teisipäev, 4. veebruar 2014

Kui palju süsivesikuid süüa?


Teen kokkuvõtte huvitavast artiklist, mille leidsin siit: http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/ . 
Autoriks arstitudeng Islandilt.



Ei ole olemas selget definitsiooni, mis määraks, milline on täpselt „süsivesikuvaene toitumine“ ja see, mis mõne jaoks tähendab vähe süsivesikuid, ei pruugi teise jaoks sugugi nii vähe olla.

Indiviidi optimaalne süsivesikukogus sõltub tema vanusest, soost, kehakoostisest, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja tema praegusest ainevahetuse tervisest.

Inimesed, kes on füüsiliselt aktiivsed ja kellel on rohkem lihasmassi, võivad taluda palju rohkem süsivesikuid kui istuva eluviisiga inimesed. See kehtib eriti neile, kes teevad palju suure intensiivsusega anaeroobset trenni, nagu näiteks raskuste tõstmine või sprintimine.

Ainevahetuse tervis on samuti väga oluline faktor. Reeglid muutuvad inimeste jaoks siis, kui nad saavad metaboolse sündroomi, muutuvad rasvunuks või haigestuvad 2. tüüpi diabeeti.

Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed ei talu sama suurt kogust süsivesikuid kui terved inimesed. Osad teadlased viitavad selliste probleemide puhul ka „süsivesikute talumatusele“.

Peamine: optimaalne süsivesikute kogus varieerub sõltuvalt indiviidist, sõltuvalt tema aktiivsuse tasemest, praegusest ainevahetuse tervisest ja tervest reast teistest faktoritest.

Juhised, mis toimivad 90% ajast

Kui eemaldad oma menüüst kõige ebatervislikumad süsivesikuallikad, nagu nisu (kaasa arvatud täistera) ja lisatud suhkru, siis oled kindlasti tervise parandamisega õigel teel.

Siiski, selleks et täielikult osa saada süsivesikuvaese toitumisega kaasnevatest tervisehüvedest, on vaja piirata ka muid süsivesikuallikaid.

Kuigi puuduvad teaduslikud uurimustööd selle kohta, kui palju süsivesikuid erinevad indiviidid vajavad, siis järgmised juhtnöörid on osutunud vägagi efektiivseks:

100-150 grammi päevas

See on pigem mõõdukas süsivesikute tarbimine, mitte süsivesikuvaene toitumine. See on väga sobiv inimestele, kes on saledad, aktiivsed ja püüavad lihtsalt terveks jääda ja oma kaalu hoida.

On vägagi võimalik sellise (ja ükskõik millise süsivesikute koguse) juures kaalu langetada, aga siin võib vajalikuks osutuda lisaks ka kaloreid lugeda ja/või portsjonite suurust kontrollida.

Sellise süsivesikukoguse juures võid süüa:
  • kõiki võimalikke köögivilju
  • mitmeid puuvilju päevas
  • teatud koguses (mitte palju) tervislikke tärkliseallikaid, nagu näiteks kartulid, maguskartulid ja tervislikumaid teravilju nagu riis ja kaer.
50-100 grammi päevas

See vahemik sobib Sulle, kui soovid kerge vaevaga kaalus alla võtta, aga samal ajal lubada omale ka veidi süsivesikuid. See on süsivesikute suhtes tundlikele inimestele tavaliselt heaks kaalu säilitamise vahemikuks.  

Sellise süsivesikukoguse juures võid süüa:        
  • Palju köögivilju
  • 2-3 puuvilja päevas
  • minimaalses koguses tärkliserikkaid süsivesikuid
20-50 grammi päevas

See on vahemik, kus ainevahetust puudutavad positiivsed mõjud tõeliselt ilmnema hakkavad. See on ideaalne vahemik inimestele, kellel on vaja kiiresti kaalus alla võtta või kelle ainevahetus on häirunud või kes on rasvunud või kes põevad diabeeti.

Kui süüa vähem kui 50 g süsivesikuid päevas, läheb keha ketoosi, mis tähendab, et ajule antakse energiat ketokehade kaudu. See tõenäoliselt võtab ära sinu söögiisu ja selle tagajärjel võtad automaatselt kaalus alla.

Sellise süsivesikukoguse juures võid süüa:
  • Palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju
  • Veidi marju, võib-olla koos vahukoorega
  • Süsivesikuid, mis pärinevad avokaadodest, pähklitest ja seemnetest.
Me oleme kõik unikaalsed indiviidid ja see, mis toimib ühe puhul, ei pruugi toimida teisel. On tähtis enda peal katsetada, et teada saada, mis sobib just Sinule.

Peamine: Füüsiliselt aktiivsetel inimestel või neil, kes soovivad kaalu säilitada, võib vahemik 100-150 g süsivesikuid päevas olla optimaalne. Ainevahetusprobleemidega inimeste jaoks võib olla hea süüa alla 50 g süsivesikuid päevas.


3 kommentaari:

  1. Ma uuriks sellist asja, et palju süsivesikuid võiks süüa inimene kilpnäärme alatalitlusega? Ise vähendasin süsivesikuid 20gr päevas, aga kaalukadu oli 0. Samamoodi jätsin välja ka kõik piimatooted. Mulle endale tundus, et 2 nädalaga ma ketoosi ei jõudnudki, sest mitte ühtegi süptomit ketoosist ei tekkinud. Hästi imelik igatahes:) Samas olen internetist lugenud, et ketoosidieet iseenesest kilpnäärme probleemidega inimestele ei sobigi...võta nüüd kinni. Ahjaa, üleliigseid kilosid on mul ka nii um. 15 kg ligi...et peaks nagu olema, mida alla võtta...

    VastaKustuta
  2. Kahjuks ei oska ma sellele küsimusele vastata, kuna ma ei ole arst.

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Ma ei arvanudki, et oled arst:) Lihtsalt tundus, et sa loed palju ja võibolla on su teele sattunud ka mõni vastav tekst, aga ilmselt mitte...

      Kustuta