12 põhjust, miks 2015. aastal LCHF-dieedile panustada

Tõlgin artikli tänasest Expressenist: http://www.expressen.se/halsoliv/halsovikt/har-ar-12-skal-att-satsa-pa-lchfdieten-2015/?sida=1

***

Elustiil, milles on vähem süsivesikuid ja rohkem loomulikku rasva, 

teeb sind kergemaks ja rõõmsamaks.

Võib-olla oled LCHF-meetodit juba varem proovinud või on see sinu jaoks esimene kord. Peale jõulupühi vajavad meist paljud uut starti. LCHF-i algajate teejuht näitab sulle teed.

Tänasel päeval on elustiil, milles on vähem süsivesikuid ja rohkem loomulikku rasva paljude jaoks iseenesestmõistetav. Algajate jaoks võib siiski LCHF mõnikord keeruline tunduda ning oma toitumisharjumuste muutmine võib olla suureks väljakutseks.

-       Tegelikult on üsna lihtne alustada - alguses ei olegi väga palju teadmisi vaja. Väldi suhkru- ja tärkliserikast toitu, nagu leib, pasta, kartul, kommid ja söö loomulikku rasva, nagu või. Soovi korral võib muidugi kõik detailid selgeks õppida, aga põhiliselt on asi siiski süsivesikurikka toidu vältimises, ütleb doktor Andreas Eenfeldt, kes peab LCHF-portaali www.kostdoktorn.se.

Soovitatav on leida enda jaoks sobiv LCHF-toitumise viis, ei ole olemas mingit reeglite raamatut, kuigi üldjoontes võib jagada selle toitumisviisi kolme kategooriasse: range, mõõdukas ja liberaalne. Paljud alustavad LCHF-toitumist eesmärgiga kaalu langetada või selleks, et saada lahti oma kõhuprobleemidest – sellisel juhul soovitatakse tihti alustada rangest variandist.

-       Sa saad sellest toitumisest palju parema efekti, kui alustad rangelt. See annab sulle tõuke, sest sa võid alla võtta 3-4 kilo ühe nädalaga. Olgugi, et see ei ole puhas keharasv, mis esimestel nädalatel kaob, motiveerib see kiire tulemus paljusid ja see on oluline, kui soovitakse oma elustiili muuta. Enamus märkab, et nende söögiisu väheneb tugevalt ja nende kõht muutub rahulikumaks.

Range LCHF tähendab, et sa sööd alla 20 grammi süsivesikuid päevas. Sa täidad oma taldriku liha, kana või kalaga, köögiviljade ja rasvaga, nagu näiteks või. Aga võib valida ka teise tee, lisades oma toidule ka piimatooteid või juurvilju.

-       Kõik sõltub sellest, mis sulle meeldib ja kui tundlik sa suhkru suhtes oled. Tihti saavad paljud inimesed hiljem liberaalsemalt toituda, ütleb Andreas Eenfeldt.

Kui alustad LCHF-iga esmakordselt, siis võivad nii blogid kui internetifoorumid sulle suureks abiks olla. Tänapäeval on palju neid, kes oma toitumisviisi ja elustiili sotsiaalmeedias jagavad, lisaks võid leida palju retsepte, millest inspiratsiooni saada.

Kui hakkad selle toitumise kohta lugema, leiad kindlasti ka mõiste KETOOS, mis on seisund, mille juures aju töötab rasvakütusel, mitte süsivesikutel.

-       Ketoosis on sul äärmiselt suur rasvapõletus. Sellisesse seisundisse sattumise saladuseks on süüa vähe süsivesikuid, kuid ühtlasi tuleb hoida ka oma valgutarbimine mõõdukas. Paljud märkavad, et kui nad tarbivad liiga palju valku, siis pidurdab see kaalulangust. Siiski ei ole ketoos midagi sellist, millele algajad peaksid keskenduma või mille poole püüdlema, ütleb Andreas Eenfeldt.

-       Alguses võivad sind tabada üleminekuvaevused nagu peavalu, pearinglus ja väsimus. Mõne päeva pärast märkab enamus, et nende energiatase on tõusnud.

-       Kui kannatad üleminekuvaevuste käes, siis võib olla abiks, kui jood rohkem vett ja lisad oma toidule veidi rohkem soola.

Andreas Eenfeldti ehk Dietdoctori 10 parimat nõuannet:

• 1.     Väldi süsivesikuid: leib, pasta, kartul, suhkur ning muud suhkru- ja tärkliserikkad toidud. Võimalusel väldi ka suhkruasendajaid.
• 2.     Vali või ja õlid. Ära söö margariini ega tahkestatud transrasvu.
• 3.     Söö julgelt maa peal kasvavaid köögivilju ja valku nagu liha, kala, muna.
• 4.     Söö pähkleid – mõõdukalt – aga ole ettevaatlik puuviljadega, mis sisaldavad tavaliselt palju suhkrut.
• 5.     Vesi, kohv ja tee on head joogid. Pidupäeva puhul võid juua ka kuiva valget veini (tavalist punast veini või kuiva valget), viskit, konjakit, viina ja ilma suhkruta kokteile.
• 6.     Kui alustad rangelt – alla 20 grammi süsivesikuid päevas – on lihtsam saavutada koheselt selgeid tulemusi ja kaalulangust. See võib aidata sul jätkata.
• 7.     Kui sa pole kindel, mida süüa võid, on rusikareegliks see, et toit võib sisaldada kuni 5 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta.
• 8.     Söö siis, kui oled näljane ja lõpeta, kui su kõht täis saab.
• 9.     Ära unusta rohkelt vett juua.
• 10.  Kui tunned end väsinuna, lisa toidule veidi rohkem soola (või lahusta pool teelusikatäit soola klaasis vees), et kergendada üleminekuvaevusi. 

3 varianti: milline tase sobib sulle?

Range

Seda tüüpi LCHF–i soovitatakse tavaliselt neile, kes soovivad efektiivselt kaalus alla võtta või kellel on probleeme magusaisuga. Sa sööd alla 20 g süsivesikuid päevas ja keskendud sellele, et täidad oma taldriku valguga lihast, kanast või kalast ning maapealsete köögiviljadega nagu kapsas või baklažaan. Mis puutub rasva, siis parimad valikud on või ja kookosrasv, kuna need on peaaegu süsivesikuvabad. Piirdu väiksemas koguses piimatoodetega ja vali pigem sellised piimatooted, milles on palju rasva, nagu näiteks vahukoor.

Mõõdukas

See on kõige tavalisem viis süüa LCHF-i järgi. Ülemiseks piiriks on siin 50 g süsivesikuid päevas. Mõõdukas LCHF lubab süüa piimatooteid, marju ja vahel mõned ruudukesed tumedat šokolaadi. Seda tüüpi LCHF-i eelistavad tihti need inimesed, kes toituvad süsivesikuvaeselt hea enesetunde või mõne üksiku kilo kaotamise eesmärgil. Paljud kogevad, et kõht muutub rahulikumaks ning vähenevad ka teised vaevused, nagu peavalu ja väsimus.

Liberaalne

Nende jaoks, kes soovivad veidi liberaalsemat toitumist, võib see olla hea alternatiiv. Ülemiseks piiriks on 100 grammi süsivesikuid päevas, mis jätab ruumi nii juurviljadele, piimatoodetele kui puuviljadele. Nende jaoks, kes on normaalkaalus ja elavad aktiivset elu, on see hea moodus oma igapäevaelu tarbetust suhkrust puhastada.

ETTEVAATUST! TAVALISED KAALULÕKSUD

Piim

Kas sa ei saavuta LCHF-i järgi toitudes soovitud tulemusi? Mõnikord võib abiks olla piimatoodete piiramine või täielik vältimine, eriti just siis, kui asi puudutab kaalulangust. Piimatooted sisaldavad päris palju süsivesikuid ja kui sa sööd neid suuremas koguses, võib see LCHF toitumise mõju vähendada.

Kiirtoit

Kui oled harjunud väljas sööma, siis võib olla hea mõte rohkem aega oma koduköögis veeta. Hoolimata sellest, et restoranitoitu saab kohandada LCHF-ile sobivaks, teed sa tavaliselt siiski paremaid valikuid ja kontrollid oma söömist paremini, kui ise õhtusöögi valmistad.

LCHF-maiustused

Paljud LCHF-i harrastajad naudivad maiusena tumedat šokolaadi. Populaarne on ka küpsetamine suhkruasendajatega. Ära unusta, et šokolaad ja küpsetised ei pea olema sinu argipäeva lahutamatuks osaks, kuigi need sisaldavad vähem süsivesikuid kui muud snäkid.

Suhkruasendajad

Suhkruasendajate kahjulikkus meie tervisele on vaidluse all. Aga uuringud näitavad, et kunstlikud suhkruasendajad tõstavad magusaisu, mis võib kaalulangetamise raskemaks muuta.

Valgud

Tihti öeldakse, et LCHF on toitumisviis, mis põhineb lihal, aga tõde on see, et sa ei pea sööma rohkem valku ainult sellepärast, et väldid suuri süsivesikuallikaid. Vastupidi - liiga palju valku võib sinu kaalulangetamist raskendada.