NOAKES: LCHF-i ehk Bantingu lollikindel juhend
Autor Marika
Sboros
Mõned arstid ja
toitumisnõustajad räägivad endiselt, et süsivesikuvaene ja rasvarikas (LCHF)
toitumine on ohtlik. Seda vaatamata kaalukatele tõenditele, mis kinnitavad, et
LCHF on ühteaegu ohutu ja efektiivne kaalulangetamiseks ning diabeedi,
südamehaiguse, vähi ja isegi dementsuse ravimiseks. Mõned spetsialistid
kutsuvad dementsust 3. tüüpi diabeediks, kuna see on seotud toitumisega.
LCHF on
ülemaailmne fenomen. Lõuna-Aafrikas on kolm miljonit “banterit”, nagu
LCHF-toitumisviisi fännid end seal maal kutsuvad. Sealne Bantingu/LCHF-i
pioneer on UCT emeriitprofessor Dr Tim Noakes, maailmakuulus teadlane, kellele
Riiklik Teadusfond (National Research Foundation) on omistanud A1 reitingu tema
teadmiste eest nii sporditeaduse kui toitumise vallas. Ta on dokumenteerinud oma
teooriaid bestselleris “The Real Meal Revolution” (“Päris toidu revolutsioon”),
mille ta kirjutas koostöös tippkoka Jonno Proudfoot’i ja toitumisterapeudi
Sally Ann Creed’iga, seda tuntakse ka kui “Tim Noakes’i dieeti”. Tänases
intervjuus selgitab Noakes lihtsalt ja lühidalt lahti, mis asi on LCHF/Banting
ja kuidas sellega alustada. Esimene küsimus:
Kas LCHF on dieet?
Ei, see on
elustiil.
Kas sinu dieet on kõikide jaoks ainuõige?
Sellist asja ei
ole olemas. Ükski dieet ei ole kõigi jaoks. LCHF sobib kõige paremini
inimestele, kellel on insuliiniresistentsus (süsivesikute talumatus).
Kas on õige öelda selle kohta “Banting”?
Ilmselt oleks
korrektsem nimetus hoopis Ebstein – saksa arsti Dr Wilhelm Ebsteini järgi, kes
oli esimene, kes selle toitumise rasvarikkaks muutis. See oli dieet, mida Sir
William Osler propageeris oma hiiglaslikus õpikus: Meditsiini printsiibid ja
praktika, mis anti välja USAs juba aastal 1892.
Kas LCHF on järjekordne moedieet?
Kui keegi nimetab
Bantingut või Ebsteini moedieediks, siis ei tea nad midagi meditsiinilise
toitumisteaduse ajaloost. Toitumisteadus ei saanud algust alles aastal 1977,
nagu nähtavasti praegustele tudengitele õpetatakse.
Kas LCHF on sama, mis Paleo?
Paleo on veidi
teistsugune, seal propageeritakse ainult selliste toitude söömist, mis olid
saadaval paleoliitikumiaegsele inimesele perioodil umbes 2,5 miljonit aastat
tagasi kuni põllumajandusrevolutsiooni alguseni umbes 12 000 aastat tagasi.
Toidud, mis on Bantingus lubatud, aga Paleos välistatud, on näiteks piimatooted;
puuviljad jällegi on Paleos lubatud, aga Bantingus välistatud.
Aga mida sa Atkinsi kohta ütled?
Atkinsi dieet
sarnaneb Bantinguga. Võib-olla propageerib Banting rohkem süsivesikuvaeste
köögiviljade kasutamist kui Atkins, aga erinevused on tegelikult väikesed. See
näitab, et kõige peamiseks prioriteediks ja ühisjooneks on kõikide selliste
toitumisviiside juures süsivesikute ja suhkru (ja taimeõlide) piiramine ja lõppkokkuvõttes
see, kas valid Paleo või Bantingu või Atkinsi, sõltub juba sellest, kuidas
sulle sobivad nende erinevate dieetide erinevad võimalused. Selleks, et leida
enda jaoks ideaalne süsivesikuvaene dieet, on vaja eksperimenteerida, et teada
saada, kuidas sa millelegi reageerid.
