Kas sul on raskusi kaalust alla võtmisega?

Kas sul on raskusi kaalust alla võtmisega? Siin on parimad soovitused!

Tõlgin pika ja sisuka artikli rootsi arsti dr Andreas Eenfeldti ehk Dietdoctori rootsikeelselt lehelt: http://www.kostdoktorn.se/viktnedgang/svart-ga-ner-i-vikt

Kas sul on raskusi kaalust alla võtmisega? Või soovid kiiremini kaalu kaotada? Siin on 17 parimat nõuannet.

Peale ligi 10-aastast ülekaaluliste patsientide ravimist, erinevate uuringute lugemist, ülekaalulisuse ravimise konverentsidel käimist ning diskussioone selle ala maailma tippudega, võtan siin kokku oma parimad soovitused.

Kõik ei saa päris nii peenikeseks, nagu nad sooviksid. Aga tihti teevad inimesed ka palju tavalisi vigu. Nende vigade parandamine võib sinu kaalulanguse käima panna või seda kiirendada.

Alusta nimekirja algusest, seal on kõige olulisemad punktid ja jätka allapoole nii paljude punktidega, kui vaja. Võib-olla piisab Sulle vaid esimesest nõuandest?

1. Vali süsivesikuvaene toitumine

Kui soovid kaalust alla võtta, siis pead alustama suhkru ja tärklise (nagu leib) vältimisest. See on vana ja läbiproovitud lahendus – vähemalt 150 aasta jooksul on antud erinevaid dieedisoovitusi, mis kõik põhinevad süsivesikute piiramisel. Uus info on see, et vähemalt 17 kõrgema klassi moodsat uuringut kinnitavad, et jah, tõepoolest, süsivesikuvaene toitumine ON kõige efektiivsem kaalulangetamise viis.

Loomulikult saab mistahes dieedi abil kaalu langetada – söö vaid vähem kaloreid kui kulutad, eks ole. Siiski on sellise ülimalt lihtsustatud soovituse juures üks suur probleem ehk toas oleva elevandi ignoreerimine: elevandiks on siinkohal NÄLG. Mitte just paljud inimesed ei armasta „vähem süüa“ ja nälga kannatada. See on masohhistidele mõeldud näljutamine. Varem või hiljem löövad normaalsed inimesed käega ja söövad oma kõhu täis. Sel põhjusel on ka jojo-dieeditamine niivõrd tavaline.

Süsivesikuvaese toitumise suurimaks plussiks ongi see, et see paneb sind TAHTMA vähem süüa. Ka ilma kaloreid lugemata söövad enamus ülekaalulised süsivesikuvaesel toitumisel palju vähem. Suhkur ja tärklis muudavad sind näljasemaks, nende vältimine vähendab sinu söögiisu normaalse tasemeni. Kui sinu keha tahabki normaalses koguses kaloreid süüa, siis ei ole mingit põhjust neid kokku lugeda. Ehk teisisõnu: Kalorid loevad, aga sina ei pea neid lugema.

Lisaks näitas üks 2012. aastal läbi viidud uuring, et süsivesikuvaeselt toituvad inimesed põletasid päevas 300 kcal rohkem – puhkeasendis! Üks uuringu taga olnud Harvardi professor selgitas, et see eelis vastab sellisele kalorihulgale, mis kulutatakse tavaliselt tunniajase mõõduka koormusega treeninguga. Mõelda vaid – terve lisatund trenni iga päev - sel ajal, kui puhkad.

Kokkuvõtteks: Süsivesikuvaene toitumine vähendab su söögiisu ja muudab vähem söömise lihtsamaks. Ja see suurendab sinu puhkeoleku rasvapõletust. Uuring uuringu järel näitab, et süsivesikuvaene toitumine on nutikas viis kaalust allavõtmiseks ja see parandab olulisi tervisenäitajaid.

Hiljutine Rootsi ekspertuuring näitas ka, et süsivesikuvaene toitumine annab teistest dieetidest kiirema kaalulanguse, ilma kahjulike kõrvalmõjudeta.

Kuidas see käib: LCHF algajatele

Kui palju süsivesikuid võib päevas süüa ja ometi ilma nälga tundmata kaalu kaotada? See on inimeseti erinev. Aga mida vähem süsivesikuid sa sööd, seda suuremat mõju see avaldab.

Minu soovitus on süüa rangelt, alla 20 grammi süsivesikuid päevas, juhul kui sa neid loed. See tähendab, et loobutakse enam-vähem täielikult sellistest suurtest süsivesikuallikatest nagu maiustused, leib, sai, makaronid, riis ja kartul. Püüa piirata süsivesikuid nii rangelt kui suudad, senikaua, kuni soovid saada maksimaalset mõju.

2.      Söö siis, kui oled näljane.

Ära tunne nälga. Kõige tavalisem viga, mille süsivesikuvaese toitumisega algajad teevad: nad väldivad süsivesikuid, aga kardavad jätkuvalt rasva. Probleem on selles, et süsivesikud ja rasv on keha jaoks kaks peamist energiaallikat (valgud on peamiselt ehitusmaterjal). Keha vajab neist kahest vähemalt ühte.

Vähe süsivesikuid ja vähe rasva = nälgimine

Kui vältida nii süsivesikuid kui ka rasva, siis toob see endaga kaasa nälja ning isu rämpstoidu ja maiustuste järele ning tekitab väsimust. Varem või hiljem ei suudeta seda enam välja kannatada ja lüüakse käega. Mis on lahendus? Söö rohkem head rasva, kuni tunned, et kõht on täis. Kasuta toituvalmistamisel näiteks selliseid häid rasvaallikaid:

• ·        Või
• ·        Vahukoor
• ·        Oliivõli
• ·        Liha (koos pekiäärega)
• ·        Rasvane kala
• ·        Peekon
• ·        Muna
• ·        Kookosrasv

Söö alati piisavalt, kuni tunned, et kõht on täis ja oled rahul, eriti siis, kui oled oma toitumise muutmise tee alguses, kui alles alustad kaalust allavõtmist. Süsivesikuvaesel toitumisel hakkab keha söödavat rasva kütusena kasutama, kuna rasvaladestava hormooni insuliini tase on madal. Sinu keha muutub rasva põletavaks masinaks. Sa hakkad oma ülekaalu ilma nälga tundmata kaotama.

Kas sa endiselt kardad veel sellist loomulikku küllastunud rasva nagu või? Ära karda. Hirm küllastunud rasva ees põhineb vananenud teooriatel, mis on valeks osutunud. Või on korralik päris toit. Siiski võid süüa ka küllastamata rasva (näiteks oliivõli, avokaado ja rasvane kala), kui seda eelistad. Siis on su toitumine kombinatsioon LCHF-ist ja Vahemere dieedist, mis toimib ka hästi.

Süüa siis, kui oled näljane, tähendab ka midagi muud: kui sa ei ole näljane, siis ei ole sul tõenäoliselt veel vaja süüa. LCHF-is võid jälle oma nälja- ja küllastustunde signaale usaldama hakata. Söö nii mitu korda päevas, kui vajad.

