reede, 16. jaanuar 2015

15 peamist põhjust, miks sul süsivesikuvaese toitumise juures kaal ei lange


Teen kokkuvõtliku tõlke siit: http://peaceloveandlowcarb.com/2014/03/top-15-reasons-you-are-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet.html ja lisan osade punktide lõppu sulgudesse oma kommentaari.

1. Sa kaotad rasva, aga ei saa sellest aru.

Kaalulangetamine ei ole lineaarne protsess. Kui kaalud ennast iga päev, siis osadel päevadel kaal langeb, osadel päevadel tõuseb. See ei tähenda aga, et see toitumine ei toimiks, kui kaalu põhisuund liigub allapoole. Paljud inimesed kaotavad süsivesikute piiramise esimesel nädalal palju kaalu, aga see on enamasti veekaal. Peale seda esimest faasi aeglustub kaalulangus märkimisväärselt. Loomulikult ei tähenda kaalukaotus kohe rasvakaotust. Selleks, et olla oma kaalulanguses kindel, kasuta ka midagi muud peale lihtsalt kaalu (kaal on suur valetaja). Kasuta mõõdulinti oma vööümbermõõtu mõõtmiseks ning lase umbes kord kuus keha rasvaprotsenti mõõta. Ja tee pilte. Pane tähele, kuidas su riided istuvad. Kui näed saledam välja ja su riided istuvad vabamalt, siis sa oled saledamaks muutunud, ükskõik mida kaal ütleb. Põhiline: kaalulangetamine ei ole lineaarne protsess ja kaal hõlmab palju muudki peale su keharasva. Ole kannatlik ja kasuta oma edusammude mõõtmiseks ka muid vahendeid peale kaalu.

(Minu soovitus oleks veel selline, et kaalu end ainult kord nädalas, kindlal päeval ja kellaajal. Mul oli selleks alguses reede hommik. Nüüd viimasel ajal on mu kaalumised veidi kaootilisemaks läinud, aga ikka ainult hommikul kaalun end, enne söömist.)

2. Sa ei piira oma süsivesikuid piisavalt.

Mõned inimesed on süsivesikute suhtes tundlikumad kui teised. Kui sööd süsivesikuvaeselt ja su kaal enam ei liigu, siis võiksid oma süsivesikuid veelgi piirata. Sel juhul piira süsivesikuid alla 50 grammi päevas – pead oma menüüst eemaldama enamus puuviljad, alles saad jätta vaid väikeses koguses marju. Kui see ka ei mõju, siis võib abiks olla päevase süsivesikukoguse alla 20 grammi viimine – süües vaid valku, häid rasvu ja rohelisi lehtköögivilju. Põhiline: mida tundlikum sa süsivesikute suhtes oled, seda rohkem pead neid piirama.

(See artikkel siin on üleüldine low-carb, nii LCHF kui Keto soovitavad mõlemad kuni 20 g süsivesikuid, mis teeb makrode protsentideks 80% rasva, 15% valku ja 5% süsivesikuid.)

3. Sa oled kogu aeg stressis.

Kahjuks ei piisa alati tervislikust toidust ja trennist. Peame hoolitsema ka selle eest, et meie kehad optimaalselt funktsioneeriksid ning et meie hormonaalne tasakaal oleks korras. Pidev stressis olek tähendab kõrgendatud stressihormooni kortisooli taset. Kõrgendatud kortisoolitase aga võib tõsta su söögiisu ja käivitada isusid ebatervislike toitude järele. Kui soovid stressi vähendada, proovi mediteerimist ja hingamisharjutusi. Piira selliseid tähelepanu hajutajaid nagu Facebook, uudiseportaalid ja loe parem rohkem raamatuid. Põhiline: krooniline stress võib avaldada negatiivset mõju sinu hormonaaltasakaalule, mis muudab sind näljasemaks ning ei lase kaalul langeda.

