pühapäev, 29. märts 2015

Ketoos versus ketoosiga kohanemine



Täna tõlgin hea artikli ketoosi ja ketoosiga kohanemise kohta Martina Johanssoni blogist. Martina on erialalt biokeemik, ta on ise juba viis aastat LCHF toitumist järginud, ta on sel teemal mitmeid raamatuid kirjutanud, ta on teinud kaastööd erinevatele LCHF-ajakirjadele Rootsis, lisaks teeb ta palju trenni ning osaleb edukalt bikini-fitnessi võistlustel.




Kui toitud ketogeenselt, siis läheb keha ketoosi, mis tähendab, et keha põletab rasva nii kiiresti, et jääkainena tekivad ketoonid. Ketoone võib leida uriinist, verest ja väljahingatavast õhust. Keha võib põletada glükoosi (suhkrut), vabu rasvhappeid, ketoone ja alkoholi. Esimesena kasutab keha seda kütust, mida kõige rohkem on. Kui sa sööd suhkrut, siis põletab keha suhkrut, kui sa jood alkoholi, siis põletab keha alkoholi.

Üks ketoosi eesmärke on ketoosiga kohanemine ja paljud keto-entusiastid maadlevad sellega väga pikalt. Nimelt ei ole ketoosis olemine ja täielikult ketoosiga kohandumine samad asjad. Kui oled ketoosiga kohandunud, siis kaob vajadus süsivesikute järele täielikult, ka trennitegemiseks ei ole siis vaja mingeid sooritust parandavaid süsivesikuid ja keha on siis ka seestpoolt tervenenud. Ei ole põletikku, neerupealsete väsimust, lekkiva soole sündroomi ega muud säärast.

Väga vähesed inimesed on täielikult ketoosiga kohanenud! Enamus süsivesikuvaeselt toituvaid inimesi ei ole. Neil on küll hea rasvapõletus ja nad funktsioneerivad süsivesikuvaeselt toitudes paremini, aga nad tunnevad endiselt vajadust ja isusid süsivesikute ja rämpstoidu järele. Nende kehad on endiselt põletikus, neil on jätkuvalt stressis neerupealsed ning neil esineb selliseid psüühilisi ja füüsilisi probleeme nagu väsimus, valu, vananemise märgid jne. Aga see ei pea nii olema!

Ketoosiga kohandumine võtab aega. Anna omale aega.
Ma olen LCHF-i järgi toitunud 5 aastat, aga ma pole kaugeltki 5 aastat ketoosis olnud. Mida aasta edasi, seda pikemate perioodide kaupa olen ma ketoosis olnud ning mul on järjest lihtsam paastuda, ma olen järjest energilisem, magan paremini ning mu keha paraneb aeglaselt, aga kindlasti – kuid ma pole kindlasti veel valmis. Kui inimesel on alustades rohkem terviseprobleeme kui minul, siis läheb ka rohkem aega ning tee peal õpitakse end ja oma keha järjest paremini tundma.

Esimene samm ketoosiga kohanemise juures väljendub suurenenud sooritusvõimes ning sinna jõudmiseks ei pea kogu su sisemus veel paranenud olema. Piisab, kui oled olnud paar kuud ketoosis ja see ei pea olema ühes jutis. Paranemise märke võib tunda juba siis, kui oled vaid aeg-ajalt ketoosis olnud. Nii treenid aeglaselt keha võimet kasutada energiaallikana ketoone.

Kas sa oled ketoosiga kohandunud või lihtsalt ketoosis?
Oled sa tundnud kõiki ketoosi tervise-eeliseid?





Vasakul suhkrukütusel oleva inimese energiavarud, mis on ca 2000 kcal (lihastes oleva glükogeeni näol), paremal ketoosiga kohandunud inimese energiavarud, mis on sõltuvalt inimese rasvapolstrist alates 63 000 kcal. Sellepärast annabki ketoosiga kohandumine lõputu energia - kui keha jaoks on kättesaadav oma rasv, jätkub energiat väga pikaks ajaks.

reede, 27. märts 2015

Ketoosijutt


Olen nüüd umbes nädalajagu oma ketoosi ja veresuhkrut mõõtnud ning kirjutan esimesed muljed. 

Esiteks seda, et mul ei ole raske ketoosi saavutada - terve nädala jooksul olen iga päev ketoosis olnud. Mõõtmistega eelmisel nädalal alustades olin ma just uuesti ketoosiga alustanud peale väikest patustamist, aga sain uuesti kiirelt ketoosi tagasi (peale patupäeva tegin 1-päevase rasvapaastu: hommikuks avokaado ja rasvakohv ning õhtuks rasvakohv) ja nädala hommikused näidud on kõik olnud vahemikus 1.6 - 4.1. Olgu siis öeldud, et optimaalne dieetketoos on 1.5 - 3.0, kus rasvapõletus peaks olema optimaalne. Lisaks olgu ka öeldud, et hommikune ketoosinäit on millegipärast alati madalam kui õhtune. 

Mida ma siis igapäevaselt teen, et niimoodi korraliku ketoosinäidu igal hommikul saan? Ei midagi erilist, söön nagu ikka. Hommikuks rasvakohv, mõned munad, mingit liha/kala/mereandi, avokaado. Õhtupoole kondipuljong, rasvakohv ja söögiks mingit liha/kala ja köögivilja. Koguseid ei piira, st söön nii palju kui tahan, aga eriti suurt isu ei ole süües, seega praegu söön vist pigem vähe kui palju. Koguseid ei mõõda-kaalu ning kaloreid-makrosid ei loe.