Osad inimesed söövad kolm korda päevas pluss vahepalad (pane siiski tähele, et kui sa tunned tihti näksimise vajadust, siis tuleb sulle kasuks rasvasemalt süüa, et saaksid parema täiskõhutunde). Osad söövad ainult 1-2 korda päevas ilma vahepeal näksimata. Tee nii, nagu sulle sobib. Aga söö tavaliselt ainult siis, kui oled näljane.

Perioodiline paastumine nagu 5:2 või 16:8.

Kui sulle tundub loomulik mingi söögikord vahele jätta (näiteks hommikusöök või lõunasöök), ilma et nälg endast märku annaks, siis harrastad nn. perioodilist paastu. See kiirendab ja suurendab paljudel kaalulangust.

Perioodilise paastu kaks spetsiifilist varianti on 5:2 ja 16:8. Ma soovitan eelkõige 16 : 8 paastu, mis on loomulikum ega nõua kalorilugemist, aga osadele sobib hästi ka 5 : 2 paast.

Perioodilise paastu kohta loe rohkem SIIT

3.      Söö korralikku päris toitu

Tavaline viga, mis süsivesikuvaese toitumise juures tehakse, on see, et lastakse end „low-carb“ toodete reklaamil lollitada. Ära unusta, et efektiivne kaalu langetav süsivesikuvaene toitumine põhineb tavalisel päris toidul, nagu alljärgneval pildil näha:

Päris toit on selline, mida inimesed on tuhandeid või pigem miljoneid aastaid söönud, nagu näiteks liha, kala, köögivili, munad, või, oliivõli, pähklid jms.

Kui soovid kaalust alla võtta, siis peaksid vältima spetsiaalseid low-carb tooteid, mis on tegelikult süsivesikutest pungil.

Väldi selliseid tootjaid nagu Atkins, Carbzone, Dreamfields. Need on low-carb rämpstoit, mis on täis tärklist, suhkrualkohole ja kummalisi lisaaineid.

• ·        Ära söö selliseid süsisvesikurikaste toitude asendajaid, mille koostisosades sa kindel ei ole, parem küpseta ise.
• ·        Väldi tooteid, mille peal on kiri „net carbs“. 

Keskendu sellise toidu söömisele, mis on tehtud kvaliteetsest toorainest, mida on võimalikult vähe töödeldud. Kõige parem toit on selline, millel koostisosade nimekiri üldse puudub või millel see on väga lühike. 

    4. Mõõda oma edusamme targalt

Eduka kaalulanguse mõõtmine võib olla arvatust raskem. Ainult kaalule keskendumine võib olla eksitav, tekitada ärevust ning asjata sinu motivatsiooni kärpida.

Kaal ei ole ilmtingimata sinu sõber. Paljud tahavad just rasva arvelt kaalu kaotada – aga kaal näitab ju ka lihaste, luude ja siseorganite kaalu. Lihaste arvelt kaalus juurde võtta on ju ainult hea ja seetõttu ongi kaalunumber ja KMI kahtlased edusammude näitajad. 

Kui oled hiljuti näljadieeti pidanud (st kaloreid lugenud), siis on eriti oluline meeles pidada, et sinu keha tahab oma kaotatud lihasmassi taastada. Lihastreening võib aga peita edukat rasvamassi kaotust.

Rasvamassi kaotamine ja lihasmassi suurendamine on fantastiline, aga see võib sulle märkamatuks jääda, kui sa ennast ainult kaalud. Seepärast peaksid jälgima ka oma kõhurasva kaotust mõõtes oma vööümbermõõtu.

Tee nii:

1. Pane mõõdulint vööle, naba kohale.
2. Hinga välja ja lõdvestu (ära tõmba kõhtu sisse).
3. Tõmba mõõdulint pingule, ilma et see pigistaks.
4. Mõõda.

Võrdle seejärel järgmisi soovitusi:

                              Suurepärane     Piiripealne          Liiga suur

Naised                 alla 80 cm           89-88 cm             üle 88 cm

Mehed                alla 94 cm           94-102 cm          üle 102 cm

Proovi saavutada „suurepärast“. Siiski ei ole see kõigi jaoks reaalne. Eriti osade keskealiste või vanemate naiste puhul võib rahule jääda ka „piiripealse“ tulemusega.

Kas sul ei ole mõõdulinti? Kolm võimalust:

1. Võta suvaline nöör ja lõika sellest oma praegune vööümbermõõt. Hoia nöör alles ja võrdle hiljem.
2. Pane tähele, millist püksirihma auku kasutad.
3. Vali välja üks paar veidi liiga kitsaid teksaseid. Proovi neid mõne kuu pärast uuesti.

Edusammude mõõtmisest

Ma soovitan mõõta sul oma vööümbermõõtu ja kaalu enne alustamist ja seejärel üks kord nädalas. Kui suudad end tagasi hoida, siis sobib täpselt sama hästi ka kord kuus mõõtmine. Kirjuta oma tulemused üles, et saaksid võrrelda. Kui soovid, võid mõõta ka mitmest kohast: näiteks puusa-, rinna-, reie- ja käeümbermõõtu.

Kaal võib sõltuvalt päevast 1-2 kilo tõusta, sõltuvalt vedelikutasakaalust ja maosisust. Ära muretse lühiajaliste muudatuste pärast, vaid järgi arengut pikas plaanis.

Üheks alternatiiviks, mis paljudele meeldib, on juhtmevaba kaal, mis saadab automaatselt sinu kaalugraafiku arvutisse, tahvlisse või mobiili. See on küll veidi kallim, aga ilmselt kõige parem variant. Isegi, kui end igapäevaselt kaalud, annab kaal sulle trendjoone, mis ei hüppa üles ja alla sõltuvalt lühiajalistest kaalumuudatustest.

Võimalusel võiksid enne alustamist kontrollida ka teisi tähtsaid tervisenäitajaid:

• ·        Vererõhk
• ·        Veresuhkur
• ·        Kolesterool (eriti HDL ja triglütseriidid)

Tavaliselt paranevad ülaltoodud tervisenäitajad süsivesikuvaese toitumisega, seda isegi enne suuremat kaalulangust. Nende näitajate uuesti kontrollimine mõne kuu või poole aasta pärast võib osutuda sinu motivatsiooni jaoks suurepäraseks. Sealt näed tavaliselt, et sa mitte ainult ei kaota kaalu, vaid parandad ka oma tervist! Lisaks märkavad paljud LCHF-toitujad lisaks kõigele muule, et neil on vähem magusaisu ja rahulikum kõht.

5.      Mõtle pikale perspektiivile

Ülekaaluliseks saamine võtab tavaliselt aega aastaid või aastakümneid. Pikas plaanis ei ole tavaliselt toimiv näljutamise abil ülikiiresti saledaks saamine. See on hoopis retsept jojo-dieediks. Õnnestumiseks vajad midagi, mis ka pikas plaanis toimib.

Millega võid arvestada?

