Teen kokkuvõtliku tõlke sellest artiklist: http://authoritynutrition.com/5-most-common-low-carb-mistakes/
Artikkel põhineb süsivesikuvaese toitumise “piiblil” ehk Dr
Jeff S. Voleki ja Dr Stephen D. Phinney raamatul “The Art and Science of Low-Carbohydrate Living”.
Raamatu autorite elutööks on olnud süsivesikuvaese toitumise teaduslik uurimine ning selle toitumisviisi abil tuhandete patsientide ravimine.
Nad ütlevad, et on teatud komistuskivid, mis paljude LCHF-teele
ette jäävad ning mis segavad parimate tulemuste saavutamist.
Selleks, et jõuda sügavasse ketoosi ning osa saada
süsivesikuvaese toitumise kõikidest metaboolsetest eelistest, ei piisa vaid
süsivesikute piiramisest.
Kui sa ei ole saavutanud oma süsivesikuvaese dieediga
soovitud tulemusi, siis võib-olla teed üht neist viiest tavalisest veast.
1. Sa sööd liiga palju süsivesikuid.
Puudub kindel definitsioon, missugune peaks täpselt olema “süsivesikuvaene toitumine”. Mõned loevad süsivesikuvaeseks mistahes toitumist,
mille süsivesikusisaldus jääb alla 100-150 grammi ja see on kindlasti
tunduvalt vähem süsivesikuid kui tavalises tänapäeva läänemaailma toitumises.
Paljud inimesed võivadki saavutada sellise süsivesikuvahemikuga
häid tulemusi, kui nad söövad vaid töötlemata, päris toitu.
Aga kui sa soovid viia oma keha ketoosi, mis tagab selle, et
sinu veres ringleb piisavalt ketokehi, mis varustavad su aju efektiivse
kütusega, siis võib selline süsivesikukogus olla liiga kõrge.
Vajalikuks võib osutuda teatav eksperimenteerimine oma
kehaga, et teada saada, milline on optimaalne süsivesikukogus just sinu kehale.
See sõltub paljudest asjadest, aga enamus inimestel on vaja langetada oma
päevast süsivesikukogust alla 50 grammi, et jõuda ketoosi.
See ei jäta ruumi suures koguses süsivesikute söömisele, välja arvatud
köögiviljad ja natuke marju.
Põhiline: Kui soovid jõuda ketoosi ning osa saada
süsivesikuvaese toitumise kõigist metaboolsetest eelistest, siis võib osutuda
vajalikuks oma päevane süsivesikukogus alla 50 grammi viia.
2. Sa sööd liiga palju valku.
Valgud on väga olulised makrotoitained, mida enamus inimesi
piisavalt ei söö.
Valgud suurendavad küllastustunnet ja rasvapõletust,
võrreldes teiste makrotoitainetega.
Üldiselt võib öelda nii, et kui süüa rohkem valku, siis see
peaks tagama kaalukaotuse ja parema kehakoostise.
Siiski, kui tegemist on süsivesikuvaeselt toitujatega, kes
söövad väga palju lahjasid lihatooteid, võivad nende kogused lõpuks liiga
suureks minna.
Kui sööd rohkem valku, kui su keha vajab, siis osad valkudes olevad aminohapped muundab keha glükogeneesi kaudu glükoosiks.
See võib osutuda probleemiks väga madala
süsivesikusisaldusega ketogeense toitumise juures ning takistada su kehal täielikku ketoosi jõudmast.
Volek ja Phinney ütlevad, et hästi formuleeritud
süsivesikuvaene toitumine peaks sisaldama vähe süsivesikuid, palju rasva ja
mõõdukalt valku.
Nad ütlevad, et hea valgukogus on 1.5 – 2.0 grammi iga
kehakaalu kilogrammi kohta.
Põhiline: Glükogeneesi kaudu võib keha valgu glükoosiks muundada
ning üleliigne valgutarbimine võib ketoosiminekut takistada.
3. Sa kardad rasva.
Enamus inimesi saab suurema osa kaloritest süsivesikutest,
peamiselt suhkrutest ja teraviljatoodetest.
Kui sa eemaldad oma toitumisest need energiaallikad, siis sa
pead need millegagi asendama, muidu jääd nälga.
