teisipäev, 5. mai 2015

Esimene kuu LCHF-iga

Tõlgin artikli Rootsi Expresseni nädalalõpulisast, autoriks LCHF-toitumisnõustaja Anna Hallén.



Kas oled talvega mõned lisakilod kogunud või on sul pikaajaline ülekaal, millest soovid vabaneda? Proovi kuu aega LCHF-i, vaid nelja nädalaga võid kaotada nii kilosid kui ka oma magusaisu.

Võid alla võtta kuni kuus kilo, aga mida rohkem sa varem oled dieeditanud, seda aeglasemat kaalulangust võid oodata. Samuti võtab kaalangetamine tavaliselt naistel rohkem aega kui meestel, ütleb Anna Hallén, toitumisnõustaja ja LCHF-ekspert.

Kui sa oled tüüpiline jo-jo dieeditaja, kes on ennast kaalust alla nälginud, siis võib aega minna, enne kui su keha uue toitumisega ümber harjub. Mõnikord ei kao esimese kuu jooksul rohkem kui vaid 1 – 1,5 kilo ning sul tuleb veidi kauem oodata, et kilod kaduma hakkaksid.

See, kui palju sa kaalust alla võtad, sõltub ka, millist tüüpi LCHF-i sa valid. Kõige efektiivsem on toitumine, mis koosneb suuremalt jaolt lihast, kalast, munast ja köögiviljadest. Ettevaatlik tasub olla piimatoodetega.

Seda sellepärast, et piimatooted nagu vahukoor, jogurt ja piim sisaldavad üsnagi palju süsivesikuid, vedelad piimatooted sisaldavad ühe detsiliitri kohta umbes ühe suhkrutüki. Samuti ei ole neis eriti palju valke. Seepärast ära vali hommikusöögiks mitte jogurtit, vaid võta pigem munal põhinev hommikusöök.

Kala ja mereannid on kaalulangetamiseks suurepärased, need sisaldavad kasulikke omega-3 rasvhappeid ning toidavad hästi. Osad inimesed ütlevad, et kalavalk annab parema täiskõhutunde kui lihavalk. Vali kala/liha kõrvale pigem maitsevõi kui koorekaste.

Pane tähele ka seda, et sa liiga palju ei sööks. Anna Hallén soovitab oma käelaba-spikrit. Igaks toidukorraks peaksid sööma nii palju valku, kui mahub sinu käelabale, randmest sõrmeotsteni. Naiste jaoks vastab see umbes kahele munale. Sinna juurde söö köögivilju ja rasva. Rasva kogus sõltub sellest, millise rasvaga on tegemist. 2 spl majoneesi või 1 dl hapukoort on tavaliselt piisav.

Väldi näksimist. Kui sööd kolm toidukorda LCHF-toitu päevas, ei ole sul tarvis toidukordade vahel näksida, et oma veresuhkrut stabiilsena hoida.

Esimesel neljal nädalal võiksid vältida alkoholi joomist või piirata seda maksimaalselt kolme klaasi veinini nädalas, aga mitte rohkem kui üks klaas korraga.

Jäta vahele LCHF-magustoidud ja muu säärane, kuni oled saavutanud oma soovkaalu, ilma nendeta võtad paremini kaalus alla.

Selleks, et LCHF-i abil kaalus alla võtta, ei ole vaja trenni teha, aga see võib olla hea boonus.
Sa küll sööd end kergemaks, aga liikumine on kasulik. Liikumine tagab selle, et sinu kõht, soolestik ning nälga ja täiskõhutunnet reguleerivad hormoonid toimivad paremini. Piisab kergest trennist.



Esimene nädal: Proovi olla range!
Uuri pakendilt toitainete sisaldust ja väldi kõiki toite, mis sisaldavad rohkem kui 5 g süsivesikuid 100 g kohta. Alguses võid tunda end halvasti, kui keha harjub elama ilma süsivesikuteta. Väsimus, pearinglus ja peavalu on tavalised üleminekuvaevused. Ära unusta piisavalt juua ning hoolitse selle eest, et tarbiksid piisavalt soola.