Tavaliselt võetakse esimesel nädalal range süsivesikuvaese toitumise abil alla 1-3 kilo ja seejärel kaotad oma ülekaalu keskmiselt 0,5 kilo nädalas. Aastas teeb see umbes 25 kilo. Iga kilo vastab umbes ühe sentimeetri võrra väiksemale vööümbermõõdule.

Kiiremini:

• ·        Noored mehed võtavad mõnikord märksa kiiremini kaalu alla, vahel isegi poole kiiremini.
• ·        Väga rangelt süsivesikuvaeselt toitujad võivad kaalu kiiremini kaotada.
• ·        Need, kes palju trenni teevad (boonus).
• ·        Kui sul on väga palju ülekaalu, võid alguses kiiremini kaalu kaotada.

Aeglasemalt:

• ·        Peale üleminekuiga võib naistel kaalulangus kauem aega võtta.
• ·        Ideaalkaalu lähenemisega aeglustub ka kaalulangus, kuni lõpuks kaal stabiliseerub sellises punktis, mille juures keha end hästi tunneb. Keegi ei saa süsivesikuvaese toitumise abil alakaaluliseks, kui ta sööb siis, kui nälga tunneb.

Aeglane algus?

Kas oled hiljuti nälginud (st kaloreid lugenud)? Keskendu kõigepealt vööümbermõõdule ja tervisenäitajate paranemisele, sest nähtav kaalulangus võtab vahel mõned nädalad aega.

Kaaluseisakud

Ole valmis kaalulangetamise ajal ettetulevateks kaaluseisakuteks: päevadeks või nädalateks, kui sinu kaalul midagi ei toimu. Peaaegu kõik kogevad vähemalt üht kaaluseisakut. Jää rahulikuks ja jätka samas vaimus, küll varsti jälle kaal langema hakkab.

Kui kaaluseisak väga pikalt püsib (mitu kuud), siis oli sinu elustiilimuutusest võib-olla abi vaid teatud piirini. Eesmärgi saavutamine võib nõuda veel teisigi muutusi. Jätka siin lehel toodud soovituste järgimist.

Kuidas püsivalt kaalu langetada

Sa saad suurel hulgal kaalu kaotada ja oma hea kaalu alatiseks säilitada siis, kui muudad oma harjumusi. Kui aga peale kaalukaotust jätkad täpselt sama elustiiliga, mille abil kaalus juurde võtsid, siis ära üllatu, kui ülekaal tagasi tuleb. Sest siis on see garanteeritud.

Alatiseks saledaks jäämine nõuab pikas perspektiivis elustiilimuutust. Kõik muu on dieedibluff.

Unusta kiired lahendused: Kui sa iga kuu kaalu kaotad, siis saadki lõpuks saledaks. See on vältimatu asjade käik. Ja just seda sa soovid.

PS: Pikas perspektiivis elustiilimuutus on raske ainult alguses, eriti esimestel nädalatel. See on umbes nagu suitsetamise mahajätmine. Kui oled juba uusi harjumusi saanud, siis läheb iga nädalaga järjest kergemaks. Lõpuks tundub uus elustiil juba täiesti loomulik.

Kuidas kiiremini kaalust alla võtta?

Loe edasi!

6.      Naised: Vältige puuvilju!

See soovitus kehtib loomulikult ka meestele, aga puuviljade söömine on tavaliselt takistuseks just naistele, kes soovivad kaalu langetada.

See soovitus on vastuoluline, kuna tänapäeval on puuviljade ümber peaaegu maagiline tervislikkuse aura loodud. Paljud usuvad, et puuviljad on äärmiselt toitainerikkad, aga tõsi on see, et puuviljad sisaldavad palju suhkrut. Umbes 10% puuvilja kaalust moodustab suhkur ja ülejäänu on suuremalt jaolt vesi. Maitse apelsini või viinamarja. Eks ole ju magus?

Viis puuvilja päevas annab sama palju suhkrut kui pool liitrit limonaadi. Ja vastupidiselt sellele, mida paljud usuvad, on tegemist täpselt sama tüüpi suhkruga (umbes 50% glükoosi ja 50% fruktoosi). Tänapäevased aretatud puuviljad on lisaks palju suuremad ja magusamad kui metsikud puuviljad ning pidevalt aretatakse uusi veel magusamaid puuviljasorte.

Puuviljadest saadav suhkur võib peatada sinu rasvapõletuse. See võib tõsta sinu söögiisu ja pidurdada kaalulangust. Väldi puuvilju, kui soovid saavutada võimalikult kiiret kaalulangust – või naudi puuvilju ainult erandjuhtudel.

Järeldus: Puuviljad on looduslikud maiustused.

7.      Mehed: Vältige õlut!

See soovitus kehtib loomulikult ka naistele, aga tavaliselt joovad just mehed rohkem õlut. Õlu sisaldab kiiresti imenduvaid süsivesikuid, mis peatavad sinu rasvapõletuse. 

Seepärast kutsutakse õlut ka „vedelaks leivaks“. Väljendi „õllekõht“ taga on suur tõetera.

Kaalulangetuse seisukohast paremad alkohoolsed joogid:

• ·        Vein (punane vein ja kuiv valge vein)
• ·        Šampus (kuiv)
• ·        Puhas alkohol, nagu viski, konjak või viin (väldi magusaid toonikuid, proovi viina juua parem koos soodavee ja laimiga)

Ülaltoodud joogid ei sisalda peaaegu üldse suhkrut/süsivesikuid, mis muudab need paremaks kui õlu. Aga siiski tasub meeles pidada, et alkohol võib samuti kaalulanguse peatada, seepärast joo mõõdukalt.

8.      Väldi suhkruasendajaid

Paljud asendavad suhkru keemiliste magusainetega. Nad usuvad, et nii saavad nad vähem kaloreid ja nad võtavad kaalus alla. See kõlab usutavalt – ja mõistagi on see vähem halb kui suures koguses suhkrut. Aga uuringud on kõike muud kui üksmeelel suhkruasendajate suhtes, ka magusainetel näib olevat probleeme.

Teatud uuringud väidavad, et magusained võivad tõsta isu ja hoida alles magusaisu.

Paljud usuvad ka, et keha insuliinitootmine võib neid tarbides tõusta, kuna keha ootab, et peale magusa maitse tundmist tuleb verre suhkrut. Kui seda ei juhtu, siis langeb veresuhkur ja isu tõuseb. Palju vaieldakse selle üle, kas see ka päriselt ja reeglina nii on.

Lisaks näib, et suhkruasendajad aitavad alal hoida suhkrusõltuvust ja tekitavad magusaisu. Ka ei ole nende pikaajalist mõju korralikult uuritud.

Kui sul on raske kaalus alla võtta, siis ma soovitan suhkruasendajaid täielikult vältida. Boonusena saad kaasa selle, et oskad loomulikku magusat maitset rohkem hinnata, kui sa ei ole enam selle äärmiselt kunstliku magusa maitsega harjunud, mida on rämpstoidus ja light-jookides.

