Soola müüt – kui palju soola võiks päevas süüa

Ilmselt on paljud tähele pannud meie Tervise Arengu Instituudi järjekordset kampaaniat, mis seekord ei kuuluta sõda mitte küllastunud rasvale, vaid hoopis soolale. 

Tõlgin siinkohal rahustuseks sellise artikli: http://authoritynutrition.com/how-much-sodium-per-day/ 

Artikli autoriks on meditsiinitudeng ja süsivesikuvaese elustiili edendaja Kris Gunnars Islandilt, kes peab ülemaailmse populaarsusega terviseblogi Authority Nutrition. 

Nagu alati, on ka tema soola puudutava artikli juures ära toodud kõik viited teaduslikele allikatele, neile, kes muidu ei usu ;)

Siin siis tõlge artiklist:

„Sool rikub toitude maitse ära, kui seda pole sinna lisatud“ – tundmatu allikas.

Sool on üks neist asjadest, mille kohta me kõik „teame“, et see on ebatervislik, umbes nagu küllastunud rasv.

Riiklikud toitumissoovitused on meid aastakümneid soola eest hoiatanud ning kulutanud meeletult ressursse selleks, et meid soola „ohtude“ eest hoiatada.

Põhjuseks on see, et arvatakse, et sool tõstab vererõhku, mis on omakorda levinud südamehaiguste ja infarkti riskifaktoriks.

Need on kaks kõige suuremat suremuse põhjustajat keskmise ja kõrge sissetulekuga maades.

Peamised tervishoiuorganisatsioonid soovitavad, et me piiraksime naatriumi tarbimist:

Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium (USDA): 2300 mg

Ameerika Südameliit (AHA): 1500 mg

Toitumise ja Dieedi Akadeemia (AND): 1500-2300 mg

Ameerika Diabeediühing (ADA): 1500-2300 mg

Niisiis need organisatsioonid on jõudnud üksmeelele selles osas, et me peaksime püüdma tarbida vähem kui 1500 mg naatriumit päevas, aga kindlasti mitte rohkem kui 2300 mg.

1500 mg naatriumit on umbes ¾ tl või 3,75 g soola päevas, 2300 mg on umbes 1 tl või 6 g soola päevas.

Enamus inimesi sööb sellest palju rohkem. Tüüpiline soolatarbimine on umbes 3400 mg, millest enamus tuleb töödeldud toidust.

Kui need tervishoiuorganisatsioonid oma tahtmise saaksid, siis me teeksime kõik oma toiduvalikutes drastilisi muudatusi, hakkaksime pakenditelt silte lugema ning aktiivselt oma toidus soola piirama.

Ma pean ütlema, et olen skeptiline. Nendel tervishoiuorganisatsioonidel on juba varasemast komme asju valesti teha, näiteks nagu ebaõnnestunud rasvavaesed toitumissoovitused.

Kas sool/naatrium on tõesti niivõrd halb? Kas uuringud tõesti näitavad, et soola vähendamine viib parema terviseni?

Ja mis veelgi tähtsam – kui soola piiramisel on oma eelised, siis kas need on piisavalt olulised, et need on üldse väärt seda silmnähtavat toidust saadava naudingu vähenemist, mis tekiks sellest nüüdsest maitsetust soolavabast toidust?

Uurime välja!

Mis on naatrium ja miks see meile korda läheb?

Naatrium on tähtis elektrolüüt kehas. Paljud toidud sisaldavad ka looduslikult väikeses koguses naatriumit, aga enamus naatriumit saame soolast.

Soola tehakse naatriumist (40%) ja kloriidist (60%).

Naatrium seob kehas vett ning säilitab rakusiseste ja rakuväliste vedelike õige tasakaalu.

See on ka elektrooniliselt laetud molekul ning koos kaaliumiga aitab see säilitada elektrilisi gradiente rakumembraanides, mis on väga oluline närviimpulsside ülekande jaoks, lihaste kokkutõmbumiseks ning mitmete muude funktsioonide jaoks.

Keha ei suuda funktsioneerida ilma naatriumita. Punkt.

Mida rohkem naatriumit meie vereringes on, seda rohkem vett see seob. Just sel põhjusel arvataksegi, et naatrium tõstab vererõhku (mida ta ka teeb, aga ainult kergelt).

Kui vererõhk on kõrge, siis süda peab rohkem tööd tegema, et verd kehas ringi pumbata ning arteritele ja muudele organitele langeb suurem koormus.

Kõrge vererõhk (hüpertensioon) on paljude tõsiste haiguste tähtis riskifaktor, nagu näiteks südamehaigus, infarkt ja neerupuudulikkus.

Naatriumi vähendamine võib vererõhku kergelt alandada

On tõesti tõsi, et naatriumi vähendamine võib vererõhku alandada, aga see mõju ei ole nii tugev, kui sa võib-olla arvad.

Suures Cochrane 34 randomiseeritud kontrollitud uuringu läbivaatuses ilmnes, et soola piiramine alandas vererõhku järgnevalt:

Kõrgenenud vererõhuga inimestel: alanes süstoolne vererõhk 5,39 mm Hg ja diastoolne 2,82 mm Hg.

Normaalse vererõhuga inimestel: alanes süstoolne vererõhk 2,42 mm Hg ja diastoolne 1,00 mm Hg.

Pane tähele, et need arvud on vaid keskmised. Mõned inimesed kogesid võib-olla soola vähendamisest märkimisväärset vererõhu alanemist, samal ajal, kui teistele ei avaldanud see mingit mõju.