On üpriski tavaline, kui kaotad 2-3 kilo. Osa sellest on vesi, seepärast on oluline piisavalt juua. Enamusel kaob kõige hullem magusaisu juba mõne päevaga. Aga kui oled suhkrusõltlane, siis tuleb magusaisu kergesti tagasi, kui teed LCHF-ist kõrvalekalde ja sööd näiteks pastat. Proovi olla range, vähemalt esialgu.

Teine nädal: Ära karda rasva!
Nüüd on kõige hullem magusaisu ja üleminekuvaevused möödas. Jätka siiski rangel joonel, uue toitumise harjumuseks saamine võtab veidi rohkem aega.

Kas su kaal ei lange või tunned sa endiselt magusaisu ja nälga? Siis sööd sa võib-olla liiga vähe rasva. Söö veidi rohkem rasva. Vaata ka üle oma toiduportsjonite suurused ja veendu, et sa üle ei sööks. Liiga palju piimatooteid võib samuti takistada kaalulangust.

Küsi teistelt abi, kui sul on raske. Internetis on nii foorumeid kui blogisid, millest võid abi saada.

Kas sa sööd tihti restoranis? Palu personalil asenda pasta/riis/kartul suurema koguse köögiviljade ja tükikese võiga.

Kolmas nädal: Eelista ökotoitu!
Nüüd oled võib-olla juba mõned kilod kaotanud ning sul on rohkem motivatsiooni LCHF-iga jätkamiseks. Võimalik, et tunned end juba energilisemana, su kõht on rahulikum ja magad paremini. 

Aga ära unusta, et uute harjumuste elustiiliks saamine võtab siiski aega. Jätka programmi järgi söömist ning väldi kõike, mis veresuhkrut liigselt tõsta võib. Eriti need, kellel on suhkrusõltuvus või tugev magusaisu, peaksid varuma kannatust, et uuega harjuda ja end magusast võõrutada.

Kui sa seda veel teinud ei ole, siis nüüd oleks aeg hakata eelistama toitu, milles ei ole lisaaineid, soovitatavalt ökotoitu ja rohtu söönud loomade liha.

Neljas nädal ja edaspidi: jätka oma heade harjumustega ja liiguta ennast!
Tubli töö! Ilmselt oled juba märganud, millised on LCHF-toitumise eelised, nii kaalulangetamisel kui tervise parandamisel.

Kui oled juba oma ideaalkaalu saavutanud, võid lisada oma toidusedelisse veidi rohkem piimatooteid, pähkleid, mandleid, vähemalt 70% šokolaadi ja veidi alkoholi, juhul kui su organism neid talub. 
Väldi alati õlut, likööri ja magusaid kokteile.

Kui sa alguses trenni ei teinud, siis nüüd oleks aeg ennast veidi liigutama hakata. Selleks ajaks on kindlasti möödunud ka LCHF-toitumise alguse üleminekuvaevused.


Söö enamasti:
Mune
Kala ja mereande
Liha koos pekiäärega
Maa peal kasvavaid köögivilju
Oliive
Võid
Oliivõli
Kookosrasva
Äädikat
Rasvaseid piimatooteid
Ürte
Linaseemneid

Söö vähe:
Marju
Pähkleid, mandleid
Vähemalt 70% tumedat šokolaadi
Punast ja valget veini, mittemagusat alkoholi (Soovitatavalt väldi alkoholi esimesel neljal nädalal!)

Väldi:
Light-tooteid
Poolfabrikaate ja valmistoitu
Suhkrut ja kõiki suhkrut sisaldavaid tooteid
Õlut, likööri ja magusaid kokteile
Riisi ja riisist tehtud tooteid
Jahutoite nagu pasta, leib, küpsised, pizza, pannkoogid
Hommikusöögihelbeid, putru
Maisi
Komme, jäätist, kooke, kartulikrõpse jms
Limonaadi, mahla
Margariini
Puuvilju




Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar