laupäev, 23. august 2014

Rasvakütusel olek

Täna tõlgin lihtsa ja selgitava artikli Jonas Bergqvistilt rasvakütusel olemise kohta. 

Artikkel on mõeldud normaalkaalulistele ja palju treenivatele inimestele.

Jonas Bergqvist on üks oma ala tunnustatumaid spetsialiste Rootsis. Ta on füsioterapeut, funktsionaalne/korrektiive treener, personaaltreener, toitumisnõustaja, ta on õppinud Karolinska ülikoolis füsioloogiat, farmakoloogiat ja patoloogiat, õpib hetkel STAC eliittreeneriks ning koolitab välja treenereid ja toitumisnõustajaid.

*tillväxthormon = kasvuhormoon


Suvekool: Rasvakütus!

Loomulikult peaksid sa alati olema rasvakütusel! Aga suvel võib see olla just eriti raske väljakutse, kuna kõik suviselt värsked puuviljad meelitavad oma värvi, lõhna ja maitsega. Vähemalt minul tekib küll suvel alati suurem isu puuviljade järele kui talvel. Võib-olla see peabki nii olema. Savannis ei läinud küll sel ajal suuremat nahaalust rasvapolstrit vaja, kui väljas oli soe ja puuviljad olid kättesaadavad. Aga see andis võimaluse koguda polstrit külmemaks ajaks. Võimalik, et inimesed taluvadki puuvilju ja magusat paremini just suvel, mitte talvel. Aga sellest hoolimata on rasvakütusel olek eesmärgiks aastaringselt. Niisiis, mis on rasvakütusel olek?

Rasvakütusel olek on metaboolne seisund, mil su keha kasutab kergesti energiaks rasvahappeid glükoosi asemel. Rasvakütusel olek on meie ürgne metaboolne seisund. See, milleks su keha on loodud. Suhkrukütusel olek on selle vastand ja tähendab, et sinu keha põletab kergesti glükoosi ja rasvhapete oksüdeerimine on raskendatud. Suhkrukütusel olek ei ole mingi loomulik metaboolne seisund, kuna see on pigem moodsa toidu suhkru- ja tärkliserikka koostise tulemus.
Rasvakütusel olek tähendab, et sa avad uksed oma rasvavarudele ja kasutad neid energiaks. Koos selle rasvaga, mida sisse sööd. Ütleme, et oled mees, kaalud 80 kg ja su keha rasvaprotsent on 10%. Oled hästi treenitud, aga ometi on sul rasvadepoos varuks veel 60 000 kcal. Glükoosivarud, mis on glükogeeni kujul, ulatuvad naeruväärselt tagasihoidliku 2000 kcal-ni. Kui oled naine, kaalud 65 kg ja su keha rasvaprotsent on normaalne 25%, tähendab see tubli 120 000 kcal rasvadepood. Samal ajal on samas suurusjärgus glükogeenivarud vaid 2000 kcal. Mõistagi oleks see looduse poolt suur lollus olnud, kui oleks loonud inimese glükogeenivarudest sõltuma, et energiavajadust rahuldada. Kui just loodus ei näinud ette seda, et pidid pidevalt puuvilju ja mett näksima, aga see ei tundu just veenev teooria. Eriti arvestades, et külmematel aastaaegadel ei olnud ju neid kusagilt võtta.

Suhkrukütusel oleval inimesel on raske kasutada oma ladustatud rasva energiaks
Suhkrukütusel oleva inimese tagavaraks on tema piiratud glükogeenivarud. Aga arvestades, et need on nii piiratud, hakkab nälg tööle niipea, kui need varud tühjenema hakkavad. Ja milline nälg see veel on: maos hakkab keerama ja inimesel on silmi vaid kiirele energiale. Madal veresuhkur tekitab kortisooli. Keha on stressis. Sel põhjusel peab suhkrukütusel olev inimene sööma reeglipäraselt (5 korda päevas), et ta saaks kindla aja tagant oma veresuhkru normaalsele tasemele tagasi putitada. Ning just sel põhjusel ei soovi suhkrukütusel olev inimene toidukorda vahele jätta, sest siin ei ole tegemist mingi meeldiva näljatundega. Kui suhkrukütusel olev inimene on stressis, siis see pärsib nälga ja isu. Seepärast võib küll suhkrukütusel olek + stress toimida korraks tunnete tasandil, aga loomulikult ei tasu pikas plaanis selle poole püüelda.
Rasvakütusel olev inimene laseb ringi nagu Duracelli jänes oma talletatud rasvavarude arvel. Söögikorra vahelejätmisest ei teki mingit probleemi. Loomulikult võib ka rasvakütusel olles süüa reeglipäraselt, aga see ei ole siinkohal vajalik.

Suhkrukütusel oleval inimesel on raske ära kulutada söödavat rasva.
Selle asemel talletatakse toidus olev rasv lihtsalt rasvavarudesse, kuna ei ole piisavalt ensüüme ja hormoone toiduga saadava rasva põletamiseks. Lihtsalt ja lühidalt: insuliin on liiga kõrge. Seepärast tuleb igasuguste rasvavaeste ja madalakaloriliste dieetide juures piirata ka rasva tarbimist, et need toimiksid. Veel üks põhjus on see, et need dieedid on süsivesikurikkad, mis stimuleerib nälga. Ning kuna selliste dieetide juures on kergesti võimalik üle süüa, peab piirama kaloraaži, et üldse kaalukaotus tekkida saaks. Suhkrukütusel oleva inimese jaoks on igasugust rasva raske põletada, aga näib, et pika ahelaga küllastunud rasva on nende jaoks veel eriti raske põletada.
Rasvakütusel olev inimene põletab kergesti toidus olevat rasva. Lihasrakud ütlevad selle peale „njämma“. Ja see kehtib igasuguste rasvhapete kohta.

Suhkrukütusel olev inimene treenib glükogeeni peal.
Ja loomulikult see toimib – vähemalt hetkeks. Aga kui glükogeenivarud on otsas ja rasv ei ole kättesaadav, ei ole enam suurt midagi peale hakata. Tempot maha võtta, et sundida iga hinna eest keha üle minema rasvapõletusele või uuesti suhkrut lisada. Muidu ootab ees kurikuulus sein.
Rasvakütusel olev inimene ei kohtu selle kurikuulsa seinaga sama dramaatiliselt. Rasvakütusel oleval inimesel on nimelt lihtne ligipääs oma ladustatud rasvale ja seda suhteliselt kõrge treeningintensiivsuse juures . Rasvapõletus on soorituse võti, aga see ei tähenda, et rasv on kõikide spordialade juures kõige olulisemaks energiaallikaks. Kui treenid või võistled aeroobselt, on rasv kõige olulisem energiaallikas rasvakütusel oleva inimese jaoks. Musklitesisest rasva võib kolmekordistada rasvakütusel oleval inimesel võrreldes suhkrukütusel oleva inimesega.
Kui treenid või võistled anaeroobselt, on rasv ja glükogeen sama olulised. Rasvakütusel oleva inimese jaoks on rasvadepoo uksed pärani lahti ning kui ta enne trenni või võistlust glükogeenivarusid täiendab, võib ta olla maksimaalselt valmis mõlema „mootoriga“. Sellest, kuidas rasvakütusel olles kõige paremini glükogeeni lisada, võite lugeda minu raamatust LCHF ja Treening – paremad tulemused süsivesikuvaese toitumisega.

Suhkrukütusel olev inimene püüab saavutada maksimaalseid glükogeenivarusid enne sooritust, et parandada oma võimekust.
Loomulikult paraneb sooritus, kui enne treeningud või võistlust süsivesikuid lisada. Nii on see kõigi puhul, sellest hoolimata, mis kütusel ollakse. Aga kui suhkrukütusel olev inimene teeb seda enne aeroobset pingutust, siis on see nagu sääskede sõelumine ja kaamelite neelamine. Isegi, kui normaalseid 2000 kcal glükogeenivarusid võib suurendada 4500 kcal-ni Vitargo süsivesikupulbri ja pastalaadimise abil paari ööpäevaga. Suhkrukütusel oleva inimese maksimaalse potentsiaalini ei jõuta aeroobsel treeningul mitte kunagi, kuna rasvavarude uksed on suletud. Kui suhkrukütusel olev inimene teeb seda anaeroobsel võistlusel, siis just sel hetkel võib sooritus hea olla. Aga kindlasti mitte kogu aeg, terve hooaja, terve karjääri jooksul.

Rasvakütusel olev inimene püüdleb parimate võimalike glükogeenivarude poole võrreldes oma maksimaalse rasvapõletusega. See on müüt, nagu käiksid rasvakütusel olevad inimesed ringi ilma glükogeenita. Maks suudab toota 6000 kcal veresuhkrut ööpäevas, kui selleks vajadus peaks olema. Seega veresuhkru puudus ei ole kunagi küsimus ja seepärast tilgub pidevalt glükogeenivarudesse ka veresuhkrut juurde, isegi kui sa süsivesikuid ei söö. Rasvakütusel oleval inimesel on umbes 75-80% suurune glükogeenivaru võrreldes suhkrukütusel oleva inimesega. Rasvakütusel olev inimene ei kuluta oma glükogeeni tarbetult, aga kui treening või võistlus on tugevalt anaeroobse loomuga, siis pole just väheoluline proovida jõuda „parima võimaliku glükogeenini“. Sest glükogeeni on siis vaja lisaks rasvhapete maksimaalsele oksüdatsioonile.

Suhkrukütusel oleval inimesel tekib palju piimhapet.
Vaid glükoosi põletamine võib tekitada piimahapet. Seepärast tekib suhkrukütusel oleval inimesel rohkem piimhapet iga intensiivse tegevuse kohta kui rasvakütusel oleval inimesel.

Rasvakütusel oleval inimesel tekib vähem piimhapet. Aga ärge pange võrdusmärki vähem piimhapet ja parema soorituse vahele. Piimhappe hulgal on sooritusega vähe tegemist.

Kuidas minna rasvakütusele?
Rasvakütusele saad, kui sööd LCHF (süsivesikuvaese toitumise) põhimõtteid järgides. See tähendab, et sa sööd rohkem rasva ja piirad süsivesikuid, mis lülitab su keha aegamisi rasvakütusele. Rasvakütusel olek toimib tavaliselt peale 2 nädalat süsivesikuvaest toitumist, aga täielik kohandumine võtab aega 3-4 nädalat. Ning kui sul on vaja tugevat trenni teha või raskele võistlusele minna, siis võid arvestada, et harjumiseks kulub mitu kuud.

Eesmärgiks ei ole süüa nii vähe süsivesikuid kui vähegi võimalik. Isegi, kui see on väga mõistlik eesmärk ülekaalulistele, diabeetikutele, suhkrusõltlastele ja teistele inimestele, kellel on heaoluühiskonna haigused, võid ja peaksid sina füüsiliselt aktiivse inimesena valima liberaalsema variandi süsivesikuvaesest toitumisest. Umbes 50-100 grammi süsivesikuid, mille saad köögiviljadest, juurviljadest, vähesest meest ja mõnest üksikust puuviljast. Võimalusel ka veidi piimatooteid ja pähkleid. Ja vabalt valitud koguses looduslikku rasva. Põhjus, miks just sina peaksid valima liberaalsema variandi, on esiteks see, et sa ei saavuta sellega midagi, kui hoiad süsivesikuid alla keha absoluutse vajaduse 30 g glükoosi. Kui sa alla selle koguse sööd, peab su maks seda tootma. See on energiat nõudev ja seega väga positiivne nende jaoks, kes tahavad kaalust alla võtta, aga sinul, kes sa teed trenni ja oled normaalkaaluline, ei tasu selle poole püüelda. Ning eelkõige väldid sa füsioloogilist insuliiniresistentsust, mis osadel inimestel tekib, kui nad süsivesikuid liiga palju piiravad. See tähendab, et keha tahab hoida veresuhkrut veres kinni, kui süsivesikute saamine on väga piiratud. Osade inimeste jaoks võib see tähendada, et võetakse kaalus veidi juurde, niisiis väldi lõksu: mida vähem süsivesikuid, seda parem. Vaata seda nii, et hoiad keha töös piisavas koguses looduslike süsivesikutega, et hoida glükoosi põlemist maksimaalsena.

Ketoos on rasvakütusel olek, aga rasvakütusel olek ei pruugi olla ketoos
Rasvakütusel olek on konkreetselt oma geenide seadistamine selliste ensüümide, retseptorite ja hormoonide tootmiseks, mida on vaja rasvhapete põletamiseks. Insuliini-glükagooni kvoot ütleb palju rasvakütuse kohta ja madala insuliiniga stimuleerid oma kasvuhormooni ja testosterooni üles ja saad sellest lähtuva kehakuju. Stabiilse veresuhkru ja madala insuliiniga pääsed kortisoolist, mis tekitab kõhurasva. Niisiis, kui hakkad oma keha rasvaga kütma, võid oodata saledamat taljet ja lihaselisi käsivarsi ning reisi. Just selliseid, nagu meile on looduse poolt ette nähtud..

Ketoos tähendab rasvhapete maksas ketoonideks ümbertöötlemist. See on märk sellest, et sa põletad rasva, aga samal ajal kui  ketoos puudutab rohkem momentaalset metaboolset reaktsiooni kehas, on rasvakütusel olek reaktsioon, mida võib vaadelda paar ööpäeva kestva kohaldumise jooksul. Ketoone võib su maks toota momentaalselt, kui sa näiteks sööd kookosrasva, mis sisaldab ohtralt keskmise pikkusega rasvhappeid ja pole tähtsust, kas oled seejuures suhkru- või rasvakütusel. Veel üks näide: Kui sa sööd suures koguses toitu, ei ole su kehal vaja toota nii palju ketoone, kuna sa saad sellele vaatamata päris palju gramme süsivesikuid, aga samamoodi oled rasvakütusel, kui su rasvatarbimine ületab süsivesikute tarbimist. Aga sellele vaatamata: ilmselt oled teatud määral ketoosis, kui oled rasvakütusel, aga ära pane nende kahe väljendi vahele automaatselt võrdusmärki.

Testi ennast: Kas sa oled rasvakütusel?
Kuidas sa tead, kas sa oled rasvakütusel? Loomulikult võid mõõta ketoone oma uriinist Ketostixi abil. Võid pöörduda ka laborisse ja teha vastupidavustesti, kus vaadatakse respiratoorset kvooti (RQ). See mõõdab väljahingatava süsihappegaasi kogust võrrelduna sissehingatava hapnikuga ja see annab rasva- ja glükoosipõletamise suhte. Kui su RQ on 0,7, siis oled 100% rasvakütusel, mida praktikas ei juhtu mitte kunagi. Kui su RQ on 1, siis oled täielikult glükoosi põletamisel, mida samuti praktikas kunagi ei juhtu. Kui su RQ on umbes 0,8, võib öelda, et oled korralikult rasvakütusel.

Aga vähesed saavad sellist laborit kasutada. Selle asemel võid vastata järgmistele küsimustele. Mida rohkem jah-vastuseid saad anda, seda kindlamalt võib öelda, et oled rasvakütusel.
1.      Kas sa saad lihtsasti, ilma tugeva näljatundeta toidukorra vahele jätta?
Kõht võib ju natuke koriseda, aga toidukorra vahelejätmine ei tohiks olla ebameeldiv. Sa peaksid tundma end täiesti energilisena kuni selle toidukorrani, mida sa lõpuks sööd.
2.      Kas su tuju on terve päeva jooksul stabiilne ja ühtlane?
Arvesse ei lähe erandolukorrad.
3.      Kas su energiatase on terve päeva jooksul stabiilne ja ühtlane?
Arvesse ei lähe erandolukorrad ja rasked treeningud.
4.      Kas suudad aeroobset trenni teha täie energia ja täie sooritusvõimega, ilma et enne seda peaksid süsivesikuid laadima?
Kehtib treeningutele < 2 tunni. 
5.      Kas tunned, et sul tekib vähem piimhapet võrreldes ajaga, kui sõid rohkem süsivesikuid?
Kehtib ühe teatud treeningintensiivsuse juures.

Niisiis, miks sa peaksid püüdlema rasvakütusel olemise poole: Lisaks kõigile ülaltoodud põhjustele on rasvakütusel olek meie normaalne metaboolne seisund, millega sa annad oma kehale eeldused normaalseks söögiisu regulatsiooniks, kehakaalu tasakaaluks ja hormonaalseks tasakaaluks.

Just rasvakütusel olek on see, mis hoiab sind tervena, teeb sind terveks ja tagab sulle füüsilise sooritusvõime.

Seepärast hoia oma keha rasvakütusel ja saavuta uus tase enesetundes ja soorituses! Enamus inimesed on suhkrukütusel, kuna nad söövad vähem või rohkem süsivesikurikast toitu – tööstuslikult toodetud ja meie ametivõimude poolt soovitatud toitu. Täistera- ja kiudainerikkad toidud on küll paremad kui valge suhkur ja valge jahu, aga täpselt samamoodi on siin tegemist suhkrukütusel oleku ja hormonaalse tasakaaluga. Treeningtööstuses on teadmatus väga suur. Ikka  ja jälle soovitatakse inimestel süüa süsivesikuid, et trenni teha ja tulemust saavutada. Enamus koole, kus personaaltreenereid ja teisi instruktoreid koolitatakse, annavad endiselt vanu 1960-ndate aastate toitumissoovitusi. Fakt on see, et meie mf Hälsoutbildningar on ainus personaaltreenerite koolitus Rootsis, kus õpetatakse looma efektiivset treeningut rasvakütusel. Sellise kombinatsiooni vastu ei saa mitte miski. See on tulevik. 

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar