Dr Tim Noakes'i soovitused, LCHF ehk Banting Lõuna-Aafrikast

NOAKES: LCHF-i ehk Bantingu lollikindel juhend

Autor Marika Sboros

Allikas: http://foodmed.net/2016/04/18/noakes-the-idiots-guide-to-lchf-and-banting/

Mõned arstid ja toitumisnõustajad räägivad endiselt, et süsivesikuvaene ja rasvarikas (LCHF) toitumine on ohtlik. Seda vaatamata kaalukatele tõenditele, mis kinnitavad, et LCHF on ühteaegu ohutu ja efektiivne kaalulangetamiseks ning diabeedi, südamehaiguse, vähi ja isegi dementsuse ravimiseks. Mõned spetsialistid kutsuvad dementsust 3. tüüpi diabeediks, kuna see on seotud toitumisega.

LCHF on ülemaailmne fenomen. Lõuna-Aafrikas on kolm miljonit “banterit”, nagu LCHF-toitumisviisi fännid end seal maal kutsuvad. Sealne Bantingu/LCHF-i pioneer on UCT emeriitprofessor Dr Tim Noakes, maailmakuulus teadlane, kellele Riiklik Teadusfond (National Research Foundation) on omistanud A1 reitingu tema teadmiste eest nii sporditeaduse kui toitumise vallas. Ta on dokumenteerinud oma teooriaid bestselleris “The Real Meal Revolution” (“Päris toidu revolutsioon”), mille ta kirjutas koostöös tippkoka Jonno Proudfoot’i ja toitumisterapeudi Sally Ann Creed’iga, seda tuntakse ka kui “Tim Noakes’i dieeti”. Tänases intervjuus selgitab Noakes lihtsalt ja lühidalt lahti, mis asi on LCHF/Banting ja kuidas sellega alustada. Esimene küsimus:

Kas LCHF on dieet?

Ei, see on elustiil.

Kas sinu dieet on kõikide jaoks ainuõige?

Sellist asja ei ole olemas. Ükski dieet ei ole kõigi jaoks. LCHF sobib kõige paremini inimestele, kellel on insuliiniresistentsus (süsivesikute talumatus).

Kas on õige öelda selle kohta “Banting”?

Ilmselt oleks korrektsem nimetus hoopis Ebstein – saksa arsti Dr Wilhelm Ebsteini järgi, kes oli esimene, kes selle toitumise rasvarikkaks muutis. See oli dieet, mida Sir William Osler propageeris oma hiiglaslikus õpikus: Meditsiini printsiibid ja praktika, mis anti välja USAs juba aastal 1892.

Kas LCHF on järjekordne moedieet?

Kui keegi nimetab Bantingut või Ebsteini moedieediks, siis ei tea nad midagi meditsiinilise toitumisteaduse ajaloost. Toitumisteadus ei saanud algust alles aastal 1977, nagu nähtavasti praegustele tudengitele õpetatakse.

Kas LCHF on sama, mis Paleo?

Paleo on veidi teistsugune, seal propageeritakse ainult selliste toitude söömist, mis olid saadaval paleoliitikumiaegsele inimesele perioodil umbes 2,5 miljonit aastat tagasi kuni põllumajandusrevolutsiooni alguseni umbes 12 000 aastat tagasi. Toidud, mis on Bantingus lubatud, aga Paleos välistatud, on näiteks piimatooted; puuviljad jällegi on Paleos lubatud, aga Bantingus välistatud.

Aga mida sa Atkinsi kohta ütled?

Atkinsi dieet sarnaneb Bantinguga. Võib-olla propageerib Banting rohkem süsivesikuvaeste köögiviljade kasutamist kui Atkins, aga erinevused on tegelikult väikesed. See näitab, et kõige peamiseks prioriteediks ja ühisjooneks on kõikide selliste toitumisviiside juures süsivesikute ja suhkru (ja taimeõlide) piiramine ja lõppkokkuvõttes see, kas valid Paleo või Bantingu või Atkinsi, sõltub juba sellest, kuidas sulle sobivad nende erinevate dieetide erinevad võimalused. Selleks, et leida enda jaoks ideaalne süsivesikuvaene dieet, on vaja eksperimenteerida, et teada saada, kuidas sa millelegi reageerid.

