reede, 4. september 2015

Suhkrust ja insuliiniresistentsusest

Teen kokkuvõtte väga heast artiklist, mille on kirjutanud Dr Georgia Eade: http://www.diagnosisdiet.com/how-to-diagnose-prevent-and-treat-insulin-resistance/

Autor on siin artiklis lihtsuse mõttes kasutanud korduvalt sõna "suhkur" - selle võib enamus juhtudel asendada sõnaga "süsivesikud" - siin ei ole mõeldud ainult valget lauasuhkrut.

***

· Kui palju suhkrut on ohutu süüa?

· Mille järgi aru saada, kas sul on insuliiniresistentsus?

· Kuidas saavutada kontrolli oma tervise üle?


Kui palju suhkrut on liiga palju?
Kõik sõltub sellest, kes sa oled ja millisest suhkrust me räägime.

Suhkrusöömine on nagu vene rulett – erinevatel inimestel on erinevad riskid. Ei ole võimalik kindlalt ette teada, milline on ohutu kogus ja millised haigused sind tabada võivad, kui sa liiga palju suhkrut sööd. Siiski on teada, et mõned inimesed võivad tunduvalt rohkem suhkrut süüa kui teised.

On olemas kahte tüüpi inimesi:

· insuliinitundlikud
· insuliiniresistentsed

Räägime lähemalt:

Insuliinitundlikud inimesed
Nende õnneseente kohta öeldakse tihti, et neil on “hea ainevahetus”. Enamus neist võivad süüa küllastustunde tekkimiseni ilma kaalus juude võtmata või oma söömise üle kontrolli kaotamata. Üldiselt võib öelda nii, et kui sa oled vaimselt ja füüsiliselt terve, tunned end hästi ning kui su kehakaal püsib iseenesest normaalne ja stabiilne, siis oled tõenäoliselt selles kategoorias. Sel juhul võid tõenäoliselt lubada omale looduses loomulikul kujul esinevaid süsivesikuid, nagu näiteks puuvilju ja tärkliserikkaid köögivilju üsnagi ohutult, just nagu meie esivanemadki, ilma et peaksid muretsema, mitu grammi süsivesikuid päevas sööd. Siiski, sa võid muutuda insuliiniresistentseks, juhul kui sööd rafineeritud süsivesikuid, eriti siis, kui vanemaks jääd. Süsivesikute ainevahetus kipub vanusega halvenema. Selleks, et kaitsta end insuliiniresistentsusega kaasnevate probleemide eest, söö tervislikku “päris toitu” ning loodetavasti sinu süsivesikute ainevahetus ei halvene aja jooksul. Oleks me seda vaid teismelisena teadnud!

Insuliiniresistentsed inimesed
Meie oleme see õnnetu ja järjest kasvav enamus, kes me võtame kaalus juurde juba muffini peale mõtlemisest. Ja kui me sellele isule järele peaksime andma ja ühe muffini sööma, siis me ei suuda enam mõelda millestki muust kui veel ühest muffinist. Kui sul on insuliiniresistentsus, siis on sinu süsivesikute ainevahetus häiritud. Artikli lõpupoole toon välja punktid, mille järgi kindlaks teha, kas sul on insuliiniresistentsus. Aga meie jaoks, kes me oleme insuliiniresistentsed, kehtib kurb tõsiasi, et meil on tarvis piirata KÕIKI süsivesikuid, ka puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju, teravilja ja ube, mitte ainult lisatud suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid. Rõõmus uudis on aga see, et kuna süsivesikud on paljude meie probleemide põhjustajaks, siis on meie võimuses muuta oma edasist tervist lihtsalt oma toitumist muutes!

