-2 tl mädarõigast segada), lisaks segas ta toorjuustu sisse ka veidi wasabit ja serveeris valmis rulle sojakastme ja wasabiga.





kolmapäev, 12. november 2014

Pardikoivad Jamie Oliveri järgi


Üheks meie pere lemmiktoiduks on seest pooltoores prantsusepärane pardi rinnafilee õhukesteks viiludeks lõigatuna, mida aeg-ajalt ikka valmistan. Kõigile pereliikmetele maitseb see nii väga, et alles ei jää kunagi raasugi :) Tahtsin täna jälle seda teha, aga kahjuks oli poest kõik pardirinnafilee parasjagu otsa saanud ja samas jällegi pardikoivad soodushinnaga. Mõtlesin siis, et mis seal ikka - tuleb lõpuks ka pardikoivad järele proovida. Ikkagi hea rasvane kraam ja kiidetakse ju palju!

Ja tõpoolest, ka minu arvates on pardikoivad väga, väga mõnusad - kuigi hoopis teistsugused kui pardi rinnafilee. Kui rinnafilee on hea medium-küpsetusastmes ja veidi punakana, siis koivad on rohkem Pulled Porki meenutav ülipehme ja suussulav suutäis. Erinevad, kuid väga head on mõlemad.

Kuna valmistasin pardikoibi esimest korda, siis otsustasin tugineda mõnele väga kindlale retseptile ning elu on näidanud, et Jamiet võib alati usaldada :) Kasutasin väikeste mugandustega seda õpetust: http://www.jamieoliver.com/recipes/member-recipes/recipe-detail/4180/

Koivad läksid nahk allpool kuivale pannile ja praadisin neid seal kuni nahk läks pruunikaks ja hinnaline rasv välja nõrgus.

Seejärel läksid koivad suurde malmpotti, nahk üleval pool.  Poti põhja panin mõned loorberilehed. Maitsestasin koibi pealt (naha poolt) roosa soola, pipra ja Harissa värske mündilõhnalise maitseainega.

potis koos sibula, puljongi ja maitseainetega

Köögikombainis lasin hästi peeneks ühe suure sibula. Praadisin selle pannil pardirasvas klaasjaks ja valasin sibula ja pardirasva potti koibadele peale. Veidi kondipuljongit ka, nii et peaaegu koivad ära katab (seekord ei hakanud Jamie järgi vermutit lisama - teinekord proovin ära!), kaas peale ja kuumus kergeks podinaks vaid. Nüüd võis selle toidu vähemalt kaheks tunniks unustada, ma lasin vist isegi 2,5 h tal seal pehmeneda.

Ja tulemus oligi oivaline, mis oivaline :) Peale naha söömist nägi liha välja just selline - punane, pehme ja hõrk:



Ja kogu õhtusöök oli selline:

Lisandiks hapukapsas ja 
spinat (võis praetud beebispinati lehed, peale vahukoor ja riivjuust, maitseks valget pipart)






Kondipuljong

Mul on hea meel, et meie Facebooki gruppi LCHF/Eesti tuleb järjest rohkem huvitavaid inimesi, kellelt midagi õppida ja uut kuulda saab :) Üheks selliseks kasulikuks asjaks on kondipuljongi valmistamise õpetus ja vajadus, mis ma sealt saanud olen :)

Ma muidugi teadsin ju ka enne, et kondipuljong on hea ketoosi üleminekuvaevuste peletaja ja elektrolüütide taastaja, aga siiski ei olnud ma seda tegu viitsinud ette võtta. Tundus kuidagi keeruline. Nüüd tegin ära ja tegelikult ei olnud keerulist muud kui kui vahepeal kella vaadata.

Ostsin kaupluse sügavkülmaletist mingid täiesti suvalised supikondid, suur kotitäis oli vast 2 eurot. Need läksid potti koos külma vee ja sortsu õunaäädikaga ja seisid seal tunnike.

Seejärel lasin keema ja lisasin roosat soola, piprateri ja loorberilehti. Kui keema läks, siis koorisin pealt vahu ja keerasin seejärel kuumuse minimaalseks - nii et vaid õrnalt podises. Sedasi podises see potike vast 24 tundi, kuigi oleks võinud isegi 48 h, aga mul nii paljuks esimesel korral kannatust ei jätkunud ja nädalavahetus sai ka läbi.

Peale keetmist kurnasin jahtunud puljongi purkidesse ja läks külmkappi. Nüüd on hea seda tassikaupa soojendada või muudele toitudele puljongina lisada.

tühjasid kookosrasva purke tekib mul palju :)

Ja järelejäänud täiesti pehmeks keenud kondid (umbes sama pehmed nagu leib) andsin koerale, tema oli oma elektrolüütide eest ka väga tänulik :)

(see pilt on küll juba kuu aega tagasi tehtud, kui lehed veel koeraga sama kollased olid)


teisipäev, 11. november 2014

Külmutatud cheesecake piparkoogipõhjal


See retsept pärineb kuulsalt rootsi LCHF-küpsetuskokaraamatute autorilt Mariann Anderssonilt, kes on ühtlasi loonud ka LCHF Poes müüdava loodusliku magustaja Bakery+ retsepti. Tegemist on Rootsi LCHF ringkondades kõige hinnatuma magustajaga - lisaks looduslikule sisule (stevia + erütritool) on tegemist ka väga maheda ja loomuliku maitsega magustajaga :)

Piparkoogipõhja koostisosad:

100 g sulatatud võid
2 spl Bakery+ magustajat
2 dl mandlijahu
0,5 dl Fibrexit
0,5 msk FiberHuski
1,5-2 spl piparkoogimaitseaineid

Cheesecake ehk juustukook:
3 muna, valged ja kollased eraldatud
3 dl vahukoort
200 g Philadelphia toorjuustu
2 spl Bakery+ magustajat
0,5 tl Bourbon vanillipulbrit

Valmistamine:
1. Sulata või.
2. Sega kõik kuivained hoolikalt omavahel ja vala sisse või ning sega läbi.
3. Kata 22 cm lahtikäiv koogivorm küpsetuspaberiga ja tõsta taigen (veidi tükiline) 22 cm sinna põhja. Taigna silendamiseks võid appi võtta ka teise küpsetuspaberi - pane see taigna peale ja nüüd saad käega tainast laiali "triikida", kui kõik sile, tõmba lihtsalt pealmine paber ära.
4. Küpseta põhja 10-15 minutit 175 kraadi juures. Võta ahjust ja lase täielikult jahtuda. Valmista nüüd täidis.
5. Vahusta munakollased, vanillipulber ja magustaja, sega seejärel hulka philadelphia toorjuust.
6. Vahusta munavalged kõvaks vahuks.
7. Vahusta vahukoor kergelt.
8. Sega vahustatud munakollased vahukoorega ja lisa kõige viimasena munavalged.
9. Vala cheesecake'i segu külmale piparkoogipõhjale. Raputa peale veidi kaneeli.
10. Pane viieks tunniks sügavkülma. Võta 20-30 minutit enne serveerimist toatemperatuurile.

NB! Tegemist on LCHF-maiustusega, mis ei ole kaalu langetav LCHF! See annab võimaluse ka LCHF-inimesel koos külalistega vahel harva kooki nautida, ilma et peaks oma enesetunnet suhkru või nisujahuga halvemaks tegema. Koogipäevad panevad siiski kaalulangetamisele väikese piduri.




esmaspäev, 10. november 2014

Béarnaise kaste

pilt netist

Mulle väga meeldib Béarnaise kaste - lisaks sellele et see on hea võipõhine (korralik loomulik rasv!!!) majoneesi konsistentsiga kaste, on tal ülimalt mõnus maitse (tooni annavad veiniäädikas, šalottsibul, estragon) ning minu arvates sobib see igale poole: lihale, kanale, munale, kalale, you name it. Rootslased armastavad samuti Béarnaise kastet väga, neil on see lausa toidupoes müügil, majoneesi kõrval. 

Siiski ma ei olegi veel oma kõige lemmikumat Béarnaise kastme retsepti jaganud siin blogis. Asi on nimelt selles, et mõnikord see tuleb mul välja ja mõnikord mitte. Ütlen kohe ära, et seda kastet on pigem keeruline kui lihtne valmistada - aga maitseelamus on seda väärt! Probleem tekib nimelt munakollaste ja sulatatud või emulsiooniks muutumisega - vahel tekib see õige konsistents kohe, vahel peale seda, kui poolik kaste on tunnike seisnud, vahel üldse mitte. Olen küll munad toatemperatuurile võtnud, aga alati ei paista sellest abi olevat. Igatahes, kui keegi oskab nõuga abiks olla, siis palun kommentaaridesse :) Praegu kahtlustan seda, et äkki peab soola alles peale valmimist lisama - sool teatavasti pidi muna konsistentsi lõhkuma veidi.

Aga siit see tuleb! Valmistamine on keeruline, aga maitse see-eest super-oivaline :)

Vaja läheb:
250 g võid
3 munakollast
valget pipart
2 väikest šalottsibulat
värsket estragoni, soovi korral ka peterselli
soola, pipart
1/2 dl vett
1/4 dl punase veini äädikat

Võta munad vähemalt paar tundi varem toatemperatuurile.
Sulata või madalal kuumusel, võta tulelt ja jäta jahtuma.
Peenesta šalottsibul, estragon ja petersell. Pane need potti koos vee ja punase äädika seguga. Lase keema ja keeda kuni vedeliku kogus on poole võrra vähemaks aurustunud. Lase jahtuda.
Eralda kõrgesse kitsasse anumasse toasoojadest munadest munakollased ja vala sinna peale sibula-äädikasegu.
Mikserda saumiksriga munakollased ja sibulasegu läbi. 
Vala ühtlase nirena ja pidevalt saumiksriga mikserdades sisse ka vedel või. 
Hea õnne korral tekib kohe majoneesi-laadne emulsioon. Kui seda kohe ei teki, lase kastmel pool tundi kuni tund aeg toatemperatuuril seista ja proovi uuesti. Lisa sool ja valge pipar kõige lõpuks.

