reede, 1. jaanuar 2016

Restart 2016




Pühade aeg on mõnus puhkamise ja pidude aeg. Ilmselt on nii mõnelgi andunud LCHF-i fännil tulnud ka praeguste pühade ajal ette oma toitumispõhimõtetest kõrvalekaldumisi. Kellel on juhtunud see teadlikult, kellel kogemata. Arvatavasti on paljud andnud omale ka lubaduse uuel aastal uue hooga LCHF-lainel jätkata. Siinkohal tahangi anda kõigile neile uuesti alustajatele edasi oma isiklikud parimad soovitused, mis minul on aidanud need nüüdseks juba ligi kolm aastat ikka kindlalt LCHF teele jääda.

Sest loomulikult on minulgi oma LCHF aastate jooksul igasuguseid kõrvalekaldeid ette tulnud - viimasel ajal enam mitte küll tihti, aga päris 100% kukkumata ei saa ilmselt keegi hakkama. Aga ega need kukkumised ei olegi olulised - püstitõusmised on! Põhiline, mis ma öelda tahan on see, et kõige tähtsam on peale patustamist end uuesti kokku võtta, mitte keskenduda sellele, miks ma pidin küll libastuma. Mis olnud see olnud, homme on jälle uus päev.

Olgu siis süsivesikuauku kukkumine planeeritud või kogemata, on järgmisel päeval kindlasti paha olla ning kiire kaalunumbri tõus toob kaasa süümekad. Sellest ei maksa lasta end heidutada ja isegi sellist halba olukorda soovitan ma vaadata hoopis positiivse nurga alt: mõnus ootusärevus, et küll on hea, kui ma varsti LCHF lainele tagasi saan, siis on jälle hea olla. Või siis: tegelikult ju on hea, et liigsed süsikad mu enesetunde halvaks teevad, siis ma ei taha nende juurde pikemaks ajaks jääda ;)

Ma soovitan vaadata edasi ja samas võtta kõike rahulikult. Uuesti hea enesetunde faasi tagasijõudmine võtab aega. Sa ei saa oma tehtud kahjusid ühe päevaga likvideerida. Võta omale aega ja pane vaim valmis. Võimalik, et uuesti tabavad sind ka alguse üleminekuvaevused. Nende puhul on oluline meeles pidada, et tuleb juua piisavalt vett ja soovitatav on tarbida ka veidi rohkem soola (joo päevas klaas vett koos 0,5 tl roosa soolaga). Kui LCHF-toitumissoovitustest kinni pead, kaovad üleminekuvaevused 3-4 päevaga ja energiat tuleb juurde.

Ei maksa unustada, et LCHF ei ole mingi aja peale kaalulangetamine ega imedieet, vaid see on mõnus eluviis. Tuleta meelde, kui hea oli sul olla rasvakütusel - energiat on kogu aeg palju, magusaisu ei ole, tuju on hea. See on mõnus kulgemine. Aga ära unusta, et uuesti sügavasse ketoosi ehk rasvakütusele tagasijõudmine võib aega võtta paarist päevast isegi kuni kolme nädalani. Nagu öeldud, kaob tavaliselt üleminekuvaevuste halb enesetunne küll 3-4 päevaga, aga tõeliselt suur energiatulv ja mõnus olemine saabuvad tavaliselt alles 3 nädalaga. Seda kõike muidugi eeldusel, et pead 100% kinni LCHF-toitumissoovitustest :)

Valmista ette ka oma köök: varu omale valmis vajalikud toiduaineid ja tee omale näiteks nädala toidunimekiri. Ära aja asja liiga keeruliseks. Jäta pardikoiva confitid ja seest roosad rostbiifid mõneks teiseks korraks, kui sul on rohkem aega mässata. Alguse üleminekuvaevuste toiduks soovitan valida stressivabad, lihtsad ja kindlapeale road, mis ühtlasi valmivad kiiresti ega maksa liiga palju. Mida vähem söögistressi, seda edukam oma restardiga oled. Minule annab alati hea alguse päevaks see, kui söön hommikusöögiks kaks muna mistahel kujul (omlett, praemuna, keedumuna või munapuder) ja sinna juurde veidi peekonit või kala pluss üks avokaado. Õhtusöögid soovitan samuti valida lihtsad: pool taldrikut köögivilja (lillkapsas, brokoli, hapukapsas, paprika, šampinjonid, värske kapsas jne jne) ja sinna juurde parajalt suur tükk liha, kala, kana, hakkliha. Kui toit on söödud, siis on äärmiselt oluline mõelda, kas mul ikka kõht sai täis? Kui tundub, et ikkagi on veel "hele olemine", siis peaks kindlasti rasva juurde sööma. Rasvakohv peale sööki või tee tilgakese MCT-õliga või kookosrasvaga tagavad kindlasti täiskõhutunde. Nii kookosrasv kui MCT-õli aitavad kehal kiiremini ketoosi ehk rasvapõletusfaasi minna, eriti just MCT-õli.