9.      Vaata üle oma ravimid

Paljud retseptiravimid – ja üksikud käsimüügiravimid – võivad pidurdada sinu kaalulangust. Ära unusta, et pead kindlasti võimalikke muutusi toitumises ja ravimite võtmises oma arstiga arutama. Siin on kolm kaalule kõige halvemat ravimit:

1. Insuliinisüstid – eriti suurtes annustes, on ilmselt kõige suuremaks kaalulanguse takistajaks (erand: tavalised doosid 1. tüüpi diabeedi juures on muidugi OK ja eluks vajalikud). On olemas kolm moodust oma insuliinivajaduse vähendamiseks:

a.      Söö vähem süsivesikuid. Mida vähem süsivesikuid sa sööd, seda vähem insuliini sa vajad. Mõõda hoolikalt oma veresuhkrut ja kohanda doose. See kergendab kaalulangetamist oluliselt.

b.      Kui esimesest alternatiivist ei piisa, siis võib ravi Metfomini-tablettidega (2-3 g päevas) vähendada insuliinivajadust (kehtib peamiselt 2. tüüpi diabeedi puhul).

c.      Kui ilma insuliinita hakkama ei saa, siis võivad 2. tüüpi diabeetikud proovida selliseid uusi ja paljulubavaid ravimeid nagu Victoza või Byetta. Need vähendavad insuliinivajadust ja annavad tavaliselt selge kaalulanguse.

2. Teised diabeediravimid. Insuliini vabastavad tabletid (nn. sulfonylurea-preparaadid) toovad tihti kaasa kaalutõusu. Sinna hulka kuuluvad Mindiab, Euglukon, Daonil ja Glibenklamid. Sellised tabletid nagu Avandia, Actos, Starlix ja NovoNorm kipuvad samuti kaalu tõstma. Aga mitte Metformin. Uuemad süstitavad ravimid nagu Byetta ja Victoza toovad tihti kaasa kaalulanguse, aga nende pikaajaline mõju on teadmata.

3.      Kortisooni tabletid on samuti üks tavaline kaalulanguse peataja (näiteks Prednisolon). Kortisoon toob endaga tihti pikas plaanis kaasa kaalutõusu, eriti suuremate dooside puhul (näiteks üle 5 mg Prednisoloni päevas). Kahjuks on kortisoon tihti nende inimeste jaoks hädavajalik, kellele seda välja kirjutatakse, aga nende doosid vajaksid tihti kohandamist, et seda vajatust rohkem ei peaks võtma. Astma inhalaatorid või muud lokaalse mõjuga ravimid, nagu kreemid ja ninaspreid ei avalda tavaliselt kaalule mingit märgatavat mõju.

Lisaks ülaltoodud kolmele kõige tavalisemale ravimile võivad ka järgmised ravimid kaalu tõsta:

• ·        Neuroleptikumid/antipsühhootilised ravimid võivad kaalu tõsta. See kehtib eriti uuematele ravimitele nagu Zyrprexa (Olanzapin). Mõnikord on võimalik vahetada see parema alternatiivi vastu.
• ·        Teatud antidepressandid võivad põhjustada kaalutõusu. See kehtib vanemate tritsükliliste antidepressantide puhul nagu näiteks Tryptizol, Saroten ja Klomipramin, aga ka uuematele ravimitele nagu Remeron (Mirtazapin). Liitium, mida kasutatakse tihti maniakaalsuse puhul, annab samuti erineval määral kaalutõusu. Kõige tavalisemad antidepressandid, nn. SSRI, näiteks Citalopram või Sertralin, mõjutavad harva kaalu.
• ·        Teatud rasestumisvastased vahendid võivad kerget kaalutõusu põhjustada, eriti kui nad sisaldavad vaid kollakehahormooni ja mitte östrogeeni, näiteks minipillid, p-süstid või p-spiraalid.
• ·        Vererõhuravimid beetablokaatorite vormis võivad põhjustada kerget kaalutõusu. Siia kuuluvad näiteks Seloken (Metoprolol) ning Atenolol.
• ·        Epilepsia- ja valuravimid, näiteks Karbamazepin, Valproat ja Lyrica võivad põhjustada kaalutõusu.
• ·        Allergiaravimid, mis on antihistamiini preparaatide vormis võivad põhjustada kaalutõusu, eriti suurtes doosides. Kortisoon on veelgi halvem (vt ülalt).
• ·        Antibiootikumid võivad põhjustada ajutist kaalutõusu, kuna need segavad soolestiku mikrofloorat ja suurendavad toiduga omastatava energia hulka. Siiski on see veel spekulatiivne, aga see on veel üks põhjus, miks mitte võtta antibiootikume, kui neid just tõesti hädasti tarvis pole.

10.   Vähem stressi ja rohkem und

Kas soovid vahel, et sul oleks rohkem aega magamiseks ja et su elu oleks stressivabam? Seda soovib enamus inimesi. Ja see on nende kaalu seisukohalt halb uudis.

Krooniline stress võib suurendada keha stressihormooni ehk kortisooli taset. See tekitab suuremat söögiisu ja kaalutõusu. Kui soovid kaalu langetada, siis pead üle vaatama võimalused, kuidas saaksid oma elus stressi vähendada ja kuidas sellega toime tulla. See võib mõnikord suuri muutusi nõuda. Aga ka sellised lihtsad asjad, nagu näiteks sinu rüht, võivad mõjutada sinu stressihormooni taset – ja võib-olla ka sinu kaalu.

Lisaks pead sa hästi magama, soovitatavalt igal ööl. Kõige parem oleks, kui ärkaksid ise, enne äratuskella. Kui ärkad alati kellahelina peale, siis ei lase sa mitte kunagi oma kehal vajalikku und täis magada.

Lahenduseks on minna õhtul varem magama, et jõuaksid ärgata enne kella helisemist. Une väljamagamine vähendab stressihormoone kehas.

Unepuudus suurendab seevastu kergesti magusaisu. Lisaks vähendab see enesedistsipliini ja kiusatustele järeleandmine muutub kergemaks (ei ole üldse juhuslik, et pealesunnitud magamatus on kasutusel kui tavaline ülekuulamistehnika). Lõpuks vähendab unepuudus ka motivatsiooni trenni teha. 

Uneprobleemid?

Kas sul on raske magama jääda, kuigi sul on aega? Siin on viis lihtsat soovitust:

1.  Vali kindel magamamineku kellaaeg ja pea sellest kinni. See teeb keha jaoks edaspidi magamajäämise lihtsamaks.
2. Ära tarbi kofeiini peale kella 2 päeval. Kulub aega, et kofeiin kehast väljutada.
3. Ära tarbi alkoholi 3 tundi enne magamaminekut. Alkohol võib küll väsimust tekitada, aga see halvendab une kvaliteeti.
4. Ära tee trenni 4 tundi enne magamaminekut. Liikumine muudab erksamaks ning halvendab mõneks tunniks und.
5. Ole iga päev 15 minutit päikesevalguse käes. See on hea ööpäevarütmi tajumiseks.
6. Hoolitse ka selle eest, et magamistuba oleks piisavalt pime ja paraja temperatuuriga. Head und!