Kas LCHF on ekstreemne?
Kõik sõltub sellest,
mida sa ekstreemseks pead. Mõõdukus on petlik ja puritaanlik sõna. Mitte ükski
imetaja ei söö mõõdukalt. Looduses on kõik toitumisviisid ekstreemsed: lõvid
söövad ainult liha, jääkarud söövad peamiselt rasva, pandakarud söövad ainult
bambusevõrseid, kaelkirjakud ainult akaatsiapuu lehti.
Kas see on tasakaalustatud toitumine?
Tasakaal on see,
mis on iga liigi jaoks miljoneid aastaid toiminud. LCHF võib olla äärmiselt
süsivesikuvaene – aga see on ka ainus toitainegrupp, mille järele inimestel
mitte mingit elulist vajadust ei ole, aga selle tarbimine sõltub juba sellest,
kui haige keegi on. Aastal 1977, kui meile hakati soovitama süüa äärmiselt
süsivesikurikast toitu, hakkas inimeste tervis globaalsel skaalal halvenema.
Sinu soovitatud süsivesikute päevane kogus on vahemikus
25-200 grammi. Millised on näidustused?
Kõik sõltub
sellest, kui insuliiniresistentne sa oled ja kui palju sa trenni teed. Kui sa
oled täiesti insuliinitundlik (see tähendab, et sa talud süsivesikuid hästi, et
sul on madal paastuveresuhkur, madal insuliin ja madalad triglütseriidid, vähe
väikseid LDL-osakesi, madal glükohemoglobiin HbA1c, kõrge HDL-kolesterool ja su
maks ei ole rasvunud) ning sa teed regulaarselt nädalas paar tundi trenni, siis
võib sinu jaoks olla ohutu tarbida ka kuni 200 g süsivesikuid päevas või
vähemalt seni, kuni sinu HbA1c ei tõuse üle 5,5%. Siis on aeg oma
süsivesikukogust vähendama hakata.
Teisalt jällegi,
kui oled ülimalt insuliiniresistentne ja sul on 2. tüüpi diabeet, oled
haiglaslikult rasvunud või sul on südamehaigus, vähk või dementsus, on sinu
jaoks ilmselt parem olla väga madala süsivesikusisaldusega dieedil, milles on
umbes 25 g süsivesikuid päevas. See ei muutu ka siis, kui teed rohkem trenni.
Trenn on kasulik, aga see ei muuda olematuks sinu vajadust süüa vähem süsivesikuid,
isegi kui sa hakkad mitmeid tunde nädalas trenni tegema.
Milline süsivesikute-rasva-valgu vahekord on
parim?
Kõik sõltub
sellest, kui haige sa oled. Kui oled diabeetik, siis on meie soovitus 20-30%
valku, 60-70% rasva ja 5% süsivesikuid. Mida haigem sa oled, seda suurem peab
olema rasva osakaal, kuna rasv on insuliini suhtes neutraalne. Mida
insuliiniresistentsem sa oled, seda rohkem rasva võid süüa, kuna isegi juhul,
kui su pankreas enam ei tööta, on rasv ainuke kütus, mida sa saad ohutult seedida,
ilma et vajaksid selleks insuliini. See on ideaalne kütus veresuhkru
kontrollimiseks.
Kas sinu dieedil tuleb toitu kaaluda?
Ei. See on
lollus. Ei ole võimalik täpselt ette aimata inimese söödud toitude absoluutset
kaloraaži. Ei ole võimalik ka ette teada, kui palju kaloreid inimene vajab.
Ainus võimalus selle teadasaamiseks on end kaaluda. Kui su kaal püsib
stabiilne, siis sa söödki nii palju kaloreid, kui ära kulutad. Kui sa oled
sale, siis ongi see ilmselt õige kalorihulk sinu keha ja aktiivsustaseme jaoks.
Ei ole muud täpsemat võimalust hindamaks inimese kalorivajadust. Me ei ütle
inimestele, mitu grammi nad midagi iga päev peaksid sööma, peale süsivesikute.