Säilib külmkapis vähemalt nädal. Eelkõige on see mõeldud lihale lisamiseks, aga miks mitte ka näiteks hommikuste keedumuna-poolikute peale majoneesi asemel.

pilt minu eilsest Béarnaisest






pühapäev, 9. november 2014

LCHF ja toiduportsjonite suurused


Tihti kuulen LCHF-toitumisega alustajatelt küsimust, kui suured peaksid ikkagi LCHF toiduportsjonid olema. Nad kurdavad, et materjalis "LCHF Algajatele" ei ole ju seda öeldud, on vaid lause, et söö palju tahad ja kuni kõht täis saab. See tundub kuidagi liiga hea ja osad inimesed, kes on aastaid harjunud dieeditama, ei julge omale sellist luksust kuidagi lubada, et süüagi lõpuks nii palju kui tahavad :) Teised jällegi, kes seda soovitust julgelt järgivad ja söövadki nii palju kui sisse läheb, võib-olla ei võta kohe esimesel paaril nädalal grammigi alla ja mõnel isegi kaal tõuseb alguses.

Selle peale satutakse paanikasse, et kas LCHF minu puhul ikka ei toimi või kas ma teen seda kuidagi valesti. Et kui palju ikkagi sööma peaks, mitu grammi rasva, valku ja süsivesikut, mitu kilokalorit ja kuidas täpselt? 

Selge see, et võiks anda väga täpsed soovitused: söö maksimaalselt 20 g süsivesikuid (parem on vähem), valku nii palju grammides, kui on sinu soovkaal kilodes ja rasva topelt samapalju. Näiteks 15 g süsivesikuid, 60 g valku ja 120 g rasva. 

AGA! LCHF ei ole minu arvates kindlasti mingi kiirdieet ega kalorilugemine, toidu kaalumine ja stressamine oma toidukoguste pärast. Vähemalt mina näen küll LCHF-i ühe suure boonusena just  vabanemist oma toiduorjusest. Söömine on lihtne, õiges koguses õige toidu söömine peab olema iseenesestmõistetav - siis on see jätkusuutlik ka aastate pärast ja elu lõpuni.

Seega ma olen tugevalt seda meelt, et LCHF-iga alustades ei peaks me kindlasti kohe hakkama lugema-kaaluma oma toidu koguseid ega ka mitte ülemäära kiiret kaalulangust kohe esimestel nädalatel ootama. On täiesti OK, kui näiteks esimesel kuul ei toimugi kaalul mingeid olulisi muutusi.

Süüa võikski vastavalt soovitustele, mis on antud materjalis "LCHF Algajatele" ning lasta oma kehal rahuneda, et lõpuks ometi saab jälle normaalselt süüa. LCHF ehk loomulik toit on toitainerikas, st keha saab sealt palju kasulikku ja tekibki võimalus varem või hiljem maha rahuneda, kui keha tunneb et turvaliselt ja teab, et korralikku ja vajalikku kütust tulebki iga päev. 

Kui kõik läheb hästi, siis hakkab üsna pea tööle ketoos, mis omakorda kahandab tunduvalt söögiisu. Alates ketoosist ongi kõik lihtne ja hästi. Kui oled piisavalt süsivesikuid piiranud ja head loomulikku toitu söönud (muna, liha, kala, või, kookosrasv, köögiviljad), jõuad kindlasti õige pea ketoosini. Ketoos teeb enesetunde kergeks - tuju läheb rõõmsamaks, energiat jätkub väga paljuks ja söögiisu läheb iseenesest väiksemaks ja endise ülekaalulise inimese söögiisu asemel on sul nüüd normaalse inimese söögiisu :) Kaal hakkab ka langema!

Need toidu kaalumised ja koguste arvestamised võiks jääda lahenduseks alles sellistel puhkudel, kui paljalt LCHF-i algtõdede järgimisest ikkagi ei piisa - eeldusel, et oled juba vähemalt kuu aega proovinud, söönud ilusti igapäevase toiduna muna, liha, kala, võid, kookosrasva ja köögivilja ning teinud kõike, mis LCHF Algajatele materjalis kirjas.

Aga kui kohe LCHF-iga alustades ennast kalorite ja grammidega stressama hakata, siis Sa ei saagi ju teada saada, et äkki sina oled ikkagi just see õnnelik, kellel LCHF toitumine tema loomuliku sööiisu regulatsiooni tööle paneb ja isu ebanormaalselt suurte toiduportsude järele kaotab.

Ja just see ongi ju LCHF-i peamine eesmärk ja kasutegur - Sa tahad iseenesest normaalselt süüa, mitte ei pea oma toitu kaalujälgija kombel mõõtma, kaaluma, analüüsima. LCHF söömine peaks olema lihtne ja loomulik.


reede, 7. november 2014

Vürtsikas tuunikalaomlett Brie juustuga


Tundub, et mul on juba tavaks saanud reedeti hommikusöögiks omletti süüa :)

Täna tegin siis tavalise omleti (2 muna, 2 spl vahukoort lahti kloppida, soola ja pipart lisada, peekonirasvasel pannil praadida) ja vahele panin lisaks Brie juustu viiludele veel mõned supilusikatäied tuunikala (purustatud tuunikala vees) ning mõned lusikatäied Rimi Eco sarja Chunky Salsa kastet. Keerasin omleti kokku ja lasin jahtuval pannil kaane all veel natuke seista, kuni Brie juust oli ilusti kala ja kastmega kokku sulanud. 

Väga mõnus hommikusöök tavapärase kaneeli-rasvakohvi kõrvale :)

täidised enne omleti kokkuvoltimist

kolmapäev, 5. november 2014

„Mulle LCHF ei sobi ikka!“

Päris tore artikkel tuntud Rootsi LCHF-toitumisnõustajalt Anna Hallénilt, mida soovitan kindlasti lugeda just LCHF-iga alustajatel ja selles toitumistarkuses kõhklejatel:



„Ma kuulen tihti lauset, et me kõik oleme erinevad ja sellega olen ma nõus. Aga et me oleksime nüüd nii erinevad, et osad meist oleksid loodud võileibade ja margariini jaoks, seda ei usu ma sekundikski! Tihti  kuulen ka seda, ei ole olemas ühte meetodit, mis kõigile sobiks – ja veelkord ma nõustun. Aga LCHF ei olegi meetod. See on teadmine, mida võib kasutada uskumatult paljudel erinevatel viisidel.

LCHF kaalulangetamiseks, LCHF tervise pärast, LCHF valu vastu, LCHF energia saamiseks ja paremaks keskendumisvõimeks ja nii edasi. Põhialused jäävad samaks  – loomulik toit, mida inimene on kohandunud sööma. Erinevuseks on jaotus, kogus ja teatud valikud.

Kui suitsetaja jätab suitsetamise maha, siis on varsti – nagu kiri postkastis – kohal ka peavalu, osasid tabab ka pearinglus ja süda läheb pahaks, teised muutuvad tigedaks, ärritunuks ja vahel lausa kibestunuks. Himu suitsu järele on tohutult suur. Kas oled kunagi kuulnud suitsetamise mahajätnud inimeselt sellist järeldust: „Suitsetamise mahajätmine ei ole minu keha jaoks kasulik. Ma olengi loodud suitsetama, mul läheb ju enesetunne kehvaks, kui ma suitsetamise maha jätan. Keha ütleb mulle ju selgesti, et elu mittesuitsetajana ei ole minu jaoks.“

Ometi kasutavad paljud seda loogikat, kui nad jahust ja suhkrust loobuda püüavad ja nende keha sellele vastu sõdib. Peavalu, pearinglus, nõrkus ja üldine halb enesetunne.
Vahest tuleks selliseid signaale tõlgendada hoopis nii: „Oi, appi, kui jahu ja suhkur minu keha nii tugevalt mõjutavad, siis oleks mul tõesti viimane aeg seda mustrit muuta!“

Esimene ja teine päev on tavaliselt väga okeid. Kolmas ja neljas päev võivad olla kõige hullemad päevad sinu elus. Aga nädala lõpuks lõppeb paanika ja sinu energiatase tõuseb juba märkimisväärselt. Kahe-kolme nädala pärast küsitakse minult tihti: „Aga Anna, kas mul tõesti peab nii hea enesetunne olema?“. Siiski tuleb veel üks käänak ja see on kurbus. Tunne, et enam kunagi ei saa omale ühtegi võileiba lubada. Sama kurbus, nagu suitsetajal: Kas ma ei saa enam mitte kunagi ühtegi mahvi tõmmata? Või nagu alkohoolikul: Kas ma mitte kunagi ei saa enam juua, isegi üht klaasi veini toidu kõrvale?

Aga ka kurbus kaob ja LCHF-i plussid kaaluvad selle üles. Ma luban. Ja muidugi, ka sinu keha on loodud loomulikku toitu sööma, isegi kui su keha sellega esimesel nädalal sugugi nõustuda ei taha.

Anna Hallén
Kirjanik ja toitumisnõustaja


Lihtne kapsahautis


Ühe potitäie jaoks (umbes 4-6 portsjonit) läheb vaja:

1 keskmise suurusega kapsapea
400 ml pakk vahukoort
1 kg hakkliha (hea oleks seguhakkliha, veis pluss rasvane siga)
soola, pipart
2 tl suitsuse maitsega paprikapulbrit

Praadisin hakkliha kuumal peekonirasvasel pannil, peale praadimist maitsestasin soola, pipra ja suitsuse paprikapulbriga.