(100% nõus)

4. Sa ei söö päris toitu.

Süsivesikuvaene toitumine on enamat kui vaid süsivesikute arvu piiramine. Sa pead need süsivesikud toitainerikka päris toiduga asendama. Viska minema töödeldud low-carb tooted ning keskendu lihale, kalale, munadele, köögiviljadele ja tervislikele rasvadele, kui soovid kaalu langetada. Süsivesikuvaesed maiustused ja küpsetised on mõeldud erakorraliseks maiustamiseks, mitte iga päev söömiseks. Samuti on oluline süüa piisavalt RASVA. Kui püüad vähendada nii süsivesikuid kui ka rasva, siis jääd näljaseks ja su enesetunne muutub väga halvaks. Samuti on väga halb mõte süüa vaid valku. Vähe süsivesikuid, palju rasva ja mõõdukalt valku on õige tee, kui soovid jõuda ketoosi, mis on optimaalne hormonaalne keskkond rasvapõletuseks. Põhiline: pead asendama süsivesikud toitainerikka päris toiduga. Söö liha, kala, muna, häid rasvu ja köögivilju, kui soovid kaalu kaotada.

(Jällegi 100% nõus. Ja kordamine on tarkuse ema: 5% sv, 15% valku ja 80% rasva, kes soovivad kindlasti ketoosi jõuda – see on Stephanie Keto Personi raudkindel soovitus. Kes veel ei tea, siis Stephanie Keto Person on endine profisportlane, nüüd juba 5 aastat ketoosis, teeb kõvasti trenni ja tegeleb inimeste keto-juhendamisega, guugeldage või sisestage youtube-i otsingusse Stephanie Keto Person.)

5. Sa sööd liiga palju pähkleid.

Pähklid on päris toit, selles pole kahtlustki. Lisaks on need ka väga rasvarikkad, näiteks mandlites on 70% kaloritest rasv. Siiski on pähkleid väga lihtne üle süüa. Nende krõbedus ja energiatihedus teevad võimalikuks neid väga suurtes kogustes süüa, ilma et me sellest arugi saaksime. Kui sööd iga päev pähkleid (või mis veel hullem – pähklivõisid), siis on võimalik, et sööd lihtsalt liiga palju kaloreid. Põhiline: pähklid on väga energiatihedad ja neid on lihtne üle süüa. Kui pidevalt pähkleid sööd, siis püüa need oma menüüst eemaldada.

(Lisaks energiatihedusele ei ole pähklitest-mandlitest saadavad toitained kuigi head. Seal on võrdlemisi palju omega-6 rasvhappeid, poes müüdavad pähklid-mandlid pidavat tegelikult tootmise käigus kõik juba hallitama ja lisaks siis looduslik aspekt. Kui inimene loodusest pähkleid tahab saada, siis neid on suhteliselt raske süüa – korjad ja pead hakkama koore seest pähklikest välja nikerdama. Sellisel juhul neid ilmselt üle ühe peotäie ei söö ju. Aga kui palju pähkleid või mandleid kulub ühe mandlijahust küpsetise tegemiseks? Kui palju soolaseid röstitud mandleid on võimalik lihtsalt ühekorraga nahka pista? Lisaks tekitavad pähklid kõhukinnisust.)

6. Sa ei maga piisavalt.

Uni on kogu tervise seisukohalt äärmiselt tähtis ning uuringud näitavad, et unepuudus on korrelatsioonis kaalutõusu ja ülekaalulisusega. Unepuudus võib meid näljasemaks muuta. See teeb meid ka väsinuks ja võtab ära meie soovi trenni teha ja tervislikult toituda. Uni on üks tervise alustalasid. Kui sa teed kõike õigesti, aga ei saa ikka korralikult und, siis ei saavuta sa ka ligilähedaselt neid tulemusi, mida võiksid oodata. Kui sul on unehäire, siis mine arsti juurde. Unehäired on tihti kergesti ravitavad. Mõned soovitused:
  • Väldi kofeiini pärstlõunal.
  • Maga täielikus pimeduses.
  • Väldi alkoholi ja trennitegemist mõned tunnid enne magamaminekut.
  • Tee enne magamaminekut midagi rahustavat, nt loe raamatut.
  • Püüa iga päev samal ajal magama minna.
Põhiline: Uni on absoluutselt hädavajalik, et saavutada optimaalset tervist. Uuringud näitavad, et unepuudus võib panna sind rohkem sööma ja kaalus juurde võtma.