Kui sa oled tõesti haige või insuliiniresistentne, siis on võtmesõnaks
maksimaalselt 25 g süsivesikuid päevas.
Kas Banting (LCHF) on beebidele ohtlik?
Ei. See on
tavaline paljudes traditsioonilistes kogukondades, nagu inuitid Kanadas ja
masaid Keenias. Valik tervise ja haiguse vahel langetatakse siis, kui imikud
rinnapiimast võõrutatakse. Imikuid ei tohiks võõrutada tavapärasele
suhkrurikkale ja süsivesikurikkale töödeldud teraviljadest koosnevale toidule.
Selle soovituse teaduslikud tagamaad on lahti seletatud meie raamatus
“Superkangelaste kasvatamine “(“Raising Superheroes”).
Kas beebide jaoks on Banting süsivesikuvaene?
Ei ole, ainult
võrreldes tavaliste süsivesiku- ja suhkrurikaste ning rasvavaeste
toitumissoovitustega on siin vähem süsivesikuid.
Millest kogu kära ketoosi ümber – kas see on
tõesti niivõrd ohtlik?
Ketoos on täiesti
loomulik seisund, milles maks suurendab oma ketokehade tootmist (ringlevatest
rasvadest), mis võivad asendada glükoosi ja olla kütuseks lihastele, südamele
ja ajule. Vahelduvpaastust tekkiv ketoos on ilmselt inimesele loomulik seisund.
Tõepoolest, 16. sajandil sõid eurooplased tavapäraselt ainult korra päevas,
mitte 3-6 korda, nagu praegu. Meieni hakkab jõudma arusaam sellest, et
ketokehadel on veel palju teisigi kasulikke mõjusid peale selle, et need on
alternatiivkütuseks glükoosi asemel. Neid mõjusid hakatakse uurima ja siis
saadakse veelgi enam tõendusmaterjali ketokehade uskumatute ravimõjude kohta,
mis kaasnevad süsivesikuvaese dieediga.
Kas on olemas erinevat sorti ketoose?
Jah, on olemas
kaht sorti ketoosi: dieetketoos ja diabeetiline ketoatsidoos. Need kaks on
üksteise vastandid. Dieetketoos on inimkeha üks kõige olulisemaid adapteerumise
näitajaid. See annab inimesele võimaluse ellu jääda pikkadeks näljaperioodideks
ilma, et inimese aju kahjustuks (glükoosi puudusel). Dieetketoos tekib, kui
süüakse piiratud koguses süsivesikuid (ja valku) ning kui söödud rasvakogust
suurendatakse – inimeste puhul, kelle kehad endiselt toodavad mingis koguses
insuliini, st kellel ei ole 1. tüüpi diabeeti.
Dieetketoos erineb
oluliselt ketoatsidoosist. Viimane tekib inimestel, kellel on insuliini-puudulik
1. tüübi diabeet ning kelle kehal puudub igasugune võime vähimaski koguses
insuliini toota. Enamasti tekib ketoatsidoos 1. tüüpi diabeetikutel, kellel
mingil põhjusel ei õnnestu süstida omale õiges koguses insuliini. See on eluohtlik
seisund, mille raviks on insuliini asendus ja teiste metaboolsete häirete
korrigeerimine, sealhulgas korralik atsidoosi ravi.
Kuidas saab kõige kindlamalt eristada dieetketoosi
ja ketoatsidoosi?
Vere ketokehade
kaudu, mis tekivad mõlemas seisundis: dieetketoosis jäävad need väärtused
tavaliselt 1-2mmol/l piiresse; ketoatsidoosi puhul tõusevad vere ketokehade
väärtused vahel isegi vahemikku 30-50mmol/l (koos sellega kaasneva ja
eluohtliku atsidoosiga). Pidage meeles, siinkohal ei ole oht mitte ketokehades,
vaid atsidoosis.
Kuidas on võimalik jõuda dieetketoosi?
Dieetketoosi
jõudmiseks tuleks oma süsivesikuhulka piirata 25 grammini päevas, süüa vähem
valku ja palju rasva. Kõige lihtsam viis dieetketoosi peatamiseks 15-30
minutiga on süüa lihtsalt rohkem süsivesikuid või valku.