Raske aga kasulik

Ülaltoodud soovitusi on paljudel raske järgida, kuna ei ole piisavalt aega (või on väikelapsed). Aga vähem stressi ja rohkem und ei ole mitte ainult kasulik. See võib aidata sul ka saledamaks saada.

11.   Vitamiinid ja mineraalid

Keha vajab teatud koguses kõiki eluks vajalikke vitamiine ja mineraale, et hästi funktsioneerida. Mis juhtub nende puuduse korral? Mis juhtub, kui süüa näiteks liiga vähe või toitainevaest toitu? Võib-olla toimib keha nii nutikalt, et tõstab sinu söögiisu. Kui me rohkem sööme, siis kasvab ka võimalus saada kätte need ained, millest su kehal puudus on.

Kõikide vitamiinide ja mineraalide piisav kogus kehas võib seega vastupidiselt isu vähendada. Ning seeläbi kaalulangust lihtsustada.

Ülaltoodu on spekulatsioon. Aga on läbi viidud korralikke uuringuid, mis seda toetavad.

D-vitamiin

D-vitamiini puudus on ilmselt kõige tavalisem puudus põhjamaades. Ja kolm uut uuringut ütlevad, et D-vitamiini toidulisandina võtmine võib vähendada rasvamassi või vööümbermõõtu, võrreldes platseeboga.

Ühes uuringus said kolme kuu jooksul 77 ülekaalulist või rasvunud naist igapäevaselt 1000 ühikut D-vitamiini või platseebot. Need, kes said D-vitamiini, kaotasid oma kehakaalust 2,7 kg rasva arvelt, mis on statistiliselt märkimisväärselt rohkem kui platseebo-grupil, kes ei võtnud kaalust alla.

Multivitamiin

Ühes 2010. aastal tehtud uuringus jaotati sadakond kaaluprobleemidega naist kolme gruppi. Üks grupp sai igapäevaselt multivitamiini, teine sai kaltsiumit ja kolmas ainult platseebot. Uuring kestis pool aastat.

Tulemus ei olnud üllatav – kaltsiumi- ja platseebogrupi kaaluga ei juhtunud midagi. Aga multivitamiinigrupp võttis kaalus rohkem alla – keskmiselt 3 kilo rohkem – ja paranesid kõik tervisenäitajad. Lisaks suurenes puhkeoleku energiakulu.

Üks varasem uuring näitas ka multivitamiinist põhjustatud vähenenud näljatunnet näljadieedi ajal, võrreldes platseeboga.

Järeldus

Korralik toitainerikas toit on kaalulanguse aluseks. Aga D-vitamiini on toiduga raske saada. Päikese puudumisel (talvisel poolaastal) oleks tark D-vitamiini juurde võtta paljudel tervislikel põhjustel ja võib-olla isegi kaalu pärast.

Kui oled ülekaaluline ning ei ole kindel, et sinu toit sisaldab piisavalt kõiki toitaineid, võid võtta ka multivitamiini. Kahjuks sisaldavad need siiski vaid minimaalses koguses D-vitamiini, seega tuleks võtta mõlemat eraldi.

12.   Söö vähem piimatooteid ja pähkleid

Kas on võimalik süüa nii palju kui tahad ja ikkagi kaalu langetada? Jah, see toimib tavaliselt hästi süsivesikuvaese toitumise abil – sest sa lihtsalt TAHAD siis tavaliselt piisavas koguses süüa.

Siiski on kaks asja, mida loetakse küll süsivesikuvaeseks toiduks, aga mis mõnikord suuremates kogustes süües probleemiks kujunevad. Kui sul on süsivesikuvaese toitumise abil raske kaalu langetada, siis peaksid püüdma olla ettevaatlik järgmiste toitudega:

• ·        Piimatooted (keefir, jogurt, vahukoor, juust)
• ·        Pähklid

Piimatooted sisaldavad erineval määral piimasuhkrut, mis pidurdab kaalulangust.

Lisaks põhjustab osa piimavalgust insuliini tootmist, mis võib samuti pidurdada kaalulangust. 

Piimatoodete piiramine võib seega kiirendada sinu kaalulangetamist. See kehtib eriti just väherasvaste piimatoodete kohta, nagu tavaline piim ja keefir, aga ka vahukoor ja juust.

Erandiks on või, mis on peaaegu puhas rasv. Seda võib kasutada vabalt.

Pähklid sisaldavad päris palju süsivesikuid ning neid on väga kerge märkamatult üle süüa. India pähklid on kõige hullemad, sisaldades koguni 25% süsivesikuid. Juba 100 grammi söömisel (mida on väga kerge teha) ületatakse juba oma päevane range LCHF-i süsivesikukogus (20 g). Maapähklid sisaldavad umbes 10% süsivesikuid – ka need ei ole probleemivabad.

Seega ole ettevaatlik ka pähklitega, kui soovid kaalu langetada. Kõige parem valik on siinkohal makadaamiapähklid, mis sisaldavad vaid 3% süsivesikuid või parapähklid (4%).

13.   Treeni targalt

Miks on see soovitus alles 13. kohal? Sellepärast, et ei ole just palju asju, mis oleksid samavõrd ülehinnatud, kui treeningu mõju kaalulangusele.

Kas oled vaadanud sarja Biggest Loser? Osalejad võtavad ennast kuudeks töölt ja perest vabaks, saavad väikeste portsjonite kaupa süüa ja treenivad täiskohaga, 40 tundi nädalas, mõnikord isegi rohkem. See meetod ei ole tavalistele lihtsurelikele jätkusuutlik.

Lifti asemel trepist minna või üks bussipeatus varem bussist maha tulla ei mõjuta kahjuks sinu kaalu märkimisväärselt. Kahju küll. Uuringud näitavad seda, et kui alustad ainult treeninguga, on vaja teha vähemalt tund aega tugevat trenni iga päev, et saavutada märkimisväärset kaalulangust.

Treening on niisiis kaalu seisukohalt ülehinnatud. Just seepärast on see siin nimekirjas alles 13. kohal. Alguses on tähtsam tegeleda muude asjadega. On rumal süüa halba toitu, juua limonaadi („spordijoogid“) või võtta ravimeid, mis sunnivad sind igapäevaselt tundide viisi treenima, et nende mõju kompenseerida. See on nagu esimese korruse akna alla augu kaevamine, millesse siis redel panna, et selle pealt akent värvida.

Trenniga ei saa pikas plaanis oma elu muid vajakajäämisi kompenseerida. Enne tuleb muud asjad korda saada.

Head uudised

Kui sa seevastu oled juba selle nimekirja punktid number 1-12 täitnud, siis peaks sul olema puhanud ja laetud keha, mis juba täisvõimsusel rasva põletab. Kui sa sellelt pinnalt oma aktiivsust suurendad, kiirendab see su ainevahetust ja trennist saab hea boonus. Sa põletad nüüd veelgi rohkem rasva, juba esimesest sammust alates. Näiteks pikkadel jalutuskäikudel (golf), jalgrattasõidul või tantsimisel või mingil muul spordialal, mida sa naudid.