(Lisaksin veel juurde, et kõige kasulikum magamamineku kellaaeg on õhtul kümne poole üheteist ajal. Kes siis nii vara raatsib magama minna – ma läksin ka varem ühe-kahe ajal magama, aga nüüd sunnin end ikka hiljemalt 11 magama ja kohe enesetunne päev läbi parem. Magada võiks umbes 8 tundi. Kellel õhtul und ei tule, võib kollaseid prille katsetada :) )

7. Sa sööd liiga palju piimatooted.

Veel üks süsivesikuvaene toit, mis paljude jaoks probleeme põhjustab, on piimatooted. Hoolimata oma madalast süsivesikusisaldusest sisaldavad osad piimatooted palju valku. Ja valk tõstab insuliinitaset samamoodi, nagu süsivesikud. Kõrgendatud insuliinitase põhjustab energia salvestamist rasvavarudesse. Piimavalgu ehk kaseiini aminohapete sisaldus muudab piimatooted vägagi insuliinitaset tõstvaks. Kaseiin võib insuliini isegi sama palju tõsta kui valge sai. Olgugi, et sulle võib tunduda, et talud piimatooteid hästi, siis nende tihe söömine ja sellest põhjustatud insuliinitõus võib olla kahjulik ainevahetuse kohanemisele (ketoosiga adapteerumine), mida on vaja selleks, et saada süsivesikuvaesest toitumisest täielikku mõju. Sel juhul väldi piima, piira juustu, jogurti ja vahukoore söömist. Võid tohib süüa, kuna seal on väga vähe valku ja laktoosi ning see ei tõsta insuliinitaset. Põhiline: Piimavalkude aminohapete sisaldus tõstab väga efektiivselt insuliinitaset. Püüa vältida kõiki piimatooteid peale või.

(100% nõus ja järgin ise ka 110%. Ma piima, kohupiima ja jogurtit pole oma LCHF-ajajärgul peaaegu üldse söönud, kuna seal on liiga palju süsivesikuid. Siiski olen söönud palju juustu ja vahelduva eduga vahukoort. Nüüd kui paar kuud ei ole enam ühtegi piimatoodet peale või kasutanud, muutus kõik. Kaal jälle langeb, enesetunne on parem, näonahk on korras jne jne. See piimatoodete ärajätmine meenutab väga Paleot ja ma usun, et selles osas on Paleol kindlasti tuline õigus, et mida vähem piimatooteid, seda parem meie tervisele – vähemalt minu tervisele mõjub see küll väga positiivselt, kui piimatooteid väldin.)

8. Sa ei tee õigesti trenni (või ei treeni üldse).

Sa ei tohiks teha trenni eesmärgiga kaloreid põletada. Trenni ajal põletatud kalorid on tavaliselt vähese tähtsusega, kuna neid on väga kerge paari lisasuutäiega tasa teha juba järgmisel toidukorral. Siiski on trenn oluline nii kehalise kui vaimse tervise seisukohalt. Pikas plaanis võib küll trennitegemine aidata sul kaalu langetada, kuna see parandab sinu ainevahetust, suurendab lihasmassi ja annab sulle hea enesetunde. Aga on tähtis teha õiget tüüpi trenni. Jooksulindil tehtav kardio ei anna mingeid resultaate ning liiga palju võib olla isegi kahjulik. Jõutrenn aga parandab oluliselt sinu hormonaalset tasakaalu ja tõstab su lihasmassi, mis aitab sul pikas plaanis kaalu langetada. Intervalltreening on suurepärane kardiotreeningu vorm, mis parandab su ainevahetust ja tõstab kasvuhormooni taset. Madala intensiivsusega trenn, nagu näiteks jalutamine on samuti kasulik. Inimkeha on loodud liikuma, mitte päev läbi toolil istuma. Põhiline: õiget tüüpi trenn parandab su hormonaalset tasakaalu, suurendab lihasmassi ja annab sulle hea enesetunde.