Siiski on ketoos ja ketoosiga adapteerumine kaks erinevat asja. Ma omast kogemusest võingi öelda, et üsna lihtne on saavutada korralikku ketoosinäitu - kui juba saad aru, mis on lchf ja tead, mida ja kuidas süüa, siis ei ole ketoosi saavutamises midagi keerulist. Siiski läheb ketoosiga adapteerumiseks/kohanemiseks veidi rohkem aega kui vaid mõni päev. Ketoosiga adapteerunud keha töötab täielikult rasvakütusel. Ning püüelda tuleks just ketoosiga adapteerumise poole, mitte vaid selle kõrge ketoosinäidu poole. Miks? Sest kui oled ketoosiga adapteerunud, siis sul on rohkem energiat, väiksem söögiisu ning magusaisu kaob. 

Stephanie Keto Person ütleb, et kindel märk selle kohta, et oled ketoosiga kohanenud, on see, kui sinu hommikune veresuhkur on võimalikult madal. Ehk et need kaks näitu - veresuhkur ja ketoos - peaksid vastanduma: mida kõrgem ketoosinäit, seda madalam peaks olema hommikuse veresuhkru näit. Stephanie tõi välja ka konkreetsed numbrid: ketoosiga kohandunud inimesel peaks siis kõrge ketoosinäidu (1.5 - 3.0) kõrval olema hommikune paastuveresuhkur madal: 3.9 - 4.4. Jah, tavainimese jaoks on normaalne hommikune veresuhkur ca 4-6, aga ketoosi puhul võiks veresuhkur olla madalam.

Selle seose veresuhkru ja ketoosi vahel nägin ära ka oma selle nädala isiklikus inimkatses. Kohe peale patustamist sain küll kiiresti ketoosinäidu üles (4.1), aga hommikune veresuhkur oli siiski üsna piirpealne, esimestel päevadel peale kerget süsikatega patustamist oli see mul mitu hommikut ca 5.9, hoolimata korralikust ketoosinäidust. Lisaks olin pärastlõunati uimane ja väsinud ning aeg-ajalt käis magusaisu kummitamas (samas ei tundnud ma mingit vajadust "õiget" LCHF-toitu üle süüa). Suutsin oma magusahimudest küll üle olla, aga no mulle ei meeldi niimoodi vägisi oma isudega võidelda, kaua sa ikka jaksad sellele reageerimata jätta. Sellepärast ongi vaja ketoosiga kohandumist, et need isud kaoksid. Ketoos on hea ravi suhkrusõltuvuse vastu. Ja mida rohkem päevi olin korraliku ketotoitumise juures püsinud, seda paremaks olemine läks ja isud hakkavadki juba järele andma. Tänahommikuste näitudega võin juba päris rahule jääda - veresuhkur 4.9 ja ketoos 4.1. Tegelikult nii tugevat ketoosi poleks ju vajagi, aga ma ei oska midagi muud ka teha. 

Keda huvitab kaalunumber, siis see on mul nädalaga kahanenud 1,1 kg.





kolmapäev, 25. märts 2015

Omletiwrap suitsulõhe täidisega


Vanal suhkruajajärgul oli üks minu lemmikuid kiirsööke Stockmanni Delis pakutav mix wrap. Nemad kasutavad seal muidugi tavalist tortillasaia, millele määrivad toorjuustu, siis panevad vahele ohtralt salatimaterjali (paprikatükke, melonit, tomatit, kurki, jääsalatit), seejärel valisin ma täidiseks tavaliselt kuumsuitsulõhe (või forelli) + krevetid + juustukuubikud. Nad panid sinna lisaks veel ka vürtsikat salsakastet ja jalopenot. Igatahes kõik kokku on/oli ülimalt maitsev. Täna hommikul tuli see toit mulle meelde ja mõtlesin, et miks mitte teha omale üks sarnane hommikusöök, aga loomulikult LCHF-stiilis.

Wrapi asemel küpsetasin õhukese omleti: 2 talumuna, 2 spl vahukoort, soola, pipart.

Samal ajal, kui omlett pannil küpses, segasin kokku täidise:

  • kuumsuitsulõhe tükke
  • 1 avokaado tükeldatult
  • 2 pisikest kirsstomatit tükeldatult
  • beebispinati lehti
  • 1-2 jalopeno rõngast tükeldatult
  • 1 spl Rimi Eco Chunky Salsa kastet
  • 1 spl Hellmanns majoneesi


Kõrvale tavapärane rasvakohv ning kõht püsis sellisest kella kaheksasest hommikusöögist täis kuni umbes neljani :) Homme teen sama hommikusöögi.




pühapäev, 22. märts 2015

Päevamenüü 22.03.

Hommikusöök:
Rasvakohv Ceylon kaneeliga (240 ml kanget musta kohvi, 30 g valio võid, 30 g landkrone kookosrasva, 0,5 tl ceylon kaneeli), 2 keedetud talumuna, 1 avokaado, 1 karp makrellifileed tomatikastmes.





Vahepeal:
rasvakohv ceylon kaneeliga
kondipuljong




Õhtusöök:
Searasvas praetud veisemaks (+ roosa sool + must pipar)
värsket hapukapsast
1 riba lindt 99% šokolaadi


Trenn: 6 km jalutuskäik metsas, sooja saamiseks tuli vahepeal mõned jooksuspurdid teha :)

reede, 20. märts 2015

Uus mänguasi - ketoosimõõtja

Lugesin Keto Clarity't ja tellisin omale selle raamatu mõjul Freestyle Optium ketoosimõõtja (ebay'st) - et siis lõpuks ka teada saada, kas või kui tugevas ketoosis ma tänu oma LCHF-toitumisele üldse olen.


Kartsin küll, et ega ma vist eriti ei ole - teisipäeval sõin ju Coppa della Maga jäätist ja kolmapäeval liialdasin veidi Questbaridega. Mõlemad asjad on küll süsivesikuvaesed, aga mitte just päris süsivesikuvabad. Eile ja täna siiski sõin tavapäraselt oma range joone järgi (hommikuks rasvakohv, avokaado, munad, tursamaks; pärastlõunal rasvakohv ja õhtul söön veel lõhet, brokolit ja hapukapsast) aga siiski sain praegu tulemuseks tugeva 4.1 (Andreas Eenfeldt ütleb, et optimaalne ketoos on 1.5 - 3.0). 

See näit on siis võetud täna pärastlõunal peale rasvakohvi joomist (kookosrasv teatavasti mingil määral tõstab ka kohe ketoonide taset veres kunstlikult). Vaatame, mis tark aparaat mulle homme hommikul ütleb.

Ega ma oma vereketoone niimoodi igapäevaselt ja pidevalt mõõtma küll ei jää, aga vahelduseks päris huvitav vaadata, et mis seis siis on. Need ketooni testribad on kahjuks üsna kallid, ühe testi hinnaks tuleb veidi üle 1 euro.  Aga vahepeal võib huvi pärast muidugi jälgida, mis seis on :)







teisipäev, 17. märts 2015

Poest süsivesikuvaene jäätis


See kõlab nüüd võib-olla nagu reklaam, aga mul ei ole nende jäätistega mingit ärilist seost. Avastasin nimelt hiljuti, et Stockmannis müüakse stevia-erütrutooli seguga maitsestatud Coppa della Maga jäätiseid, mõned nendest on ka üpriski süsivesikuvaesed, purgi hind ca 8 eur.

Mul olid suhkrujäätistest vanasti tavaliselt suureks lemmikuks pistaatsiapähkli jäätised, siinkohal oli hea meel, et selles sarjas ongi pistaatsiajäätises kõige vähem süsivesikuid - 8,4 g 100 grammis. Maitse on mõnus ja kreemine, pistaatsiapähklitükke on peal palju.

Koostisosade nimekiri on päris ilus: täisrasvane piim, vahukoor, või, stevia, erütritool... Ei sisalda säilitusaineid, kunstlikke lõhna- ja maitseaineid ega transrasvu.

Kuigi mul on väike kahtlus, et äkki seal siiski päris nii vähe süsikaid sees ei ole, kui pakil kirjas - 8,4 g - vähemalt mul on praegu peale poole purgi söömist selline tunne, nagu oleks ketoos kuhugi kadunud. 

Kummaline on ka see, et paki peale on trükitud ja kodulehel kirjas, et 100 g sisaldab 8,4 g süsivesikuid, aga eestikeelsel kleebisel oli kirjas, et 100 g sisaldab 22 g süsivesikuid. 

No igatahes vahel harva võib ju lubada omale - olgu seal siis 8,4 või 22 g süsikaid, nagunii tihti ei ole mõtet maiustada. LCHF toitumise eesmärgiks peaks ikka olema magusaisu kõrvaldamine, mitte selle kõikvõimalike asendustega alalhoidmine ;)

Edit: Maaletooja teatas, et neil on tõepoolest eestikeelsel sildil väike viga sisse lipsanud, õige süsivesikusisaldus on pistaatsiajäätisel siiski 8,4 g nagu originaalpakendil kirjas. 

pühapäev, 15. märts 2015

Kevad ja kollased liblikad

Käisin just koeraga Pääsküla rabas jalutamas ning lisaks ilusale päikesepaistele oli terve metsaalune kollaseid liblikaid täis. Oli kunagi selline ütlemine, et kui kevadel näed esimesena kollast liblikat, siis pidi kuldne suvi tulema :)



Oma metsaringil (ca 7000 sammu) kuulasin põnevat intervjuud, mille Jimmy Moore tegi Mark Sissoniga. Nad rääkisid pikalt ketoosist ja ketoosiga kohanemise olulisusest. Ehk et paljud ostavad Ketostixe ja rõõmustavad selle peale, kui suudavad need lillaks pissida, aga tegelikult näitab see lilla tulemus vaid seda, et su keha küll toodab palju ketoone, aga ei oska neid veel kasutada. Toodad küll, aga pissid kõik välja. Kui keha õpib ketoone kasutama (= rasva põletama), siis neid enam välja ei pissita ehk et ketostixi siis enam lillaks ei saa pissida. Aga sealt maalt oledki ketoosiga kohanenud ja võid oodata tõelisi keto-boonuseid - rasvapõletus, lõputu energia, kirgas mõistus, soov sportida,vähenenud söögiisu jne jne.