Malmist haudepotti panin tükeldatud kapsa, vahukoore ja praetud-maitsestatud hakkliha. Lasin keema ja keerasin kuumust vähemaks, haudus veel umbes pool tundi. Kõik kiitsid, kes sõid :)
Mina jõin kõrvale veel ühe rasvakohvi kaneeliga.





pühapäev, 2. november 2014

Keto-kookospommid

Teatavasti aitab kookosrasv hästi kaasa ketoosi tekkimisele kehas (rasvalaadimise kohta võib lähemalt lugeda siit) ning on üldse üks ütlemata kasulik rasv. Sama lugu kookoshelvestega. Ning kookoshelvestest, extra virgin kookosrasvast ja roosast himaalaja soolast saab kokku ülimalt mõnusa kookoskreemi. Mul on aga isiklikult selliste ülimaitsvate asjade purgist söömisega selles mõttes raskusi, et ma tavaliselt ei saa enne pidama kui purk tühi. Samas päris nii palju ei ole jälle korraga mõistlik süüa. Tegingi siis eile omale kookoskreemist väikse muganduse ehk Keto-kookospommid.

Retsept on tegelikult sama, mis kookoskreemil, aga valasin segu pärast silikoonvormidesse ja panin külmkappi, nii on kohe parajad portsjonid võtta ja neid võib praeguste ilmade juures vabalt omale karbiga autosse ootele panna, et peale trenni 1-2 kosutavat pommikest sisestada :)

Seekord panin kookosrasva veidi rohkem. Kasutasin 200 g Eldorado kookoshelbeid ja 100 g Landkrone kookosrasva. Umbes 1/4-1/2 tl roosat himaalaja peensoola. Kõik köögikombaini ja väga pikalt uhamist. Veidi pausi ja veel uhamist :) Kokku töötas köögikombain ikka oma 20 minutit selle kallal. Siis surusin saadud massi silikoonspaatli abil läbi sõela ja lasin järelejäänud tahkema massi veel uuesti köögikombainist läbi. Ja uuesti sõelast. Päris viimane sõelale jäänud lõpp läks otse tarbimiseks :)

Vedela kreemi valasin terava otsaga taignakausist otse silikoonvormidesse. Mul on sellised veidi suuremad silikoonvormid, mis on vist algselt mõeldud panna cotta jaoks, aga ma nii väikseid panna cottasid küll ei tahaks :) Kasutan seda vormi just igasuguste ketopallide ja tooršokolaadi valmistamiseks. Soovitan Apelsini kauplust Järve Keskuse 0-korrusel, seal on palju erinevaid normaalse hinnaga silikoonvorme :)

Jätsin oma keto-kookospommid ööseks vormiga külmkappi ja hommikul lükkasin nad sealt välja, voila!



Kokku tuli 15 pommi ja kõik kokku sisaldavad 8 g süsivesikuid, 216 g rasva, 14 g valku. 



laupäev, 1. november 2014

Praetud räim ja kalamarjakaste


Praegu on Rimis soodukaga räimefileed ja tekkis isu mõnusa praetud räime järele. Hea Omega3 allikas pealekauba! Õnneks abikaasa praadis ja toimetas nendega ning pikapeale saime vist kalahaisu ka majast välja :) . Kõigepealt läksid kalad tunniks-pooleteiseks soola, st roosat himaalaja peensoola peale ja lasta seista. Seejärel valmistada munasegu: 1,5 kilo kala kohta 3-4 muna, segada sinna sisse ka soola-pipart, seejärel kasta räimed sealt läbi ja praadida pannil searasvas mõlemalt poolt.

NB! Searasv on hea loomulik ja kasulik rasv, mis talub hästi praadimist. Poes otsi sügavkülmaletist ja hinda pole vaja karta ;) 

Kõrvale oli kalamarjakaste:
Omavahel segada forellimarja, tilli, punast sibulat ja 30% hapukoort.


Jõin kõrvale ka ühe rasvakohvi piparkoogimaitseainega.



reede, 31. oktoober 2014

Kookoskreem


Inimesed, kellele meeldib kookose maitse ja kes ühtlasi armastavad pähkli- ja mandlivõidega maiustada, rõõmustavad kindlasti kookoskreemi üle. Tegemist on siis üsna pähklivõilaadse asjaga, aga koosneb see siis kookosest, mis on pähklitest ja mandlitest veidi kasulikum valik ja kookoshelbeid hästi valides ka süsivesikuvaesem valik. Näiteks LCHF Poes müüdavates Eldorado kookoshelvestes on 100 g kohta vaid 4 g süsivesikuid. 



Retsepti idee sain meie LCHF/Eesti Facebooki grupist. Aitäh headele jagajatele :)
Originaalretsept pärineb siit: http://thehealthyfoodie.com/smooth-creamy-coconut-butter/

Kuna ma tean juba ette, ma häid asju alles ei suuda jätta, st söön kõik kohe ära, siis ma teadlikult seda nämmat asja omale väga palju ei teinud.

Võtsin umbes kolmveerand pakki Eldorado kookoshelbeid (600 ml näitas köögikombaini mõõdik) ja suure tüki kookosrasva ning näpuotsaga roosat soola.


Siis panin köögikombaini käima ja ikka pikalt uhasin. 5 min käis, siis lasin masinal igaks juhuks veidi puhata ja nii mitmeid kordi järjest. Lõpuks oli segu juba väga peene tekstuuriga, eks sellepärast purustas ka hästi, et mul oli seda kraami korraga masinas vähe. Lõpuks lisasin veel teist nii palju kookosrasva juurde kui alguses ja uhasin veel.


Siis oli kreem juba väga sile ja siidine. Surusin kogu massi veel õpetuse järgi sõelast läbi, aga tegelikult poleks vist vaja olnudki. Sõelale jäi pärast ikka väga vähe paksemat massi.


Kreemjas kookosmanna, nagu osad seda nimetavad, nägi välja selline:


Lõpuks panin purki ja külmkappi. Seal siis seisab paar tundi ja pärast läheb koos lusikaga käekotti, et peale jõutrenni üks kiire ja kosutav amps haarata :)






Brie juustuga omlett

Rootsi LCHF ringkondades on popp asi Brie juustuga omlett. Otsustasin minagi selle järele proovida tänase ilusa reedese päeva puhul. Retsept pärineb siit: http://www.lifezone.se/recept/briefylld-omelett-det-r-ju-s-gott/

Midagi keerulist seal muidugi ei ole :)

Tee tavaline omlett, ma tegin kahele inimesele omleti 4 munast ja 4 spl vahukoorest. Lisasin roosat soola ja musta pipart, vahustasin segu kohevaks ja valasin peekonirasvasele pannile. Kaas peale ja lasin keskmisel kuumusel küpseda. Kui omlett oli juba täiesti puhvi ennast ajanud, võtsin kaane ära, kohevus vajus alla ja ladusin poole omleti peale brie juustu viilusid ja keerasin teise poole peale. Lasin veel kaane all natuke haududa, kuumuse keerasin juba maha.

Minu tänane hommikusöök nägi välja selline:



Üks avokaado, üks kodune tomat soola-pipraga ja brie juustu omlett. Juurde kaneeliga rasvakohv :)

neljapäev, 30. oktoober 2014

Õhtusöök: pardi rinnafilee


Tänaseks lõuna/õhtusöögiks oli mul rasvakohv (kange kohv+või+kookosrasv vahustada, kaneel peale), pardi rinnafilee ja stuuvitud spinat (pardirasvasele pannile karbitäis beebispinatit, natuke kuumutada, peale vahukoort ja riivjuustu, roosat soola ja valget pipart) ning rohelised oliivid.



teisipäev, 28. oktoober 2014

Odav ja tervislik: praetud broilerisüdamed ja hapukapsas

Siseelundid on hea ja odav kraam. Lisaks sellele sisaldavad need väga palju vajalikke aineid ning on seetõttu ülimalt tervislik valik. Täna tegin esimest korda elus praetud broilerisüdameid. Mõte tundus alguses võõristav, aga tegelikult maitses hästi. Broilerisüda sisaldab väga palju B12-vitamiini ning ka suures koguses rauda ja tsinki.

Pilt: http://ingakolhydrater.wordpress.com/2012/09/07/inalvsmat-naring-och-du/


Lapsena ja teismelisena olen maal vanaema-vanaisa juures kaasa löönud kõiksugu lihatoitude tegemisel - pasteet, sült, kopsupirukad, suitsuvorst, lihakonserv jne. Kõiki neid puhtaid maitseid tahaks tegelikult jälle kunagi proovida.

Aga oma tänased broilerisüdameid valmistasin nii:

Broilerisüdamed tuleb kõigepealt pooleks lõigata ja keskelt veri ja sooned eemaldada.
Peekonirasvasele pannile läks üks suur tükeldatud sibul ja veidi võid.
Praadisin sibula kuldpruuniks ja lisasin karbitäie broilerisüdameid (ca 600 g).
Praadisin need ka pruuniks ja pehmeks.
Maitsestasin roosa himaalaja soola ja musta terapipraga.
Kõrvale sõin värsket hapukapsast ja jõin ühe rasvakohvi kaneeliga (kange kohv, või, kookosrasv vahtu ja kaneel peale raputatud)






pühapäev, 26. oktoober 2014

Kas sul on raskusi kaalust alla võtmisega?

Kas sul on raskusi kaalust alla võtmisega? Siin on parimad soovitused!

Tõlgin pika ja sisuka artikli rootsi arsti dr Andreas Eenfeldti ehk Dietdoctori rootsikeelselt lehelt: http://www.kostdoktorn.se/viktnedgang/svart-ga-ner-i-vikt



Kas sul on raskusi kaalust alla võtmisega? Või soovid kiiremini kaalu kaotada? Siin on 17 parimat nõuannet.

