kolmapäev, 20. jaanuar 2016

Kas LCHF-is peab kaloreid lugema?

Liitusin hiljuti uue ja põneva rootsikeelse Facebooki grupiga Seriös LCHF för viktnedgång och välmående (Tõsine LCHF kaalulangetuseks ja heaks enesetundeks), mille loojaks on rootslanna Helene, kes alustas LCHF-i 105 kilosena ja on tänaseks saavutanud oma ideaalkaalu 56 kg (pikkus 168 cm). Tema lugu oli huvitav lugeda sellepärast, et kõik teed ei ole alati sirgjoonelised, ka LCHF-i tagasilöökidest on võimalik edukalt üle saada ja sellest kõigest kõrvaltvaatajana midagi õppida J Helene võttis kõigepealt LCHF-i abil umbes 40 kilo alla, seejärel kosus uuesti kogemata liberaalse LCHF-i lõksu sattudes 20 kg ning on praeguseks tänu rangele LCHF-ile ja kalorilugemisele oma absoluutse soovkaalu saavutanud, millest ta kunagi unistadagi ei osanud. Tema kogu kaalukaotus LCHF-i abil on 49 kg. Kuna Helene lugu on niivõrd põnev ja enamus minu blogi lugejaid ilmselt rootsi keelt ei oska, otsustasin ühe tema kirjutise sealt grupist siia tõlkida. Kes aga rootsi keelt oskavad, neil soovitan kindlasti Helene grupiga liituda! Ta jagab seal tihti sarnaseid pikki ja motiveerivaid postitusi. Grupi link on siin: https://www.facebook.com/groups/819923791466614/




***
Olin peale oma esimest kokkupuudet LCHF-iga alates märtsist 2012 kuni oma uue alguseni veebruaris 2015 täiesti kindel selles, et need, kes LCHF-i järgi toituvad, ei pea kaloritele mingit tähelepanu pöörama, vaid võivad keskenduda ainult süsivesikutele. See teadmine töötas mul ju alguses suurepäraselt, seega miks ka mitte?

Aga see väide on osutunud suure modifikatsiooniga tõeks ning ma olen ausalt öeldes selle üle palju juurelnud ja oma seisukohta muutnud. Eriti arvestades, mis minuga juhtus teisel aastal peale mu 35-kilost kaalukaotust. Minu kogemus ütleb nimelt järgmist: senikaua, kuni püsitakse range LCHF-toitumise jurues ja süüakse „normaalses koguses“, kehtib muidugi väide, et OSAD inimesed võivad unustada kalorite lugemise, aga paljude jaoks on see siiski täiesti vale soovitus ning võib olla vägagi eksitav levitada müüti, nagu LCHF-is kaloreid ei eksisteeriks. Justkui see oleks kivisse raiutud tõde.  

Kui ma 2012-2013 võtsin 35 kg alla, siis toimus see ilma kaloreid lugemata. Esimestel kuudel hoidsin ma küll kaloritel silma peal, aga mitte selles mõttes, et oleksin püüelnud mingi defitsiidi poole või et oleksin vähem söönud. Samuti ei teinud ma trenni, vaid elasin üsna aeglast, mugavat ja vaikset elu, mille juures tuginesin eelkõige muutusele oma toitumises. See toimis suurepäraselt ja mu kilod kadusid sellest hoolimata. Minu deviisiks oli siis ja on praegugi „Söö siis, kui oled näljane ja lõpeta söömine, kui kõht on täis“. Aga pane tähele, ma sõin siis (ja nüüd söön jälle) RANGET LCHF-i, see tähendab maksimaalselt 20 g süsivesikuid päevas.