Mark Sisson rääkis ka, et ketoosiga kohanemine võtab erinevatel inimestel erinevalt aega. Ta ütles, et tema praktikas on kõige keskmisem ketoosiga kohanemise aeg 21 päeva, aga mõningatel juhtudel võib minna ka kauem (kui inimese ainevahetus on väga rikutud) ning kindlasti läheb ketoosiga kohanemine kiiremini noorematel, tervematel, sportlikumatel inimestel. Ehk siis: kui alustad LCHF toitumist, siis enne ketoosiga korralikult kohanemist on oodata ca 3 nädalat halba enesetunnet - oled kui tühjakspressitud sidrun, puudub energia, teotahe, piinab peavalu jne. Keha on veel glükoosist sõltuvuses ega oska rasva energiaks kasutada, keha ootab muudkui uut glükoosilaksu, aga kui seda ei tule, on keha lõpuks sunnitud energiat rasvast võtma. Mark soovitas see raske aeg lihtsalt ära kannatada, jätkata LCHF-joonel ja mitte anda järele keha suhkrunõudmisele, sest tulemus - ketoosiga kohandumine - on seda väärt. Kui keha on kord ketoosiga kohandunud ja oskab rasvast energiat võtta, on su energiavarud praktiliselt piiritud.

Mark räägib samamoodi, et erinevate inimeste süsivesikute, rasvade ja valguvajadus on erinev. Igaüks peab leidma oma taseme, mille juures ta ketoosi jõuab. Siiski nimetab ka Mark LCHF/keto toitumist väga täpselt: low carb, moderate protein, high fat = vähe süsivesikuid, mõõdukalt valku, palju rasva. Täpsed kogused tuleb siiski igaühel omal välja timmida.

Siin on selle podcasti link: http://www.askthelowcarbexperts.com/2012/02/5-ketosis-devil-or-angel-mark-sisson/

Ja siin Mark Sissoni koduleht: http://www.marksdailyapple.com/

reede, 13. märts 2015

BBQ ribid - pehmed ja mahlased

Mulle meeldib väga sari "House of Cards" (see jookseb praegu ka ETV2 pealt) ja seda vaadates tuleb mul tihti heade BBQ ribide isu :)



Õnneks olen avastanud hea viisi, kuidas lihtsa vaevaga ise tõeliselt häid - pehmeid ja mahlaseid -ribisid valmistada :)

Vaja läheb 1 karp Rakvere grillribisid (sobivad ka ameerikapärased rakvere ribid) - sellisest karbitäiest jätkub meie peres tavaliselt neljale inimesele üheks õhtusöögiks, vahel jääb 1-2 ribitükki järgmiseks päevaks ka).


Ei, see ei ole mingi maailma kõige puhtam ja ökom toit, aga vähemalt ei sisalda palju süsivesikuid ning see maitseb tõeliselt hästi.

1. Pane ribitükid sügavama küpsetusplaadi peale.


2. Kata hõbepaberiga ja pane 1,5 tunniks 150-kraadisesse ahju küpsema.


3. Võta peale 1,5 tundi madalal kuumusel küpsetamist hõbepaber ära ja pane nüüd 10 minutiks umbes 250-kraadisesse ahju, võimalusel kuumaõhu puhumisfunktsiooniga. Esimese 1,5 tunniga küpsesid ribid pehmeks, nüüd lased need suurel kuumusel 10 minutiga pealt krõbedaks.


4. Ja ongi ribid valmis. Need peaks nüüd olema nii pehmed, et liha kukub kondi küljest lahti (vt pildilt).








4 nippi, kuidas ketoosi jõuda

Loen praegu Jimmy Moore'i raamatut "Keto Clarity" ja see on ülimalt mõnus ja põnev lugemine.  Kohe nii mõnus, et ei raatsi ühekorraga kõike läbi lugeda :) Raamat lahkab kõikvõimalikke ketogeense toitumise tahkusid, tuntud low-carb gurul Jimmy Moore'il olid selle raamatu kirjutamisel abiks paarkümmend arsti-teadlast, kes oma patsiente just ketoosi abil ravivad.


Hiljuti sain selle omale Amazonist selle Kindle'isse ülisoodsalt osta - aga kindlasti on raamat väärt ka oma täishinda!

Raamatust on kirjutada palju, aga kõigepealt põhiline: mis on Jimmy ja tema tiimi peamised soovitused, kuidas ketoosi jõuda? Väike screenshot raamatust:



1. Keep carbs low - hoia oma süsivesikute tarbimine madal!

Süsivesikute piiramine on esimene samm teel ketoosi poole. Kui kehas ei ole piisavalt süsivesikuid, siis peab keha energiat rasvast ammutama hakkama. Ketoos = rasvapõletus. Jimmy ei räägi mingist kindlast süsivesikute kogusest, ei grammides ega protsentides. Ta ütleb, et nii nagu inimesed erinevad, on ka erinev nende süsivesikutaluvus. Saledad ja sportlikud ja nooremad inimesed taluvad tavaliselt rohkem süsivesikuid (püsides seejuures ketoosis) ning ülekaalulised, ainevahetushäiretega, suhkrusõltlased, metaboolse sündroomiga, 2. t. diabeediga, hormonaalsete häiretega jms sündroomidega inimesed taluvad tavaliselt vähem süsivesikuid, et ketoosis püsida. Seega igaüks peaks leidma isikliku süsivesikute piiri - kui suure süsivesikukoguse juures veel ketoos ja sellega kaasnevad positiivsed tervisemõjud püsivad.