Kas küllastunud rasv on tervisele ohtlik?
Jah, see võib
olla ohtlik, kui seda süüa koos süsivesikute- ja suhkrurikka toiduga, mis
põhjustab kõrgenenud insuliinitaset. Insuliin omakorda põhjustab ainevahetuse
muutust ja tekitab kahjulikke ja oksüdeerunud LDL-osakesi, mis ilmselt on
südamehaiguste põhisüüdlaseks.
Mis on siis kõige olulisem?
Tuleb süüa
sellist toitu, mis hoiab vere insuliini- ja glükoositasemed madalad, sest
kõrgenenud insuliinitase on seotud pikaajaliste terviseprobleemidega. Meie
soovitame: söö seda, mille poole su isu sind suunab. Kui piirad süsivesikuid,
siis me usume, et su aju ütleb sulle ise, kas sa vajad rohkem rasva või valku.
Tuleb leida tasakaal, mis sobib just sinule.
Lähme edasi LCHFi põhialuste juurde: mida mitte
süüa?
Leiba, kartulit,
riisi, pastat, pitsat, suhkrut, teravilja, hommikusöögihelbeid, töödeldud,
pakendatud, muundatud toite, kooke, maiustusi, küpsiseid, limonaadi, kõiki
lisaainetega toite. Kõik suhkru- ja tärkliserikkad toidud lähevad välja, lisaks
ka kõik rasvavabad toidud.
Mis alles jääb?
Rasv ja valk. Sa
võid rasva süüa suhteliselt piiramatus koguses, aga valku ainult mõõdukalt.
Inimeste jaoks ei eksisteeri sellist asja, nagu tervislik valgurikas dieet. Kui
sinu toit koosneks 100% valgust, siis sa jääksid haigeks ja sureksid. Aga rasva
ei ole tegelikult võimalik üle doseerida, kuna see pärsib isu ja on parim
abimees suhkrusõltuvusest ülesaamisel.
Millised on head valguallikad?
Munad,
täisrasvased piimatooted, juust, jogurt, kala, kana – loomulikult koos nahaga
ja erinevad lihad, soovitatavalt maheliha. Liha ei ole põhifookuses, aga meile
meeldib lambaliha, sest see on rasvane ja rohtu söönud.
Ja millised on head rasvad?
Või, vahukoor – pane
lihale ja köögiviljadele võid, vala vahukoort oma tee või kohvi sisse.
Kookosõli on samuti väga tervislik, igaüks peaks seda vähemalt 2 sl päevas
sööma. Avokaado, pähklid, mandlid, kreeka pähklid, pekaani pähklid,
makadaamiapähklid, need on kõik nagu head rasvatilgad. Kõik puu otsas kasvavad
pähklid sobivad, aga mitte maapähklid ega india pähklid, sest need on
kaunviljad, mitte pähklid.
Ja kuidas on lood köögiviljadega?
Kõikides
köögiviljades on süsivesikuid ja me soovitame süüa selliseid köögivilju, milles
on vähem süsivesikuid ja rohkem toitaineid: rohelisi lehtköögivilju nagu
näiteks lehtkapsas, mis on üks kõige toitainerikkamaid köögivilju, aga ka
lillkapsas, brokoli jne.
Aga soovitus süüa päevas 5 portsjonit puu- ja
köögivilju?
See ei ole
teadusel põhinev soovitus.
Kas on võimalik olla LCHF-taimetoitlane?
Jah, kui süüa
sellest rasvarikast versiooni: palju pähkleid, avokaadosid, piimatooteid ja
häid õlisid, nagu näiteks oliivõli. Aga palun, ärge sööge taimeõlisid (seemnetest),
need on äärmiselt mürgised. Taimetoitlaste ja veganite puhul tekib probleem
siis, kui nad muutuvad insuliiniresistentseks, nende süsivesikurikas vegan- või
taimetoit võib põhjustada kaalutõusu ja aja jooksul insuliiniresistentsust
süvendada.