Treening põletab su keha glükogeenivarusid, st süsivesikuid. See tähendab, et peale trenni talud sa veidi rohkem süsivesikuid kui muidu, ilma et see avaldaks negatiivset mõju sinu insuliinile ja rasva ladestamisele. Lisaks on treeningu tervisemõjud muljetavaldavad.

Hormonaalne mõju

Kui soovid avaldada veelgi suuremat mõju oma keha koostisele: harrasta sellist treeningut, mis avaldab su kehale positiivset hormonaalset mõju. See tähendab suurte raskuste tõstmist (jõutreening) või intervalltreeningut. See tõstab suguhormooni testosterooni taset (eriti meestel) ning kasvuhormooni taset. Kui nende hormoonide tase on kõrgem, siis ei suurene mitte ainult lihasmass, vaid aegamisi väheneb ka kõhurasv.

Lõplikuks treeningu boonuseks on see, et sa tunned end paremini ja näed parem välja.

Millist tüüpi treening sobib sulle?

14. Kasuta vahelduvpaastu

See soovitus on järjekorras alles 14. kohal, aga ära lase end sellest eksitada. Vahelduvpaast on üks kõige mõjusamaid relvi, mida saad oma kaalulanguse kiirendamiseks või kaaluseisaku murdmiseks kasutada.

Seda superrelva kutsutakse vahelduvpaastuks. See tähendab täpselt seda, mida nimigi ütleb: sa paastud ja sööd vaheldumisi teatud intervalli järel. See käib nii:

Soovituslik esmane valik - 16 : 8 paast

Kõige populaarsem versioon paastust on tõenäoliselt paastuda 16 tundi (sealhulgas ööuni) ja seda versiooni paastust on tavaliselt LCHF-i järgides lihtne harrastada. Ainus, mida sul teha tuleb, on vahetada hommikusöök tassi kohvi (või muu kalorivaba joogi) vastu ja süüa päeva esimese toidukorrana lõunat. Paast kestab siis näiteks õhtul kella 20-st kuni järgmisel päeval kella 12-ni ja see mahutab endasse 16-tunnise paastumise.

Loomulikult on veel palju teisigi variante vahelduvpaastust, aga mina soovitan eelkõige 16 : 8 meetodit (16 tundi paastumist ja 8-tunnine söögiaken ööpäevas).

16 : 8 paastu võib harrastada nii tihti, kui soovi on. Näiteks kaks korda nädalas või ainult argipäevadel või kasvõi iga päev. Mida tihedamini seda harrastada, seda efektiivsem see on.

LCHF toitumist järgides tekib paljudel spontaanselt selline söögirütm, kuna söögiisu väheneb (vaata soovitust number 2: söö ainult siis, kui oled näljane)

On ka teistsuguseid vahelduvpaastusid. Tavaliselt on pikemad paastuperioodid raskemini teostatavad, aga need on ühtlasi ka efektiivsemad.

Siin on kaks tavalist alternatiivi:

24-tunnine paast (tavaliselt õhtusöögist õhtusöögini) üks või kaks korda nädalas. See on efektiivne ning seda võib olla üllatavalt kerge harrastada. Eriti kui toituda LCHFi järgi.

5 : 2-dieet. Söö omal 5 päeval nädalas kõht täis ja kahel päeval nädalas söö kaloripiiranguga (500 kcal päevas naised ja 600 kcal päevas mehed). Mina seda ei soovita, kuna see nõuab kalorilugemist ja eraldi planeerimist, aga osadele see siiski sobib.

Aga me pidime ju sööma siis, kui kõht on tühi?

Kas vahelduvpaastu soovitus ei räägi mitte vastu soovitusele süüa siis, kui kõht on tühi? Jah, natukene.

Ma soovitan eelkõige süüa siis, kui kõht on tühi ja ma soovitan alati süüa söögikordade ajal kuni küllastustunde tekkimiseni. Aga kui see ei anna piisavalt tulemusi, siis on vahelduvpaast efektiivne lisarelv. Ära unusta - ja see on määrava tähtsusega - paastuperioodide vahepeal tuleb süüa nii palju, et kõht saab täis.

Vahelduvpaast ei ole sama, mis igapäevane 24/7 kaloritele keskendumine ja enese näljutamine, see ei ole sama, mis kaloripiiranguga dieedid. Näljutamine viib kergesti tüdimuse ja ebaõnnestumiseni.

Vahelduvpaast tähendab seda, et süüakse kõike, mida keha vajab - ja ühtlasi lastakse oma kehal vahepeal pidevast söömisest puhata.

Mida võib paastu ajal juua?

Paastu ajal ei sööda, aga kindlasti peab jooma. Kõige parem jook on vesi, aga ka kohv ja tee on head alternatiivid. Pikematel paastuperioodidel oleks tark ka veidi soola lisada või puljongit juua.

Kõik, mida sa jood, peaks olema kalorivaba. Aga mõnikord võid lisada ka veidi vahukoort oma kohvi või tee sisse - kui sa seda tõesti vajad, et oma jooki nautida.

Mida paastuperioodide vahel süüa? 
Mida süüa, kui tegeled paastuga? Kui su eesmärgiks on kaalulangus, siis soovitan sul järgida kõiki ülaltoodud soovitusi, sealhulgas süüa LCHFi järgi. Kui sa seda toitumist vahelduvpaastuga kombineerid, saad väga hea kombinatsiooni.

LCHFi järgides oled sa vähem näljane ja paastumisega on tunduvalt lihtsam hakkama saada. Ja LCHFi tõttu on su rasvapõletus väga hea - seeläbi põletad paastu ajal kergesti palju rasva.

Seega LCHFi järgides on paast lihtsam ja efektiivsem. 1 + 1 = 3.

Kellele vahelduvpaast ei sobi?

Vahelduvpaast võib olla väga hea, aga see ei sobi siiski kõigile:

Kui sa oled toidu- või suhkrusõltlane, siis tõstab vahelduvpaast isusid ja suureneb tagasilanguste oht. Seega ole ettevaatlik. Ma soovitan alati süüa, kui oled näljane.

Kui sa oled suures stressis või kannatad magamatuse all, siis tegele kõigepealt nende probleemidega (vt soovitusi ülalt), muidu võib paast keha jaoks liiga stressitekitav olla.

Kui sa võtad mingit rohtu - eriti insuliini - võib olla vajalik doose kohandada. Aruta asja kõigepealt oma arstiga.

Kasvavad lapsed, rasedad ja imetavad naised ei peaks harrastama pikki paastusid, kuna nendel on suurem energiavajadus. Ma soovitan neil süüa siis, kui nad on näljased ja kasutada teisi ülaltoodud soovitusi kaalulangetamiseks.