Kas LCHF on ekstreemne?

Kõik sõltub sellest, mida sa ekstreemseks pead. Mõõdukus on petlik ja puritaanlik sõna. Mitte ükski imetaja ei söö mõõdukalt. Looduses on kõik toitumisviisid ekstreemsed: lõvid söövad ainult liha, jääkarud söövad peamiselt rasva, pandakarud söövad ainult bambusevõrseid, kaelkirjakud ainult akaatsiapuu lehti.

Kas see on tasakaalustatud toitumine?

Tasakaal on see, mis on iga liigi jaoks miljoneid aastaid toiminud. LCHF võib olla äärmiselt süsivesikuvaene – aga see on ka ainus toitainegrupp, mille järele inimestel mitte mingit elulist vajadust ei ole, aga selle tarbimine sõltub juba sellest, kui haige keegi on. Aastal 1977, kui meile hakati soovitama süüa äärmiselt süsivesikurikast toitu, hakkas inimeste tervis globaalsel skaalal halvenema.

Sinu soovitatud süsivesikute päevane kogus on vahemikus 25-200 grammi. Millised on näidustused?

Kõik sõltub sellest, kui insuliiniresistentne sa oled ja kui palju sa trenni teed. Kui sa oled täiesti insuliinitundlik (see tähendab, et sa talud süsivesikuid hästi, et sul on madal paastuveresuhkur, madal insuliin ja madalad triglütseriidid, vähe väikseid LDL-osakesi, madal glükohemoglobiin HbA1c, kõrge HDL-kolesterool ja su maks ei ole rasvunud) ning sa teed regulaarselt nädalas paar tundi trenni, siis võib sinu jaoks olla ohutu tarbida ka kuni 200 g süsivesikuid päevas või vähemalt seni, kuni sinu HbA1c ei tõuse üle 5,5%. Siis on aeg oma süsivesikukogust vähendama hakata.

Teisalt jällegi, kui oled ülimalt insuliiniresistentne ja sul on 2. tüüpi diabeet, oled haiglaslikult rasvunud või sul on südamehaigus, vähk või dementsus, on sinu jaoks ilmselt parem olla väga madala süsivesikusisaldusega dieedil, milles on umbes 25 g süsivesikuid päevas. See ei muutu ka siis, kui teed rohkem trenni. Trenn on kasulik, aga see ei muuda olematuks sinu vajadust süüa vähem süsivesikuid, isegi kui sa hakkad mitmeid tunde nädalas trenni tegema.

Milline süsivesikute-rasva-valgu vahekord on parim?

Kõik sõltub sellest, kui haige sa oled. Kui oled diabeetik, siis on meie soovitus 20-30% valku, 60-70% rasva ja 5% süsivesikuid. Mida haigem sa oled, seda suurem peab olema rasva osakaal, kuna rasv on insuliini suhtes neutraalne. Mida insuliiniresistentsem sa oled, seda rohkem rasva võid süüa, kuna isegi juhul, kui su pankreas enam ei tööta, on rasv ainuke kütus, mida sa saad ohutult seedida, ilma et vajaksid selleks insuliini. See on ideaalne kütus veresuhkru kontrollimiseks.

Kas sinu dieedil tuleb toitu kaaluda?

Ei. See on lollus. Ei ole võimalik täpselt ette aimata inimese söödud toitude absoluutset kaloraaži. Ei ole võimalik ka ette teada, kui palju kaloreid inimene vajab. Ainus võimalus selle teadasaamiseks on end kaaluda. Kui su kaal püsib stabiilne, siis sa söödki nii palju kaloreid, kui ära kulutad. Kui sa oled sale, siis ongi see ilmselt õige kalorihulk sinu keha ja aktiivsustaseme jaoks. Ei ole muud täpsemat võimalust hindamaks inimese kalorivajadust. Me ei ütle inimestele, mitu grammi nad midagi iga päev peaksid sööma, peale süsivesikute. Kui sa oled tõesti haige või insuliiniresistentne, siis on võtmesõnaks maksimaalselt 25 g süsivesikuid päevas.