Kahjuks arvavad osad inimesed, et kuna süsivesikute
vähendamine on hea mõte, siis oleks rasva JA süsivesikute vähendamine veelgi parem. See on suur viga.
Sa pead kusagilt energiat saama ning kui sa ei söö palju
süsivesikuid, siis sa pead lisama juurde rasva, et seda kompenseerida. Kui sa
seda ei tee, siis muutud näljaseks, tunned end halvasti ja pead lõpuks
sellest toitumisviisist loobuma.
Rasva vältimiseks ei ole mingit teaduslikku alust, kuniks valid selliseid tervislikke rasvu nagu küllastunud, monoküllastamata ja Omega3 rasvad
ning hoiad oma taimerasvade tarbimise madalal ja väldid täielikult
transrasvasid.
Volek ja Phinney ütlevad, et rasvade osakaal võiks olla ca
70% kogu kaloritest. Selliste protsentideni aitab jõuda see, kui valid
rasvaseid lihatükke ning lisad toidule julgelt võid, rasva, kookosrasva ja
oliivõli.
Põhiline: Väga madala süsivesikusisaldusega toitumine peab
olema suure rasvasisaldusega, muidu sa ei saa piisavalt energiat.
4. Sa ei taasta oma soolavarusid.
Üks süsivesikuvaese toitumise põhilisi mehhanisme on
insuliinitaseme alandamine.
Insuliinil on kehas palju funktsioone, näiteks nagu rakkudes
rasva talletamine.
Kuid insuliinil on veel üks omadus: insuliini abil hoiavad
neerud soola kinni.
Kui toitud süsivesikuvaeselt, siis su insuliinitase alaneb
ning su keha hakkab liigset soola koos veega väljutama. Seepärast saavad paljud
juba paaripäevase süsivesikuvaese toitumise abil jagu oma vedelikupeetusest.
Siiski on sool keha jaoks tähtis elektrolüüt ning kui neerud
seda liiga palju väljutavad, siis võib see probleemiks kujuneda.
See on üks peamisi põhjuseid, miks inimestel süsivesikuvaese
toitumisega alustades kõrvalnähtusid esineb (pearinglus, väsimus, peavalu ja ka
kõhukinnisus).
Parim viis selle probleemi lahendamiseks on lisada oma
toidule rohkem soola. Aga kui sellest ei piisa, siis võid juua igapäev ka tassi
puljongit.
Põhiline: Süsivesikuvaene toitumine alandab insuliinitaset,
mis põhjustab selle, et neerud hakkavad liigset soola kehast väljutama. See võib
viia soolapuuduseni.
5. Sa ei ole kannatlik.
Su keha on loodud eelistatavalt süsivesikuid põletama, kui
need on saadaval. Seega, kui süsivesikud on kogu aeg saadaval, siis eelistab su
keha neid energiaks kasutada.
Kui sa piirad oma süsivesikute tarbimist drastiliselt, siis
peab keha muutma oma energiaallikaks rasva, mis tuleb kas sinu toidust või su
keha rasvavarudest.
Kehal võib kuluda mõned päevad, enne kui ta hakkab
süsivesikute asemel energiaallikana rasva kasutama, sel ajal tunned end ilmselt
veidi halvasti. Seda gripilaadset enesetunnet nimetatakse üleminekuvaevusteks ja see tabab enamus
inimesi, kes lähevad üle süsivesikuvaesele toitumisele.
Üleminekuvaevused kestavad 3-4 päeva, aga täielik ketoosiga kohanemine võib
võtta aega mitmeid nädalaid.
Seega on tähtis olla kannatlik ja toituda alguses rangelt
süsivesikuvaeselt, et süsivesikukütuselt rasvakütusele üleminek saaks toimuda.
Põhiline: Süsivesikuvaese toitumine üleminekuvaevused võivad
kesta mõned päevad ning täielik kohandumine võtab aega mitu nädalat. Seepärast
on tähtis olla kannatlik.
On teaduslikult tõestatud, et süsivesikuvaene toitumine võib
olla potentsiaalseks raviks sellistele tänapäeva maailma suurimatele terviseprobleemidele,
nagu ülekaalulisus ja 2. tüüpi diabeet.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar
Märkus: kommentaare saab postitada vaid blogi liige.