Hiljem, kui ma panin tähele, et minu kaal pidevalt kahanes (senikaua, kui hoidsin oma süsivesikutekoguse miinimumis), lasin end veidi lõdvemaks ning lõpetasin oma toidu kaalumise, mõõtmise ja kalorilugemisprogrammi sisestamise. See oli mõnus vabaduse tunne ja ma tundsin esimest korda elus end oma toitumise juures kindlalt ja turvaliselt. Ma arvasin, et ma tean, kuidas ma pean sööma, et oma uut madalamat kaalu hoida. Mõnikord, kui mind kahtlused tabasid või kui mõnes LCHF-foorumis jälle kaloriteema kuumaks läks, tegin mõned pistelised kontrollpäevad ja need kinnitasid, et ma tõesti võisin süüa mitusada kalorit üle oma baasainevahetuse päevas ja seejuures võtsin ma ikkagi kaalus alla, sellest hoolimata, et ma ei teinud trenni ega peaaegu ei liigutanud end üldse. Lisaks jõin ma sel perioodil vahepeal ka päris palju veini ja see pidurdas kindlasti mu kaalukaotust veelgi, aga lõppkokkuvõttes ikkagi ma võtsin alla, kõigest hoolimata. Kõik see kokku kinnitas mu arusaama, et LCHF-is ei mängi kalorid mingisugust rolli ja seda infot jagasin ma paremale ja vasakule. Seda ma kahetsen praegu. Ma eksisin. Võib-olla mitte täiesti, aga siiski ma eksisin.

Nimelt on väga ohtlik rääkida kõigile, kes seda vaid kuulda tahavad, et LCHF-is ei pea üldse kaloreid lugema. Oht peitub selles, et need, kes ARVAVAD, et nad toituvad LCHF-i järgi, aga tegelikult teevad sellest oma variante, milles on rohkem süsivesikuid, neil ei teki sugugi samasugust küllastustunnet, nagu inimestel, kes järgivad ranget LCHF-i ja kulutavad tänu ketoosile rohkem energiat. Need inimesed, kes vaid arvavad, et nad söövad LCHF-i järgi, aga tegelikult teevad sellest mingit light-varianti ja arvavad seejuures, et kaloritel ei ole mingit tähtsust, on tavaliselt just need inimesed, kes loodavad, et LCHF-i näol on tegemist mingi imedieediga. Nad hakkavad liiga palju toitu valima, uskudes, et kõik sobib, kui vaid iga koostisosa „lubatud“ ainete nimekirjas on, aga loomulikult ei ole võimalik süüa vabalt valitud koguses või ükskõik kui palju mitte ühegi toitumisviisi juures. On ju iseenesestmõistetav, et ära tuleb kulutada rohkem, kui sisse süüakse. Ketoos on väike raketimootor, mis suurendab energiakulutust, aga kui sa ketoosis ei ole, siis see lisaboonus puudub ju. Peamine probleem on tavaliselt selles, et kui lisada suuremal hulgal süsivesikuid, on oht tõsta omal nii isusid kui himusid teatud toitude järele ja seda kombinatsioonis kõrgema rasvatarbimise ja ketogeense efekti puudumisega. See ja süsivesikute mõju keha hormoonidele (insuliinitaseme tõus jms) võib viia selleni, et küllastustunne lakkab töötamast ning riskitakse ülesöömisega, kui kaloreid ei piirata. Aga kuidas olekski võimalik söömine küllastustunde saabumisel peatada, kui loomulik küllastustunne on kaotatud?!

Praegu ma olen täiesti veendunud, et kalorilugemisest loobumist võib soovitada vaid neile, kes toituvad range LCHF-i järgi. Neile, kes tarbivad suures ulatuses rasva ja minimaalselt süsivesikuid või neile, kes palju trenni teevad – nemad võivad ilmselt tõesti ilma kaloripiiranguta süüa. Kõrge rasvasisaldusega toitumisel, millel ei ole isusid tekitavaid mõjusid, ei ole tavaliselt võimalik üle süüa ja isegi siis, kui sa mõnikord sööd veidi liiga palju bearnaise kastet ja ühe lihatüki asemel kaks, tuleb piir ette, mil enam tõesti edasi süüa pole võimalik. Keha ütleb EI ja siis oled lihtsalt kuni järgmise päevani „kurguni täis“ ilma igasuguste isude, himude ja võimaluseta juurde süüa. Toimub nö iseeneslik tasakaalustamine. Seevastu suurema süsivesikutehulga puhul ei ole see kahjuks nii, mida ma sain omal nahal valusalt kogeda aastal 2014, mil ma hakkasin tegema kõrvalekaldeid rangest LCHF-ist ja võtsin kiiresti ligi 20 kg juurde. Loomulikult ei lugenud ma kaloreid, aga ma arvasin siiski, et ma sõin kogu aeg LCHF-i järgi...

