Perioodiline paast – kuidas ja miks?

Eile õhtul tuli ETV2 pealt film „Eat, fast and live longer“ (kordus laupäeval kell 12), mis räägib perioodilise paastumise positiivsetest külgedest. Filmis propageeritav 5:2 dieet (5 päeval nädalas sööd tavaliselt ja 2 päeva nädalas ülivähe, umbes 500 kcal) on maailmas suurt populaarsust kogunud. Täpselt samamoodi ka Rootsis, kus paljud kombineerivad 5:2 dieeti LCHF-iga – viiel päeval nädalas süüakse tavalist LCHF-i (vt lchf algajatele) ja kahel päeval üliväikeses koguses LCHF-i (umbes 500 kcal). Paljud saavad seeläbi oma kaalu liikuma, aga paljud on ka selle vastased. Vastased leiavad, et LCHF peaks siiski olema normaalne toitumine ilma igasuguste „süsteemideta“ ning arvavad, et see 5:2 toob vaid probleeme juurde, eriti neile, kellel on söömishäirete taust.

Samamoodi harrastavad Rootsis paljud 16:8 paastu. Need numbrid tähistavad siis tunde ööpäevas – 16 tundi ööpäevas oled söömata ja siis on üks 8-tunnine söögiaken, mille jooksul süüakse tavaliselt 2 korda. Ehk et toidukorrad on näiteks õhtul kell 8 ja päeval kell 12. Seda viimast harrastab ka Åse (56kilo.se), keda olen teile siin juba varasemalt mitu korda tutvustanud ja kelle LCHF-toitude retseptid alati kõige paremini õnnestuvad.

Mina ise, muide, olen ka kuidagi iseenesest juba üsna oma LCHF-kaalulangetamise algusest üle aasta tagasi enam-vähem samasugusel 16:8 paastul. See ei ole mul küll taotluslik, see kujunes iseenesest niimoodi välja – toidud on väga rasvased ja toitvad ning seetõttu ei läinud enam kõht nii tihti tühjaks, et 3-4 korda päevas süüa. Piisas kahest korrast ja nüüd on see juba niivõrd harjumuseks saanud, et enam teisiti ei viitsikski igapäevaselt süüa. Nädalavahetuseti esineb mul loomulikult erandeid. Minu jaoks peamine boonus on see, et vaid kaks korda päevas söömine teeb mu elu lihtsamaks, ei ole vaja oma lõunasöögile aega kulutada ega seda planeerida.

Åse on kirjutanud perioodilise paastu kohta muuhulgas ka populaarse raamatu ”Ela hästi LCHF-i ja perioodilise paastuga”. Siinkohal tõlgingi ühe tema blogipostituse antud teemal.

 Algallikas on siin: http://56kilo.se/periodisk-fasta-hur-och-varfor/

Veidi rohkem kui aasta eest hakkasin sööma perioodilise paastu järgi. Neli kuud hoidsin oma toidukorrad ajavahemikus kella 12-20 ning ma kogesin, et kaal langes pidevalt kuni hea enesetunde kaaluni (just need viimased viis kilo, mis jonnakalt kogu aeg tagasi tahtsid tulla), aga mis veelgi parem – ma kogesin, kuidas minu söögiisuregulatsioon paremini toimima hakkas. Nüüd ma tean, et see sõltub sellest, et meil naistel tõuseb perioodilise paastu ajal hormooni Leptiin tase, mis muuhulgas juhib küllastustunnet.

Minu kaaluprobleemid olid paljuski toidule liigses keskendumises kinni, ma tundsin, et ma ei olnud kunagi täielikult rahul ja ma tahtsin alati rohkem – ning väga suur osa sellest probleemist paranes, kui ma hakkasin oma toidust välja jätma jahu ja suhkrut. Mu kõht oli paremini täis, ma olin rahulolevam ja mul oli vähem isusid. Süsivesikuvaesel toitumisel jäid ära vahepalad, kuna neid ei olnud enam vaja ning ma kogesin palju rahulikumat suhet toiduga. Enne seda hakkasin ma juba õhtul mõtlema, mida ma hommikusöögiks söön ja hommikusöögi ajal mõtlesin, mida vahepalaks süüa ja vahepala söömise ajal mõtlesin, mida lõunaks süüa jne.

Aga perioodilise paastuga muutus minu suhe toiduga veelgi rahulikumaks. Ma ei olnud näljane, paastu lõpetades sain korralikult süüa ja kui siis jälle aeg süüa oli, tundus mulle, et ”oi, kas juba jälle on aeg süüa?”. Ma ei suutnud söögiga nö. sammu pidada ja korraga olingi ma söögi suhtes üsna ükskõikne. Halleluuja!

