neljapäev, 29. jaanuar 2015

Süsivesikutest, valkudest, rasvadest ja kaloritest



Ütlen kohe ära, et mulle absoluutselt ei meeldi toidu kaalumine, arvestamine ega matemaatiline toitumine J Sellepärast ma LCHF-i fänn olengi, et ma saan olla normaalse kaaluga ilma oma söömise pärast stressamata, ilma kõhutühjust tundmata, ilma igasuguse paanikata iga oma suutäie pärast.

Võtsin ju hiljuti kaalus veel veidi alla ning kuigi hetkel tundub, et kaalulangus on nüüdseks seisma jäänud, olen siiski praegu oma viimase 12 aasta madalaimas kaalus. Nii et võin oma tänase kaalunumbriga täiesti rahule jääda. Kuna mulle omale tundub, et söön ju tegelikult tohutult palju ja rõõmustan selle üle, et nii suure söömise juures kaal korras on ja võib-olla isegi langeb paarsada grammi mitme nädala peale - siis tekkis minus ikkagi uudishimu, et huvitav, kui palju ma siis täpselt söön – mõõdetuna kalorites, valkudes, rasvades, süsivesikutes.

Võtsin täna üle hulga aja lahti oma konto lehel tap.nutridata.ee ja sisestasin sinna vahelduseks oma tänase päeva söögid. Appi, kui tüütu on iga oma suutäie üle arvestust pidada – tunnen tõsiselt kaasa inimestele, kes aastaid igapäevaselt oma toitu kaaluvad, arvestavad ja üles tähendavad ning sellist enesekontrolli peavad kogu aeg rakendama! Mina nii ei suudaks.

Kes nutridatat kasutada soovib, siis iseenesest on see hea programm – kui oskad vaid sealseid täistera-rasvavaba stiili toitumissoovitusi ignoreerida J Kõigepealt tuleb sinna omale kasutaja teha ja siis võib põhimõtteliselt ka ise oma toiduaineid ja retsepte sinna sisestada – kui vaid viitsimist on.

Minu päevaseks soovituslikuks energiakoguseks pakub nutridata 1892 kcal – praeguses kaalus püsimiseks. Selleks, et kaalus alla võtta, peaksin veel ca 300-500 kcal sellest vähem sööma. Aga ennäe, tegelikkuses sõin täna 2630 kcal hoopiski. Ja täpselt samas vaimus olen söönud juba paar kuud, ka sel ajal, mil ma oma viimased 5-6 kilo kaalust alla võtsin. Mulle tundub, et väga vähe süsivesikuid ja palju rasva süües toimib keha kaloripõletus veidi teisiti kui mainstream süsivesikupõhisel toitumisel. 

Ja tõsi ta on - LCHF-i ei huvitagi nii väga kalorid. Tavaline LCHF toitumissoovitus on antud hoopis protsentides: kuni 5% süsivesikuid, 15% valku ja 80% rasva. Sellele soovitusele vastan oma tänase menüüga kenasti: 2,14% süsivesikuid, 14,9% valku ja 83% rasva.

Veel üks Rootsist pärit LCHF-toitumissoovitus grammides: söö kuni 20 g süsivesikuid, valku grammides see number, mis on sinu soovkaal kilogrammides (nt 70 g valku) ja rasva grammides topelt nii palju kui valku (nt 140 g rasva). Sellele valemile minu tänane menüü kahjuks nii hästi ei vasta: grammides oli mul süsivesikuid küll kenasti vaid 14,2 g, aga valku sõin siiski üle: koguni 98,8 g ja rasva samuti väga palju: 245 g. Eks siin see tera olegi – kui ma nüüd oma valgukoguseid ka veidi vähendaksin, küll siis kaal langeks veel edasi, saaks oma viimasest kümnest ilukilost ka lahti.

Samas ma ei taha üldse väga tugevalt pingutada ega stressata. Ma olen juba täna oma viimase 12 aasta madalaimas kaalus, ma võin süüa nii palju kui tahan, st kuni kõht täis saab, ilma et mu kaal sellest tõuseks. See on suur asi – stressivaba mugav kaalunumber.

Seega ma ei hakka end kindlasti toidukoguste piiramisega stressi viima.




Mida ma siis täna sõin?

Hommikusöök:



Rasvakohv (must kange kohv, või, kookosrasv – kõik vahustatud ja veidi kaneeli peale raputatud)
Pardiburger (2 keto-pannkooki, mille vahele läks üks praemuna ja ca 100 g pardiliha tükke, 1 tl hellmanns majoneesi ja 1 tl rimi ökoloogilist tacokastet)
Avokaado

Lõuna/õhtusöök:



Rasvakohv (must kange kohv, või, kookosrasv – kõik vahustatud ja veidi kaneeli peale raputatud)
Suur taldrikutäis tiigerkrevette (praetud oliivõlis koos purustatud küüslaugu ja purustatud punase tšillipipra kaunaga, peale soola ja musta pipart)
Veidi värsket hapukapsast



kolmapäev, 28. jaanuar 2015

Pardi-basiiliku salat

Täna õhtul sõin vahelduseks salatit, tegin üsna huupi asjadest, mis kodus olemas olid.

Salati koostisosad:


  • basiilikulehed (rohelised ja punased)
  • mõned kirsstomatid
  • pool avokaadot
  • üks keedetud talumuna
  • pardiliha tükke (eile tegin ahjus terve pardi, täna panin jäägid salatisse)
  • oliivõli
  • balsamico kreemi
  • soola, pipart


(enne salati söömist jõin tavapäraselt ka ühe rasvakohvi)


esmaspäev, 26. jaanuar 2015

Vastlakukli wrap

Täna jagan taaskord üht retsepti, mida ma ise proovinud ei ole, aga mis levib rootsikeelses LCHF-sotsiaalmeedias kulutulena, igaüks jagab sellest oma versiooni. See viimane moeröögatus on Vastlakukli Wrap - õhuke pannkoogilaadne ümbris, mis on täidetud martsipanimassi ja vahukoorega.

pilt internetist

Täna liitus Vastlakukli-wrapi hullusega ka Mariann Andersson, kes on LCHF Poes müüdava Bakery+ magustaja autor - otsustasin, et minul on nüüd ka aeg vastlakukli-wrapi retsepti oma lugejatega jagada. Marianni retseptide peale võib alati kindel olla, ta on kuulus LCHF kokk, kelle sulest on ilmunud palju LCHF kokaraamatuid.


1. Kõigepealt valmista Wrapid.

4 wrapi valmistamiseks vajad:

4 väikest muna
100 g philadelphia toorjuustu
2 spl Fiberhuski
1 dl Pofiberit
1-2 spl Bakery+ magustajat
0,5-1 tl kardemoni

Vahusta mune miksriga paar minutit, et need oleksid korralikult vahus.
Lisa Philadelphia toorjuust ja sega hoolikalt. Sega hulka Bakery+ magustaja ja kardemon.
Sega hulka fiberhusk ja pofiber ning lase taignal 5-10 min paisuda.
Jaga taigen neljaks suureks palliks.
Pane pall kahe õlise küpsetuspaberi vahele ja rulli/lükka õhukeseks 15-20 cm diameetriga wrapiks.
Prae 2 min või sees kummaltki poolt keskmisel kuumusel praepannil ja pane restile jahtuma.

Üks wrap sisaldab 1,2 g süsivesikuid.

2. Valmista martsipanimass.

200 g mandlijahu (1 dl mandlijahu kaalub ca 50 grammi)
2-3 spl Bakery+ magustajat
mõned tilgad mõrumandli essentsi
3-4 spl vahukoort või vett

Sega hoolikalt, võid kasutada segamiseks ka köögikombaini, et eriti ühtlast massi saavutada. Sega seni, kuni mass on plastiliini taolise konsistentsiga.

3. Vahusta vahukoor koos Bakery+ magustaja ja Bourbon vanillipulbriga.

4. Voldi kokku vastlakukli wrapid:
Tõsta iga wrapi peale paar supilusikatäit martsipanimassi ja seejärel vahukoort.
Voldi kokku ja naudi.

wrapi voltimise õpetus, et pool sisust sülle ei kukuks :)


NB! Tegemist ei ole range LCHF-söögiga, see on vahel harva nautimise retsept.

pilt internetist







neljapäev, 22. jaanuar 2015

Kodune kebab


Kuna mulle väga maitseb kebab, olin juba ammu tahtnud proovida seda ise kodus teha. Nüüd lõpuks siis tegin ära. Ütlen kohe ära, et selle valmistamine on lihtne, aga nõuab veidi pikemat aja planeerimist.

Alustasin eile õhtul, sõin täna õhtul.

Kõigepealt segasin purki valmis isetehtud kebabi maitseaine:

2 spl vürtskööment
1 spl paprikapulbrit
2 tl cayenne pipart
1 tl musta pipart
2 tl oreganot
2 tl küüslaugusoola
1 tl koriandrit
1 tl kurkumit
1 tl tšillipulbrit


Seejärel valmistasin umbes Rootsi lihapallide retsepti järgi pikkpoisitaigna:

1 kg Hiiumaa maheveise hakkliha (Haabersti Rimi talutoodete osakonnas aeg-ajalt olemas)
2 peeneks tükeldatud väikest šalottsibulat
1 munakollane
1 dl pofiberit
1 dl lihapuljongit
1 dl mahe-vahukoort
1 tl soola
isetehtud kebabi maitseainet (ma panin üsna vaba käega sealt purgist, aga jäi ikka alles ka)

Sega taigen kokku ja vooli pikaks vorstiks. Pane kahe alumiiniumfooliumi sisse ja küpseta 4 tundi 100 kraadises ahjus. Ma küpsetasin seda rulli oma slowcookeris 6 tundi, umbes 80-100 kraadi juures. Jäta foolium otstest lahti, et üleliigne vedelik saaks rullist välja voolata.



Mul küpses see toru eile õhtul, öösel sai valmis ja siis jahtus hommikuks maha. Hommikul võtsin rulli fooliumist välja ja tõstsin külmkappi tahenema.

Täna pärastlõunal võtsin külma rulli külmkapist välja ja lõikasin sellest juustunoaga õhukesed viilud.



Enne sööma hakkamist kuumutasin panni kuumaks, lisasin suure tüki võid ja pruunistasin liharibad üle. Pruunistamise ajal need ribad muidugi veidi lagunesid, seega neid tuleb ettevaatlikult pannilabidaga keerata.

Kõrvale tegin omale ühe supilusikatäie hellmannsi majoneesi küüslauguga, teistele pereliikmetele 30% hapukoorest kastme majoneesiga. Punaseks kastmeks oli Rimi Eco sarja Chunky salsa, juurde veel mõned jalopeno rattad ja paar salatilehte, mis mul küll lõpuks söömata jäid, aga andsid vähemalt pildile värvi :) Paar spl hapukapsast sõin ka, nagu igal õhtul.












kolmapäev, 21. jaanuar 2015

Päevamenüü 21.01.

Hommikusöök u 8 ajal:


1 avokaado 
2 keto-pannkooki (1 muna + 1 spl amanprana kookosjahu + 1 spl vett + 1 spl sulavõid - saumiksriga segada ja kaks pannkooki küpsetada)
Tuunikalasalat (tuunikala oliivõlis + keedumuna + roheline sibul + veidi rimi eco tacokastet + veidi hellmanns majoneesi)
Juurde rasvakohv kaneeliga




Õhtusöök umbes 4-5 ajal:


Rostbiif (veisepraad määrida pealt sulavõi, soola ja musta pipra seguga, 2 h umbes 150 kraadises ahjus, sõltuvalt kui toores või küps liha kellelegi maitseb, seejärel hoida veidi aega alumiiniumfooliumi all ja lõigata õhukesed viilud, mul seekord väga õhukesed ei tulnud kahjuks), juurde paar spl hapukapsast ja kaste (1 suur spl hellmanns majoneesi segatud 1 tl mädarõikaga).