Kui soovid paastu kohta rohkem lugeda, siis peamine paastuekspert on Kanada arst dr Jason Fung, siin on tema koduleht: https://intensivedietarymanagement.com/

15.   Optimaalne ketoos

NB! Ei ole soovitatav 1. tüüpi diabeetikutele, vaata altpoolt.

Nüüd oleme jõudnud 14. soovituseni. Kui sul on ikka veel raske kaalus alla võtta, hoolimata ülaltoodud 13 soovituse täitmisest, siis nüüd võib olla aeg raskerelvastus appi võtta: optimaalne ketoos. See on aidanud paljusid, kes on pikka aega oma süsivesikvaese toitumise kaaluseisakutega maadlema pidanud – nemad hakkavad nüüd järsku uuesti kaalu kaotama.

Kuidas see toimib? 

Kiire taustainfo: Esimene ülaltoodud soovitus on valida süsivesikuvaene toitumine. See langetab sinu rasvatalletava hormooni insuliini taset, nii et sinu rasvavarud hakkavad kahanema. See viib tavaliselt selleni, et inimene soovib süüa vähem kaloreid kui ta kulutab – ilma näljata – ja kaal langeb. Mitmed ülaltoodud soovitused puudutavad toitumise peenhäälestamist, et saada veelgi paremat mõju.

Kuidas olla kindel, kas sa saad oma süsivesikuvaesest toitumisest maksimaalset hormonaalset mõju? Vastus on "jah", kui saavutad „optimaalse ketoosi“.

Ketoos

Ketoos on seisund, mis tähendab, et kehal on äärmiselt kõrge rasvapõletus. Isegi aju töötab siis rasvakütusel, ketokehade abil. Ketokehad on veres ringlevad energiamolekulid (nagu veresuhkur), mida toodetakse maksas rasvast ja mis muutuvad ajule kütuseks.

Selleks, et ketoonide tootmine tööle saada, peab hormooni insuliin tase veres madal olema. Mida madalam on insuliin, seda kõrgem on ketoonide tootmine. Ja kui sinu veres on juba hästi kontrollitud ja korralik kogus ketoone, siis on see tõendiks selle kohta, et insuliin on väga madal – ja siis saad sa oma süsivesikuvaesest toitumisest maksimaalse mõju. Seda kutsutaksegi optimaalseks ketoosiks.

Ketoonide mõõtmine

On olemas vere ketoonide kodused mõõtjad. Peale sõrme otsast vere võtmist saad juba mõne sekundi pärast teada, kui suur on ketoonide arv sinu veres.

Vere ketoone mõõdetakse eelkõige hommikul, peale öist paastumist. Siin on juhis tulemuste tõlgendamiseks:

• ·        alla 0,5 mmol/L ei ole ketoos. Oled maksimaalsest rasvapõletusest veel kaugel.
• ·        0,5-1,5 mmol/L loetakse algavaks ketoosiks. See annab hea, aga mitte maksimaalse mõju kaalule.
• ·        Umbes 1,5 – 3 mmol/L kutsutakse optimaalseks ketoosiks ja soovitatakse maksimaalseks kaalulangetuseks.
• ·        Väärtusi üle 3 mmol/L peetakse kogemuslikult ebavajalikeks, see tähendab, et need ei anna ei paremat ega halvemat mõju kaalule, kui vahemik 1,5 – 3. Kõrgemad väärtused võivad vahel viidata ka sellele, et sa ei saa piisavalt süüa. 1. tüüpi diabeetikutel võib see olla tingitud tugevast insuliinipuudusest, vt altpoolt.

(Ketoosi mõõtva glükomeetri nimi on Freestyle Optium Neo ning seda aparaati koos
ketokehade testribadega on võimalik osta AS Mefo-st mefo@mefo.ee)

Uriini ketoonid

Võid mõõta oma ketoone ka vanaaegsel viisil uriinitestiga (müüakse retseptivabalt apteegis). Uriini testribad (Ketostix) annavad ebakindlama mõõtmistulemuse paljudel põhjustel ning neid tulemusi ei saa otseselt ülaltoodud soovitustega võrrelda. Siiski on uriini testribad tunduvalt odavamad.

Kuidas jõuda optimaalsesse ketoosi

Paljud arvavad, et nad söövad tõeliselt rangelt süsivesikuvaeselt, aga üllatuvad, kui nad oma vere ketoone mõõdavad. Nad võivad tulemuseks saada kõigest 0,2 või 0,5 – mis on kaugel optimaalsest tasemest. Miks?

Siinkohal ei peitu asja konks enam ilmselgete suuremate süsivesikute vältimises (maiustused, leib, sai, makaron, riis, kartul), vaid ettevaatlik tuleb olla ka valgukogustega. Kui süüakse suures koguses liha, muna jms, siis muundatakse liigne valk kehas glükoosiks. Suur kogus valku võib samuti sinu insuliinitaset mõnevõrra tõsta. Sel juhul ei jõua sa kunagi optimaalsesse ketoosi.

Saladuseks on süüa kõht täis suuremast kogusest rasvast. Kui lisad näiteks lihatükile rohkem maitsevõid, siis ei ole sul võib-olla tarvis teist lihatükki juurde võttagi, sa saad oma kõhu juba esimesest lihatükist täis.

Üks nipp, mida paljud lisarasva manustamiseks kasutavad, on rasvakohvi joomine (mida mõnikord kutsutakse „Magic Bullet Coffee“ ehk MBC või "Bulletproof Coffee" ehk BPC). Hommikukohvi sisse lisatakse umbes supilusikatäis võid ja supilusikatäis kookosrasva. Kõik vahustatakse saumiksri või blenderiga.

Kui sööd toiduga rohkem rasva, siis on su kõht rohkem täis. Seega sa sööd automaatselt vähem valku ja veelgi vähem süsivesikuid. Sinu insuliin langeb madalale ja sul õnnestub loodetavasti jõuda optimaalsesse ketoosi. Seeläbi õnnestub paljudel oma jonnakas kaaluseisak murda.

Kui see ei toimi

Kui oled juba pikemat aega optimaalses ketoosis (näiteks üks kuu), siis tead juba kindlalt, et saad oma süsivesikuvaesest toitumisest maksimaalse hormonaalse mõju. 

Kui see ei anna sulle märkimisväärset kaalulangust, siis võid rahumeeli teha järelduse, et liiga palju süsivesikuid EI OLE probleem, mis takistab sinu kaalulangust.

Ülekaalulisusele on ka teisi põhjuseid kui liiga palju süsivesikuid ja liiga palju insuliini. 

Vaata läbi ülaltoodud soovitused ravimite, stressi ja une, vitamiinide ja mineraalide ning hormoone mõjutava treeningu kohta. Kui sa kõiki neid soovitusi juba järginud oled, siis oled valmis kolmeks viimaseks soovituseks.

NB! Kui sul on 1. tüüpi diabeet, siis ei tohi saa järgida soovitust optimaalseks ketoosiks, see võib olla sinu jaoks ohtlik. Sa pead hoolikalt jälgima, et sinu veresuhkrutase oleks normaalne, kui su veres on ketoone. Sel juhul on see tavaline ketoos, täpselt nagu tervetel range LCHF-i järgi söövatel inimestel.