(Jällegi, olen 100% nõus. Ise teen praegu päris korralikult jõutrenni, kevade poole aga, kui kodulähedane metsaalune kuivaks läheb, võiks jälle intervalljooksu teha või lihtsalt stressimaanduseks koeraga jalutada. 
Mis puutub HIITi ehk intervalltreeningusse, siis Stephanie soovitus on järgmine: 30 sek burst (kiirem jooks) ja siis rahuned täiesti maha, kuni 2 min täielikku rahunemist/kõndimist - Stephanie ütleb, et kui ei võta aega täielikuks maharahunemiseks, siis läheb keha stressi ja jälle kaal ei lange. Ja selliseid intervalle teha siis nii palju, kui jaksu ja tahtmist on.

Siia trennijutu juurde tahan kindlasti lisada ka maailmakuulsa LCHF-eestvedaja ja spordiarsti Tim Noakes’i tsitaadi:
 

“Trennitegemise kasutegur on uskumatu. 
Aga kui sa pead sellepärast trenni tegema, 
et oma kaalu kontrollida, siis on su dieet vale.”

9. Sa sööd liiga palju suhkruasendajaid.

Hoolimata sellest, et osades suhkruasendajates ei ole kaloreid, võivad nad tõsta meie söögiisu. See sõltub tõenäoliselt indiviidist, aga kui sa sööd palju suhkruasendajaid ja su kaal ei lange, siis tasuks proovida nende eemaldamist oma menüüst. Põhiline: Hoolimata sellest, et kunstlikud suhkruasendajad on kalorivabad, võivad nad mõjutada sinu isu, mis mõnedel juhtudel viib suurema üldise kaloritarbimiseni.

(Vahel harva looduslikke magustajaid võib kasutada, st. neid mis on steviast ja/või erütritoolist. Need pärinevad loodusest, ei tõsta veresuhkrutaset. Selliseid lubab isegi muidu ülirange Stephanie Keto Person süüa. Aga igapäevaselt magusa maitse meeleshoidmine ei vii ka minu arvates mitte kuhugi - seega endistele suhkrusõltlastele kindlasti ei sobi igapäevaselt ka looduslikud magustajad. Aga vahel harva kindlasti.)

10. Mingi haigus takistab sul kaalu langetamist.

Teatud ravimid on tuntud selle poolest, et stimuleerivad kaalutõusu. Kui vaatad oma ravimite kõrvalmõjude nimekirja ja näed seal sõna “kaalutõus”, siis konsulteeri oma arstiga. Võimalik, et on olemas mõni teine ravim, mis kaalutõusu ei põhjusta. Kui sa teed kõike õigesti, aga ikkagi tulemusi ei näe, siis võib-olla on selle põhjuseks mingi meditsiiniline probleem. Põhiline: Paljud haigused ja ravimid võivad põhjustada probleeme kaalu langetamisega. Pöördu arsti poole, et asja arutada.

11. Sa sööd kogu aeg.

Fitness-ringkondades levib müüt, nagu peaksid kõik inimsed sööma iga päev mitmeid väikseid toidukordi. Seda on tegelikult väga põhjalikult uuritud ja pole leitud mingit eelist tihedalt väikeste toidukordade söömises. Tegelikult on inimese jaoks loomulik süüa vähem toidukordi päevas ja mõnikord hoopis pikalt ilma toiduta olla. Osad inimesed harrastavad perioodilist paastu, süües iga päev 8-tunnise perioodi vältel ja paastudes ülejäänud ööpäeva 16 tundi või tehes 1-2 korda nädalas 24-tunnise paastu. See võib osutuda väga tõhusaks kaaluseisaku murdjaks. Põhiline: puudub igasugune tõestatud eelis, miks peaks sööma mitmeid väikseid toidukordi päevas. Proovi süüa vähem toidukordi ja kaalu perioodilise paastu proovimist.