Õhtusöögi kõrvale 1 rasvakohv kaneeliga:


Trennis käisin täna ka ja nagu ikka, käisin jõusaalis. Enamus masinatel teen raskusega 35 kg, mõned üksikud asjad 25 kg ja jalgade masinad 45 kg. Iga masina peal püüan teha 3 x 15. Aga kui tunnen, et enam ei jaksa, siis teen vähem :)







pühapäev, 18. jaanuar 2015

Kiirkursus: suhkur ja süsivesikud


Tore pilt ühest hiljutisest rootsi ajalehe LCHF-teemalisest nädalalõpulisast - selline lihtne ja kogenud LCHF-inimeste jaoks vana tõde väärib tõlget siiski ka eesti keelde - ehk on mõnel algajal sellest abi :)

Kiirkursus LCHF-iga alustajale! Nii toimivad süsivesikud:
  • Süsivesikud ei ole meie keha jaoks hädavajalikud, aga nad annavad energiat ja sisaldavad teatud toitaineid.
  • Kõik süsivesikud muutuvad kehas suhkruks. Seega me ei pea ettevaatlikud olema mitte ainult nähtava suhkruga, vaid ka jahu, kartuli, makaronide, riisi, leiva, hommikusöögihelveste, pudru ja täisteratoodetega.
100 g puhast suhkrut                                    30 suhkrutükki
100 g O'boy kakaopulbrit                             30 suhkrutükki
100 g täisteramakarone                                28 suhkrutükki
100 g rukkijahust hommikusöögihelbeid     27 suhkrutükki
100 g kaerahelbeid                                       25 suhkrutükki
100 g täisteraleiba                                        20 suhkrutükki
100 g kartulit                                                6 suhkrutükki
100 g õuna                                                    4 suhkrutükki

(NB! Kes nüüd väga täpselt arvutama hakkab, siis kindlasti saab norida ja väärtused tulevad komakohtadega veidi teised numbrid, aga üldpilt on üsnagi ehmatav - kui paljud inimesed peavad endiselt kaerahelbeputru maailma kõige tervislikumaks toiduks!)


reede, 16. jaanuar 2015

15 peamist põhjust, miks sul süsivesikuvaese toitumise juures kaal ei lange


Teen kokkuvõtliku tõlke siit: http://peaceloveandlowcarb.com/2014/03/top-15-reasons-you-are-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet.html ja lisan osade punktide lõppu sulgudesse oma kommentaari.

1. Sa kaotad rasva, aga ei saa sellest aru.

Kaalulangetamine ei ole lineaarne protsess. Kui kaalud ennast iga päev, siis osadel päevadel kaal langeb, osadel päevadel tõuseb. See ei tähenda aga, et see toitumine ei toimiks, kui kaalu põhisuund liigub allapoole. Paljud inimesed kaotavad süsivesikute piiramise esimesel nädalal palju kaalu, aga see on enamasti veekaal. Peale seda esimest faasi aeglustub kaalulangus märkimisväärselt. Loomulikult ei tähenda kaalukaotus kohe rasvakaotust. Selleks, et olla oma kaalulanguses kindel, kasuta ka midagi muud peale lihtsalt kaalu (kaal on suur valetaja). Kasuta mõõdulinti oma vööümbermõõtu mõõtmiseks ning lase umbes kord kuus keha rasvaprotsenti mõõta. Ja tee pilte. Pane tähele, kuidas su riided istuvad. Kui näed saledam välja ja su riided istuvad vabamalt, siis sa oled saledamaks muutunud, ükskõik mida kaal ütleb. Põhiline: kaalulangetamine ei ole lineaarne protsess ja kaal hõlmab palju muudki peale su keharasva. Ole kannatlik ja kasuta oma edusammude mõõtmiseks ka muid vahendeid peale kaalu.

(Minu soovitus oleks veel selline, et kaalu end ainult kord nädalas, kindlal päeval ja kellaajal. Mul oli selleks alguses reede hommik. Nüüd viimasel ajal on mu kaalumised veidi kaootilisemaks läinud, aga ikka ainult hommikul kaalun end, enne söömist.)

2. Sa ei piira oma süsivesikuid piisavalt.

Mõned inimesed on süsivesikute suhtes tundlikumad kui teised. Kui sööd süsivesikuvaeselt ja su kaal enam ei liigu, siis võiksid oma süsivesikuid veelgi piirata. Sel juhul piira süsivesikuid alla 50 grammi päevas – pead oma menüüst eemaldama enamus puuviljad, alles saad jätta vaid väikeses koguses marju. Kui see ka ei mõju, siis võib abiks olla päevase süsivesikukoguse alla 20 grammi viimine – süües vaid valku, häid rasvu ja rohelisi lehtköögivilju. Põhiline: mida tundlikum sa süsivesikute suhtes oled, seda rohkem pead neid piirama.

(See artikkel siin on üleüldine low-carb, nii LCHF kui Keto soovitavad mõlemad kuni 20 g süsivesikuid, mis teeb makrode protsentideks 80% rasva, 15% valku ja 5% süsivesikuid.)

3. Sa oled kogu aeg stressis.

Kahjuks ei piisa alati tervislikust toidust ja trennist. Peame hoolitsema ka selle eest, et meie kehad optimaalselt funktsioneeriksid ning et meie hormonaalne tasakaal oleks korras. Pidev stressis olek tähendab kõrgendatud stressihormooni kortisooli taset. Kõrgendatud kortisoolitase aga võib tõsta su söögiisu ja käivitada isusid ebatervislike toitude järele. Kui soovid stressi vähendada, proovi mediteerimist ja hingamisharjutusi. Piira selliseid tähelepanu hajutajaid nagu Facebook, uudiseportaalid ja loe parem rohkem raamatuid. Põhiline: krooniline stress võib avaldada negatiivset mõju sinu hormonaaltasakaalule, mis muudab sind näljasemaks ning ei lase kaalul langeda.

(100% nõus)

4. Sa ei söö päris toitu.

Süsivesikuvaene toitumine on enamat kui vaid süsivesikute arvu piiramine. Sa pead need süsivesikud toitainerikka päris toiduga asendama. Viska minema töödeldud low-carb tooted ning keskendu lihale, kalale, munadele, köögiviljadele ja tervislikele rasvadele, kui soovid kaalu langetada. Süsivesikuvaesed maiustused ja küpsetised on mõeldud erakorraliseks maiustamiseks, mitte iga päev söömiseks. Samuti on oluline süüa piisavalt RASVA. Kui püüad vähendada nii süsivesikuid kui ka rasva, siis jääd näljaseks ja su enesetunne muutub väga halvaks. Samuti on väga halb mõte süüa vaid valku. Vähe süsivesikuid, palju rasva ja mõõdukalt valku on õige tee, kui soovid jõuda ketoosi, mis on optimaalne hormonaalne keskkond rasvapõletuseks. Põhiline: pead asendama süsivesikud toitainerikka päris toiduga. Söö liha, kala, muna, häid rasvu ja köögivilju, kui soovid kaalu kaotada.

(Jällegi 100% nõus. Ja kordamine on tarkuse ema: 5% sv, 15% valku ja 80% rasva, kes soovivad kindlasti ketoosi jõuda – see on Stephanie Keto Personi raudkindel soovitus. Kes veel ei tea, siis Stephanie Keto Person on endine profisportlane, nüüd juba 5 aastat ketoosis, teeb kõvasti trenni ja tegeleb inimeste keto-juhendamisega, guugeldage või sisestage youtube-i otsingusse Stephanie Keto Person.)

5. Sa sööd liiga palju pähkleid.

Pähklid on päris toit, selles pole kahtlustki. Lisaks on need ka väga rasvarikkad, näiteks mandlites on 70% kaloritest rasv. Siiski on pähkleid väga lihtne üle süüa. Nende krõbedus ja energiatihedus teevad võimalikuks neid väga suurtes kogustes süüa, ilma et me sellest arugi saaksime. Kui sööd iga päev pähkleid (või mis veel hullem – pähklivõisid), siis on võimalik, et sööd lihtsalt liiga palju kaloreid. Põhiline: pähklid on väga energiatihedad ja neid on lihtne üle süüa. Kui pidevalt pähkleid sööd, siis püüa need oma menüüst eemaldada.

(Lisaks energiatihedusele ei ole pähklitest-mandlitest saadavad toitained kuigi head. Seal on võrdlemisi palju omega-6 rasvhappeid, poes müüdavad pähklid-mandlid pidavat tegelikult tootmise käigus kõik juba hallitama ja lisaks siis looduslik aspekt. Kui inimene loodusest pähkleid tahab saada, siis neid on suhteliselt raske süüa – korjad ja pead hakkama koore seest pähklikest välja nikerdama. Sellisel juhul neid ilmselt üle ühe peotäie ei söö ju. Aga kui palju pähkleid või mandleid kulub ühe mandlijahust küpsetise tegemiseks? Kui palju soolaseid röstitud mandleid on võimalik lihtsalt ühekorraga nahka pista? Lisaks tekitavad pähklid kõhukinnisust.)

6. Sa ei maga piisavalt.

Uni on kogu tervise seisukohalt äärmiselt tähtis ning uuringud näitavad, et unepuudus on korrelatsioonis kaalutõusu ja ülekaalulisusega. Unepuudus võib meid näljasemaks muuta. See teeb meid ka väsinuks ja võtab ära meie soovi trenni teha ja tervislikult toituda. Uni on üks tervise alustalasid. Kui sa teed kõike õigesti, aga ei saa ikka korralikult und, siis ei saavuta sa ka ligilähedaselt neid tulemusi, mida võiksid oodata. Kui sul on unehäire, siis mine arsti juurde. Unehäired on tihti kergesti ravitavad. Mõned soovitused:
  • Väldi kofeiini pärstlõunal.
  • Maga täielikus pimeduses.
  • Väldi alkoholi ja trennitegemist mõned tunnid enne magamaminekut.
  • Tee enne magamaminekut midagi rahustavat, nt loe raamatut.
  • Püüa iga päev samal ajal magama minna.
Põhiline: Uni on absoluutselt hädavajalik, et saavutada optimaalset tervist. Uuringud näitavad, et unepuudus võib panna sind rohkem sööma ja kaalus juurde võtma.

(Lisaksin veel juurde, et kõige kasulikum magamamineku kellaaeg on õhtul kümne poole üheteist ajal. Kes siis nii vara raatsib magama minna – ma läksin ka varem ühe-kahe ajal magama, aga nüüd sunnin end ikka hiljemalt 11 magama ja kohe enesetunne päev läbi parem. Magada võiks umbes 8 tundi. Kellel õhtul und ei tule, võib kollaseid prille katsetada :) )

7. Sa sööd liiga palju piimatooted.

Veel üks süsivesikuvaene toit, mis paljude jaoks probleeme põhjustab, on piimatooted. Hoolimata oma madalast süsivesikusisaldusest sisaldavad osad piimatooted palju valku. Ja valk tõstab insuliinitaset samamoodi, nagu süsivesikud. Kõrgendatud insuliinitase põhjustab energia salvestamist rasvavarudesse. Piimavalgu ehk kaseiini aminohapete sisaldus muudab piimatooted vägagi insuliinitaset tõstvaks. Kaseiin võib insuliini isegi sama palju tõsta kui valge sai. Olgugi, et sulle võib tunduda, et talud piimatooteid hästi, siis nende tihe söömine ja sellest põhjustatud insuliinitõus võib olla kahjulik ainevahetuse kohanemisele (ketoosiga adapteerumine), mida on vaja selleks, et saada süsivesikuvaesest toitumisest täielikku mõju. Sel juhul väldi piima, piira juustu, jogurti ja vahukoore söömist. Võid tohib süüa, kuna seal on väga vähe valku ja laktoosi ning see ei tõsta insuliinitaset. Põhiline: Piimavalkude aminohapete sisaldus tõstab väga efektiivselt insuliinitaset. Püüa vältida kõiki piimatooteid peale või.