Samas, rasva ei ole kindlasti vaja "igaks juhuks" endale ohtralt sisse kallata - rasva on vaja süüa selleks ja täpselt nii palju, et tekiks küllastustunne. Omast kogemusest ütlen, et esimestel restardi-nädalatel võid hea enesetunde saavutamiseks vajada veidi rohkem rasva kui hiljem, kui oled juba (uuesti) lchf-iga kohanenud. See on ka loogiline - kui keha on rasvakütusel, siis see tähendabki ju seda, et keha sööb oma rasva, enam ei ole sul vaja nii palju rasva tassist või taldrikust omale sisse süüa, keha võtab energiat nüüd juba sinu oma varudest. Esialgu aga õpetab suurem söödud rasvakogus kehale seda, et näe, rasv on päris mõnus energiaallikas, nüüd kui süsikaid enam eriti ei anta.

Tegelikult on see "mitte-näljane olek" ehk küllastustunne kõige tähtsam asi kaalulangetamise õnnestumise juures üldse. Mitte keegi ei jaksa elu lõpuni näljane olla (versus igaüks võib hambad ristis kolm kuud kuni aasta kõik oma toidud kaaluda ja nutridatasse sisestada ja seeläbi täpse kalorid sisse-kalorid välja arvestuse abil end vormi ajada). Pikaajalise edu tagab siiski see, kui sa saad loomulikult, iseenesest normaalselt ja tervelt toituda - ilma pideva näljatunde mahasurumiseta, ilma pideva kontrollita: nii nagu hunt sööb omal metsas kõhu parajalt täis, ilma et ta peaks püütud jänest enne söömist kaaluma :) Edu tagab see, kui suudad pikas plaanis sama asja ajada ja kui see sinu jaoks normaalne tundub ja sul enam-vähem iseenesest õnnestub. Minu jaoks ei tundu kindlasti normaalne ega loomulik näiteks see, et ma peaksin oma hingetõmbeid lugema (kas ma sain ikka piisavalt hapnikku?) ega ka see, et ma peaksin oma sööki kaaluma (kas ma sõin ikka õiged grammid ja kalorid?) ega ammugi mitte see, et ma peaksin mingi vidinaga oma kulutatud energiat täpselt kokku arvestama.

Iga liigutuse üle arvepidamine tundub mulle küll tobe, aga samas liikuda ikka võiks ja lausa peaks. Inimese keha ei ole kindlasti loodud selleks, et päev läbi tooli peal istuda. Parem on ikka end liigutada ja praegusel pimedal ajal võiks kasvõi tunnike iga päev päevavalgust õues vaatamas käia, natuke värsket õhku hingata ja kõndida, joosta või kasvõi õues kükke teha. Liikumine tagab selle, et  öösel tuleb parem uni ja hea uni on teadagi kasulik kaalulangetamisele :) Beauty sleep on palju enamat kui vaid sõnakõlks.

Aga konkreetsetest toitudest ka natuke.

* Ma ei soovita restardi ajal mingeid maiustusi ega küpsetisi valmistama hakata, olgu need nii lchf-sõbralikud kui tahes. Siin blogis olen teadlikult iga magustoidu retsepti juures hoiatanud, et tegemist ei ole kaalu langetava toiduga, loodan, et sellest on nüüd küll kõik lugejad juba aru saanud.

* Ma ise luban omale range lchf-i juurde ainult kookoshelvestest jahvatatud kreemi, umbes kord nädalas üks 100 g pakk. Seal sees on rasva nii palju, et see tõesti tekitab kauakestva küllastustunde.

* Juust, vahukoor, rasvased maitsestamata jogurtid, hapukoor jms: Hinda oma mõistlikkust. Kui suudad neid tarbida normaalses koguses ja need su kaalulangust/enesetunnet ei sega, siis lase käia. Kui sul aga ühekorraga kipub kuluma 200 g juustu või päevas läheb terve pakk vahukoort, siis ilmselt oleks mõistlikum nendest loobuda, vähemalt mingiks perioodiks.

* Pähklid, marjad, puuviljad, tume šokolaad, vein. Ma jätaks need asjad kindlasti vähemalt 1 kuuks mängust välja ja vaataks siis edasi, kuidas minema hakkab. Kui kõik toimib, siis võiks vähehaaval proovima hakata, mida ja kui palju kannatab.

* Munad - kui sa enam muid maiustusi ei söö, siis luba omale võimalusel häid kollaseid ja oivalisi talumune. Kasvõi turult kalleid talumune. Kõige kallim karp talumune maksab Nõmme Turul 2,50, aga kui palju maksab vanalinna kohvikus üks koogitükk? Ma koogitüki hinda küll ei tea, aga neid turu hirmkalleid mune ostan küll vajadusel.

Kõige parem tühja kõhu hindaja on MUNATEST - kui sulle tundub, et kõht on tühi, siis küsi endalt, kas muna tahaksid süüa. Kui vastus on jah, siis söögi muna, näiteks seda superkollast talumuna. Kui vastus on ei, siis ilmselt on tegemist lihtsalt isuga "millegi hea" järele, mitte tegeliku vajadusega.