Ma olen jätkanud perioodilise paastu järgimist, aga ma söön vahel hommikusööki varem ja siis tunnen ma kohe kindlasti erinevust näljatundes ja toidule mõtlemises.

Tänaseks päevaks olen ma aeglaselt, aga kindlalt suurendanud paastuakent ja vähendanud toiduakent ning see toimib suurepäraselt! Tihti söön ma esimest korda alles umbes 15-16 ajal ja siis jääb mul umbes 4-5 tunnine toiduaken. See sobib mulle ja ma olen ilmselt oma ema moodi, kes on niiviisi umbes 20 aastat söönud.

Kas perioodiline paast sobib kõigile? Ei, kui oled diabeetik või kui sul on/olid söömishäired, oled imetav ema või rase. Kui oled tippsportlane, siis ei toimi see ka nii hästi. Kui sa kipud otsima erinevaid dieedipidamismeetodeid, siis ma samuti ei arva, et see oleks sulle hea. Aga kui sul on söögiga hea suhe, aga tunned tihti, et oled näljane, rahulolematu või sind kimbutavad isud või kui sööd liiga palju ja liiga tihti, st saad toiduga liiga palju energiat – siis kindlasti!

Ma leian eelkõige, et on huvitav, kuidas perioodiline paast mõjutab meie sümpaatilist ja parasümpaatilist närvisüsteemi.

Nagu öeldud, ei ole ju meie kehad märkimisväärselt muutunud peale ürginimese-aega. Me oleme muutunud vaid 0,02%! Meie kehad on niisiis loodud sööma õhtul. Päevasel ajal peab meie sümpaatiline närvisüsteem olema aktiveeritud (ärkvel, ergas, valvas, energiline – et saaks toitu otsida) ja seda stimuleerivad paast ja liikumine.

Parasümpaatilist närvisüsteemi aktiveerib toit – me muutume väsinuks, peame puhkama, et söödud toidu ladestada ja seedida.

Siin on üks inglisekeelne artikkel, kus on selle kohta head infot ja palju viiteid: http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/04/fasting-effects-on-human-growth-hormone.aspx

Kui vaadata, millist võitlust nii paljud inimesed peavad sellega, et oma toidukordi piirata, välja mõelda toidukordade toitainetevahekorda oma kaalulanguse optimeerimiseks, süüakse pidevalt vahepalasid selleks, et rasva põletada (vanad teadmised!!!), siis tegelikult võib asi olla hoopis niisama lihtne:

Kui me sööme, siis on keha ladestamisrežiimil, kui me ei söö, siis on keha põletamisrežiimil. Söö harvemini! Söö omal kõht täis, kui sööd!

Osad inimesed väidavad, et perioodiline paast on ebatervislik toitumisviis – mina arvan vastupidi! Kas tõesti on tervislik kogu aeg süüa ja kogu aeg mõelda sellele, kui palju me peaksime siis sööma? Aga ma tean, et perioodiline paast ei sobi neile, kellel on varem olnud näiteks anoreksia või kes kergesti võivad liigselt toidule keskenduda, siis võib sellel olla vastupidine mõju.

Me kõik oleme erinevad ja reageerime erinevalt. Osade jaoks tekib perioodilise paastuga liigne toidule keskendumine.

Mina isiklikult olen tänu sellele rahulikum, vähem näljane ja mul on rohkem energiat! Kui ma niimoodi söön, siis söön hea isuga, aga ilma üle söömata.

Siin on mõned perioodilise paastu eelised, nii nagu mina seda näen:

1. Lühiajaline paast suurendab kasvuhormooni ja IGF-i (Insulin-like Growth Factor), mis tugevalt mõjutavad rasvapõletust, lihaskasvu ja kudede paranemist.

2. Lühiajaline paast mõjutab naistel positiivselt isude reguleerimist.

3.  Lühiajaline paast on lihtne viis omal süües kõht täis süüa, aga sellest hoolimata saavutada energia puudujääk või energia tasakaal ning see on positiivne, kui soovitakse kaalu reguleerida. Nendel tundidel, kui ei sööda, ollakse sümpaatilises närvisüsteemis, mis takistab näljatunde teket.

4. Lühiajalisel paastul on sarnane positiivne mõju meie rakkudele, mida tavaliselt muidu nähakse treeningu ja füüsilise aktiivsuse juures.

5.  Lühiajalise paastu juures on lihtsam treeningul lihaseid kasvatada.

***

Lisan siia lõppu veel, et äsja ilmus ka eesti keeles raamat:

http://www.apollo.ee/paastudieet-5-2.html

On aeg saada peenikeseks!