(100% nõus ja järgin ise ka 110%. Ma piima, kohupiima ja jogurtit pole oma LCHF-ajajärgul peaaegu üldse söönud, kuna seal on liiga palju süsivesikuid. Siiski olen söönud palju juustu ja vahelduva eduga vahukoort. Nüüd kui paar kuud ei ole enam ühtegi piimatoodet peale või kasutanud, muutus kõik. Kaal jälle langeb, enesetunne on parem, näonahk on korras jne jne. See piimatoodete ärajätmine meenutab väga Paleot ja ma usun, et selles osas on Paleol kindlasti tuline õigus, et mida vähem piimatooteid, seda parem meie tervisele – vähemalt minu tervisele mõjub see küll väga positiivselt, kui piimatooteid väldin.)

8. Sa ei tee õigesti trenni (või ei treeni üldse).

Sa ei tohiks teha trenni eesmärgiga kaloreid põletada. Trenni ajal põletatud kalorid on tavaliselt vähese tähtsusega, kuna neid on väga kerge paari lisasuutäiega tasa teha juba järgmisel toidukorral. Siiski on trenn oluline nii kehalise kui vaimse tervise seisukohalt. Pikas plaanis võib küll trennitegemine aidata sul kaalu langetada, kuna see parandab sinu ainevahetust, suurendab lihasmassi ja annab sulle hea enesetunde. Aga on tähtis teha õiget tüüpi trenni. Jooksulindil tehtav kardio ei anna mingeid resultaate ning liiga palju võib olla isegi kahjulik. Jõutrenn aga parandab oluliselt sinu hormonaalset tasakaalu ja tõstab su lihasmassi, mis aitab sul pikas plaanis kaalu langetada. Intervalltreening on suurepärane kardiotreeningu vorm, mis parandab su ainevahetust ja tõstab kasvuhormooni taset. Madala intensiivsusega trenn, nagu näiteks jalutamine on samuti kasulik. Inimkeha on loodud liikuma, mitte päev läbi toolil istuma. Põhiline: õiget tüüpi trenn parandab su hormonaalset tasakaalu, suurendab lihasmassi ja annab sulle hea enesetunde.

(Jällegi, olen 100% nõus. Ise teen praegu päris korralikult jõutrenni, kevade poole aga, kui kodulähedane metsaalune kuivaks läheb, võiks jälle intervalljooksu teha või lihtsalt stressimaanduseks koeraga jalutada. 
Mis puutub HIITi ehk intervalltreeningusse, siis Stephanie soovitus on järgmine: 30 sek burst (kiirem jooks) ja siis rahuned täiesti maha, kuni 2 min täielikku rahunemist/kõndimist - Stephanie ütleb, et kui ei võta aega täielikuks maharahunemiseks, siis läheb keha stressi ja jälle kaal ei lange. Ja selliseid intervalle teha siis nii palju, kui jaksu ja tahtmist on.

Siia trennijutu juurde tahan kindlasti lisada ka maailmakuulsa LCHF-eestvedaja ja spordiarsti Tim Noakes’i tsitaadi:
 

“Trennitegemise kasutegur on uskumatu. 
Aga kui sa pead sellepärast trenni tegema, 
et oma kaalu kontrollida, siis on su dieet vale.”

9. Sa sööd liiga palju suhkruasendajaid.

Hoolimata sellest, et osades suhkruasendajates ei ole kaloreid, võivad nad tõsta meie söögiisu. See sõltub tõenäoliselt indiviidist, aga kui sa sööd palju suhkruasendajaid ja su kaal ei lange, siis tasuks proovida nende eemaldamist oma menüüst. Põhiline: Hoolimata sellest, et kunstlikud suhkruasendajad on kalorivabad, võivad nad mõjutada sinu isu, mis mõnedel juhtudel viib suurema üldise kaloritarbimiseni.

(Vahel harva looduslikke magustajaid võib kasutada, st. neid mis on steviast ja/või erütritoolist. Need pärinevad loodusest, ei tõsta veresuhkrutaset. Selliseid lubab isegi muidu ülirange Stephanie Keto Person süüa. Aga igapäevaselt magusa maitse meeleshoidmine ei vii ka minu arvates mitte kuhugi - seega endistele suhkrusõltlastele kindlasti ei sobi igapäevaselt ka looduslikud magustajad. Aga vahel harva kindlasti.)

10. Mingi haigus takistab sul kaalu langetamist.

Teatud ravimid on tuntud selle poolest, et stimuleerivad kaalutõusu. Kui vaatad oma ravimite kõrvalmõjude nimekirja ja näed seal sõna “kaalutõus”, siis konsulteeri oma arstiga. Võimalik, et on olemas mõni teine ravim, mis kaalutõusu ei põhjusta. Kui sa teed kõike õigesti, aga ikkagi tulemusi ei näe, siis võib-olla on selle põhjuseks mingi meditsiiniline probleem. Põhiline: Paljud haigused ja ravimid võivad põhjustada probleeme kaalu langetamisega. Pöördu arsti poole, et asja arutada.