* Minu viis kõige lihtsamat "kindlapeale" õhtusööki:

1. Kana pooltiivad või kana poolkoivad (vala kanakoivad/-tiivad üle sulatatud võiga, raputa peale meeldivat maitseainet ja tõsta kuuma ahju, vahepeal keera tangidega teistpidi, küpseta kokku umbes tund, kuni kana on krõbe), serveeri koos lillkapsapüreega.

2. Sea minutipihvid (prae haamerdatud sealihaviilusid kuumal pannil mõlemalt poolt paar minutit, raputa peale soola ja pipart), serveeri koos värske hapukapsaga.

3. Värskekapsahautis (prae pannil hakkliha, maitsesta sojakastme, sinepi, tomatipasta, soola, pipraga. tükelda värske kapsas, vala kapsatükid hakkliha peale, vala sinna peale veel suur pakk vahukoort või tassitäis puljongit ja lase madalal tulel kaane all haududa, kuni kapsas on pehme). Serveeri võitüki või majoneesiga.

4. Kala: pane 20-30 minutiks 200 kraadisesse ahju lõhe- või forellifilee (maitsesta enne soola ja pipraga, pane kalale alla ja peale üks küpsetuspaber). Serveeri koos hautatud brokoliga võis, raputa kala peale tilli ja pigista sidrunimahla.

5. Ahju kaelakarbonaad. Vali korralikult rasvane läbikasvanud sealihatükk (seda on raske leida!). Maitsesta lihatükk soola ja pipraga. Tõsta ahjuvormi. Tõsta liha peale /või torka liha sisse kooritud küüslauguküüsi. Vajadusel pane liha alla veidi searasva (kui liha pole piisavalt rasvane). Küpseta ahjus umbes 2 tundi. Vahepeal kasta lihatükki vormi põhja nõrgunud rasvaga. Serveeri näiteks ahjus röstitud köögiviljadega (lillkapsas, paprika, suvikõrvits, šampinjonid, kirsstomat + oliivõli, sool, palsamiäädikas).

Soovin kõigile alustajatele ja uuesti alustajatele edu ja kindlat meelt! Ja head uut aastat!
LCHF on parim :)















2 kommentaari:

  1. Tuhat tänu suurepärase blogi eest! Olen nüüd kõik otsast lõpuni läbi lugenud. Suhkru- ja teraviljasõltlase, pideva küllastustunde puudumise käes vaevleja ja autoimmuunhaiguse põdejana leidsin siit just täpselt seda abi, mida väga vajasin. Stammkaalujälgijana aastaid pähetaotud tõed esialgu muidugi segavad pisut, aga mulle LCHF sobib kindlasti paremini kui ükskõik milline muu eluviisimuutus. Väga hea ja vajalik info oli ka AIP kohta. Peamine probleem minu jaoks on muidugi rasvakogus- ei suuda süüa rasvast liha, va peekonit. Meelsamini kataks puhta kanafilee või loomahakkliha paksu võikorraga. Võid võin kasvõi lusikaga suhu pista :) Rasvakohvi proovisin ka ära, maitse oli ju üllatavalt hea, aga tervet kruusi ei suuda kuidagi ära rüübata, peab harjutama. Kolme päeva jooksul olen ilma võõrutuspiinu tundmata toitumist täpselt järginud (SV 25-29) ja enesetunne on juba praegu palju parem. Tahaksin veel teada, kas veresuhkru ja ketoonide mõõtmiseks on erinevad aparaadid ja kust neid osta saab? Veelkord suur tänu selle suure ja põhjaliku töö eest!

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tere ja tänan meeldiva tagasiside eest! Kindlasti ei ole vaja LCHF-is endale vastumeelses koguses rasva igaks juhuks sisse süüa. Peamine on ikkagi piirata süsivesikuid, süüa valku tavapärases koguses ja sealt edasi siis rasva nii palju, et tekiks küllastustunne. Kindlasti sobib süüa lihtsalt võid juurde, või on supertoit :)

      Kõige parem ketoosi-glükoosi mõõtmisvahend on Freestyle Optium glükomeeter, mida saab Eestis tasuta, kui ostad testribasid. Sama aparaadiga saab mõõta mõlemat, nii veresuhkrut kui ketoosi, erinevad testribad on. Veresuhkru mõõtmise testribad on hinnaga ca 20 eur/50 tk, ketoosi ribad ca 13 eur/10 tk, uuri siit mefo@mefo.ee
      Järgmistelt linkidelt võid lugeda lähemalt, miks alati ketoosi koos veresuhkruga tuleks mõõta:
      http://lchfeesti.blogspot.com.ee/2015/09/ketokehad-ja-vere-aju-barjaar.html
      http://lchfeesti.blogspot.com.ee/2015/09/suhkrust-ja-insuliiniresistentsusest.html

      Kustuta