Peale ligi 10-aastast ülekaaluliste patsientide ravimist, erinevate uuringute lugemist, ülekaalulisuse ravimise konverentsidel käimist ning diskussioone selle ala maailma tippudega, võtan siin kokku oma parimad soovitused.

Kõik ei saa päris nii peenikeseks, nagu nad sooviksid. Aga teele satub tihti ka palju tavalisi vigu. Nende vigade parandamine võib sinu kaalulanguse käima panna või seda kiirendada.

Alusta nimekirja algusest, seal on kõige olulisemad punktid ja jätka allapoole nii paljude punktidega, kui vaja. Võib-olla piisab Sulle vaid esimesest nõuandest?

1. Vali süsivesikuvaene toitumine
Kui soovid kaalust alla võtta, siis pead alustama suhkru ja tärklise (nagu leib) vältimisest. See on vana ja läbiproovitud idee – vähemalt 150 aasta jooksul kerkinud vaibumatu torm dieedinõuandeid, mis põhinevad süsivesikute piiramisel. Uus info on see, et vähemalt 17 kõrgema klassi moodsat uuringut on kinnitanud, et jah, süsivesikuvaene toitumine ON kõige efektiivsemaks kaalulangetamise viisiks.
Loomulikult saab mistahes dieedi abil kaalu langetada – söö vaid vähem kaloreid kui põletad, eks ole. Siiski on sellise ülimalt lihtsustatud soovituse probleemiks toas oleva elevandi ignoreerimine: elevandiks on siinkohal NÄLG. Mitte just paljud inimesed ei armasta „vähem süüa“ ja nälga kannatada. See on masohhistidele mõeldud näljutamine. Varem või hiljem löövad normaalsed inimesed käega ja söövad omal kõhu täis. Seepärast on ka jojo-dieeditamine niivõrd tavaline.

Süsivesikuvaese toitumise suurimaks plussiks ongi see, et see paneb sind TAHTMA vähem süüa. Ka ilma kaloreid lugemata söövad enamus ülekaalulised süsivesikuvaesel toitumisel palju vähem. Suhkur ja tärklis võivad sind näljasemaks muuta, nende vältimine võib vähendada sinu isu normaalse tasemeni. Kui sinu keha tahabki normaalses koguses kaloreid süüa, siis ei ole mingit põhjust neid kokku lugeda. Ehk teisisõnu: Kalorid loevad, aga sina ei pea neid lugema.

Lisaks näitas üks 2012. aasta uuring, et süsivesikuvaeselt toituvad inimesed põletasid päevas 300 kalorit rohkem – puhkeasendis! Üks uuringu taga olnud Harvardi professor selgitas, et see eelis vastab sellisele kalorihulgale, mida tavaliselt tunniajase mõõduka koormusega treeninguga kulutatakse. Mõelda vaid – terve lisatund trenni iga päev, sel ajal kui puhkad.

Kokkuvõtteks: Süsivesikuvaene toitumine vähendab su isu ja teeb väiksemas koguses söömise lihtsamaks. Ja see suurendab sinu puhkeoleku rasvapõletust. Uuring uuringu järel näitab, et süsivesikuvaene toitumine on nutikas viis kaalust allavõtmiseks ja see parandab olulisi tervisenäitajaid.

Hiljutine rootsi ekspertuuring näitas ka, et süsivesikuvaene toitumine annab teistest dieetidest kiirema kaalulanguse, ilma kahjulike mõjudeta.

Kuidas see käib: LCHFalgajatele

Kui palju süsivesikuid võib päevas süüa ja ometi ilma nälga tundmata kaalu kaotada? See on inimeseti erinev. Aga mida vähem süsivesikuid sa sööd, seda suuremat mõju see avaldab.

Minu soovitus on süüa rangelt, alla 20 grammi süsivesikuid päevas, juhul kui sa neid loed. See tähendab, et loobutakse suuremal või vähemal määral täielikult sellistest suurtest süsivesikuallikatest nagu maiustused, leib, sai, makaronid, riis ja kartul. Püüa piirata süsivesikuid nii rangelt kui suudad, nii kaua, kuni soovid saada maksimaalset mõju.

2.      Söö siis, kui oled näljane.

Ära tunne nälga. Kõige tavalisem viga, mille süsivesikuvaese toitumisega algajad teevad: nad väldivad süsivesikuid, aga kardavad jätkuvalt rasva. Probleem on selles, et süsivesikud ja rasv on keha jaoks kaks peamist energiaallikat (valgud on esmajoones ehitusmaterjaliks). Keha vajab neist vähemalt ühte.

Vähe süsivesikuid ja vähe rasva = nälgimine
Kui vältida nii süsivesikuid kui rasva, siis viib see näljani ja isuni rämpstoidu ja maiustuste järele ning tekitab väsimust. Varem või hiljem ei suudeta seda enam välja kannatada ja lüüakse käega. Mis on lahendus? Söö rohkem head rasva, kuni tunned, et kõht on täis. Kasuta toituvalmistamisel näiteks järgmiseid häid rasvaallikaid:
  • ·        Või
  • ·        Vahukoor
  • ·        Oliivõli
  • ·        Liha (koos pekiäärega)
  • ·        Rasvane kala
  • ·        Peekon
  • ·        Muna
  • ·        Kookosrasv

Söö alati piisavalt, kuni tunned, et kõht on täis ja oled rahul, eriti kui oma toitumise muutmisega algust teed, et kaalust alla hakata võtma. Süsivesikuvaesel toitumisel hakkab keha sinu söödavat rasva kütusena kasutama, kuna sinu rasva ladestava hormooni insuliini tase on madal. Sinu keha muutub rasva põletavaks masinaks. Sa hakkad oma ülekaalu ilma nälga tundmata kaotama.

Kas sa siiski kardad veel sellist loomulikku küllastunud rasva nagu või? Ära karda. Hirm küllastunud rasva ees põhineb vananenud teooriatel, mis on valeks osutunud. Või on korralik toit. Siiski võid süüa ka küllastamata rasva (näiteks oliivõli, avokaado ja rasvane kala), kui seda eelistad. Siis on su toitumine kombinatsioon LCHF-ist ja Vahemere dieedist, mis toimib ka hästi.

Süüa siis, kui oled näljane, tähendab ka midagi muud: kui sa ei ole veel näljane, siis ei ole sul veel vaja tõenäoliselt süüa. LCHF-is võid jälle oma nälja- ja küllastustunde signaale usaldama hakata. Söö nii mitu korda päevas, kui vajad.

Osad inimesed söövad kolm korda pluss vahepalad (pane siiski tähele, et kui sa tihti tunned näksimise vajadust, tuleb sulle kasuks rasvasemalt süüa, et saaksid parema täiskõhutunde). Osad söövad ainult 1-2 korda päevas ilma vahepeal näksimata. Tee nii, nagu sulle sobib. Aga söö tavaliselt ainult siis, kui oled näljane.

Perioodiline paastumine nagu 5:2 või 16:8.

Kui sulle tundub loomulik mingi söögikord vahele jätta (näiteks hommikusöök või lõunasöök), ilma et nälg endast märku annaks, siis harrastad nn. perioodilist paastu. See kiirendab ja suurendab paljudel kaalulangust.

Perioodilise paastu kaks spetsiifilist varianti on 5:2 ja 16:8. Ma soovitan esmajoones 16:8, mis on loomulikum ega nõua kalorilugemist, aga osadele sobib ka 5:2 hästi.
Perioodilise paastu kohta loe rohkem SIIT

3.      Söö korralikku päris toitu

Tavaline viga, mis süsivesikuvaese toitumise juures tehakse, on see, et lastakse end „low-carb“ toodete reklaamist lollitada. Ära unusta, et efektiivne kaalu langetav süsivesikuvaene toitumine põhineb tavalisel päris toidul, nagu alljärgneval pildil näha:



Päris toit on selline, mida inimesed on tuhandeid aastaid või pigem miljoneid aastaid söönud, näiteks nagu liha, kala, köögivili, munad, või, oliivõli, pähklid jms.

Kui soovid kaalust alla võtta, siis peaksid vältima spetsiaalseid low-carb tooteid, mis on tegelikult süsivesikutest pungil.

Väldi selliseid tootjaid nagu Atkins, Carbzone, Dreamfields. Need on low-carb rämpstoit, mis on täis tärklist, suhkrualkohole ja kummalisi lisaaineid.

  • ·        Ära söö selliseid süsisvesikurikaste toitude asendajaid, mille koostisosades sa kindel ei ole, parem küpseta ise.
  • ·        Väldi tooteid, mille peal on kiri „net carbs“. 

Keskendu sellise toidu söömisele, mis on tehtud hea kvaliteediga toorainest, mida on nii vähe töödeldud kui võimalik. Kõige parem toit on selline, millel koostisosade nimekiri üldse puudub või on väga lühike. 

    4. Mõõda oma edusamme targalt

Oma eduka kaalulanguse mõõtmine võib olla raskem, kui võiks arvata. Ainult kaalule keskendumine võib olla eksitav, tekitada ärevust ning asjata sinu motivatsiooni kärpida.

Kaal ei ole ilmtingimata sinu sõber. Paljud soovivad rasva arvelt kaalu kaotada – aga kaal näitab ju ka lihaste, luude ja siseorganite kaalu. Lihaste arvelt kaalus juurde võtta on ju ainult hea ja seetõttu ongi kaalunumber ja KMI kahtlased edusammude näitajad. 

Kui oled hiljuti näljadieeti pidanud (st kaloreid lugenud), siis on eriti oluline meeles pidada, et sinu keha tahab oma kaotatud lihasmassi taastada. Lihastreening võib samuti peita edukat rasvamassi kaotust.