Kas Banting (LCHF) on beebidele ohtlik?

Ei. See on tavaline paljudes traditsioonilistes kogukondades, nagu inuitid Kanadas ja masaid Keenias. Valik tervise ja haiguse vahel langetatakse siis, kui imikud rinnapiimast võõrutatakse. Imikuid ei tohiks võõrutada tavapärasele suhkrurikkale ja süsivesikurikkale töödeldud teraviljadest koosnevale toidule. Selle soovituse teaduslikud tagamaad on lahti seletatud meie raamatus “Superkangelaste kasvatamine “(“Raising Superheroes”).

Kas beebide jaoks on Banting süsivesikuvaene?

Ei ole, ainult võrreldes tavaliste süsivesiku- ja suhkrurikaste ning rasvavaeste toitumissoovitustega on siin vähem süsivesikuid.

Millest kogu kära ketoosi ümber – kas see on tõesti niivõrd ohtlik?

Ketoos on täiesti loomulik seisund, milles maks suurendab oma ketokehade tootmist (ringlevatest rasvadest), mis võivad asendada glükoosi ja olla kütuseks lihastele, südamele ja ajule. Vahelduvpaastust tekkiv ketoos on ilmselt inimesele loomulik seisund. Tõepoolest, 16. sajandil sõid eurooplased tavapäraselt ainult korra päevas, mitte 3-6 korda, nagu praegu. Meieni hakkab jõudma arusaam sellest, et ketokehadel on veel palju teisigi kasulikke mõjusid peale selle, et need on alternatiivkütuseks glükoosi asemel. Neid mõjusid hakatakse uurima ja siis saadakse veelgi enam tõendusmaterjali ketokehade uskumatute ravimõjude kohta, mis kaasnevad süsivesikuvaese dieediga.

Kas on olemas erinevat sorti ketoose?

Jah, on olemas kaht sorti ketoosi: dieetketoos ja diabeetiline ketoatsidoos. Need kaks on üksteise vastandid. Dieetketoos on inimkeha üks kõige olulisemaid adapteerumise näitajaid. See annab inimesele võimaluse ellu jääda pikkadeks näljaperioodideks ilma, et inimese aju kahjustuks (glükoosi puudusel). Dieetketoos tekib, kui süüakse piiratud koguses süsivesikuid (ja valku) ning kui söödud rasvakogust suurendatakse – inimeste puhul, kelle kehad endiselt toodavad mingis koguses insuliini, st kellel ei ole 1. tüüpi diabeeti.

Dieetketoos erineb oluliselt ketoatsidoosist. Viimane tekib inimestel, kellel on insuliini-puudulik 1. tüübi diabeet ning kelle kehal puudub igasugune võime vähimaski koguses insuliini toota. Enamasti tekib ketoatsidoos 1. tüüpi diabeetikutel, kellel mingil põhjusel ei õnnestu süstida omale õiges koguses insuliini. See on eluohtlik seisund, mille raviks on insuliini asendus ja teiste metaboolsete häirete korrigeerimine, sealhulgas korralik atsidoosi ravi.

Kuidas saab kõige kindlamalt eristada dieetketoosi ja ketoatsidoosi?

Vere ketokehade kaudu, mis tekivad mõlemas seisundis: dieetketoosis jäävad need väärtused tavaliselt 1-2mmol/l piiresse; ketoatsidoosi puhul tõusevad vere ketokehade väärtused vahel isegi vahemikku 30-50mmol/l (koos sellega kaasneva ja eluohtliku atsidoosiga). Pidage meeles, siinkohal ei ole oht mitte ketokehades, vaid atsidoosis.

Kuidas on võimalik jõuda dieetketoosi?

