Ketoosiga kohanemine

Sain ühelt rootslasest lchf-profilt väga asjaliku viite ketoosiga kohanemise kohta. Siinkohal on juttu väga rangest süsivesikute piiramisest, et jõuda tugevasse ketoosi ning põhiliselt juttu siis üleminekuvaevustest ja nendest ülesaamisest. Siin asub originaalartikkel: http://www.ketotic.org/2012/05/keto-adaptation-what-it-is-and-how-to.html

Mis on ketoosiga kohanemine?

Ketoosiga kohanemine on protsess, mille käigus viid oma süsivesikukütusel põhineva ainevahetuse üle rasval põhinevale kütusele. Selle käigus ei suurene mitte ainult rasva oksüdeerumine, vaid sinu keha hakkab tootma ka piisavalt ketoone selleks, et neid saaks samuti olulise kütuseallikana kasutada. Ketoonid toodetakse osaliselt seedunud rasvast ning neid võib kasutada paljudes samades keha kudedes, milles glükoosi kasutatakse, sealhulgas suures osas ajust. Glükoosi asemel ketoonide kasutamise eeliseid on palju ning need on selle lehe peamiseks sisuks. Siiski läheb aega, enne kui ainevahetus kohaneb ketoonide tootmise ja kasutamisega. Hoolimata sellest, et süsivesikute piiramisel ilmnevad muutused juba päevadega, jätkub paranemine veel nädalaid.

Lühidalt:

Süsivesikutel põhinev kütus on end ise pikendav tsükkel: see jookseb kiiresti ja iga kord, kui sööd süsivesikuid juurde, lükkad rasvapõletamisele kohandumist edasi.

Rasval põhinev kütus on jätkusuutlik, kuna see annab ligipääsu väga suurele energiavarule, ilma et peaksid pidevalt uue kütuse võtmiseks peatuma. Veresuhkrutaset hoiab täpne kehasisene protsess ilma, et sellega kaasneks meeletuid kõikumisi. Need kaks asja kokku annavad soovitud ühtlase ja stabiilse energia, tuju ja erksuse.

Söödava süsivesikuhulga vähendamise ja sujuvalt toimiva rasval põhineva ainevahetuse vahele jääb väike viivitus. Neil vahepealsetel päevadel võid tunda end aeglasena ja isegi haigena. Selliseid sümptomeid saab vähendada, kui süüa palju rasva, juua palju vett ning kasutada liberaalses koguses soola. Kasuks võib tulla ka teiste elektrolüütide lisamine – näiteks lihast keedetud puljong võib olla suureks abiks. Hoia siiski süsivesikukogus pidevalt madalal, sest muidu ei kohane sa ketoosiga kunagi ning see ebameeldiva enesetundega protsess jääbki kestma.

Süsivesikutel põhinev kütus on end ise pikendav tsükkel

Keha suudab talletada vaid väikeses koguses glükoosi – glükogeeni vormis. Maks suudab talletada umbes 100 grammi ja lihased umbes 400 grammi. Lihastes talletatavat glükogeeni saab kasutada ainult see lihas, milles see on – see ei saa tagasi vereringesse minna – niisiis on maksa glükogeen ainus allikas, mida saab kasutada selleks, et hoida veresuhkrut stabiilsena ning mis varustab aju kütusega. Kui sa ei kasuta kütuseks ketoone, siis sellest glükoosist, mida suudab talletada maks, ei piisa, et tervet tavalist päeva üle elada, rääkimata siis millegi pingutustnõudva tegemisest. 

Kui sinu ainevahetus sõltub glükoosist, siis pead pidevalt oma glükoosivarusid täiendama, sest muidu tunned end nii vaimselt kui füüsiliselt kurnatuna.

Põhimõtteliselt on vajaliku glükoosi saamiseks kaks moodust ning vaid üks neist kätkeb endas selle söömist. Esimene on jah, süsivesikute söömine. Kahjuks peale igat korda, kui sööd veidi rohkem süsivesikuid, peatab see igasuguse ketoosiga kohanemise protsessi. Niisiis on sellise strateegia kasutamine lõks. 

See paneb su jätkuvalt süsivesikute söömisest sõltuma. Ning ühtlasi paneb see sind luku taha – süsivesikute kättesaadavus on küll piiratud, aga pidev väikeses koguses juurdevool takistab teiste kütuste kättesaadavaks muutumist.

Teine moodus glükoosi saamiseks on lasta kehal seda vajadusel proteiinist ise teha. Selle protsessi nimi on glükogenees. Glükogenees on põhjuseks, miks süsivesikute söömine ei ole vajalik, kuigi teatud koguses glükoosi toodetakse ja kasutatakse kehasiseselt. See on analoogne mistahes kehasiseselt toodetud toitainele, näiteks D-vitamiin, mida meie keha suudab suvel piisava päikese käes viibides ise toota või hormoon adrenaliin, mida me toodame iga päev ja mida me söögiga ei pea saama.

Üks sellise füsioloogilise mehhanismi positiivne külg on see, et ketogeensel dieedil ei pea sa enam nii tihti sööma. Toidukorra vahelejätmine ei ole enam hädaolukord ega isegi mitte probleem. Paljudel inimestel on probleeme tuju, tunnetuse ja ärkvelolekuga, kui nad ei saa pidevalt süüa. Ketogeensel dieedil on sinu veresuhkrutase loomulikult ühtlane ning soovitus iga kolme tunni tagant süüa, et vältida hüpoglükeemiat, ei ole enam asjakohane.

Mis täpselt juhtub ketoosiga kohanemise ajal?

Oma hiljuti ilmunud raamatus Süsivesikuvaeselt elamise kunst ja teadus kirjeldavad dr. Volek ja dr. Phinney ketoosiga kohanemise kaht etappi. Ketogeense dieedi esimestel päevadel töötab sinu keha endiselt glükogeenivarudest. See on selle protsessi kõige keerulisem osa, sest selleks, et glükoosil põhineva ainevahetuse nõiaringist välja tulla, pead sa süsivesikute söömist vältima, hoolimata sellest, et sinu glükogeenivarud on otsakorral. Rasval põhinev ainevahetus ei ole veel optimeerunud ning ketoonide tootmine ei ole veel piisav.

Teine esimeste päevade tähelepanek on veekaotus. Üks glükogeenivarude ebaefektiivne külg on see, et neid peab talletama koos veega. Ühe grammi glükogeeni talletamiseks läheb vaja umbes 3-4 grammi vett. See tähendab, et koos oma glükogeenivarude tühjendamisega võid kaotada kuni 2 kilo vett! Ja mitte ainult – sest kõrge insuliinitase tekitab veepeetust, mis takistab soola väljutamist. 

Ketogeenne dieet alandab insuliinitaset ning suurendab insuliinitundlikkust, lastes samal ajal liigsel vedelikul kehast väljuda. Need kahe koosmõju annab alust väidetele, et ketogeensetel dieetidel kaotatud kaal on vaid vedelikukaotus. Ketogeense dieedi alguses on see tõesti tõsi, aga edaspidi loomulikult mitte.

Kui glükogeen otsa saab, hakkab sinu keha ketoone tootma ning osa neist eritub uriiniga. Seda on lihtne mõõta ning osad keto-dieeditajad kasutavad seda moodust, et teada saada, kas nad piiravad oma süsivesikute tarbimist ikka piisavalt. See märgistab ära ka ketoosiga kohanemise teise faasi. Ketoonid on nüüd kütusena kättesaadavad, aga nad ei ole jõudnud veel stabiilsele ja kohanenud tasemele. 

Ketoonide kasutamisel lihastes ja ajus on huvitav vastasmõju. Kui ketoonide tase on madal, siis lihased kasutavad neid tavaliselt otse kütuseks, aga kui see tase tõuseb, siis lihased kasutavad neid vähem ning võtavad kütusena pigem rasva. Aju vastupidiselt kasutab ketoone proportsionaalselt nende kontsentratsiooniga veres. See tähendab, et kui ketoonide tase on madal, siis see aju varustust väga ei mõjuta, kuna lihased loovutavad selle osa ajule, aga üle teatud taseme jõudes muutub aju varustus palju suuremaks. Sel hetkel võib aju tuginedagi ketoonidele ning kuna nüüd ei ole enam kütuse otsa saamise ohtu, kaob ära ka vajadus pidevalt päev läbi süüa, et hoida üleval vaimseid funktsioone. Lihased omakorda tuginevad nüüd rasvale: neil on nüüd lõpuks ometi piiramatud energiavarud, mis on eriti suur väärtus sportlastele.