Rasvamassi kaotamine ja lihasmassi suurendamine on fantastiline, aga sa võid sellest mööda vaadata, kui sa ennast ainult kaalud. Seepärast peaksid jälgima ka oma kõhurasva kaotamist mõõtes oma vööümbermõõtu.

Tee nii:
  1. Pane mõõdulint vööle, naba kohale.
  2. Hinga välja ja lõdvestu (ära tõmba kõhtu sisse).
  3. Tõmba mõõdulint pingule, ilma et see pigistaks.
  4. Mõõda.

Võrdle seejärel järgmisi soovitusi:
                              Suurepärane     Piiripealne          Liiga suur
Naised                 alla 80 cm           89-88 cm             üle 88 cm
Mehed                alla 94 cm           94-102 cm          üle 102 cm

Proovi saavutada „suurepärast“. Siiski ei ole see kõigi jaoks reaalne. Eriti osade keskealiste või vanemate naiste puhul võib väga rahul olla ka „piiripealse“ tulemusega.
Kas sul ei ole mõõdulinti? Kolm võimalust:

  1. Võta suvaline nöör ja lõika sellest oma praegune vööümbermõõt. Hoia nöör alles ja võrdle hiljem.
  2. Pane tähele, millist püksirihma auku kasutad.
  3. Vali välja üks paar veidi liiga kitsaid teksaseid. Proovi neid mõne kuu pärast uuesti.

Edusammude mõõtmisest

Ma soovitan mõõta sul oma vööümbermõõtu ja kaalu enne alustamist ja seejärel üks kord nädalas. Kui suudad end tagasi hoida, siis sobib täpselt sama hästi ka kord kuus mõõtmine. Kirjuta oma tulemused üles, et saaksid võrrelda. Kui soovid, võid mõõta ka mitmest kohast, näiteks puusa-, rinna-, reie- ja käeümbermõõtu.

Kaal võib sõltuvalt päevast 1-2 kilo tõusta, sõltuvalt vedeliku tasakaalust ja maosisust. Ära muretse lühiajaliste muudatuste pärast, vaid järgi arengut pikas plaanis.

Üheks alternatiiviks, mis paljudele meeldib, on juhtmevaba kaal, mis viib automaatselt sinu kaalugraafiku arvutisse, tahvlisse või mobiili. See on küll veidi kallim, aga ilmselt kõige parem variant. Isegi, kui end igapäevaselt kaalud, annab kaal sulle trendjoone, mis ei hüppa üles ja alla sõltuvalt lühiajalistest kaalumuudatustest.

Võimalusel võiksid kontrollida ka teisi tähtsaid tervisenäitajaid enne alustamist. Näiteks järgmiseid:

  • ·        Vererõhk
  • ·        Veresuhkur
  • ·        Kolesterool (sealhulgas HDL ja triglütseriidid)

Tavaliselt paranevad ülaltoodud tervisenäitajad süsivesikuvaese toitumisega, seda isegi enne suuremat kaalulangust. Nende näitajate uuesti kontrollimine mõne kuu või poole aasta pärast võib osutuda sinu motivatsiooni jaoks suurepäraseks. Sealt näed tavaliselt, et sa mitte ainult ei kaota kaalu, vaid parandad ka oma tervist! Lisaks märkavad paljud lisaks kõigele, et neil on vähem magusaisu ja rahulikum kõht.

5.      Mõtle pikale perspektiivile

Ülekaaluliseks saamine võtab tavaliselt aega aastaid või aastakümneid. Näljutamise abil ülikiiresti saledaks saamine tavaliselt pikas plaanis ei toimi. See on hoopis jojo-dieedi retsept. Õnnestumiseks vajad midagi, mis ka pikas plaanis toimiks.

Millega võid arvestada?
Tavaliselt võetakse esimesel nädalal range süsivesikuvaese toitumise abil maha 1-3 kilo ja seejärel kaotad oma ülekaalu keskmiselt 0,5 kilo nädalas. Aastas teeb see umbes 25 kilo. Iga kilo vastab umbes ühe sentimeetri võrra väiksemale vööümbermõõdule.

Kiiremini:
  • ·        Noored mehed võtavad mõnikord märksa kiiremini kaalus alla, vahel isegi poole kiiremini.
  • ·        Väga rangelt süsivesikuvaeselt toitujad võivad kaalu kiiremini kaotada.
  • ·        Need, kes palju trenni teevad (boonus).
  • ·        Kui sul on väga palju ülekaalu, võid alguses kiiremini kaalu kaotada.

Aeglasemalt:
  • ·        Peale üleminekuiga võib naistel kaalulangus kauem aega võtta.
  • ·        Ideaalkaalu lähenemisega aeglustub ka kaalulangus, kuni lõpuks kaal stabiliseerub sellises punktis, mille juures keha end hästi tunneb. Keegi ei saa süsivesikuvaese toitumise abil alakaaluliseks, kui ta sööb siis, kui nälga tunneb.

Aeglane algus?

Kas oled hiljuti nälginud (st kaloreid lugenud)? Keskendu kõigepealt vööümbermõõdule ja tervisenäitajate paranemisele, sest selge kaalulangus võtab vahel mõned nädalad aega.

Kaaluseisakud

Ole valmis kaalulangetamise ajal ettetulevateks kaaluseisakuteks: päevadeks või nädalateks, kui sinu kaalul midagi ei juhtu. Peaaegu kõik kogevad vähemalt ühte kaaluseisakut. Jää rahulikuks ja jätka samas vaimus, küll varsti jälle kaal langema hakkab.

Kui kaaluseisak väga pikalt püsib (mitu kuud), siis oli sinu elustiilimuutusest võib-olla abi vaid teatud piirini. Eesmärgini jõudmiseks võib siis veel muutusi vaja olla. Jätka siin lehel toodud soovituste järgimist.

Kuidas püsivalt kaalu langetada

Suurel hulgal kaalu kaotada ja oma head kaalu alatiseks säilitada saad siis, kui muudad oma harjumusi. Kui võtad kaalus alla ja jätkad seejärel täpselt selle elustiiliga, mille abil kaalus juurde võtsid, siis ära üllatu, kui ülekaal tagasi tuleb. Sest siis on see garanteeritud.

Alatiseks saledaks jäämine nõuab pikas perspektiivis elustiilimuutust. Kõik muu on dieedibluff.

Unusta kiired lahendused: Kui iga kuu kaalus alla võtad, siis saad lõpuks saledaks. See on vältimatu asjade käik. Ja just seda sa soovid.

PS: Pikas perspektiivis elustiilimuutus on raske ainult alguses, eriti esimestel nädalatel. See on umbes nagu suitsetamise mahajätmine. Kui oled juba uusi harjumusi saanud, siis läheb iga nädalaga järjest kergemaks. Lõpuks tundub uus elustiil juba täiesti loomulik.

Kuidas kiiremini kaalust alla võtta?

Loe edasi!

6.      Naised: Vältige puuvilju!

See soovitus kehtib loomulikult ka meestele, aga puuviljade söömine on tavaliselt takistuseks just naistele, kes soovivad kaalu langetada.

See soovitus on vastuoluline, kuna tänapäeval on puuviljade ümber peaaegu maagiline tervislikkuse aura loodud. Paljud usuvad, et puuviljad on äärmiselt toitainerikkad, aga tõsi on see, et puuviljad sisaldavad palju suhkrut. Umbes 10% puuvilja kaalust moodustab suhkur ja ülejäänud on suuremalt jaolt vesi. Maitse apelsini või viinamarja. Eks ole ju magus?

Viis puuvilja päevas annab sama palju suhkrut kui pool liitrit limonaadi. Ja vastupidiselt sellele, mida paljud usuvad, on tegemist täpselt sama tüüpi suhkruga (umbes 50% glükoosi ja 50% fruktoosi). Tänapäevased aretatud puuviljad on lisaks palju suuremad ja magusamad kui metsikud puuviljad ning pidevalt aretatakse uusi veel magusamaid sorte.

Puuviljadest saadav suhkur võib peatada sinu rasvapõletuse. See võib tõsta sinu söögiisu ja pidurdada kaalulangust. Väldi puuvilju, et saavutada võimalikult kiiret kaalulangust – või naudi puuvilju ainult erandjuhtudel.

Järeldus: Puuviljad on looduslikud maiustused.

7.      Mehed: Vältige õlut!

See soovitus kehtib loomulikult ka naistele, aga mehed joovad tavaliselt rohkem õlut. Õlu sisaldab kiiresti imenduvaid süsivesikuid, mis peatavad sinu rasvapõletuse. 

Seepärast kutsutakse õlut ka „vedelaks leivaks“. Väljendi „õllekõht“ taga on suur tõetera.

Kaalulangetuse seisukohast paremad alkohoolsed joogid:
  • ·        Vein (punane vein ja kuiv valge vein)
  • ·        Šampus (kuiv)
  • ·        Puhas alkohol, nagu viski, konjak või viin (väldi magusaid jookse, proovi parem viin, soodavesi ja laim)

Ülaltoodud joogid ei sisalda peaaegu üldse suhkrut/süsivesikuid, mis muudab need paremaks kui õlu. Aga suur kogus alkoholi võib samuti kaalulanguse peatada, seepärast joo mõõdukalt.

8.      Väldi suhkruasendajaid
Paljud asendavad suhkru keemiliste magusainetega. Nad usuvad, et nii saavad nad vähem kaloreid ja nad võtavad kaalus alla. See kõlab usutavalt – ja mõistagi on see vähem halb kui suures koguses suhkrut. Aga uuringud on kõike muud kui ühel meelel, ka magusainetel näib olevat omi probleeme.

Teatud uuringud väidavad, et magusained võivad tõsta isu ja hoida alles magusaisu.
Paljud usuvad ka, et keha võib tõsta oma insuliinitootmist, kuna keha ootab, et peale magusa maitse tundmist tekib verre suhkrut. Kui seda ei juhtu, siis langeb veresuhkur ja isu tõuseb. Palju vaieldakse selle üle, kas see ka päriselt ja reeglipäraselt nii on.

Lisaks näib, et suhkruasendajad hoiavad alles suhkrusõltuvust ja tekitavad magusaisu. Lisaks ei ole nende pikaajalist mõju korralikult uuritud.

Kui sul on kaalus raske alla võtta, siis ma soovitan suhkruasendajaid täielikult vältida. Boonusena oskad loomulikku magusat maitset rohkem hinnata, kui sa ei ole enam selle äärmusliku kunstliku magusa maitsega harjunud, mis on rämpstoidus ja light-jookides.

9.      Vaata üle oma ravimid

Paljud retseptiravimid – ja üksikud käsimüügiravimid – võivad pidurdada sinu kaalulangust. Pane tähele, et pead loomulikult võimalikke muutusi oma arstiga arutama. Siin on kolm kaalule kõige halvemat ravimit:

1. Insuliini süstid – eriti suurtes annustes, on ilmselt kõige suuremaks kaalulanguse takistuseks (erand: tavalised doosid 1. tüüpi diabeedi juures on muidugi ok ja eluks vajalikud). On olemas kolm moodust oma insuliinivajaduse vähendamiseks:

a.      Söö vähem süsivesikuid. Mida vähem süsivesikuid sa sööd, seda vähem insuliini sa vajad. Mõõda hoolikalt oma veresuhkrut ja kohanda doose. See kergendab kaalulangetamist oluliselt.

b.      Kui esimesest alternatiivist ei piisa, siis võib ravi Metfomini-tablettidega (2-3 g päevas) vähendada insuliinivajadust (kehtib peamiselt 2. tüüpi diabeedi puhul).

c.      Kui ilma insuliinita hakkama ei saa, siis võivad 2. tüüpi diabeetikud proovida selliseid uusi ja paljulubavaid ravimeid nagu Victoza või Byetta. Need vähendavad insuliinivajadust ja annavad tavaliselt selge kaalulanguse.

2. Teised diabeediravimid. Insuliini vabastavad tabletid (nn. sulfonylurea-preparaadid) toovad tihti kaasa kaalutõusu. Sinna hulka kuuluvad Mindiab, Euglukon, Daonil ja Glibenklamid. Sellised tabletid nagu Avandia, Actos, Starlix ja NovoNorm kipuvad samuti kaalu tõstma. Aga mitte Metformin. Uuemad süstitavad ravimid nagu Byetta ja Victoza toovad tihti kaasa kaalulanguse, aga nende pikaajaline mõju on teadmata.

3.      Kortisooni tabletid on samuti üks tavaline kaalulanguse peataja (näiteks Prednisolon). Kortisoon toob endaga tihti pikas plaanis kaasa kaalutõusu, eriti suuremate dooside puhul (näiteks üle 5 mg Prednisoloni päevas). Kahjuks on kortisoon tihti nende inimeste jaoks hädavajalik, kellele seda välja kirjutatakse, aga doosi tuleks tihti kohandada, et seda vajatust rohkem ei peaks võtma. Astma inhalaatorid või muud kohaliku mõjuga ravimid, nagu kreemid ja ninaspreid ei avalda tavaliselt kaalule mingit märgatavat mõju.

Lisaks ülaltoodud kolmele kõige tavalisemale ravimile võivad ka järgmised ravimid kaalu tõsta:
  • ·        Neuroleptikumid/antipsühhootilised ravimid võivad kaalu tõsta. See kehtib eriti uuematele ravimitele nagu Zyrprexa (Olanzapin). Mõnikord on võimalik vahetada see parema alternatiivi vastu.
  • ·        Teatud antidepressandid võivad põhjustada kaalutõusu. See kehtib vanemate tritsükliliste antidepressantide puhul nagu näiteks Tryptizol, Saroten ja Klomipramin, aga ka uuematele ravimitele nagu Remeron (Mirtazapin). Liitium, mida kasutatakse tihti maniakaalsuse puhul, annab samuti varieeruval määral kaalutõusu. Kõige tavalisemad antidepressandid, nn. SSRI, näiteks Citalopram või Sertralin, mõjutavad harva kaalu märkimisväärsel määral.
  • ·        Teatud rasestumisvastased vahendid võivad kerget kaalutõusu põhjustada, eriti kui nad sisaldavad vaid kollakehahormooni ja mitte östrogeeni, näiteks minipillid, p-süstid või p-spiraalid.
  • ·        Vererõhuravimid beetablokaatorite vormis võivad põhjustada kerget kaalutõusu. Siia kuuluvad näiteks Seloken (Metoprolol) ning Atenolol.
  • ·        Epilepsia- ja valuravimid, näiteks Karbamazepin, Valproat ja Lyrica võivad põhjustada kaalutõusu.
  • ·        Allergiaravimid, mis on antihistamiini preparaatide vormis võivad põhjustada kaalutõusu, eriti suurtes doosides. Kortisoon on veelgi halvem (vt ülalt).
  • ·        Antibiootikumid võivad põhjustada ajutist kaalutõusu, kuna need segavad soolestiku mikrofloorat ja suurendavad toiduga omastatava energia hulka. Siiski on see veel spekulatiivne, aga see on veel üks põhjus, miks mitte võtta antibiootikume, kui neid just tõesti hädasti tarvis pole.


10.   Vähem stressi ja rohkem und

Kas soovid vahel, et sul oleks rohkem aega magamiseks ja elu oleks stressivabam? Seda soovib enamus inimesi. Ja see on nende kaalu seisukohalt halb uudis.

Krooniline stress võib suurendada keha stressihormooni kortisooni taset. See tekitab suuremat söögiisu ja kaalutõusu. Kui soovid kaalu langetada, siis pead vaatama üle võimalused, kuidas saaksid oma elus stressi vähendada ja kuidas sellega toime tulla. See võib mõnikord suuri muutusi nõuda. Aga ka sellised lihtsad asjad, nagu näiteks sinu rüht, võivad mõjutada sinu stressihormooni taset – ja võib-olla ka sinu kaalu.

Lisaks pead sa hästi magama, soovitatavalt igal ööl. Kõige parem on, kui jõuad ise ärgata, enne äratuskella. Kui ärkad alati kellahelina peale, siis ei lase sa mitte kunagi oma kehal vajalikku und täis magada.

Lahenduseks on minna õhtul nii varakult magama, et jõuaks ärgata enne kella helisemist. Une väljamagamine vähendab stressihormoone kehas.

Unepuudus tekitab seevastu kergesti suurenenud magusaisu. Lisaks vähendab see enesedistsipliini ja kiusatustele järeleandmine muutub kergemaks (see ei ole juhus, et pealesunnitud unetust kasutatakse tavalise ülekuulamistehnikana). Lõpuks vähendab unepuudus trennitegemise motivatsiooni.

Uneprobleemid?
Kas sul on raske magama jääda, kuigi sul on aega? Siin on viis lihtsat soovitust:
  1.  Vali kindel magamamineku kellaaeg ja pea sellest kinni. See teeb keha jaoks edaspidi magamajäämise lihtsamaks.
  2. Ära tarbi kofeiini peale kella 2 päeval. Kulub aega, et kofeiin kehast väljutada.
  3. Ära tarbi alkoholi 3 tundi enne magamaminekut. Alkohol võib küll väsimust tekitada, aga see halvendab une kvaliteeti.
  4. Ära tee trenni 4 tundi enne magamaminekut. Liikumine muudab erksamaks ning halvendab mõneks tunniks und.
  5. Ole iga päev 15 minutit päikesevalguse käes. See on hea ööpäeva rütmi tajumiseks.
  6. Hoolitse ka selle eest, et magamistuba oleks piisavalt pime ja paraja temperatuuriga. Head und!

Raske aga kasulik

Ülaltoodud soovitusi on paljudel raske järgida, kuna ei ole piisavalt aega (või on väikelapsed). Aga vähem stressi ja rohkem und ei ole mitte ainult kasulik. See võib aidata sul ka saledamaks saada.

11.   Vitamiinid ja mineraalid

Keha vajab teatud koguses kõiki eluks vajalikke vitamiine ja mineraale, et hästi funktsioneerida. Mis juhtub nende puuduse korral? Mis juhtub, kui süüa näiteks liiga vähe või toitainevaest toitu? Võib-olla toimib keha nii nutikalt, et tõuseb söögiisu. Kui me rohkem sööme, siis kasvab ka võimalus saada neid aineid, millest puudus on.
Kõikide vitamiinide ja mineraalide kättesaadavus kehas võib siis vastupidiselt isu vähendada. Ning seeläbi kaalulangust lihtsustada.

Ülaltoodu on spekulatsioon. Aga on tehtud korralikke uuringuid, mis seda toetavad.

D-vitamiin

D-vitamiini puudus on ilmselt kõige tavalisem puudus põhjamaades. Ja kolm uut uuringut ütlevad, et D-vitamiini toidulisandina võtmine võib vähendada rasvamassi või vööümbermõõtu, võrreldes platseeboga.

Ühes uuringus said kolme kuu jooksul 77 ülekaalulist või rasvunud naist igapäevaselt 1000 ühikut D-vitamiini või platseebot. Need, kes said D-vitamiini, kaotasid oma kehakaalust 2,7 kg rasva arvelt, mis on statistiliselt märkimisväärselt rohkem kui platseebo-grupil, kes ei võtnud kaalust alla.

Multivitamiin

Ühes 2010. aastal tehtud uuringus jaotati sadakond kaaluprobleemidega naist kolme gruppi. Üks grupp sai igapäevaselt multivitamiini, teine sai kaltsiumit ja kolmas ainult platseebot. Uuring kestis pool aastat.

Tulemus ei olnud üllatav – kaltsiumi- ja platseebogrupi kaaluga ei juhtunud midagi. Aga multivitamiini grupp võttis kaalust rohkem alla – keskmiselt 3 kilo rohkem – ja paranesid kõik tervisenäitajad. Lisaks suurenes puhkeoleku energiakulu.

Üks varasem uuring näitas ka multivitamiinist põhjustatud vähenenud näljatunnet nälgimis-dieedi ajal, võrreldes platseeboga.

Järeldus

Korralik toitainerikas toit on kaalulanguse aluseks. Aga D-vitamiini on toiduga raske saada. Päikese puudumisel (talvisel poolaastal) oleks tark D-vitamiini juurde võtta paljudel tervisega seotud põhjustel ja võib-olla isegi kaalu pärast.

Kui oled ülekaaluline ning ei ole kindel, et sinu toit sisaldab piisavalt kõiki toitaineid, võid võtta ka multivitamiini. Kahjuks sisaldavad need siiski vaid minimaalses koguses D-vitamiini, seega tuleks võtta mõlemat.

12.   Söö vähem piimatooteid ja pähkleid

Kas on võimalik süüa nii palju kui tahad ja ikkagi kaalust alla võtta? Jah, see toimib tavaliselt hästi süsivesikuvaese toitumisega – sa lihtsalt TAHAD siis tavaliselt piisavas koguses süüa.

Siiski on kaks asja, mida loetakse küll süsivesikuvaeseks toiduks, aga mis vahel suuremates kogustes süües probleemiks kujunevad. Kui sul on süsivesikuvaese toitumise abil raske kaalu langetada, siis peaksid püüdma olla ettevaatlik järgmiste toitudega:
  • ·        Piimatooted (keefir, jogurt, vahukoor, juust)
  • ·        Pähklid

Piimatooted sisaldavad varieeruvas koguses piimasuhkrut, mis pidurdab kaalulangust.

Lisaks põhjustab osa piimavalgust insuliinitootmist, mis samuti võib pidurdada kaalulangust. 

Piimatoodete piiramine võib seetõttu kiirendada sinu kaalulangetamist. See kehtib eriti just rasvavaesemate piimatoodete kohta, nagu tavaline piim ja keefir, aga ka vahukoor ja juust.

Erandiks on või, mis on peaaegu puhas rasv. Seda võib kasutada vabalt.

Pähklid sisaldavad päris palju süsivesikuid ning neid on väga kerge märkamatult suures koguses süüa. India pähklid on kõige hullemad, sisaldades koguni 25% süsivesikuid. Juba 100 grammi söömisel (mida on väga kerge teha) ületatakse juba oma päevane range LCHF-i süsivesikukogus (20 g). Maapähklid sisaldavad umbes 10% süsivesikuid – ka need ei ole päris probleemivabad.

Seega ole ettevaatlik ka pähklitega, kui soovid kaalu langetada. Kõige parem valik on siinkohal makadaamiapähklid, mis sisaldavad vaid 3% süsivesikuid või parapähklid (4%).

13.   Treeni targalt

Miks on see soovitus alles 13. kohal? Sellepärast, et ei ole just palju asju, mis oleksid nii ülehinnatud, kui treeningu mõju kaalulangusele.

Kas oled vaadanud sarja Biggest Loser? Osalejad võtavad ennast kuudeks töölt ja perest vabaks, saavad väikeste portsjonite kaupa süüa ja treenivad täiskohaga, 40 tundi nädalas, vahel isegi rohkem. See meetod ei ole tavalistele lihtsurelikele jätkusuutlik.

Lifti asemel trepist minna või üks bussipeatus varem bussist maha tulla ei mõjuta kahjuks sinu kaalu märkimisväärselt. Kahju küll. Uuringud näitavad seda, et kui alustad ainult treeninguga, on vaja teha vähemalt tund aega tugevat trenni päevas, iga päev, et saavutada märkimisväärset kaalulangust.

Treening on niisiis kaalu seisukohast ülehinnatud. Just seepärast on see siin nimekirjas alles 13. kohal. Kõigepealt on tähtsam tegeleda muude asjadega. On rumal süüa halba toitu, juua limonaadi („spordijoogid“) või võtta ravimeid, mis sunnivad igapäevaselt tundide viisi treenima, et nende mõju kompenseerida. See on nagu esimese korruse akna alla augu kaevamine, millesse siis redel panna, et selle pealt akent värvida.

Trenniga ei saa pikas plaanis muid elus vajakajäämisi kompenseerida. Enne tuleb muud asjad korda saada.

Head uudised

Kui sa seevastu oled juba nimekirja 1-12 punktid täitnud, siis peaks sul olema puhanud ja laetud keha, mis juba täisvõimsusel rasva põletab. Kui sa siis oma aktiivsust suurendad, kiirendab see su ainevahetust ja sellest saab hea boonus. Sa põletad nüüd veelgi rohkem rasva, juba esimesest sammust alates. Näiteks pikkadel jalutuskäikudel (golf), jalgrattasõidul või tantsimisel või mingil muul spordialal, mida sa naudid.

Treening põletab su keha glükogeenivarusid, st süsivesikuid. See tähendab, et peale trenni talud sa veidi rohkem süsivesikuid kui muidu, ilma et see avaldaks negatiivset mõju sinu insuliinile ja rasva ladestamisele. Lisaks on treeningu tervisemõjud muljetavaldavad.

Hormonaalne mõju
Kui soovid avaldada veelgi suuremat mõju oma keha koostisele: harrasta sellist treeningut, mis avaldab sinu kehale positiivset hormonaalset mõju. See tähendab suurte raskuste tõstmist (jõutreening) või intervalltreening. See tõstab suguhormooni testosterooni taset (eriti meestel) ning kasvuhormooni taset. Kui nende hormoonide tase on kõrgem, siis ei suurene mitte ainult lihasmass, vaid aegamisi väheneb ka kõhurasv.

Lõplikuks treeningu boonuseks on see, et sa tunned end paremini ja näed parem välja.

Millist tüüpi treening sobib sulle?

14.   Optimaalne ketoos

NB! Ei ole soovitatav 1. tüüpi diabeetikutele, vaata altpoolt.

Nüüd oleme jõudnud 14. soovituseni. Kui sul on ikka veel raske kaalus alla võtta, hoolimata ülaltoodud 13 soovituse täitmisest, siis nüüd võib olla aeg raskerelvastus appi võtta: optimaalne ketoos. See on aidanud paljusid, kes on pikka aega oma süsivesikvaese toitumise kaaluseisakutega maadlema pidanud – nemad hakkavad nüüd järsku uuesti kaalu kaotama.

Kuidas see toimib? 
Kiire taustainfo: Esimene ülaltoodud soovitus on valida süsivesikuvaene toitumine. See langetab sinu rasvatalletava hormooni insuliini taset, nii et sinu rasvavarud hakkavad kahanema. See viib tavaliselt selleni, et inimene soovib süüa vähem kaloreid kui ta kulutab – ilma näljata – ja kaal langeb. Mitmed ülaltoodud soovitused puudutavad toitumise peenemat häälestamist, et saada veelgi paremat mõju.
Kuidas olla kindel, kas saad oma süsivesikuvaesest toitumisest maksimaalset hormonaalset mõju? Vastus on "jah", kui saavutad „optimaalse ketoosi“.

Ketoos
Ketoos on seisund, mis tähendab, et kehal on äärmiselt kõrge rasvapõletus. Isegi aju töötab siis rasvakütusel, ketokehade kaudu. Ketokehad on veres olevad energiamolekulid (nagu veresuhkur), mida toodetakse maksas rasvast ja mis muutuvad ajule kütuseks.

Selleks, et ketoonide tootmine tööle saada, peab hormooni insuliin tase veres madal olema. Mida madalam on insuliin, seda kõrgem on ketoonide tootmine. Ja kui sinu veres on juba hästi kontrollitud ja korralik kogus ketoone, siis on see tõendiks selle kohta, et insuliin on väga madal – ja siis saad oma süsivesikuvaesest toitumisest maksimaalse mõju. Seda kutsutakse optimaalseks ketoosiks.

Ketoonide mõõtmine

On olemas vere ketoonide kodused mõõtjad. Peale sõrme otsast vere võtmist saad juba mõne sekundi pärast teada, kui suur on ketoonide arv sinu veres.

Vere ketoone mõõdetakse eelkõige hommikul, peale öist paastumist. Siin on juhis tulemuste tõlgendamiseks:

  • ·        alla 0,5 mmol/L ei ole ketoos. Oled maksimaalsest rasvapõletusest veel kaugel.
  • ·        0,5-1,5 mmol/L loetakse algavaks ketoosiks. Saad head head, aga mitte maksimaalset mõju kaalule.
  • ·        Umbes 1,5 – 3 mmol/L kutsutakse optimaalseks ketoosiks ja soovitatakse maksimaalseks kaalulangetuseks.
  • ·        Väärtusi, mis on üle 3 mmol/L, peetakse kogemuslikult ebavajalikeks, see tähendab, et need ei anna ei paremat ega halvemat mõju kaalule, kui olla vahemikus 1,5 – 3. Kõrgemad väärtused võivad vahel viidata ka sellele, et sa ei saa piisavalt süüa. 1. tüüpi diabeetikutel võib see olla tingitud tugevast insuliinipuudusest, vt altpoolt.

Uriini ketoonid

Võid mõõta oma ketoone ka vanaaegsel viisil uriinitestiga (müüakse retseptivabalt apteegis). Uriini testribad (ketostix) annavad ebakindlama mõõtmistulemuse paljudel põhjustel ning neid tulemusi ei saa otseselt ülaltoodud soovitustega võrrelda. Siiski on uriini testribad tunduvalt odavamad.

Kuidas jõuda optimaalsesse ketoosi

Paljud arvavad, et söövad tõeliselt rangelt süsivesikuvaeselt, aga nad üllatuvad, kui oma vere ketoone mõõdavad. Võib-olla saavad nad tulemuseks ainult 0,2 või 0,5 – mis on kaugel optimaalsest tasemest. Miks?

Siinkohal ei ole asja konks enam ilmselgete suuremate süsivesikuallikate vältimises (maiustused, leib, sai, makaron, riis, kartul), vaid ettevaatlik tuleb olla ka valgukogustega. Kui süüakse suures koguses liha, muna jms, siis muundatakse ülejääv valk kehas glükoosiks. Suur kogus valku võib samuti sinu insuliinitaset mõnevõrra tõsta. Sel juhul ei jõua sa kunagi optimaalsesse ketoosi.

Saladuseks on siin süüa omal kõht täis suuremast kogusest rasvast. Kui lisad näiteks oma lihatükile rohkem maitsevõid, siis ei ole sul võib-olla tarvis teist lihatükki võttagi, sa saad omal kõhu juba esimesest tükist täis.

Üks nipp, mida paljud lisarasva manustamiseks kasutavad, on rasvakohvi joomine (mida mõnikord kutsutakse „Magic Bullet Coffee“ ehk MBC). Hommikukohvi sisse lisatakse umbes supilusikatäis võid ja supilusikatäis kookosrasva. Kõik segatakse läbi saumiksriga.

Kui sööd toiduga rohkem rasva, siis on su kõht rohkem täis. Seega sööd vähem valku ja veelgi vähem süsivesikuid. Sinu insuliin langeb madalale ja sul õnnestub loodetavasti jõuda optimaalsesse ketoosi. Seeläbi saavad tihti paljud jonnakad kaaluseisakud murtud.

Kui see ei toimi

Kui oled juba pikemat aega optimaalses ketoosis (näiteks üks kuu), siis tead juba kindlalt, et saad oma süsivesikuvaesest toitumisest maksimaalse hormonaalse mõju. 

Kui see ei anna sulle märkimisväärset kaalulangust, siis võid rahumeeli teha järelduse, et liiga palju süsivesikuid EI OLE probleem, mis takistab sinu kaalulangust.

Ülekaalulisusele on ka teisi põhjuseid kui liiga palju süsivesikuid ja liiga palju insuliini. 

Vaata läbi ülaltoodud soovitused ravimite, stressi ja une, vitamiinide ja mineraalide ning hormoone mõjutava treeningu kohta. Kui sa kõiki neid soovitusi juba järginud oled, siis oled valmis kolmeks viimaseks soovituseks.

NB! Kui sul on 1. tüüpi diabeet, siis ei tohi saa järgida soovitust optimaalseks ketoosiks, see võib olla sinu jaoks riskantne. Sa pead hoolikalt jälgima, et sinu veresuhkrutase oleks normaalne, kui sul on ketoone veres. Sel juhul on see tavaline ketoos, täpselt nagu tervetel range LCHF-i järgi söövatel inimestel.

Kõrge veresuhkur (tihti üle 15) koos kõrge ketoonide tasemega tähendab aga seda, et sul on haiguslik insuliini puudus, mis ei ole ohuks mitte-diabeetikutele. See võib põhjustada keto-atsidoosi, mis võib olla eluohtlik. Sel juhul pead sa süstima insuliini ja vähimagi kahtluse korral arsti poole pöörduma. Kõrge ketoonide taseme tagaajamine ei ole 1. tüüpi diabeetikute jaoks seda riski väärt.

15.   Kontrolli oma hormoone

Oled teinud juba suuri positiivseid elustiilimuutusi (vastavalt ülaltoodud soovitustele) ning hoolitsenud selle eest, et ravimid ega vitamiinipuudus ei ole probleemiks. Lisaks oled proovinud olla teatud aja vältel optimaalses ketoosis (garanteeritult madala insuliiniga). Kas sa siiski ei saavuta normaalkaalu?

Nüüd on aeg mõelda sellele, kas sinu probleemide taga ei või peituda muid hormonaalseid kõrvalekaldeid. On kolm tavalist probleemset ala:
  1. Kilpnäärmehormoon
  2. Suguhormoonid
  3. Stressihormoonid

Kilpnäärmehormoon
Osadel, eriti naistel, on aeglane ainevahetus kilpnäärmehormooni puudulikkuse tõttu. Tavalised sümptomid:
  • ·        Väsimus
  • ·        Külmatunne
  • ·        Kõhukinnisus
  • ·        Kuiv nahk
  • ·        Kaalutõus

Aeglasest ainevahetusest tingitud kaalutõus on tavaliselt mõni kilo, vaid erandjuhtudel on see üle 5 kilo.

Sinu arst, soovitatavalt sinu perearstikeskusest võib kergesti tellida vereproovi (TSH). Kui see on täiesti normaalne, peaks sinu kilpnääre korras olema. Kindlamaks diagnostikaks võib mõõta ka kilpnäärmehormoonide (T3 ja T4) taset veres.
Kaks moodust, kuidas kilpnäärmehormooni puudulikkust vältida:

  1. Hoolitse selle eest, et saaksid piisavalt joodi, mis on selle hormooni osa. Head allikad on kala, mereannid ja joodiga rikastatud sool (või meresool).
  2. Väga madal kilpnäärmehormooni tase on tavaliselt tingitud autoimmuunsest reaktsioonist kilpnäärme vastu. Siis on vaja seda hormooni tableti vormis juurde võtta, tavaliselt T4 (Levaxin), mida sinu arst saab välja kirjutada. Keha muudab T4 vajadusel aktiivseks T3-hormooniks. Ravimi doosi reguleeritakse seejärel, et saavutada normaalset hormonaalset taset (TSH, T3, T4) ja head sümptomite leevendust – mõnikord võib olla tarvis doosi suurendada, et TSH veidi alumisse äärde jääks.

Paljud tunnevad end paremini, kui võtavad juurde juba aktiveeritud T3 (mõnikord puhastatud sea kilpnäärmest), mis võib anda tugevamat ja kontrollitumat mõju kui T4. Rootsi tervishoiusüsteem pakub seda ravi siiski harva, kuna sellel puuduvad tavaliselt eelised ja see võib potentsiaalselt olla kõrgemate dooside ja pika ravi juures kahjulik.

„Hüpotüreoos tüüp 2“
Teatud alternatiivsed tervisekeskused räägivad sellest, et on olemas haigus nimega „Hüpotüreoos tüüp 2“, kui ollakse väsinud jm sümptomid, kuigi vere kilpnäärmehormooni tase on normaalne – ja soovitavad siis ikkagi lisandit võtta. See on ülimalt kahtlane. Tõenäoliselt peidetakse siis tihti teisi terviseprobleeme (mis samuti annavad väsimust jms), andes dopinguna kilpnäärmehormooni üledoosi.

Paljud tunnevad end kahtlemata paremini ja erksamana (vähemalt lühiajaliselt), kui saavad tugevalt üledoseeritud kilpnäärmehormooni. Aga ära unusta, et paljud tunnevad ennast ka erksama ja energilisemana peale amfetamiini võtmist. See ei tähenda, et nende väsimust põhjustas amfetamiinipuudus!

Suguhormoonid

Suguhormoonid mõjutavad samuti kaalu.

Naised: Naisi võib tabada hormonaalne häire nimega PCOS, koos kõrgenenud testosterooni- ja insuliinitasemega. See võib põhjustada kaaluprobleeme ja ebereeglipärast menstruatsiooni (tüüpiline), raskusi rasestumisega, aknet ja soovimatut mehelikku karvakasvu näiteks näopiirkonnas. Süsivesikvaene toitumine on tihti heaks raviks.

Üleminekueas väheneb naiste suguhormoon östrogeeni tase. See põhjustab tihti teatud kaalutõusu, eriti kõhupiirkonnas. Võimalik üleminekuea järgne kaalutõus on vähem kurvikas, vähem naiselik.

Mehed: Keskealistel või vanematel meestel tekib järjest vähem meessuguhormooni testosteroon. See tekitab teatud kaalutõusu eriti kõhu piirkonnas (õelalt kutsutakse seda vanamehe-kõhuks) ning vähenenud lihaskonda.

Mida saab suguhormoonide heaks teha?

Testosteroonipuudust saab vähemalt osaliselt loomulikul viisil targa treeninguga mõjutada ning ka mõeldes oma kehakeelele ja D-vitamiini toidulisandina juurde võttes.

Loomulikult saab hormoonide taset mõjutada ka seeläbi, kui arst kirjutab sulle testosterooni lisaks (kui testosteroonipuudus on vereprooviga tõestatud) või östrogeeni lisaks (klimakteeriumi hädade vastu).

Pane siiski tähele, et paljude aastate vältel juurde võetud testosteroon või östrogeen kogustes, mis on ebanormaalselt suured sinu eale, võib suurendada eesnäärmevähi (testosterooni puhul) ja rinnavähi (östrogeeni puhul) ohtu.

Ilmselt oleks targem aktsepteerida seda, et sul ei ole enam 20-aastase keha, kui tegelikult juba palju vanem oled – ning keskenduda tervislikule elustiilile ning olla oma kehaga rahul.

Stressihormoon

Lõpuks võib ka stressihormoon kortisool kaalu mõjutada. Kõrge kortisooli tase tekitab suuremat söögiisu ja kõrgemat kaalu. Kõige tavalisem põhjus on pikaajaline stress ja unepuudus – või kortisooni tablettravi. Proovi võimalusel selle vastu midagi ette võtta.

Erandjuhtudel võib tegemist olla kortisooli tootva kasvajaga (nn Cushingi sündroom). Kahtluse korral saab su arst seda testida.

16.   ja 17. – tulekul