2. Eat more fat - söö rohkem rasva!

Kui vähendad süsivesikuid oma toitumises, siis tuleb need millegagi asendada - kõige paremini sobib selleks rasv. Rasv tekitab täiskõhutunde ning paneb sind automaatselt vähem sööma. Lisaks ka näiteks kookosrasv ja MCT-õli aitavad kaasa "kunstlikult" ketoonide tootmisele. 

3. Test ketones often - testi oma ketoosi tihti!

Selleks, et teada saada, mis just sinu puhul ketoosi tekitavalt mõjub ja mis seda takistab, soovitab Jimmy tihti oma ketoonide taset mõõta. Ta ei soovita uriini testribasid (ketostixe), kuna need näitavad adekvaatselt ainult keto-toitumise esimesel paaril nädalal - kui sinu keha on juba ketoosiga rohkem kohanenud, siis ei toodeta enam üleliigselt ketoone, st neid ei satu enam uriini ning test näitab vale-negatiivset - kuigi sa oled ilmselt ketoosis, aga ketostix ei näita midagi. Kõige kindlamaks peab Jimmy keto-glükomeetreid (Euroopas müüakse sellist brändi nagu Freestyle Optium - väidetavalt on seda ka Eestis müügil olnud, aga kindlasti on seda võimalik tellida ebayst ja amazonist, aga kahjuks on selle keto-testribad väga kallid). Keto-glükomeetri alternatiivina soovitab ta ka Ketonix ketoosi-puhumistesti, kuna see on odavam aga kuna neid alles hakati tootma, siis ei ole need ilmselt nii hästi veel välja arendatud. Seega hetkel on kõige kindlam variant testida siiski oma ketoosi verest, aga paari aasta pärast võib ilmselt leida juba ka väga häid keto-puhumisteste.

4. Overdoing protein is bad - valguga liialdamine on halb!

Jimmy räägib oma isiklikust kogemusest: ta oli varem juba ca 10 aastat süsivesikuvaeselt toitunud, kui otsustas käsile võtta 1-aastase eksperimendi ketoosiga. Teda üllatas, et kuigi ta sõi väga vähe süsivesikuid, puudus tal alustades igasugune ketoos. Ta oli enda teadmata valkude söömisega tohutult liialdanud ja rasva liiga vähe söönud. Kahjuks on nii, et liigne valk muundatakse kehas glükoosiks ja see takistab ketoosi. Keto ei ole proteiinidieet, Jimmy nimetab kogu raamatu jooksul seda toitumist väga täpselt: "low carb, moderate protein, high fat" ehk vähe süsivesikuid, mõõdukalt valku ja palju rasva. Aga jällegi - Jimmy ei räägi siin kindlatest numbritest ei grammides ega protsentides, vaid ütleb, et ka siin tuleb igaühel endal järele proovida, mis on tema jaoks optimaalne tase. Mis ühe jaoks on hea ketogeenne valgunumber, ei pruugi seda teise jaoks sugugi olla. Selleks, et oma optimaalset valgukogust teada saada, soovitab Jimmy ikka ja jälle testida.

neljapäev, 12. märts 2015

Täidetud munad


See on üks mu lemmikretsepte ning olen seda siin blogis juba ka varem jaganud. Teen täidetud mune kindla retsepti järgi, panen kõik kogused täpselt. Retsepti leidsin kunagi Toidutarest. Retsept on algselt 6 munale - kui teen suuremas koguses, siis suurendan vastavalt ka ülejäänud koostisosade koguseid.

Vaja läheb:
6 muna
2 spl 30% hapukoort
1 spl hellmann's majoneesi
1 tl dijoni sinepit
veidi soola, tilli



Valmistamine:
Keeda munad, jahuta. Lõika munad pooleks, eemalda munakollased. Purusta munakollased ja sega hapukoore, majoneesi, sinepi ja soolaga (näiteks köögikombainis saab hea ühtlase massi). Pane täidis tordipritsi abil munavalge-poolikutesse ja kaunista tilliga.

kolmapäev, 11. märts 2015

Üks päevamenüü


Hommikusöök enne kella 8:



1 rasvakohv (ca 30 g võid + 30 g kookosrasva + 1 tl Ceyloni kaneeli + 300 ml kanget musta kohvi vahustada)
2 praetud talumuna
1 avokaado
4 rollmopsi


Vahepala umbes kella 15-16 vahel:


1 tass isekeedetud kondipuljongit
1 rasvakohv (ca 30 g võid + 30 g kookosrasva + 1 tl Ceyloni kaneeli + 300 ml kanget musta kohvi vahustada)

Õhtusöök umbes kell 18:


1 klaas vett õunaäädikaga
1 õhuke viil Västerbotten juustu
1 soolakurk
ca 100 g hapukapsast
veidi Rimi Eco Chunky Salsa kastet

Päeva makrod tulid umbes sellised:

2040 kcal
15,1 g süsivesikuid (2,89 %)
199 g rasva (85,6 %)
59,9 g valku (11,5 %)

Ühe tubli jõutrenni tegin täna ka. 




pühapäev, 8. märts 2015

Sidruni-keto-rasvapommid

Head naistepäeva!