11. Sa sööd kogu aeg.

Fitness-ringkondades levib müüt, nagu peaksid kõik inimsed sööma iga päev mitmeid väikseid toidukordi. Seda on tegelikult väga põhjalikult uuritud ja pole leitud mingit eelist tihedalt väikeste toidukordade söömises. Tegelikult on inimese jaoks loomulik süüa vähem toidukordi päevas ja mõnikord hoopis pikalt ilma toiduta olla. Osad inimesed harrastavad perioodilist paastu, süües iga päev 8-tunnise perioodi vältel ja paastudes ülejäänud ööpäeva 16 tundi või tehes 1-2 korda nädalas 24-tunnise paastu. See võib osutuda väga tõhusaks kaaluseisaku murdjaks. Põhiline: puudub igasugune tõestatud eelis, miks peaks sööma mitmeid väikseid toidukordi päevas. Proovi süüa vähem toidukordi ja kaalu perioodilise paastu proovimist.

(Stephanie Keto Person siiski hoiatab perioodilise paastu eest: see on küll väga hea ja kasulik, AGA ainult neile, kes on juba ketoosiga kohanenud. Ehk siis, kui oled juba umbes 3 kuud väga korralikult seda toitumist järginud ja kõik toimib kenasti – kaal langeb ja energiat jääb üle. Kohanemisfaasis võivad pikad paastud liiga palju stressi tekitada. Sel ajal soovitab Stephanie siiski 3x päevas süüa, kuni ei ole veel ketoosiga täielikult kohanetud. Aga muidugi pole vaja süüa iga kolme tunni tagant ja viis korda päevas, nagu kaalujälgijad või toitumiskavade paljundajad sulle kunagi on soovitanud. See iga 3 tunni tagant söömine on suhkrukütusel olevatele inimestele, kes peavad oma veresuhkrut üleval hoidma. Rasvatoidulistel nii tihti kindlasti pole vaja süüa.)

12. Sa patustad liiga tihti.

Inimeste jaoks, kes suudavad ennast hästi kontrollida, võib aeg-ajalt patustamine hästi toimida. Teiste jaoks aga, eriti nende puhul, kes kalduvad toidusõltuvusele, võib patustamine rohkem kahju kui kasu tuua. Kui patustad tihi, siis võib see kergesti kõik su edusammud nullida. Kui sa lihtsalt ei suuda end rämpstoidu juures kontrollida, ükskõik mida sa ka ei prooviks, siis sul võib olla toidusõltuvus. Sel juhul võib kogu ebatervisliku toidu eemaldamine olla hea mõte. Põhiline: mõned inimesed võivad aeg-ajalt rämpstoitu süüa, ilma et see nende üldist edu mõjutaks, aga see ei kehti kõigile. Paljudele teeb patustamine rämpstoiduga rohkem kahju kui kasu.

(Nende jaoks, kes on ketoosis, ei ole suhkru ja rämpstoiduga patustamine kuigi hea mõte. Kaua ja raskelt saavutatud ketoos kaob koheselt ja kogu see suur üleminek hakkab järgmisel korralikul päeval jälle uuesti pihta. Kohanemiseks ei pruugi küll enam mitmeid kuid minna, nagu alguses, aga ligi nädal võib küll uuesti kuluda, kui on halb olla, piinab magusaisu ja puudub igasugune elujõud. Need aga, kellel on kombeks iga nädalavahetus patustada ja kes siis nädala sees ranget harrastavad, teevad omale kõige rohkem kahju. Nädalavahetusel suhkrulaks ja nädala sees põhimõtteliselt nälgimine, kuna 4-5 päevaga ei jõua keha ju veel rasvavarude kallale minna. Ilmselt sobib patustamine rohkem liberaalsema suuna esindajatele, kelle eesmärgiks ei ole ketoos. Kahjuks ei saa sellise üliliberaalse lchf-i juures mingit erilist kaalukaotust oodata.)

13. Sa sööd liiga palju kaloreid.

Lõppkokkuvõttes loevad siiski kalorid ka. Üks peamisi põhjuseid, miks süsivesikuvaesed dieedid nii efektiivsed on, on see, et nad vähendavad söögiisu ja panevad inimesi iseenesest vähem kaloreid sööma, ilma pingutamata. Kui sa teed kõik õigesti, aga kaal ei lange, siis proovi paar päeva kaloreid lugeda. Tee omale näiteks nutridatasse konto ja püüa igapäevaselt 500 kcal defitsiiti jääda, mis teoreetiliselt peaks tooma 0,5 kg kaalulanguse nädalas. Põhiline: on võimalik süüa nii palju kaloreid, et sinu kaalulangus peatub. Proovi mõnda aega kaloreid lugeda ja püüa igapäevaselt 500 kcal defitsiiti jääda.

(Ma olen teoreetiliselt nõus selle punktiga, aga oma isiklikust viimase paari kuu tugeva ketoosi kogemusest lähtuvalt veidi kahtlen. Ma ei ole oma kaloreid küll täpselt kokku lugeda viitsinud, aga arvestades, kui palju võid ja kookosrasva ma juba igapäevaselt oma kahe kohvitassi sisse panen, pluss muu toit – siis ma kohe kindlasti mingis 500 kcal energiadefitsiidis ei ole. Pigem jäävad mu päevased kalorid ilmselt sinna 2000-2500 kanti, aga ometi mu kaal juba paar kuud järjest muudkui langeb. Sel nädalal oli -300 g, eelmisel nädalal -500 g jne. Ma usun, et tugevas ketoosis olles on natuke teised seaduspärad. Lisaks muidugi garanteerib tugev ketoos selle, et päris hulluks oma söömistega pole võimalik minna, nt et söödki 5000-8000 kcal päevas. Lihtsalt ei mahu ja ei suuda ja ongi kõik. )

14. Sul ei ole realistlikud ootused.

Lõppude lõpuks võtab kaalulangetamine aega. See on maraton, mitte lühidistants. Realistlik eesmärk on kaotada nädalas pool kilo kuni kilo. Mõned inimesed kaotavad kaalu kiiremini, mõned aeglasemalt. Aga tähtis on silmas pidada ka seda, et mitte kõik inimesed ei saa välja näha nagu fitness-modellid. Mingilt maalt jõuad oma realistliku hea enesetunde kaaluni, mis võib olla kõrgem kui see, mille poole esialgu püüdlesid. Põhiline: on tähtis, et sul oleksid realistlikud ootused. Kaalulangetamine võtab kaua aega ja kõik ei saa välja näha nagu fitness-modellid.