Range LCHF-i järgi toitudes on boonuseks suurem energiakulu. Aga nagu öeldud, kaob ka see ära, kui sa ei ole ketoosis. Piisab vaid ühest kahtlasest toidukorrast, milles on liiga palju süsivesikuid, et mu keha lõpetaks selle lisarasva põletamise, mida on vaja ketokehade tootmiseks. LCHF ei anna mulle siis enam seda lisaboonust, kui ma olen liiga liberaalne või harrastan erinevaid light-versioone LCHF-ist. Loomulikult ei saa me põletada lisarasva samal ajal, kui lisame rohkem süsivesikuid, isegi kui me ise endiselt arvame, et toitume süsivesikuvaeselt. Niipea, kui hakkame nipitama toitainetihedate maiustustega, kui hakkame tarbima ülemäärases koguses selliseid süsivesikurikkaid toite, nagu pähklid, mandlijahu, tume šokolaad, marjad, vahukoor ja muud asendustooted, mille kohta me ju nii kangesti tahame uskuda, et need on „lubatud“, ei kehti enam väide, et kalorikontrolli pole tarvis.

Ma tahan öelda seda, et on äärmiselt oluline hakata oma kaloreid kontrollima kohe, kui sa hakkad tegema kõrvalekaldeid rangest LCHF-režiimist. Kui sa sööd LCHF-i järgi eesmärgiga kaalus alla võtta ja sa sööd päevas rohkem kui 5 E% süsivesikuid, võib olla põhjust ka kaloreid lugeda, et olla kindel – see on minu arvamus. Kõrge rasvasisaldus koos energiatiheda toiduga, milles on suurem hulk süsivesikuid ja suhkrut, mis verre jõuab, on vastuoluline kombinatsioon ja saab takistuseks kaalulangusele. Lisaks, kui süüakse LCHF-maiustusi, ärkab tihti üles ka näljatunne ja küllastustunne lülitub välja, isegi, kui LCHF-maiustustes ei ole sama palju suhkrut ja süsivesikuid, kui tavalistes maiustustes.

Ma olen ise täpselt samasuguse eksimuse teinud, kui ma lõpetasin energiakoguse kontrolli ja ma olen näinud lugematul hulgal inimesi, kes kurdavad, et nad söövad küll LCHF-i järgi, aga ei võta kaalust alla. Aga kui nende igapäevast toiduga saadavat energiahulka vaatama hakata, võib näha, et nad söövad igapäevaselt 1000-1500 kalorit rohkem, kui nad vajaksid ja lisaks on neil raske küllastustunnet leida. Tihti harrastavad nad iseenda leiutatud variante LCHF-ist, näiteks „LCHF-mini“, „järkjärguline vähendamine“, nad on „liberaalsed“ või harrastavad „LCHF-lighti“. Tavaliselt on see toitumine, milles on palju võid, juustu ja vahukoort, aga lisaks sellele ka palju marju, puuvilju, LCHF-snickersit, tumedat šokolaadi, pähkleid ja küpsetisi, seemneid, asendustootied ja mõnel lausa täisteraleiba (hoiatus Finn Crispi eest!). Sellise toitumise juures kaob loomulik küllastustunne, kuna see sisaldab liiga palju süsivesikuid ning kehal ei ole mingit võimalustki ketoosi lähedale jõuda. Sellest saab retsept kaalutõusuks, mitte kaalulanguseks.

Olen märganud, et paljud levitavad pidevalt mingit versiooni sellest valearusaamast, kus inimesed on omale pähe võtnud, et oma platoost ülesaamiseks piisab vaid rasvakoguse suurendamisest – tegelikult tuleb eelkõige süsivesikuid vähendada. Rasvakoguse suurendamise eesmärgiks on näljatunde kaotamine, aga lihtsalt süsivesikutele rasva peale süüa tekitab vaid ülesöömist. Ning sel juhul ei ole tõepoolest tegemist enam LCHF-iga.