Dieetketoosi jõudmiseks tuleks oma süsivesikuhulka piirata 25 grammini päevas, süüa vähem valku ja palju rasva. Kõige lihtsam viis dieetketoosi peatamiseks 15-30 minutiga on süüa lihtsalt rohkem süsivesikuid või valku.

Kas küllastunud rasv on tervisele ohtlik?

Jah, see võib olla ohtlik, kui seda süüa koos süsivesikute- ja suhkrurikka toiduga, mis põhjustab kõrgenenud insuliinitaset. Insuliin omakorda põhjustab ainevahetuse muutust ja tekitab kahjulikke ja oksüdeerunud LDL-osakesi, mis ilmselt on südamehaiguste põhisüüdlaseks.

Mis on siis kõige olulisem?

Tuleb süüa sellist toitu, mis hoiab vere insuliini- ja glükoositasemed madalad, sest kõrgenenud insuliinitase on seotud pikaajaliste terviseprobleemidega. Meie soovitame: söö seda, mille poole su isu sind suunab. Kui piirad süsivesikuid, siis me usume, et su aju ütleb sulle ise, kas sa vajad rohkem rasva või valku. Tuleb leida tasakaal, mis sobib just sinule.

Lähme edasi LCHFi põhialuste juurde: mida mitte süüa?

Leiba, kartulit, riisi, pastat, pitsat, suhkrut, teravilja, hommikusöögihelbeid, töödeldud, pakendatud, muundatud toite, kooke, maiustusi, küpsiseid, limonaadi, kõiki lisaainetega toite. Kõik suhkru- ja tärkliserikkad toidud lähevad välja, lisaks ka kõik rasvavabad toidud.

Mis alles jääb?

Rasv ja valk. Sa võid rasva süüa suhteliselt piiramatus koguses, aga valku ainult mõõdukalt. Inimeste jaoks ei eksisteeri sellist asja, nagu tervislik valgurikas dieet. Kui sinu toit koosneks 100% valgust, siis sa jääksid haigeks ja sureksid. Aga rasva ei ole tegelikult võimalik üle doseerida, kuna see pärsib isu ja on parim abimees suhkrusõltuvusest ülesaamisel.

Millised on head valguallikad?

Munad, täisrasvased piimatooted, juust, jogurt, kala, kana – loomulikult koos nahaga ja erinevad lihad, soovitatavalt maheliha. Liha ei ole põhifookuses, aga meile meeldib lambaliha, sest see on rasvane ja rohtu söönud.

Ja millised on head rasvad?

Või, vahukoor – pane lihale ja köögiviljadele võid, vala vahukoort oma tee või kohvi sisse. Kookosõli on samuti väga tervislik, igaüks peaks seda vähemalt 2 sl päevas sööma. Avokaado, pähklid, mandlid, kreeka pähklid, pekaani pähklid, makadaamiapähklid, need on kõik nagu head rasvatilgad. Kõik puu otsas kasvavad pähklid sobivad, aga mitte maapähklid ega india pähklid, sest need on kaunviljad, mitte pähklid.

Ja kuidas on lood köögiviljadega?

Kõikides köögiviljades on süsivesikuid ja me soovitame süüa selliseid köögivilju, milles on vähem süsivesikuid ja rohkem toitaineid: rohelisi lehtköögivilju nagu näiteks lehtkapsas, mis on üks kõige toitainerikkamaid köögivilju, aga ka lillkapsas, brokoli jne.

Aga soovitus süüa päevas 5 portsjonit puu- ja köögivilju?

See ei ole teadusel põhinev soovitus.

Kas on võimalik olla LCHF-taimetoitlane?

Jah, kui süüa sellest rasvarikast versiooni: palju pähkleid, avokaadosid, piimatooteid ja häid õlisid, nagu näiteks oliivõli. Aga palun, ärge sööge taimeõlisid (seemnetest), need on äärmiselt mürgised. Taimetoitlaste ja veganite puhul tekib probleem siis, kui nad muutuvad insuliiniresistentseks, nende süsivesikurikas vegan- või taimetoit võib põhjustada kaalutõusu ja aja jooksul insuliiniresistentsust süvendada.