Looduslikud suhkrud ja tärklised

Puuviljad: Kõik puuviljad sisaldavad suhkrut (fruktoosi ja glükoosi segu), seega need võivad tõsta veresuhkrut ning tekitada probleeme insuliiniresistentsetele inimestele. Siiski sisaldavad puuviljad ka vett ja kiudaineid, mis muudavad puuviljad rohkem kõhtutäitvaks kui muud maiustused. Oma fruktoosi ja suhkrualkoholide sisalduse tõttu võib puuviljadel olla lahtistav toime ja nendega võib kaasneda muid ebamugavaid sümpotmeid, kui neid ülemäära tarbida. Need koostisosad on looduse poolt “sisseehitatud” stoppmärgid. Palju raskem on suhkrut üle doseerida puuviljadega kui näiteks puuviljamahla, limonaadi, kommide, küpsiste ja kookidega. Vähese suhkruga puuviljad/marjad on maasikad, mustad sõstrad, vaarikad, aprikoosid ja papaiad. Suure suhkrusisaldusega on viinamarjad, ananassid, arbuusid, mangod ja viigimarjad.

Köögiviljad: Enamus maa peal kasvavaid köögivilju ei ole magusa maitsega (näiteks lehtsalat, brokoli, spinat), nendes on vähe suhkrut ning need on sobilikud igasuguse ainevahetusega inimestele. Siiski, kõik köögiviljad, mis on magusa maitsega, sisaldavad teatud koguses suhkrut (peedid, porgandid jms) ja enamus maa all kasvavaid köögivilju (nt kartulid) on täis tärklist, mis muutub kehas koheselt puhtaks glükoosiks ja võib tõsta veresuhkrut. Insuliiniresistentsed inimesed peaksid sööma minimaalselt magusaid ja tärkliserikkaid köögivilju.

Teraviljad ja kaunviljad: Teraviljad (nisu, mais, riis, kaer jms) ning kaunviljad (oad, herned, soja, läätsed jms) on väga suure tärklisesisaldusega, mis muutub meie kehas glükoosiks. Kui sa sööd neid tervelt ehk täistera kujul, siis nende pealmine koorik aeglustab nende seedimist, seega sel juhul need tõstavad veresuhkrut aeglasemalt kui nende samade teraviljade rafineeritud vormid (jahvatatud jahud ja pulbrid). Kui sul on insuliiniresistentsus, siis peaksid eemale hoidma kõikidest kaunviljadest ja teraviljadest, ka täisterast. Õnneks ei ole teraviljad ja kaunviljad inimestele nagunii kasulik toit, seega on mõistlik neid vältida isegi siis, kui sa ei ole insuliiniresistentne.

Rafineeritud süsivesikud

Siia alla kuuluvad kõik töödeldud ja puhtad suhkrud, olgu nad siis looduslikus vormis või mitte: valge suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, glükoosisiirup, agaavisiirup, melass, mesi, vahtrasiirup, pruun riisisiirup, puuviljamahla kontsentraat jms.

Vastupidiselt levinud arvamusele:

· Mesi ei ole tervislikum kui muud suhkrud. Tegelikult sisaldab see teelusika kohta rohkem gramme suhkruid kui mistahes muu magustaja.

· Agaavisiirup ei ole looduslik magustaja. See on toodetud lisades ensüüme inuliinile, mis on seedimatu tärklis, mida leidub agaavijuurtes. Agaavisiirupid sisaldavad 70-90% fruktoosi, mis teeb sellest kõikide kõrge fruktoosisisaldusega siirupite ema.


Jahud ja rafineeritud tärklised nagu näiteks maisitärklis on samuti rafineeritud süsivesikud, kuna neid ei esine looduses ning need võivad põhjustada suuri veresuhkru kõikumisi. Kuna jahud ja rafineeritud tärklised muutuvad kiirelt glükoosiks, siis on paljud hommikusöögihelbed ja küpsetised siiski kõrge suhkrusisaldusega, hoolimata sellest, et nendesse ei ole lisatud suhkrut. Näiteks leivad, saiad, makaronitooted, kreekerid, riis ja tervisetoodetena reklaamitavad hommikusöögihelbed nagu näiteks Kellogs K, Corn Flakes jms.

Kui palju rafineeritud süsivesikuid tohiks süüa?
Kõik inimesed peaksid vältima rafineeritud süsivesikuid. Need on meile kõigile kahjulikud, ükskõik, kas sa oled insuliiniresistentne või mitte. Mida vähem sa neid sööd, seda parem.

Kuidas aru saada, kas oled insuliiniresistentne?

Kui sul on 2. tüüpi diabeet, siis sa oled kindlasti insuliiniresistentne. 2. tüüpi diabeet tähendab, et su keha ütleb sulle, et su ainevahetus ei suuda enam süsivesikuid töödelda.

Kui sul mõni järgmistest terviseprobleemidest, siis oled suure tõenäosusega insuliiniresistentne:

· Kõhupiirkonna rasvumine (õunatüüpi keha, mitte pirni)

· Rasvunud maks

· Podagra

· Kõrge vererõhk

· Südamehaigus

· Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS)

· Erektsioonihäired

· Akne

· Alzheimeri tõbi

Meditsiinilised uuringud insuliiniresistentsuse väljaselgitamiseks

Ei ole olemas üht ja lihtsat testi, mille abil insuliiniresistentsust välja selgitada. Enamus arste kasutab uuringuid koos infoga sinu kohta, et kindlaks määrata, kui insuliiniresistentne sa oled. All on toodud kõige kasulikumad uuringud:

· Paastu insuliin

· Paastuveresuhkur

· Paastu triglütseriidid (vererasvad)

· HDL (“hea kolesterool”)

· HsCRP ehk kõrge tundlikkusega C-reaktiivne proteiin (põletikunäitaja)

· Kusihape

Mida teha, kui sul on insuliiniresistentsus?

Kui su praegused näitajad ei ole head või kui sul on juba insuliiniresistentsusega kaasnev haigus, näiteks diabeet või rasvunud maks, siis on äärmiselt oluline selle vastu võimalikult kiiresti midagi ette võtta, vastasel juhul su tervis halveneb veelgi. Aga ära unusta: sinu saatus on su enda kätes. Sul on oma tervise üle palju suurem kontroll, kui sa võib-olla arvad. Kui soovid tagasi pöörata oma insuliiniresistentsust ja sellega kaasnevaid haigusi, siis ütle EI süsivesikutele!

Kuigi süsivesikutepiirangud varieeruvad inimeseti, siis enamus asjaga kursis olevaid eksperte soovitavad, et insuliiniresistentsusega isikuid ei sööks päevas rohkem kui maksimaalselt 60 g imenduvaid süsivesikuid (imenduvad süsivesikud = kogu süsivesikud miinus kiudained). Siiski on igal inimesel oma piir, see tuleb igaühel omal üles leida. Enamus juhtudel kaob isu süsivesikute söömise järele juba mõne päevaga, kui piirad sissesöödavaid süsivesikuid piisavalt madala tasemeni. Tähtis on piirata rafineeritud ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid ning mitte süüa oma päevast süsivesikunormi täis ühe söögikorraga, seega püüa piirata igal toidukorral süsivesikuid vähemalt 15-20 grammini. Täiesti ohutu on ka üldse mitte süsivesikuid süüa, seega sul ei ole tarvis muretseda, et äkki sööd liiga vähe süsivesikuid. Ainuke mure on sinu ainevahetuse jaoks liiga kõrge süsivesikukogus. Saad aru, kui oled oma isiklikku piiri ületanud, kui su meditsiiniliste testide näitajad ei parane (või halvenevad), kui sul jäävad püsima isud süsivesikute järele või kui võtad kaalus juurde. Juba mõne nädalaga peaks olema näha paranemist sinu söögiisu kontrollis, kaalus ja enamus veretestides!

Kuidas leida enda jaoks õige vahemik ehk oma Sweet Spot?

