kolmapäev, 8. jaanuar 2014

Kiirstart 2. osa

Täna tõlgin 56kilo.se blogist kaalulangetamise kiirstardi teise osa: http://56kilo.se/rivstarta-viktminskningen-del-2/

 


Esimeses osas rääkisin rasva põletavast toitumisest ja sellest, kui palju me peaks sööma. Nagu ma kirjutasin, oli see mõeldud kiirstardina ja seepärast eemaldasin menüüst piimatooted (juust toiduvalmistamisel on OK). Piimatooted nagu jogurt, vahukoor, hapukoor ei pruugi kaalulangetamist segada mitte ainult piimasuhkru ja piimavalgu tõttu, vaid need võivad häirida ka meie täiskõhutunnet. Just sel põhjusel soovitan mõneks ajaks piimatoodetest loobuda, et anda sulle võimalus nii heaks stardiks kui võimalik! Enamuse jaoks ei ole mingit probleemi hiljem piimatooted oma menüüsse tagasi tuua ja kaalulangetamist edukalt jätkata.

On olemas veel väga palju häid kastmeid peale koorekastme, mida saab rasvaallikana kasutada. Näiteks kookospiim on väga hea. Santa Maria Extra Creamy Coconut Milk on üks variant, mis on lisaainetevaba.

Tänases osas räägin veel mõndadest asjadest, mis võivad kaalulangusele ja tervisele kiiret kasu tuua.

Toidulisandid

Minu poolt soovitatavad toidulisandid aitavad küll rasva põletada, aga eelkõige on need olulised tervise seisukohalt. Soovitan võtta juurde Omega3, Magneesiumi ja D-vitamiini. Seleen ja jood on samuti olulised.

(jätan siinkohal tõlkimata lõigu sellest, milliste kaubamärkide toidulisandeid ta soovitab, kuna neid nagunii Eestis ei müüda).

Liikumine ja trenn

Kõik mõistavad liigutamise tähtsust.

Lihastreening ja cardio suurendavad insuliinitundlikkust ja alandavad mehaaniliselt meie stressihormooni kortisool taset (kortisool ja insuliin on rasva ladestavad hormoonid).

Kaalus allavõtmiseks ei ole küll trennitegemine ülioluline, 75% tähtsusega on toitumine ja ülejäänu moodustab trenn. Mina olen alati saanud kaalu langetada ilma trennita (ma ei ole küll selle üle uhke, et olen nii väheliikuv olnud). Inimene ei ole loodud paigal istuma, seega liigutamine ja lihasgruppide aktiveerimine tagab hea tervise ja lõbusama vanaduspõlve! Proovi igapäevaselt kiireid 45 minutilisi jalutuskäike teha, sellest on üllatavalt palju kasu.

Minu treeningplaan näeb välja selline.

Esmaspäevast reedeni:   hommikune jalutuskäik 45-60 min

Lisaks teisipäeviti:            BodyBalance

Reedeti:                             CXworx + jõutreening masinatega, vastavalt personaaltreeneri juhistele

 

Toitumine ja treening

Väga paljud inimesed teevad ka tugevat jõutreeningut LCHF-i järgi toitudes. Aminohapped enne trenni ja trenni ajal võivad neile hästi mõjuda!

Tähtis on teada, et võib kuluda kuni kuus nädalat, enne kui keha on täielikult kohanenud rasvakütusel töötamisega. Sel ajal leiavad paljud, et trenni teha on raske. Söö peale trenni loomulikke süsivesikuid, kui kavatsed lähiajal jälle rasket trenni teha (1 ööpäeva jooksul). Kui sa ei treeni liiga intensiivselt ning kui sul pole tarvis nii kiiret taastumist, siis on heaks taastumistoiduks munad, juust ja pähklid. Kookosrasv annab kiiret energiat, kuna see läheb otse maksa! Paljud saavad häid treeningtulemusi paastudes kuni kella 12-ni, lõpetavad paastu raske treeninguga ning söövad peale trenni suure ja tugeva toidukorra.

Lühiajaline paast / perioodiline paast

Nagu paljud teist teavad, olen ma kogenud positiivseid tulemusi perioodilise paastuga, millest te võite lugeda ka minu raamatust „Ela hästi LCHF-i ja perioodilise paastuga“. Ma olen kirjutanud ka palju artikleid 5:2 ja 16:8 paastude kohta (5:2 – viiel päeval nädalas sööd tavaliselt, kahel päeval ülivähe, 16:8 – 16 tundi oled söömata, 8 tunni jooksul sööd umbes 2 toidukorda).