Kas on võimalik olla vegan LCHF-toidul?

Jah, ma tean üht vegan sportlast, endine profirattur, kes sööb 80% ulatuses rasva – palju kookosõli ja avokaadosid. See on ekstreemdieet, mis tema puhul toimib. Ilmselgelt tema seedefloora talub sellist toitu. Ma tean ka üht inimest, kes sööb ainult toorest liha. Me ei tea, kuidas nende maobakterid elavad ja kuidas need bakterid võivad kompenseerida seda, mida me võiks “vaegusteks” nimetada.

Osad inimesed ei võta LCHF-i abil kaalus alla, isegi kui nad järgivad väga täpselt antud juhtnööre. Miks?

Ülekaalulisuse kontrollimise võti seisneb selles, et tuleb mõista inimaju isukeskuse rolli, mis kontrollib energia saamist ja kulutamist. Miljonite aastate vältel toimis isukeskus perfektselt, hoides täpses tasakaalus seda, kui palju me sõime ja kui palju energiat me iga päev kulutasime. Need kontrollimehhanismid on niivõrd peened ja peavad olema igapäevaselt lausa mõnekalorilise täpsusega. Kui see nii ei oleks, siis ei oleks ühelgi inimesel pikema aja vältel stabiilset kehakaalu.

Isukeskus töötab nii, et kui sa ühel päeval vähem trenni teed, siis ei lähe sa sellest veel järgmisel päeval paksuks. Sa lihtsalt sööd vähem ja säilitad sama kehakaalu. Vastupidiselt, kui sa rohkem trenni teed, ei võta sa mitte kaalus alla, vaid sa lihtsalt sööd rohkem. Kahjuks ei tööta isukeskus teistpidi: kui sa sööd liiga palju kaloreid (sest tugevalt sõltuvusttekitavad suhkrurikkad toidud on meie isukeskuse kaaperdanud), siis ei sunni isukeskus sind trenni minema ja neid lisakaloreid ära kulutama.

Milles siis ikkagi peitub Bantingu peamine maagia?

Põhjus, miks Banting nii paljude inimeste puhul niivõrd efektiivselt toimib, on selles, et see vaigistab isukeskuse niiviisi, et kaloritarbimine väheneb ilma näljata ja kaalukaotus toimub ilma pingutuseta. Enamus inimestel väheneb igapäevane kalorihulk 10-50%, ilma näljatundeta. Mõnede inimeste jaoks, eriti naistel, kes on aastate jooksul palju erinevaid dieete katsetanud, seda ei juhtu. Nende isukeskuse funktsioon on aastatepikkuse kaloripiirangu ja näljaga kahjustada saanud ja selle asemel, et kaloritarbimine neil LCHF-iga väheneks, söövad nad hoopis üle ja võtavad kaalus juurde.

Mõnede inimeste puhul tundub, et suurem rasvatarbimine mitte ei tekita suuremat küllastustunnet, vaid hoopis suurendab nende näljatunnet veelgi, nii et nad söövad rohkem ja võtavad kaalus juurde. Nende puhul võib olla lahenduseks suurendada valgutarbimist ja vähendada rasva osakaalu. Mõned usuvad, et selliste inimeste jaoks on piimatooted eriti paksukstegevad. Niisamuti on oluline järk-järgult harvemini sööma hakata, et lõpuks sööksid maksimaalselt ühe suurema toidukorra päevas, millele lisaks on vaid mõned tunduvalt väiksemad snäki-tüüpi toidukorrad.

Kui palju kaalu on ohutu kiirelt alla võtta?

Enamus, kes Bantingut proovivad, reageerivad sellele toitumisviisile väga positiivselt ja kaotavad mõnikord lausa uskumatus koguses kaalu. Suurim kaalukaotus, millest minule on teatatud, oli 150 kg! Billy Tosh Kaplinnast tegi teise rekordi, võttes kõigest 28 nädalaga alla 83 kg – mitte keegi ei ole talle ligilähedalegi jõudnud. Need inimesed saavutavad sellised tulemused, kui suurendavad oma rasva osakaalu, vähendavad suhkrutarbimise nullini ja piiravad süsivesikuid vähem kui 25 grammini päevas. Selleks peavad nad loobuma peaaegu kõigist töödeldud toitudest ja hakkama ise süüa valmistama.

Inimesed, kelle mittetoimivat isukeskust süsivesikute piiramine ei korrigeerinud, peavad võib-olla alguses mitte nii palju rasva sööma ja keskenduma esialgu pigem valgukoguse suurendamisele ja harvemini söömisele, harrastades mingil määral vahelduvpaastu.

Sa oled siis vahelduvpaastumise fänn?

Jah! Süsivesikute söömise kahjustavad mõjud seisnevad selles, et need põhjustavad insuliinitootmist, mis toimub insuliinresistentsetel inimestel ülemäärasel kujul. Mis veelgi halvem, me teame juba, et iga kord, kui sa eritad liiga palju insuliini, muutub su keha natuke veel rohkem insuliiniresistentseks. Vahelduvpaast teeb aga vastupidist – vähendades insuliini eritamise sagedust, vähendab paastumine ühtlasi võimalust, et halvendad oma insuliiniresistentsust veelgi, mis viiks 2. tüüpi diabeedini.

Aga alkohol?

See on mürk ja aeglustab LCHF-i kaalulangust märkimisväärselt. Me ütleme tavaliselt nii: võta kõigepealt oma ülekaal maha ja siis tee alkoholiga uuesti tutvust väikeses koguses, kui sa tõesti pead seda tegema. LCHF on õrnõhuke joon. Kui sa ei leia üles õiget poolt rasva, valgu ja süsivesikute vahekorrast, siis võib vaid üks õun, üks õlu või kaks klaasi veini lükata sind valele poolele ja sa ei saa nautida neid kasusid, mida sa tegelikult võiksid süsivesikute piiramisest nautida.

Ei mingeid patustamisi siis?

Tükike tumedat šokolaadi ei tee midagi, aga paljud inimesed ei suuda süüa vaid üht väikest tükki – nii nagu suitsetajad ei saa teha vaid üht suitsu. Peamine on oma toidust suhkur välja visata. Inimesed ei saa aru, kui sõltuvusttekitav on suhkur või mis see tegelikult üldse on – mitte ainult sukroos, see valge pulber. Kui inimesed suudavad viia oma süsivesikutarbimise 25 grammile päevas paariks kuuks, ilma igasuguse lisatud suhkruta, siis nende aju ei otsi enam suhkrut. Just see teebki selle toitumise niivõrd edukaks.

Ja millised on parimad snäkid?

Pähklid, juust, vinnutatud liha, kookos – mulle omale meeldivad kõige rohkem kookose chipsid – ja koorene jogurt.

Kas patupäevad on Bantingu puhul siis tõesti nii halvad?

Jällegi sõltub kõik sellest, kui sügava insuliiniresistentsusega keegi on ja kui suure suhkru- ja süsivesikusõltuvusega on tegemist. Mida hullem on sinu insuliiniresistentsus, seda suuremat kahju teeb iga patupäev sinu pikaajalisele tervisele (sest iga selline päev suurendab sinu insuliiniresistentsust). Kui sul on suhkrusõltuvus, siis patupäev hoolitseb selle eest, et see sõltuvus jätkuks. Siin on analoogia suitsetamise või joomisega. Ükski sõltlane ei saa pikas plaanis suitsetada või juua “mõõdukalt” või ainult patupäeval.

Kas on veel müüte LCHF-i kohta, mis tuleks ümber lükata?

Üks müüt on, et see on tingimata kallis toit. Meie “Eat Better South Africa” kampaania näitab, et on võimalik süüa LCHF-i sellisel viisil, mis on sama odav kui odavad süsivesikurikkad ja töödeldud toidud, mis on kahjuks praegu paljude vaesemate lõuna-aafriklaste ainsaks valikuks.