Teadlased on tekitanud suurt segadust sellega, et nad ei erista üht või mõlemat ketoosiga kohanemise etappi. On avaldatud mõned uuringud, mis väidavad, et süsivesikuvaesed dieedid halvendavad vaimset või füüsilist sooritust. Detailide lugemisel ilmneb aga, et testimine tehti süsivesikute piiramise esimese paari päeva jooksul. Mõistagi ei ole sellised uuringud asjakohane ketogeense dieedi kriitika, see puudutab vaid esialgset dieediga kohandumise hinda. Need uuringud ei peegelda pikaajalist tulemust.

Kuidas teha ketoosiga kohanemine nii valutuks või võimalik

Nagu juba eelpool mainitud sai, on ketoosiga kohanemise juures raske just esimene osa. Sellele on kaks põhjust. Esimene põhjus on see, et glükoosi jääb kehas järjest vähemaks, aga ketoonide ainevahetus ei ole veel efektiivselt tööle hakanud. Parim strateegia sellega hakkama saamiseks on süüa palju rasva. 

Hoolimata sellest, et sa lõppkokkuvõttes tahaksid seda, et keha võtaks enamuse rasva sinu enda 

rasvavarudest, ei ole sul vaja oma söödavat rasva piirata, eriti veel mitte nüüd. Rasv on oluliseks rasvahapete ja toitainete allikaks. Lisaks aitab koos valguga söödud rasv tasakaalustada insuliini reaktsiooni. Ketogeenne dieet ei ole kõrge valgusisaldusega proteiinidieet, see on rasvarohke dieet. Ära karda seda. Söö ketoosiga kohanemise ajal palju rasva, mis tagab sulle piisavad energiavarud.

Teine probleem on ülalmainitud soola eritamine ja vedelikukaotus. Kui sa ei hoolitse selle eest, et taastada oma soola- ja veevarusid, siis võib mõnikord kaotada nii soola kui ka kaaliumit liiga kiiresti. See võib põhjustada väsimust, nõrkust ja peavalusid. Hoolitse selle eest, et saaksid piisavalt soola: umbes 5 grammi või 2 teelusikatäit lauasoola päevas aitavad neid sümptomeid ära hoida.

Adekvaatne kogus kaaliumit on vajalik selleks, et säilitada lihasmassi ning magneesiumipuudus võib põhjustada lihaskrampe ning väsimust ja uimasust. Need mõlemad mineraalid on olemas lihas, aga need kaovad sealt keetmise käigus kergesti – liha keeduvee sisse või muusse lihast väljuvasse vedelikku. Lisaks sellele, et kasutad ära lihast eritunud vedeliku, võib kasuks tulla ka toidulisandina magneesiumi ja kaaliumi võtmine. Soovitame regulaarselt lihast keedetud puljongit juua.

Lõppkokkuvõttes soovitame me süsivesikute tarbimise madalana hoida. Kõige halvem stsenaarium on süüa väheses koguses süsivesikuid iga paari päeva tagant – nii viid sa ennast adapteerumise faasis jälle algusesse tagasi ning oled pidevas põrgulikus seisundis. See ei ole sobiv aeg oma süsivesikute taluvuse testimiseks ega selliste toitude söömiseks, mille koostist sa ei tea. Jää püsivalt väga madala süsivesikukoguse juurde vähemalt seniks, kuni saad omal ketoonide tootmise täielikult tööle. Enamus inimestel kaob igasugune ebamugavustunne 4-5 päevaga. Siiski kestavad metaboolsed muutused veel vähemalt kaks nädalat või isegi rohkem. Me soovitame 30-päevast süsivesikute peaaegu nullilähedale viimist, et anda omale võimalus kogeda täielikku ketogeenset seisundit.