(Mõtlen sellele punktile viimasel ajal päris palju. Ma olen ju praegu tegelikult oma algsest unistuste ideaalkaalust siiski veel 10 kg raskem. Aga samas tundub mulle ka, et peaaegu nagu okei oleksin juba. Eks ma jätkan ikka sama suunda, mis viimastel kuudel ehk korralik ketoos, samas vaatan huviga, kas ja kui palju veel kaal selle juures langeb. Otsest vajadust ei ole vist enam väga palju kaalu langetada, aga kes siis veel saledam ei tahaks olla :) Samas natuke kardan ka, sest mingist vanusest tuleb juba hakata valima kas “face or ass” ehk “nägu või tagumik”, st liiga kõhnaks jäämine võib näo vanemaks teha ja seda ka ju ei taha :) )

15. Sa oled liiga pikalt kaloreid piiranud.

Ei ole hea liiga pikalt kaloridefitsiidis olla. Maailma kõige paremas vormis olevad inimesed (bodybuilderid ja fitness modellid) ei tee seda kunagi. Nad harrastavad tsüklilist bulkingut (massilisamist) ja cuttingut (piiramist). Kui oled liiga pikalt kaloridefitsiidis (kuid või isegi aastaid), siis lõpuks sinu ainevahetus aeglustub. Kui oled pikka aega dieedil olnud, siis võib näiteks 2-kuuline periood, mil püüad kaalu säilitada ja veidi lihaseid kasvatada, olla heaks mooduseks, kuidas kaalulangus jälle käima saada. Loomulikult ei tähenda see ebatervislike toitude söömist, lihtsalt söö veidi rohkem häid asju. Kui kaks kuud on läbi, võid jälle vaikselt piirama hakata.

(Ma ise lisaksin siia veel ühe punkti: 16. Sa jood liiga palju veini. Veinis on küll vähe süsivesikuid, aga kui keha tegeleb alkoholi töötlemisega, siis see pärsib ketoosi ja rasvapõletust. Ei põletata mitte rasva, vaid kehas olevat alkoholi.)


teisipäev, 13. jaanuar 2015

Kaks aastat LCHF-i

nüüd

enne



Täna kaks aastat tagasi alustasin oma uut elu. Esimesel aastal võtsin LCHF-i abil 10-11 kuuga alla 33 kilo. Võiks öelda, et see toimus peaaegu mängleva kergusega – vähemalt tagasi vaadates on mul selline tunne. Mingit otsest pingutust see minult ei nõudnud – mitte sellist, nagu USA kaalulangetamissaadetest näha võib – inimesed rassivad, pingutavad, näost punased, higi tilgub, loevad kaloreid ja võitlevad kogu hingest nii oma keha kui vaimuga. Mul läks kõik kuidagi iseenesest. Vahepeal tuli küll juustukoguseid veidi vähendada ja nüüd lõpuks juust üldse ära jätta, aga mingit erilist kunsti ega piina minu kaalulangetamise teel küll ei olnud. Ikka see sama LCHF-algajatele, millest kõik alguse saab, oli ka minu edu aluseks. See paberipatakas oli senikaua köögilaual, kuni pähe kulus J

Teisel aastal avastasin liberaalse LCHF-i, süsivesikuvaesed maiustused ja LCHF-küpsetuskunsti ning see oli veidi raskem aasta. Kaal veidi vahepeal tõusis 3-4-5 kg, aga üldjoontes püsis sama – kõik riided läksid selga ja väljanägemiselt jäin vähemalt omaarust samaks. Siiski muutus see, et kogu selle liberaalse LCHF-i peale hakkas mul fookus veidi käest kaduma – kuni tegin novembris 2014 otsuse BACK TO BASICS – tagasi alguse juurde. Päris toit, ketoos, range LCHF. Hetkel on mul kaalulangus jälle -33 kg, no vaatame kui kaugele ma niimoodi varsti välja jõuan, praegu iga nädal kaal langeb jälle tasapisi. Aga kaal EI OLE põhiline – ma olen ka praegugi sellega väga rahul. Põhiline on enesetunne ja korralik LCHF annab mulle just täpselt sellise enesetunde, mida vajan. Pole ülemäära suurt söögiisu, selle asemel on palju energiat ja rõõmus meel. Kõik sujub kergelt J

Kuidas on need kaks aastat LCHF-iga minu elu mõjutanud?

·      Lisaks sellele, et endise suures ülekaalus oleva inimese asemel olen ma nüüd üpriski normaalkaaluline, on muutunud veel väga palju. Aga jah, kaaluvahe on mõned grammid üle 33 kilo võrreldes selle kahe aasta taguse jaanuarikuu päevaga. Lisaks on ka jalanumber 1-2 suuruse võrra väiksem :)

· Kui ma 33 kilo raskemana ja põhiliselt suhkrutoidulisena pidin sööma vähemalt iga 3 tunni tagant, sest muidu hakkas lihtsalt pilt taskusse viskama, siis viimase kahe aasta LCHF-toitumine on mulle kinkinud söömisest vaba aja J Ma vajan toitu vaid umbes kaks korda päevas, mis on minu arvates väga mõnus ja muretu – jääb aega elamiseks, kogu aeg ei kulu söögi hankimiseks, valmistamiseks, lugematuteks toidukordadeks, söögipausideks ja muuks sääraseks.