(Stephanie Keto Person siiski hoiatab perioodilise paastu eest: see on küll väga hea ja kasulik, AGA ainult neile, kes on juba ketoosiga kohanenud. Ehk siis, kui oled juba umbes 3 kuud väga korralikult seda toitumist järginud ja kõik toimib kenasti – kaal langeb ja energiat jääb üle. Kohanemisfaasis võivad pikad paastud liiga palju stressi tekitada. Sel ajal soovitab Stephanie siiski 3x päevas süüa, kuni ei ole veel ketoosiga täielikult kohanetud. Aga muidugi pole vaja süüa iga kolme tunni tagant ja viis korda päevas, nagu kaalujälgijad või toitumiskavade paljundajad sulle kunagi on soovitanud. See iga 3 tunni tagant söömine on suhkrukütusel olevatele inimestele, kes peavad oma veresuhkrut üleval hoidma. Rasvatoidulistel nii tihti kindlasti pole vaja süüa.)

12. Sa patustad liiga tihti.

Inimeste jaoks, kes suudavad ennast hästi kontrollida, võib aeg-ajalt patustamine hästi toimida. Teiste jaoks aga, eriti nende puhul, kes kalduvad toidusõltuvusele, võib patustamine rohkem kahju kui kasu tuua. Kui patustad tihi, siis võib see kergesti kõik su edusammud nullida. Kui sa lihtsalt ei suuda end rämpstoidu juures kontrollida, ükskõik mida sa ka ei prooviks, siis sul võib olla toidusõltuvus. Sel juhul võib kogu ebatervisliku toidu eemaldamine olla hea mõte. Põhiline: mõned inimesed võivad aeg-ajalt rämpstoitu süüa, ilma et see nende üldist edu mõjutaks, aga see ei kehti kõigile. Paljudele teeb patustamine rämpstoiduga rohkem kahju kui kasu.

(Nende jaoks, kes on ketoosis, ei ole suhkru ja rämpstoiduga patustamine kuigi hea mõte. Kaua ja raskelt saavutatud ketoos kaob koheselt ja kogu see suur üleminek hakkab järgmisel korralikul päeval jälle uuesti pihta. Kohanemiseks ei pruugi küll enam mitmeid kuid minna, nagu alguses, aga ligi nädal võib küll uuesti kuluda, kui on halb olla, piinab magusaisu ja puudub igasugune elujõud. Need aga, kellel on kombeks iga nädalavahetus patustada ja kes siis nädala sees ranget harrastavad, teevad omale kõige rohkem kahju. Nädalavahetusel suhkrulaks ja nädala sees põhimõtteliselt nälgimine, kuna 4-5 päevaga ei jõua keha ju veel rasvavarude kallale minna. Ilmselt sobib patustamine rohkem liberaalsema suuna esindajatele, kelle eesmärgiks ei ole ketoos. Kahjuks ei saa sellise üliliberaalse lchf-i juures mingit erilist kaalukaotust oodata.)

13. Sa sööd liiga palju kaloreid.

Lõppkokkuvõttes loevad siiski kalorid ka. Üks peamisi põhjuseid, miks süsivesikuvaesed dieedid nii efektiivsed on, on see, et nad vähendavad söögiisu ja panevad inimesi iseenesest vähem kaloreid sööma, ilma pingutamata. Kui sa teed kõik õigesti, aga kaal ei lange, siis proovi paar päeva kaloreid lugeda. Tee omale näiteks nutridatasse konto ja püüa igapäevaselt 500 kcal defitsiiti jääda, mis teoreetiliselt peaks tooma 0,5 kg kaalulanguse nädalas. Põhiline: on võimalik süüa nii palju kaloreid, et sinu kaalulangus peatub. Proovi mõnda aega kaloreid lugeda ja püüa igapäevaselt 500 kcal defitsiiti jääda.