Naistepäeva puhuks soovitan mõnusaid hapukaid sidruni-keto-rasvapomme:





Vaja läheb:


100 g kookoskreemi
30 g kookosrasva
1/2 sidrunit (koor ja mahl)
ceyloni kaneeli
1 tl Bakery+ magustajat
näpuotsatäis roosat soola

1. Sulata kookoskreem vesivannis (pane kookoskreemi pakikesed tassi, vala kuum vesi peale ja lase seista).


2. Lõika kartulikoorimisnoaga sidruni pealmine kollane koor õhukese kihina maha ja tükelda noaga hästi peeneks.
3. Pigista 2-3 spl sidrunimahla.
4. Lisa kaneel, magustaja, sool.



5. Sega hulka pehmeks sulanud kookoskreem.
6. Sega hulka kookosrasv (vajadusel sulata).
7. Sega kõik koostisosad hoolikalt omavahel ning tõsta teelusikaga silikoonvormidesse.



8. Aseta külmkappi ja varsti ongi rasv uuesti tahenenud ja võid rasvapommid silikoonvormist välja lükata ning nautida.


neljapäev, 5. märts 2015

Vidinatest ja nutikatest abimeestest

Hiljuti vaatasin kostdoktorn.se videokeskkonnast üht toredat Andreas Eenfeldti videot ja sain jälle ideid juurde.

Ta rääkis muuhulgas sellest, et kaalukontrolli juures on üks olulisemaid faktoreid hea uni, keskmiselt 7-9 tundi ööpäevas. Et kui oled magamata, siis lisaks sellele, et oled päeval loid ja väsinud, on palju halvem ka sinu enesekontroll - ehk et võid kergesti süüa asju, mida tegelikult õigeks ei pea ning teha enda jaoks mitte nii häid otsuseid. Ta soovitas oma une jälgimiseks sellist äppi nagu Sleep Cycle - see  motiveerib varem magama minema ja oma unele rohkem tähelepanu pöörama. See äpp on App Store-is hinnaga 0.99 ja näeb välja selline:


Sama asi peaks olemas olema ka Androidile. Põhimõte on selles, et laadijaga ühendatud telefoni paned ööseks padja kõrvale, ekraan allapoole ja siis telefon arvestab su liikumist ja hingamist ning hindab selle järgi, kui sügavalt sa magad. Samuti toimib see äpp äratuskellana, märgid ärkamiseks soovitud kellaaja ja siis äpp poole tunni jooksul enne valitud aega otsib ise õiget hetke, kui oled kõige kergemas unes ja kui sul on kõige lihtsam ärgata. Äratuseks kasutab rahulikku vaikset muusikat, mis ei karju ega ehmata. No tegelikult küll peaks hea ööune üheks tunnusmärgiks olema just see, et ärkad juba ilma äratuskellata vajalikul ajal.

Sleep Cycle App koostab siis selliseid unegraafikuid, mida on päris põnev jälgida

****

Selles videos rääkis dr Eenfeldt ka sellest, kuidas tema arvates on õige ennast regulaarselt kaaluda - et siis hoiad oma kaalu mõjutavatel harjumustel paremini silma peal. Mul isiklikult on sellega nii ja naa, on perioode, kus olen kaalunud ennast igal hommikul ja teinekord jälle ainult kord nädalas (reede hommikuti). Eks mõlemal juhul ole omad plussid ja miinused. Iga päev kaaludes on hea kohe järeldusi teha oma toitumise kohta, aga samas need järeldused võivad ka liiga ennatlikud olla. Kui olin aktiivses kaalulangetusfaasis, siis oli küll iga päev hea kaaluda ennast, kuna siis mul langes tõesti kaal iga päevaga natuke allapoole :) Nüüd olen pigem säilitusfaasis ja siis võib küll mõnikord masenduse peale ajada, kui tean, et olen kõik 100% õigesti teinud, aga ikka nt kiloke juures - no mida ma veel saaks teha?! Sel juhul tuleb kaine mõistusega endale teadvustada, et see on mingi veekaal ilmselt ja mitte liiga masenduda. Aga igatahes ennast humoorikalt vidina-hulluks nimetanud Andreas Eenfeldt soovitas parima kodukaaluna nutikat Withings Body Analyzer WS-50, mis on wifi-ga ühendatud ja kannab andmed otse sinu arvutisse, telefoni ja tahvlisse edasi ning sealt saab siis kõiki graafikuid ja numbreid jälgida.

Kuna mul nagunii oli uue kaalu ostmine päevakorral, sest vana oli juba ca 13-aastane, siis otsustasingi ennast premeerida selle Dietdoctori poolt kiidetud kaaluga. On küll hirmus kallis, aga mõtlesin, et kuna ma olen ikkagi 33 kilo kaotanud ja seda ka edukalt hoidnud, siis ma võin omale sellise temaatilise kingituse lubada ju :)

Mõtlesin pikalt, kas võtta must või valge - mõlemad nii ilusad ju, aga lõpuks otsustasin ikka valge kasuks :)


See kaal näitab siis kehakaalu, kehamassiindeksit ja rasvaprotsenti. Lisaks mõõdab ka pulssi, toaõhu CO2 sisaldust ja õhutemperatuuri. Kaalu saab ühendada 8 inimese kontodega. 

selliseid graafikuid genereerib siis kaal+nutiseade


****

Kolmas abividin, mille omale hiljaaegu muretsesin on korralik termostass:



See on hea abimees rasvakohvi jaoks - kui ma tean, et ma oma pärastlõunase rasvakohvihetke ajaks koju ei jõua, siis on hea see juba hommikul tööle kaasa võtta. Contigo termostass on 100% lekkimiskindel, sellel on lisalukk, nii et ükski piisk sealt ebasobival ajal välja ei tule. Lisaks on tass hea suur - mahutab 470 ml ning hoiab jooki kirjade järgi soojana 4 tundi, aga mulle tundub, et tegelikult pigem 6 tundi kindlasti. Ostsin selle Home & Gourmet kauplusest.