Perioodiline paast võib kaalulangust kiirendada terve inimese keha puhul, kellel on normaalne suhe toiduga (ei sobi tavaliselt ülesööjatele ja söögisõltlastele). Kui ma peaks nendest kahest midagi kiirstardiks soovitama, siis on selleks just 5:2. Minu arvates sobib siinkohal hästi energiakoguse tsüklilisus. See tähendab söö LCHF-i järgi, nii nagu käesoleva artikli 1. osas soovitatud, siis lisa juurde 1 või 2 väiksema söömisega päeva ja seejärel tee üks booster-päev, mida ma allpool kirjeldan. Kehale ei meeldi päevast päeva samasugust energiahulka saada, sama kehtib üldiselt ka süsivesikuhulga kohta.

Booster-päev (cheat day, söömispäev)

Treeningringkondades on tavaline sellise päeva sisseviimine, kui süüakse veidi suurem energiahulk ja veidi rohkem süsivesikuid, et suurendada hormooni leptiin taset, mis on oluline selleks, et ainevahetus saaks korralikult toimida.

Ma näen palju eeliseid sellise veidi suurema söömisega päeva juures. Aga ma ei räägi siin õgimisest! Eeliseks võib olla see, et ainevahetus püsib kogu aeg kiire, aga ka see, et inimene suudab end vaimselt rajal hoida, kuna ta teab, et saab ühel päeval nädalas süüa seda, mida armastab. LCHF on elustiil ja see võib aidata kaasa toidu suhtes ükskõiksuse tekkele, kui me saame end ühel päeval nädalas lõdvaks lasta. Minu jaoks oli see nii!

Siiski ma soovitan, et sa sellel booster-päeval sööksid ainult seda, mille kohta tead, et see sul halba enesetunnet (füüsiliselt ega vaimselt) ei tekita ning et oleksid veendunud, et sellise toidu söömise järgselt poleks sul probleemi oma tavatoitumisele tagasi minna. Arvestades eelmist lauset, võite isegi aru saada, et need asjad võivad inimeseti väga palju erineda. Energiakogust ja süsivesikukogust tõstes saab samal ajal ikkagi head ja tervislikku toitu süüa.

Mina pidutsen oma booster-päevadel sushi ja võib-olla mingi hea koorejäätise või mõne ilusa šokolaadikommiga!

Mõne teise jaoks võib see tähendada LCHF-leivakesi ohtra võileivakattega hommikusöögiks, LCHF-pannkooke koos vahukoore ja marjadega vahepalaks ja liberaalse LCHF-i õhtusööki (mille valmistamisel on kasutatud näiteks banaani ja pähkleid). Nagu näete, ei tähenda see tingimata hiigelsuuri koguseid või rämpstoitu.

Probleemid kaalu langemisega

Mõnikord teed küll kõik õigesti, aga ikka ei juhtu midagi. Allpool on toodud nimekiri mõnede põhjustega.

·        Sa oled palju dieeditanud ja jo-jo-dieeditanud – keha on tubli ellujääja ning ei soovi oma rasvavarudest lahti lasta, kui kardab, et peab järgmisel päeval jälle näljas olema. Anna oma kehale head toitu piisavas koguses. Unusta mõneks kuuks kaalulangus! Söö LCHF-i järgi, kolm toidukorda päevas, anna oma kehale regulaarsust, turvalisust ja palju toitaineid ja armastust!

·        Sa ei söö päris nii, nagu sa arvad end söövat – jah, mõnikord on ka nii! Pea toitumispäevikut. Analüüsi seda ja ole enda vastu aus.

·        Stress, ärevus – stress on parim viis kaalulangusele vastutöötamiseks. Stressiga toimetulek võib olla oluliseks faktoriks tulemuste saavutamisel.

Minu viimane soovitus: peida kaal ära! Nii paljud astuvad päevast päeva oma neetud kaalule, nagu annaks kaalunumber neile mingi tõendi selle kohta, et nad on tervislikud, et nad teevad asju õigesti, et nad kaotavad rasva, et nad on piisavalt head, et nad teevad kõike õigesti!

Kasuta mõõdulinti! Vöö, puusad, rind, reied. Tihti juhtub, et kaal liigub aeglaselt, aga mõõdud näitavad selget erinevust!

 

2 kommentaari:

  1. Vad roligt att du översatt mina inlägg till estniska =) Du lägger ner ett fint arbete här å din blogg med att upplysa och inspirera! Stort lycka till i fortsättningen!
    Varma hälsningar,
    Åse (56kilo.se)

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tack Åse!! Dina inlägg om rivstart var ju så jättebra att jag bara måste dela dem :) Tack så mycket för dessa härliga inlägg.
      Och du ska veta att dina kesoplättar är väldigt populära bland estniska lchf:are! Alla dina recept som jag har provat, har smakat jättegott!
      Varma hälsningar,
      Kadi

      Kustuta