(Ma olen teoreetiliselt nõus selle punktiga, aga oma isiklikust viimase paari kuu tugeva ketoosi kogemusest lähtuvalt veidi kahtlen. Ma ei ole oma kaloreid küll täpselt kokku lugeda viitsinud, aga arvestades, kui palju võid ja kookosrasva ma juba igapäevaselt oma kahe kohvitassi sisse panen, pluss muu toit – siis ma kohe kindlasti mingis 500 kcal energiadefitsiidis ei ole. Pigem jäävad mu päevased kalorid ilmselt sinna 2000-2500 kanti, aga ometi mu kaal juba paar kuud järjest muudkui langeb. Sel nädalal oli -300 g, eelmisel nädalal -500 g jne. Ma usun, et tugevas ketoosis olles on natuke teised seaduspärad. Lisaks muidugi garanteerib tugev ketoos selle, et päris hulluks oma söömistega pole võimalik minna, nt et söödki 5000-8000 kcal päevas. Lihtsalt ei mahu ja ei suuda ja ongi kõik. )

14. Sul ei ole realistlikud ootused.

Lõppude lõpuks võtab kaalulangetamine aega. See on maraton, mitte lühidistants. Realistlik eesmärk on kaotada nädalas pool kilo kuni kilo. Mõned inimesed kaotavad kaalu kiiremini, mõned aeglasemalt. Aga tähtis on silmas pidada ka seda, et mitte kõik inimesed ei saa välja näha nagu fitness-modellid. Mingilt maalt jõuad oma realistliku hea enesetunde kaaluni, mis võib olla kõrgem kui see, mille poole esialgu püüdlesid. Põhiline: on tähtis, et sul oleksid realistlikud ootused. Kaalulangetamine võtab kaua aega ja kõik ei saa välja näha nagu fitness-modellid.

(Mõtlen sellele punktile viimasel ajal päris palju. Ma olen ju praegu tegelikult oma algsest unistuste ideaalkaalust siiski veel 10 kg raskem. Aga samas tundub mulle ka, et peaaegu nagu okei oleksin juba. Eks ma jätkan ikka sama suunda, mis viimastel kuudel ehk korralik ketoos, samas vaatan huviga, kas ja kui palju veel kaal selle juures langeb. Otsest vajadust ei ole vist enam väga palju kaalu langetada, aga kes siis veel saledam ei tahaks olla :) Samas natuke kardan ka, sest mingist vanusest tuleb juba hakata valima kas “face or ass” ehk “nägu või tagumik”, st liiga kõhnaks jäämine võib näo vanemaks teha ja seda ka ju ei taha :) )

15. Sa oled liiga pikalt kaloreid piiranud.

Ei ole hea liiga pikalt kaloridefitsiidis olla. Maailma kõige paremas vormis olevad inimesed (bodybuilderid ja fitness modellid) ei tee seda kunagi. Nad harrastavad tsüklilist bulkingut (massilisamist) ja cuttingut (piiramist). Kui oled liiga pikalt kaloridefitsiidis (kuid või isegi aastaid), siis lõpuks sinu ainevahetus aeglustub. Kui oled pikka aega dieedil olnud, siis võib näiteks 2-kuuline periood, mil püüad kaalu säilitada ja veidi lihaseid kasvatada, olla heaks mooduseks, kuidas kaalulangus jälle käima saada. Loomulikult ei tähenda see ebatervislike toitude söömist, lihtsalt söö veidi rohkem häid asju. Kui kaks kuud on läbi, võid jälle vaikselt piirama hakata.

(Ma ise lisaksin siia veel ühe punkti: 16. Sa jood liiga palju veini. Veinis on küll vähe süsivesikuid, aga kui keha tegeleb alkoholi töötlemisega, siis see pärsib ketoosi ja rasvapõletust. Ei põletata mitte rasva, vaid kehas olevat alkoholi.)


1 kommentaar:

  1. Minul ei ole mureks süsikad, vaid hoopis valk. Lihtsalt maitseb nii väga: juust, sink, kodujuust, liha ja just lahjemad isendid maitsevad. Püüan piimatoodetest hoiduda ja võid ning kookosrasva tarbida, kuid valk isutab väga:D

    VastaKustuta