Kõrge veresuhkur (tihti üle 15) koos kõrge ketoonide tasemega tähendab aga seda, et sul on haiguslik insuliini puudus, mis ei ohusta mitte-diabeetikutele. See võib aga 1. tüüpi diabeetikutel põhjustada ketoatsidoosi, mis võib nende jaoks olla eluohtlik. Sel juhul pead sa süstima insuliini ja vähimagi kahtluse korral arsti poole pöörduma. Kõrge ketoonide taseme tagaajamine ei ole 1. tüüpi diabeetikute jaoks seda riski väärt.

16.   Kontrolli oma hormoone

Oled teinud juba suuri positiivseid elustiilimuutusi (vastavalt ülaltoodud soovitustele) ning hoolitsenud selle eest, et ravimid ega vitamiinipuudus ei ole probleemiks. Lisaks oled proovinud olla teatud aja vältel optimaalses ketoosis (garanteeritult madala insuliiniga). Kas sa siiski ei saavuta normaalkaalu?

Nüüd on aeg mõelda sellele, kas sinu probleemide taga ei või peituda muid hormonaalseid kõrvalekaldeid. On kolm tavalist probleemset ala:

1. Kilpnäärmehormoon
2. Suguhormoonid
3. Stressihormoonid

Kilpnäärmehormoon

Osadel, eriti naistel, on aeglane ainevahetus kilpnäärmehormooni puudulikkuse tõttu. Tavalised sümptomid:

• ·        Väsimus
• ·        Külmatunne
• ·        Kõhukinnisus
• ·        Kuiv nahk
• ·        Kaalutõus

Aeglasest ainevahetusest tingitud kaalutõus on tavaliselt mõni kilo, vaid erandjuhtudel on see üle 5 kilo.

Sinu arst, soovitatavalt sinu perearstikeskusest saab kergesti tellida vereproovi (TSH). Kui see on täiesti normaalne, peaks sinu kilpnääre korras olema. Kindlamaks diagnostikaks võib mõõta ka kilpnäärmehormoonide (T3 ja T4) taset veres.

Kaks moodust, kuidas kilpnäärmehormooni puudulikkust vältida:

1. Hoolitse selle eest, et saaksid piisavalt joodi, mis on selle hormooni osa. Head allikad on kala, mereannid ja joodiga rikastatud sool (või meresool).
2. Väga madal kilpnäärmehormooni tase on tavaliselt tingitud autoimmuunsest reaktsioonist kilpnäärme vastu. Siis on vaja seda hormooni tableti vormis juurde võtta, tavaliselt T4 (Levaxin), mida sinu arst saab välja kirjutada. Keha muudab T4 vajadusel aktiivseks T3-hormooniks. Ravimi doosi reguleeritakse seejärel, et saavutada normaalset hormonaalset taset (TSH, T3, T4) ja head sümptomite leevendust – mõnikord võib olla tarvis doosi suurendada, et TSH veidi alumisse äärde jääks.

Paljud tunnevad end paremini, kui võtavad juurde juba aktiveeritud T3 (mõnikord puhastatud sea kilpnäärmest), mis võib anda tugevamat ja kontrollitumat mõju kui T4. Rootsi tervishoiusüsteem pakub seda ravi siiski harva, kuna sellel puuduvad tavaliselt eelised ja see võib potentsiaalselt olla kõrgemate dooside ja pikaajalise ravi juures kahjulik.

„Hüpotüreoos tüüp 2“

Teatud alternatiivsed tervisekeskused räägivad sellest, et on olemas haigus nimega „Hüpotüreoos tüüp 2“, kui ollakse väsinud jm sümptomid, kuigi vere kilpnäärmehormooni tase on normaalne – ja soovitavad siis ikkagi lisandit võtta. See on ülimalt kahtlane. Tõenäoliselt peidetakse siis tihti teisi terviseprobleeme (mis samuti põhjustavad väsimust jt sümptomeid), andes dopinguna kilpnäärmehormooni üledoosi.

Paljud tunnevad end kahtlemata paremini ja erksamana (vähemalt lühiajaliselt), kui saavad tugevalt üledoseeritud kilpnäärmehormooni. Aga ära unusta, et paljud tunnevad ennast ka erksama ja energilisemana peale amfetamiini võtmist. See ei tähenda, et nende väsimust põhjustas amfetamiinipuudus!

Suguhormoonid

Suguhormoonid mõjutavad samuti kaalu.

Naised: Naisi võib tabada hormonaalne häire nimega PCOS, koos kõrgenenud testosterooni- ja insuliinitasemega. See võib põhjustada kaaluprobleeme ja ebereeglipärast menstruatsiooni (tüüpiline), raskusi rasestumisega, aknet ja soovimatut mehelikku karvakasvu näiteks näopiirkonnas. Süsivesikvaene toitumine on tihti heaks raviks.

Üleminekueas väheneb naiste suguhormooni östrogeeni tase. See põhjustab tihti teatud kaalutõusu, eriti kõhupiirkonnas. Võimalik üleminekueajärgne kaalutõus on vähem kurvikas, vähem naiselik.

Mehed: Keskealistel või vanematel meestel tekib järjest vähem meessuguhormooni testosteroon. See tekitab teatud kaalutõusu eriti kõhu piirkonnas (õelalt kutsutakse seda vanamehe-kõhuks) ning vähenenud lihaskonda.

Mida saab suguhormoonide parandamiseks teha?

Testosteroonipuudust saab vähemalt osaliselt loomulikul viisil targa treeninguga mõjutada ning ka pöörates tähelepanu oma kehahoiakule ja D-vitamiini toidulisandina juurde võttes.

Loomulikult saab hormoonide taset mõjutada ka seeläbi, kui arst kirjutab sulle testosterooni lisaks (kui testosteroonipuudus on vereprooviga tõestatud) või östrogeeni lisaks (klimakteeriumi hädade vastu).

Pane siiski tähele, et paljude aastate vältel juurde võetud testosteroon või östrogeen kogustes, mis on ebanormaalselt suured sinu eale, võib suurendada eesnäärmevähi (testosterooni puhul) ja rinnavähi (östrogeeni puhul) ohtu.

Ilmselt oleks targem aktsepteerida seda, et sul ei ole enam 20-aastase keha, kui sa tegelikult juba palju vanem oled – ning keskenduda tervislikule elustiilile ning olla oma kehaga rahul.

Stressihormoon

Lõpuks võib ka stressihormoon kortisool kaalu mõjutada. Kõrge kortisooli tase tekitab suuremat söögiisu ja kõrgemat kaalu. Kõige tavalisem põhjus on pikaajaline stress ja unepuudus – või kortisooni tablettravi. Proovi võimalusel selle vastu midagi ette võtta.

Erandjuhtudel võib tegemist olla kortisooli tootva kasvajaga (nn Cushingi sündroom). Kahtluse korral saab su arst seda testida.

 17. – tulekul