Väike pilt ka minu tavalisest kodusest rasvakohvist "enne ja pärast" :)







esmaspäev, 2. märts 2015

Kohvimaitseline chia puding ceyloni kaneeliga



Üks viimase aja moodsamaid supertoite on Chia seemned, mis sisaldavad palju Omega-3 rasvhappeid ja kiudaineid. Proovisin ka siis teha Chia pudingit - mulle meeldib kohv ja kaneel, seega mängisin nende maitsetega. Kaneel on meil nüüd LCHF Poes müügil täiesti looduslik, mahe ja eriliselt mõnusa maitsega - ehtne Ceyloni kaneel. Lisasin ka lusikatäie halvaamaitselist Tahini seesamipastat.

150 g külma kanget musta kohvi
150 g kookoskoort
1 spl Tahini seesamipastat
1 tl Bourbon vanillipulbrit
1 tl Bakery+ magustajat
50 ml / 36 g chia seemneid
1 tl Ceyloni kaneeli



Sega kõik koostisosad hoolikalt läbi (nt blenderis või köögikombainis), vala serveerimisnõusse ning pane ööseks külmkappi. Öö jooksul paisuvad chia seemned kohevateks pallikesteks.

kohe peale segamist

Kogu retsepti toiteväärtus:
562 kcal
17 g süsivesikuid, millest imenduvaid süsivesikuid ca 6 g
52 g rasva
18,1 g valku

Selle retsepti idee sain LCHF/Eesti FB-grupist, tervitused Kailile!






pühapäev, 1. märts 2015

Antrekoot

Mul on üks toit, mida ise ei ole kunagi julgenud teha: nimelt antrekoot - pealt krõbe ja seest roosakas veiseliha steik. Kõige paremat antrekooti olen saanud Argentiina restoranist ja Talleke ja Pullike steakhouse'ist. Võtsin siiski julguse kokku, uurisin erinevaid retsepte ja otsustasin ikka lõpuks ära proovida. Tundub, et midagi keerulist ei olnudki. Ostsin eesti lihaveise praetükid ja tegin nii:

1. Ahi sooja 200-250 kraadile.
2. Pann maksimaalselt kuumaks ja tükk searasva pannile särisema.
3. Praadisin neid lihaveise tükke siis 3 minutit ühelt poolt ja 2 minutit teiselt poolt - pruuniks ja krõbedaks.
4. Maitsestasin roosa himaalaja soola ja värskelt jahvatatud musta pipraga.
5. Küpsetasin veel 5 minutit kuumas ahjus.

Sõin koos hapukapsa, hapukurgi (soolakurgi) ja Bearnaise kastmega.


Seoses Bearnaise kastmega oli ka meeldiv üllatus - Eesti kaubandusest on võimalik leida korraliku koostisega valmis Bearnaise kastet - põhjaks rapsiõli, süsivesikuid vaid 2,4 g (vähem kui Hellmann's majoneesis), rasva 68 g ja maitse väga OK! Loomulikult on isetehtud Bearnaise kaste parem, aga alati pole aega ise teha ju. 

varsti saadaval ka LCHF Poes!



esmaspäev, 23. veebruar 2015

Kuidas peale cheat dayd jälle järje peale saada

pilt internetist



Kõigepealt küsimus: milleks üldse cheat day ehk patupäev? Ehk et miks üldse LCHF toitumist harrastades neid magusaid suhkrupäevi sinna vahele vaja on? Kindlasti neid ei olegi vaja ning need ei täida mingit eesmärki. Palju õnne kõigile neile, kes sellistest päevadest hoiduda suudavad, olete õigel teel! Asi ei ole niivõrd kaalus (sest ka patupäevi aeg-ajalt harrastades on võimalik kaalust alla võtta või kaalu hoida), vaid just oma keha ainevahetuse rikkumises. Kui toitud korralikult ja puhtalt LCHF põhimõtteid järgides, siis oled korralikus ketoosis ja kõik toimib nii, nagu vaja. Mõte on selge, nahk on puhas, ainevahetus toimib, hormonaalne tasakaal on paigas jne. Mida kauem oled puhast toitu söönud ja LCHF põhimõtteid järginud, seda paremini kõik on. Kui nüüd jälle üks patupäev vahele tuleb, siis esiteks kaob ketoos, teiseks on keha jälle kõiksugu mürke täis (suhkur, gluteen jne). Kellel hakkab kõht valutama, kellel läheb ühe päevaga näonahk jälle koledaks, keda tabab kõhukinnisus või kõhulahtisus, veresuhkru kõikumisest tekivad kõiksugu energiataseme kõikumised. Need asjad viitavad juba selgelt sellele, et petupäev ehk suures koguses suhkrut ei mõju hästi. Kui end puhta LCHF-i järgi toitudes paremini tunned, siis tasub ikka igapäevaselt just nii toituda, eksole. 

Aga eks me kõik oleme inimesed ja teeme aeg-ajalt valesid valikuid ja ka kõige tublimatel võib ette tulla täiesti valesid suhkrulaksu päevi. Aga no mis mõttes? Kuidas üldse saab nii juhtuda, et korraliku ketoosi juures tekib magusaisu? Minu arvates on nii, et (vähemalt minul on) LCHF-toitumise juures üsna kerge süsivesikuid piirata. Kui piimatooteid ja pähkleid ka mitte süüa, siis ainus võimalus on süsivesikuid saada köögiviljast, aga mina küll köögivilja liiga palju süüa ei suuda. Natuke liha kõrvale garneeringuks ja selliste kogustega võib pigem köögivilja liiga vähe kui liiga palju saada. Köögiviljaga ma ennast ketoosist ehk oma ülimast heaolutundest välja viia ei suuda. Küll aga on suuremaks kurja juureks proteiinid ehk valk. Väga kerge on endalegi märkamatult teha LCHF-toitumise (ehk vähe süsivesikuid palju rasva) asemel hoopis LCHP-toitumist (ehk vähe süsivesikuid palju valku). Asi see siis pole süüa üks kotitäis seakamarakrõpse (170 g pakis seakamarakrõpsudes on 110 g valku!) või liiga suur tükk liha või kala või muud head-paremat. Kahjuks muundab keha üleliigse valgu samamoodi glükoosiks, nagu oleks süsivesikuid söönud. Ning siis ollaksegi nõutu: ma söön ju vähe süsivesikuid, aga miks mu kaal ei lange! Aga endalegi märkamatult ei asendatud puuduvaid süsivesikuid mitte rasvaga, vaid hoopis valguga ning liigse valgu söömine on peaaegu sama, mis süsivesikutega liialdamine. Täpselt nagu süsivesikutega liialdades, kaob ka ketoos liigse valgu söömise tagajärjel ja sealt edasi on juba järgmisel stsenaariumil kerge tekkida. Nimelt koos ketoosiga kaob ka huvipuudus toidu vastu. Tekivad jälle igasugused isud ja tagasi tuleb vana toidusõltuvus. Kes rahuldab oma isusid siis liberaalse LCHF-i lubatud toite üle süües (lchf-maiustused, küpsetised, pähklid, marjad, vahukoor, juust), kes astub sammukese veelgi kaugemale ja lubab omale cheat-day ehk petupäeva. 

Eks elus tuleb igasuguseid asju ette ning mis tehtud, seda enam olematuks ei tee. Igasuguse petupäeva puhul on tähtis sellelt rattalt võimalikult kiiresti maha astuda. Aga kuidas siis edasi? Kõht on eelmise päeva kommihunnikust punnis, nägu punasetäpiline, enda ees on häbi ja mõtted on otsas, mida edasi teha. Ma arvan, et ei maksa üle dramatiseerida ning pole vaja ennast liiga palju hurjutada, pigem keskenduda homsele kui eilsele. Rahulikult edasi minna, nagu polekski midagi juhtunud. 

Peamiseks eesmärgiks võiks võtta võimalikult kiiresti ja kergesti uuesti ketoosi jõuda. Kaalu võib paariks nädalaks julgelt unustada, sest teada ju on, et 1 g glükoosi seob endaga 4 g vett. Seega kui oled oma glükogeenivarudesse talletanud umbes 1 kg glükoosi, tähendab see automaatselt 4 kg kaalutõusu. Kui jälle glükogeenivarud tühjaks saavad (teed trenni ja sööd vähe süsivesikuid, mille asendad suuremas koguses rasvaga ehk LCHF), siis kaovad ka need 4 kg vett. See võib aega võtta 1-2 nädalat. Seega kohe peale cheat dayd pole mõtet ennast kaaluga närvi ajada, vaid keskenduda võiks uuesti puhtale rajale saamisega ja võtta omale selleks aega, vähemalt paar nädalat võib jälle kuluda uuesti järje peale saamiseks ja uuesti ketoosi jõudmiseks, kuni enesetunne kergeks läheb. Vali selliseid LCHF-toite, mille puhul juba ette tead, et ennast kõige paremini tunned, millest sul pikaks ajaks kõht täis püsib, mis sulle maitsevad ja mis sulle kasulikud on. Joo enne igat söögikorda klaasike vett 1-2 spl õunaäädikaga, söö iga päev paar korralikku talumuna, head rasvast liha, üks avokaado, toidu kõrvale veidi hapukapsast, joo kondipuljongit või roosa soolaga maitsestatud vett – kõik need asjad aitavad kaasa sellele, et sind uuesti ketoosiga kohanedes võimalikult vähe üleminekuvaevusi tabab. Ära unusta korralikult rasva tarbida – kõige paremad rasvad on puhas või ja kookosrasv. Lisa neid kas kohvile või toidule, kuidas rohkem maitseb. Püüa viibida palju värskes õhus ja hoidu liigse stressi eest. Püüa saada oma ööpäevarütm hästi toimima – õhtul vara magama (hiljemalt 22:30), et hommikul reipa ja energilisena ärgata. Ning ära unusta, mida tähendab LCHF – vähendatud süsivesikud asendad suuremas koguses rasvaga, mitte liigsete valkudega.