Nii nagu toitumises muudegi asjadega, sõltub tulemus ikka indiviidist.

Soola piiramine. Kas see üldse toimib?

Arstid ja toitumisnõustajad käsivad meil soolatarbimist piirata, kuna nad usuvad, et see vähendab meie tõsiste haiguste riski.

Siiski, on oluline meeles pidada, et kõrge vererõhk iseenesest ei tapa koheselt kedagi. See on riskifaktor, mitte ilmtingimata haiguse põhjustaja.

Hoolimata sellest, et teatud sekkumine vähendab edukalt riskifaktorit, ei tähenda see, et see automaatselt vähendaks ka haigestumise riski, eriti kui sekkumine põhjustab muid vastakaid mõjusid, mis kasu ületavad.

Kui uuringutes vaadeldakse soola piiramise mõju konkreetsele haigusele, mitte lihtsalt kui mingit markerit, siis ei leita mingit statistiliselt märkimisväärset mõju.

Veel üks Cochrane 7 randomiseeritud kontrollitud uuringu läbivaatus täheldas, et puudub igasugune mõju suremusele või südamehaigustele isegi inimeste puhul, kellel on diagnoositud kõrge vererõhk.

Ka teised uuringud kinnitavad selliseid leide. Soola piiramisest ei ole mingisugust kasu südamehaiguste või surma ennetamisel.

Liiga vähe soola võib otseselt kahjulik olla

Tervishoiuorganisatsioonidel on suurepärane asjade valesti tegemise ajalugu.

Nad on meile minevikus palju halba nõu andnud, näiteks nagu piirata küllastunud rasva tarbimist ning süüa 50-60% kaloritest süsivesikute näol.

Tundub, et soola puudutav soovitus on samuti halb.

See ei ole mitte ainult enamus inimeste jaoks tarbetu, vaid need soovitused võivad otseselt kahju tuua.

Mitmed uuringud näitavad, et soola piiramine põhjustab tervisele kahjulikku mõju:

Kõrgem LDL ja triglütseriidid: üks suur uuringute läbivaatus näitas, et madala soolasisaldusega dieedid võivad tõsta LDL-taset („halba“ kolesterooli) 4,6% võrra ning triglütseriidide taset 5,9% võrra.

Insuliini resistentsus: ühes uuringus põhjustas juba 7-päevane madala soolasisaldusega dieet insuliini resistentsuse suurenemist, mis on peamiseks ülekaalulisuse, diabeedi ja metaboolse sündroomi põhjuseks.

2. tüüpi diabeet: Üks uuring leidis, et patsientide puhul, kellel on 2. tüüpi diabeet, seostus vähem soola suurema riskiga surra.

Hüponatreemia: Sportlastel võib vähene soolatarbimine põhjustada hüponatreemiat, naatriumipuudust, mis võib olla väga ohtlik.

Muude toitumisalaste faktorite tähtsus

On palju elustiilifaktoreid, mis võivad mõjutada vererõhku veelgi suuremal määral kui soola piiramine.

Osa nendest puudutab selliseid mineraale, nagu magneesium ja kaalium, mida sa peaksid saama, kui sööd palju loomset toitu ja taimi.

Teine moodus neid saada on aeg-ajalt tumedat šokolaadi süüa.

Süsivesikuvaene dieet alandab insuliini taset, mis põhjustab selle, et neerud eritavad kehast üleliigse naatriumi. Süsivesikuvaesed dieedid on suurepärane viis vererõhu alandamiseks ja tervise parandamiseks.

Ning kõige lõpuks, liikumine on väga tõhus vererõhu alandaja, mis parandab sinu tervist veel paljudel muudelgi viisidel, mida sa ehk omale isegi ette ei suuda kujutada.

Mulle tundub üsnagi naeruväärne keskenduda pimestunult vaid soola piiramisele, kui on olemas nii palju muid elustiilifaktoreid, mis võivad omada palju tugevamat mõju.

Kui palju soola on siis optimaalne?

Kui sinu arst on soovitanud sul mingil põhjusel soola söömist piirata, siis loomulikult jätka selle soovituse järgimist.

Siiski, üldiselt tervete inimeste puhul, kes soovivad terveks jääda, ei tundu olevat mingit põhjust olla veidikenegi mures mõõduka soolatarbimise pärast.

Uuringud näitavad tegelikult, et soola mõjud võivad järgida J-kujulist kurvi. Mõlemad, nii liiga väike kui ka liiga suur soolatarbimine on kahjulikud, optimaalne soolatarbimine on kusagil vahepeal.

Samuti pane tähele seda, et kui oled süsivesikuvaesel dieedil, siis võib sinu soolavajadus suureneda.

Ilmselt on kõige parem tarbida erinevaid rafineerimata soolasid, näiteks meresoola ja roosat Himaalaja soola. Need sisaldavad ka mitmeid kehale vajalikke mikroelemente.

Arvestades, et enamus inimesi saab oma naatriumi kätte töödeldud toidust ning et soola piiramise kohta tehtud uuringud ei näita sellest mingit kasu olevat, soovitaksin ma järgmist radikaalset lähenemist, et oma soolatarbimist optimeerida:

See ei nõua mingit maniakaalset milligrammide lugemist!

1. Söö päris toitu.

2. Kasuta soola nii tihti kui tahad - koguses, mis tundub sobilik sinu toidu maitsestamiseks.

3. Ongi kõik.