Kas on võimalik olla vegan LCHF-toidul?
Jah, ma tean üht
vegan sportlast, endine profirattur, kes sööb 80% ulatuses rasva – palju
kookosõli ja avokaadosid. See on ekstreemdieet, mis tema puhul toimib.
Ilmselgelt tema seedefloora talub sellist toitu. Ma tean ka üht inimest, kes
sööb ainult toorest liha. Me ei tea, kuidas nende maobakterid elavad ja kuidas
need bakterid võivad kompenseerida seda, mida me võiks “vaegusteks” nimetada.
Osad inimesed ei võta LCHF-i abil kaalus alla,
isegi kui nad järgivad väga täpselt antud juhtnööre. Miks?
Ülekaalulisuse
kontrollimise võti seisneb selles, et tuleb mõista inimaju isukeskuse rolli,
mis kontrollib energia saamist ja kulutamist. Miljonite aastate vältel toimis
isukeskus perfektselt, hoides täpses tasakaalus seda, kui palju me sõime ja kui
palju energiat me iga päev kulutasime. Need kontrollimehhanismid on niivõrd
peened ja peavad olema igapäevaselt lausa mõnekalorilise täpsusega. Kui see nii
ei oleks, siis ei oleks ühelgi inimesel pikema aja vältel stabiilset kehakaalu.
Isukeskus töötab
nii, et kui sa ühel päeval vähem trenni teed, siis ei lähe sa sellest veel
järgmisel päeval paksuks. Sa lihtsalt sööd vähem ja säilitad sama kehakaalu.
Vastupidiselt, kui sa rohkem trenni teed, ei võta sa mitte kaalus alla, vaid sa
lihtsalt sööd rohkem. Kahjuks ei tööta isukeskus teistpidi: kui sa sööd liiga
palju kaloreid (sest tugevalt sõltuvusttekitavad suhkrurikkad toidud on meie
isukeskuse kaaperdanud), siis ei sunni isukeskus sind trenni minema ja neid
lisakaloreid ära kulutama.
Milles siis ikkagi peitub Bantingu peamine maagia?
Põhjus, miks
Banting nii paljude inimeste puhul niivõrd efektiivselt toimib, on selles, et
see vaigistab isukeskuse niiviisi, et kaloritarbimine väheneb ilma näljata ja
kaalukaotus toimub ilma pingutuseta. Enamus inimestel väheneb igapäevane
kalorihulk 10-50%, ilma näljatundeta. Mõnede inimeste jaoks, eriti naistel, kes
on aastate jooksul palju erinevaid dieete katsetanud, seda ei juhtu. Nende
isukeskuse funktsioon on aastatepikkuse kaloripiirangu ja näljaga kahjustada
saanud ja selle asemel, et kaloritarbimine neil LCHF-iga väheneks, söövad nad
hoopis üle ja võtavad kaalus juurde.
Mõnede inimeste
puhul tundub, et suurem rasvatarbimine mitte ei tekita suuremat
küllastustunnet, vaid hoopis suurendab nende näljatunnet veelgi, nii et nad
söövad rohkem ja võtavad kaalus juurde. Nende puhul võib olla lahenduseks
suurendada valgutarbimist ja vähendada rasva osakaalu. Mõned usuvad, et
selliste inimeste jaoks on piimatooted eriti paksukstegevad. Niisamuti on
oluline järk-järgult harvemini sööma hakata, et lõpuks sööksid maksimaalselt
ühe suurema toidukorra päevas, millele lisaks on vaid mõned tunduvalt väiksemad
snäki-tüüpi toidukorrad.
Kui palju kaalu on ohutu kiirelt alla võtta?
Enamus, kes
Bantingut proovivad, reageerivad sellele toitumisviisile väga positiivselt ja
kaotavad mõnikord lausa uskumatus koguses kaalu. Suurim kaalukaotus, millest
minule on teatatud, oli 150 kg! Billy Tosh Kaplinnast tegi teise rekordi,
võttes kõigest 28 nädalaga alla 83 kg – mitte keegi ei ole talle ligilähedalegi
jõudnud. Need inimesed saavutavad sellised tulemused, kui suurendavad oma rasva
osakaalu, vähendavad suhkrutarbimise nullini ja piiravad süsivesikuid vähem kui
25 grammini päevas. Selleks peavad nad loobuma peaaegu kõigist töödeldud
toitudest ja hakkama ise süüa valmistama.