· Tervise koha pealt oli minu suurimaks mureks varem vererõhk. See oli mul alati umbes 150/110 või rohkem, nüüd on see mul stabiilselt umbes 110/65 või sinnakanti. Ilma igasuguste rohtudeta, ilma vähimalgi määral oma toidus soolakoguseid piiramata, ainult puhas LCHF, mis muudab tervise igas mõttes paremaks.

· Muid tervisehädasid mul ei ole avastatud, aga arvata on, et oma varasema tugeva suhkrusõltuvuse ja igapäevase harjumuse juures umbes pool kilo komme nahka pista, oleksin varem või hiljem omale 2.t. diabeedi hankinud. Praegu mul seda ohtu ilmselt pole.

· Kui ohtralt suhkrut ja hiljem liigselt piimatooteid süües kippus mu näonahk palju punetama ja aeg-ajalt ka vistrikuliseks minema, siis viimase aja range LCHF on andnud mulle täiesti sileda ja puhta näonaha.

· Avasime õega LCHF Poe ja tervitan siinkohal kõiki meie uusi ja paljusid vanu püsikliente! Aitäh teile! Oma poe pidamine on põnev väljakutse J

· Läksin peale aastaid kodus töötamist ka “päris” tööle ja olen väga rahul selle otsusega J

· Käin suhteliselt regulaarselt trennis ja tunnen rõõmu oma keha tugevamaks treenimisest.

· Saan omale normaalseid riideid osta, ma ei pea neid enam telgiosakonnast otsima.

· Meie pere toidulaud on palju tervislikum ja mitmekesisem kui varem – kui ma oma suhkruajajärgul ostsin poest põhiliselt maiustusi ja õhtusöögiks tegin tavaliselt makarone juustu ja veidikese hakklihaga, siis nüüd enam maiustustele raha ei kulu ning õhtusöögid on meil alati maitsvad ja mitmekesised– palju köögivilju ning liha, kala vms. Kogu pere oskab õnneks LCHF-toitu hinnata, kuigi teised pereliikmed söövad tunduvalt rohkem süsivesikuid kui mina.

· Mulle meeldib, et LCHF-toitumise juures ei lähe enam nii palju toitu raisku kui varem. Kõik on nii hea, et enamasti süüakse potid-kausid tühjaks. Ja sellise tervisliku toidu jääke kõlbab koerale ka anda J Mu koer on ka tänu LCHF-ile ideaalkaalus J

· Mul on tõeliselt hea meel, et tänu minu blogile ja meie facebooki grupile on paljud leidnud enda jaoks LCHF-elustiili, mis kindlasti on neile niisama suureks kergenduseks kui mulle. Olin ju minagi enne oma “viimast katset”, mil lõpuks leidsin LCHF-i, oma kaalule juba täiesti käega löönud. See ongi toidurevolutsioon – ühe eduloost saab alguse järgmine edulugu ja nii edasi J

· Minu blogil täitub kohe varsti pool miljonit vaatamist!

· Olen saanud väga palju tänukirju inimestelt, kes mind erinevatel põhjustel selle blogi eest on tänanud. Eks enamasti on tänamise põhjuseks olnud ikka see, et tänu LCHF-ile on leitud rahu oma kehakaaluga, aga on olnud ka põnevamaid juhtumeid – kellel kadusid kui nõiaväel peavalud, kes sai veresuhkru normi, kelle PCOS oli peale pooleaastast LCHF-i täiesti kadunud, kes sai peale aastakümneid kestnud võitlust oma vererõhu normi jne jne. Sellised kirjad on minu jaoks alati suur rõõm. Aitäh teile!



pühapäev, 11. jaanuar 2015

Roosa :)

Uuendasin täna veidi oma trennivarustust :)


Nüüd hea jälle uute trenniriietega jõusaali minna. Ja ausõna, trennipüksid ei ole mul roosad :)

Aga kõigi puhul muidugi erkroosa värv energiat juurde ei anna, näiteks meie kass, kes naudib täiel rinnal roosa fliisiga vooderdatud crockpoti kastis kapi otsas uimamist :)


neljapäev, 8. jaanuar 2015

Tšilli-küüslaugumaitselised sinikarbid


Minu tänane hommikusöök:
  • Omlett (2 muna + 2 spl mahe-vahukoort)
  • pool suurt avokaadot
  • ca 100 g sinikarbiliha, mida praadisin oliivõlis koos peenestatud tšillikauna ja küüslauguga
  • kõrvale korralik rasvakohv kaneeliga

Peab ütlema, et see hommikusöök oli mul üks viimase aja süsivesikurikkamaid sööke :)
Sinikarbilihas on 3,3 g sv, 3 küüslauguküünes+ühes tšillikaunas on kokku ca 5 g süsikaid ja siis need 2 spl vahukoort sisaldavad ka 1 g sv :) Avokaados on ka midagi.

Aga tuleb vaadata suurt pilti ja mitte muretseda iga ampsu pärast. Ma tunnen ise, et ketoos sellest ülimaitsvast hommikusöögist mul kuhugi ei kadunud ja õhtusöök oli tavapäraselt väga süsivesikuvaene.

Õhtusöök koosnes mul täna kahest kanakoivast ja paarist supilusikatäiest hapukapsast. Juurde veel üks tugev rasvakohv. Pilti ei jõudnud oma õhtusöögist seekord teha kahjuks :)

Kui mõni imestab, kuidas ma ainult kaks korda päevas söön ja kas kõht tühjaks ei lähe, siis võin avaldada saladuse, kes veel ei tea :) See saladus on rasvakohv. Ma parem ei ütle, kui palju ma sinna sisse täpselt võid ja kookosrasva blenderdan (igaüks valib need kogused oma enesetunde järgi), aga just need kaks tassikest rasvakohvi päevas hoiavad mul kõhu pikalt-pikalt täis ja meele hea. 

rasvakohv kaneeliga