Algus sõltub sinu iseloomust. Kui sa oled “kõik-või-mitte-midagi inimene”, kes eelistab “pea ees vette hüpata”, siis eemalda oma menüüst paariks nädalaks peaaegu kõik süsivesikud ning söö ainult liha/kala/kana/mune, tervislikke rasvu (oliivõli, kookosrasv, küllastunud loomsed rasvad) ja maa peal kasvavaid köögivilju. (Kui soovid, võid alustada ka null süsivesikutega, isegi lihtsam on menüüst eemaldada kõik köögiviljad ja süüa alguses ainult liha, kana, kala. Lihapõhised toitumisviisid on üllatavalt ohutud ja tervislikud.) Soovi korral võid siis järk-järgult tagasi lisada tervislikke süsivesikuid, kuni leiad oma isikliku piiri. Kui sa oled pigem “üks-samm-korraga-inimene”, siis alusta oma tavalisest toitumisest ja eemalda sealt järk-järgult süsivesikuid, kuni leiad oma isikliku piiri. Kui valid selle tee, siis eemalda kõigepealt rafineeritud ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud, kuna need on kõige tugevamad insuliiniresistentsuse käivitajad.

Üks kasulik abivahend oma edu jälgimiseks on glükomeeter, millega saad oma veresuhkrut kodus mõõta. Kõige olulisem hetk mõõtmiseks on hommikul ärgates enne hommikusööki (paastuveresuhkur). Sinu eesmärgiks on veresuhkrunäit vahemikus 4.4 – 5.0.

(Eestis saab glükomeetreid tasuta, kui ostad testribasid. Mina kasutan Freestyle Optium Neo glükomeetrit, millega saab mõõta ka ketoosi. Veresuhkru mõõtmise testribad on hinnaga ca 20 eur/50 tk, ketoosi ribad ca 13 eur/10 tk, uurige mefo@mefo.ee )

Pidage ka meeles, et kuna keha saab muuta ka üleliigse valgu suhkruks, siis osadel inimestel tuleb ka oma valgutarbimist piirata koos süsivesikutega, et saavutada oma tervise-eesmärke.

Paljud arstid soovitavad insuliiniresistentsetele inimestele, isegi 2. tüüpi diabeetikutele jätkata suures koguses süsivesikute söömist. Tihti kirjutavad need tohtrid siis välja veresuhkrut alandavaid ravimeid või isegi insuliini, et versuhkrut kontrolli all hoida – selle asemel, et soovitada oma patsientidele suhkur menüüst välja jätta. Nad võivad rääkida sulle ka seda, et sinu probleemi põhjuseks on hoopis liiga palju rasva sinu toidus või liiga vähe liikumist. Sellised soovitused on oma aja ära elanud, need on ebaloogilised ja eksitavad. Mis esmajoones põhjustab kõrget veresuhkrut? TOIT. Kui sa ei suuda otsustada, kas järgida oma arsti soovitusi või siin või mõnel teisel sarnasel lehel antud soovitusi diabeedi jms haiguste puhul süsivesikuid piirata, siis ära usu pimesi kedagi, vaid tee oma eksperiment ja vaata, mis sulle kõige paremini mõjub. Ma olen kindel, et avastad selle eksperimendi käigus, et menüüst suhkru eemaldamine on palju efektiivsem moodus oma tervise-eesmärkide saavutamiseks kui mistahes muud soovitused.

Kui ainult süsivesikute alandamisest jääb väheseks, siis on allpool toodud veel 10 soovitust:

1. Söö päris toitu – piirdu liha, kala, kana, munade, pähklite, köögiviljade ja puuviljadega. Söö igal toidukorral valku koos rasvaga, see annab sulle pikaks ajaks küllastustunde ja vähendab vajadust näksimise järele.

2. Ära joo suhkrut. Puuviljamahlad, spordijoogid, magusad energiajoogid ja limonaadid on tegelikult vedel suhkur. Joo vett või ilma suhkruta teed/kohvi.

3. Hoidu smuutidest! Smuutid on lihtne viis liiga suures koguses puuviljade, mahla ja piimatoodete tarbimiseks. Väike ports smuutit võib sisaldada 50-70 grammi suhkrut!

4. Ära lisa suhkrut. Väldi kõiki magustajaid. Ära lase looduslikul end lollitada: mesi ja vahtrasiirup tõstavad veresuhkrut täpselt samamoodi nagu valge lauasuhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.

5. Hakka suhkruspiooniks – tunne suhkru erinevaid nimetusi ja väldi tooteid, millesse on lisatud suhkrut, kuigi see on koostisosades kirjas teiste nimede all.

6. Väldi kuivatatud puuvilju. Kuivatamise protsess kontsentreerib suhkru ning puuvilju on tunduvalt lihtsam üle süüa, kui need ei sisalda vett. Vesi aitab küllastustundel kiiremini tekkida, seega värskeid puuvilju on tunduvalt rasekem üle süüa kui kuivatatud puuvilju.

7. Jahu = glükoos. Küpsetised ei pea selleks veel suhkrut sisaldama, et insuliini tõsta. Isegi täisterajahud muutuvad piisavalt kiiresti suhkruks, mis aitab kaasa insuliiniresistentsuse tekkele.

8. Piira piimatoodete tarbimist. Piimatoodetes ja osades proteiinipulbrites sisalduv vadakuvalk tõstab insuliinitaset isegi rohkem kui puhas suhkur! Piimatooted sisaldavad ka naturaalselt selliseid hormoone, mis käivitavad insuliinisarnaseid reaktsioone inimkehas.

9. Hoidu magusatest ja tärkliserikastest köögiviljadest. Taimed talletavad energiat glükoosina (mõnikord koos fruktoosiga) oma juurtes, seega juurviljad on tegelikult lihtsalt suhkrutükid, millel on köögiviljakombenesioonid seljas. Kui sul on insuliiniresistentsus, siis sul võib olla tarvis magusate ja tärkliserikaste köögiviljade söömist piirata.

10. Tee trenni. Trennitegemine parandab veresuhkru- ja insuliinitaset, kuna lihased võtavad verest glükoosi ja kasutavad seda energiaks. Jõu-/vastupidavustreening on tihti efektiivsem (ja vähem aeganõudvam) kui aeroobne trenn, kui küsimus on ainevahetuse parandamises.

Esita endale väljakutse!
Sinu võimuses on muuta oma tervist, vähendada põletikku, vältida ja tagasi pöörata tõsiseid haigusi ning end hästi tunda!

Pea nädal aega toidupäevikut, et näha kui palju suhkrut sa tegelikult tarbid ja siis kasuta siin toodud soovitusi praktikas, et oma igapäevast suhkrutarbimist vähendada. Alusta sellest, et proovid oma suhkrutarbimist poole võrra vähendada. Kui oled insuliinitundlik, siis püüdle selle poole, et eemaldad kõik suhkruallikad peale puu- ja köögiviljade. Kui oled insuliiniresistentne, siis püüa piirata oma suhkru (süsivesikute) tarbimist 20 grammini toidukorra kohta või veelgi madalamale (kuni isud kaovad). Lase teha ülaltoodud veretestid enne alustamist ja korda neid 3-6 kuu pärast.

Saavuta kontroll oma tervise üle!

Suurem pilt avaneb siin






3 kommentaari:

  1. Kas kitsepiim on ohutum insuliiniresistentsele või tekitab samu protsesse kehas?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Kahjuks ei ole mul sellele küsimusele kindlat vastust. Olen kuulnud, et jah - kitsepiimatooted peaksid olema ohutumad. Samas on iga inimene erinev ja vastuse annab katse-eksitus meetod. Väga heaks abimeheks on siin glükomeeter, kui hommikune paastuveresuhkur eelmisel päeval tarbitud kitsepiimatoodetest ikka ilus püsib, siis järelikult sobivad need. Kui aga veresuhkur ilma kitsepiimatoodeteta paremas vahemikus on, siis järelikult on ilma parem. See on siis vastus "minu praeguse mätta otsast", mis ma hetkel anda oskan :) Edu!

      Kustuta