Inimesed, kelle
mittetoimivat isukeskust süsivesikute piiramine ei korrigeerinud, peavad
võib-olla alguses mitte nii palju rasva sööma ja keskenduma esialgu pigem
valgukoguse suurendamisele ja harvemini söömisele, harrastades mingil määral
vahelduvpaastu.
Sa oled siis vahelduvpaastumise fänn?
Jah! Süsivesikute
söömise kahjustavad mõjud seisnevad selles, et need põhjustavad
insuliinitootmist, mis toimub insuliinresistentsetel inimestel ülemäärasel
kujul. Mis veelgi halvem, me teame juba, et iga kord, kui sa eritad liiga palju
insuliini, muutub su keha natuke veel rohkem insuliiniresistentseks.
Vahelduvpaast teeb aga vastupidist – vähendades insuliini eritamise sagedust,
vähendab paastumine ühtlasi võimalust, et halvendad oma insuliiniresistentsust
veelgi, mis viiks 2. tüüpi diabeedini.
Aga alkohol?
See on mürk ja
aeglustab LCHF-i kaalulangust märkimisväärselt. Me ütleme tavaliselt nii: võta kõigepealt
oma ülekaal maha ja siis tee alkoholiga uuesti tutvust väikeses koguses, kui sa
tõesti pead seda tegema. LCHF on õrnõhuke joon. Kui sa ei leia üles õiget poolt
rasva, valgu ja süsivesikute vahekorrast, siis võib vaid üks õun, üks õlu või
kaks klaasi veini lükata sind valele poolele ja sa ei saa nautida neid kasusid,
mida sa tegelikult võiksid süsivesikute piiramisest nautida.
Ei mingeid patustamisi siis?
Tükike tumedat
šokolaadi ei tee midagi, aga paljud inimesed ei suuda süüa vaid üht väikest
tükki – nii nagu suitsetajad ei saa teha vaid üht suitsu. Peamine on oma
toidust suhkur välja visata. Inimesed ei saa aru, kui sõltuvusttekitav on
suhkur või mis see tegelikult üldse on – mitte ainult sukroos, see valge
pulber. Kui inimesed suudavad viia oma süsivesikutarbimise 25 grammile päevas
paariks kuuks, ilma igasuguse lisatud suhkruta, siis nende aju ei otsi enam
suhkrut. Just see teebki selle toitumise niivõrd edukaks.
Ja millised on parimad snäkid?
Pähklid, juust,
vinnutatud liha, kookos – mulle omale meeldivad kõige rohkem kookose chipsid –
ja koorene jogurt.
Kas patupäevad on Bantingu puhul siis tõesti nii
halvad?
Jällegi sõltub
kõik sellest, kui sügava insuliiniresistentsusega keegi on ja kui suure suhkru-
ja süsivesikusõltuvusega on tegemist. Mida hullem on sinu
insuliiniresistentsus, seda suuremat kahju teeb iga patupäev sinu pikaajalisele
tervisele (sest iga selline päev suurendab sinu insuliiniresistentsust). Kui
sul on suhkrusõltuvus, siis patupäev hoolitseb selle eest, et see sõltuvus
jätkuks. Siin on analoogia suitsetamise või joomisega. Ükski sõltlane ei saa
pikas plaanis suitsetada või juua “mõõdukalt” või ainult patupäeval.
Kas on veel müüte LCHF-i kohta, mis tuleks ümber
lükata?
Üks müüt on, et
see on tingimata kallis toit. Meie “Eat Better South Africa” kampaania näitab,
et on võimalik süüa LCHF-i sellisel viisil, mis on sama odav kui odavad
süsivesikurikkad ja töödeldud toidud, mis on kahjuks praegu paljude vaesemate
lõuna-aafriklaste ainsaks valikuks.