Ma ise otsustasin veebruaris 2015, et seekord, vastupidiselt eelmisele korrale, kasutan LCHF-i koos kaloripiiranguga. Tahtsin oma 2014. aastal juurdevõetud 20 kilo alla saada ja ma tahtsin tulemusi näha. Mõju on olnud suurem, kui ma oleks osanud unistada ja ma kaotasin oma kilod väga kiiresti.
Mul kulus vähem kui neli kuud, et kaotada 20 kg ja kokku läks 310 päeva, et võtta alla 33 kilo. Päev enne jõululaupäeva jõudsin oma soovkaalu, mis on 56 kilo. Alles suvel alustasin treeninguga, milleks olid kiirkõnnid ja hiljem jooksmine. Ma usun, et suure töö tegi ikkagi ära toitumine. Kokku olen ma alates LCHF-iga alustamisest alla võtnud 49 kilo.

Kuidas ma sõin siis ja kuidas ma söön nüüd?
Keskeltläbi sõin ma 3 E% süsivesikuid ja 81 E% rasva ning ülejäänud 16 E% valku. Ma uurisin välja oma põhiainevahetuse kaloraaži ning lahutasin sellest iga päev 300 kcal, et saavutada kaalulangus. Küllastustunde mõttes ei olnud sellega mingit probleemi, ma ei ole ühelgi päeval näljane olnud ja see toimis minu puhul hästi. Ma olin täielikus hämmingus, kuidas kilod vaid sulasid mul seljast. Praegu söön ma sama palju, kui kulutan ja luban omale treeningu puhul veidi rohkem toitu. Siiski toitun ma endiselt üsnagi range LCHF-i järgi, maksimaalselt 20-25 grammi süsivesikuid päevas. Ma ei taha enam kaalus juurde ega alla võtta.

Seega... Kas LCHF-is on vaja kaloreid lugeda?

Mina leian, et parem on neid lugeda, kui ollakse minu moodi „naudinguinimene“, kes kergelt maiustuste lõksu võib langeda ja kelle eesmärgiks on jõuda oma soovkaalu ja sinna jääda.

3 kommentaari:

  1. See oli üks väga, väga vajalik tõlkeartikkel. Kunagi, kui selle toitumise avastasin, meeldis mulle nii väga see mõte, et ma ei pea kaloreid lugema ja piisab ainult süsivesikute lugemisest (ehk et söön ainult neid süskareid, mis lubatud). Aga täna olen olnud 2 kuud nö rangel LCHFil ja tulemus on null - õnneks pole otseselt ka juurde tulnud. Tegin korra ka rasvapaastu ja siis läks paar kilo alla, aga need on nüüd tagasi. Seega - kaloriarvestus uuesti ausse ja tulemusi ootama. Tänan Sind, Kadi, selle suurepärase töö eest, mida selles valdkonnas teed! Aitäh!

    VastaKustuta
  2. Huvitav artikkel, aga jäi segaseks. Baasainevahetus, põhiainevahetus. Baasainevahetus on ju midagi, alla mille ei tohiks ni ehk naa süüa. Number, mille ulatuses me peame endale kaloreid sisse ajama, et elus püsida. Ehk siis ju number, mille me keha kulutab mitte midagi tehes, lamades, hingates. Sellele peaks siis otsa liitma päevased tegevused. Iga liigutus kulutab- istumine, kõndimine, söögi tegemine jne. Minu BAV on seal 1200 kandis, sealt alla ei tohiks ma ju süüagi. Et kaal püsiks, on mul vaja sisse süüa 1900kcal umbes, mõnel päeval rohkem. Siit tõlkest jääb mulje, et kui tahad langetada kaalu, peaksid sööma alla BAV, mis on tegelikult ju keelatud. Seda ei tohiks. Sööma peaks kaalualandamiseks siiski alla kogu päevase kulutatud energia koguse. http://entsyklopeedia.ee/artikkel/p%C3%B5hiainevahetus seega põhiainevahetusest ei tohiks nüüd küll enam midagi lahutada.

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Selle loo peategelane Helene sõi lihtsalt iga päev 300 kcal vähem, kui oleks vajalik samas kaalus püsimiseks ja võttis vähem kui aastaga alla 33 kg, kokku 49 kg. Ehk et kui ta kaalu säilitamiseks oleks pidanud sööma ntx 1700 kcal, siis ta sõi 1400. Lihtne.

      Kustuta