Täna tutvustan teile jälle üht rootslasest lchf-figuuri Katrin Zytomierskat ja tema raamatut „On aeg saada peenikeseks – LCHF minu moodi“.

Katrin on 36-aastane poola juurtega rootslanna, kes liigub Stockholmi kuulsuste kõrgseltskonnas. Ta on olnud mitmete TV- ja raadiosaadete juht, kirjutanud mõned lchf-teemalised raamatud, peab poodi www.lchfklubben.se ning on üks rootsi loetumaid ning armastatumaid/vihatumaid blogijaid. Ta on väga otsese ütlemisega ning mitte just väga salliva loomuga. Temaga seoses on Rootsis olnud palju skandaale, küll saadetes ja ka tema blogis. Ühel hetkel pidi ta lausa oma blogikeskkonnast välja kolima, kuna ta solvas oma blogis kedagi isiklikult. Seega tegemist on karismaatilise isikuga ja tema raamat tundus juba seetõttu mulle huvitav. Ka raamatus räägib ta väga otse. Näiteks umbes selline lõik: „… kui oled juba oma ülekaalu kaotanud selle raamatu järgi tegutsedes ja mind tänaval kohtad, võid tulla mu juurde ja me räägime mõned sõnad ja võib-olla kallistame ja valame mõne rõõmupisaragi sinu õnnestumise pärast. Aga kui oled veel endiselt paks, siis ära küll minuga rääkima tule, sest üleliigne liha on rõve ja sina, kes sa oled paks, oled minu jaoks natuke rõve. Asi ei ole ju ainult välimuses – kui asi oleks ainult välimuses, siis võiks minu sellist väljaütlemist taunida. Aga asi on sinu tervises ning ma ei saa pidada normaalseks inimest, kes oma elu meelega lühendab seeläbi, et oma üleliigsest lihast ei vabane…“ Sellised ütlemised on need, mille tõttu rootslased mõistagi Katrinit väga ei salli, küll aga loevad-vaatavad-kuulavad huviga kõike, mis temasse puutub ;)

Seega, tutvustan nüüd tema raamatut ja kaalulangetamismeetodit.

Katrin ise võttis peale oma esimese lapse sündi lchf-i abil alla ca 30 kilo. Tema toitumissoovitused on üsna sarnased Dietdoctori algmaterjalis toodule – kuni 20 g süsivesikuid päevas, süüa liha, kala, kana, muna, võid, juustu, vahukoort, rasvaseid piimatooteid, köögivilju, veidi marju. Sellevõrra, kuidas kaal väheneb, soovitab ta ka oma toidukoguseid järk-järgult veidi vähendama hakata. 

Ta rõhutab oma raamatus palju seda, et tuleb süüa, kui kõht on tühi. Ning mitte süüa end kurguni täis, vaid kuni kõht ei ole enam tühi. Korduvalt käib raamatust läbi ka soovitus võtta ära kogu oma tähelepanu toidult. See ei ole päeva kõige tähtsam küsimus, mida, millal ja kus süüa. Et söömine oleks teisejärguline. 

Lisaks soovitab ta ka alguses 4 korda nädalas 50 minutit korraga kõndimas käia ja ikka nii, et põsed punaseks ja naha märjaks saab. Ning kui juba tavaline kõndimine liiga haigutama ajab, siis võiks hakata sörk+kõnd intervalli tegema. Paar minutit sörgid, paar minutit kõnnid ja nii 50 min järjest. Ning kui see samuti mõne aja pärast liiga lihtsaks jääb, siis võiks teha samamoodi sörk+jooks intervalle. Tema ise hakkas oma kaalulangetamise keskpaigas tegema mõned korrad nädalas koos eratreeneriga jõutrenni. Ning Katrin ütleb niisamuti, nagu kõik teised lchf-inimesed, et kõige efektiivsemad treeningud kaalulangetamise juurde on intervall ja jõutrenn.

Raamatu viimane peatükk räägib eriti peenikeseks saamisest. See tähendab siis sellest, kui oled juba tegelikult oma normaalkaalu saavutanud, aga soovid kaotada ka veel need viimased 5 „kosmeetilist“ kilo. Need, mis tegelikult võiks vabalt jäädagi, aga mida mõned meist siiski veel kaotada soovivad. Ta soovitab enne nende viimaste sale-saledaks saamise kilode kaotamist hoolikalt järele mõelda, kas see on ikka nii oluline. Sest nende viimaste kilode kaotamine ei ole üldse lihtne. Siin ei saa enam kõhtu täis süüa. Nüüd sööd ainult nii palju, et kõht päris ei koriseks. Viimaste kilode kaotamisel sööd kõiki asju poole vähem kui enne. Kui varem sõid kaks muna hommikusöögiks, siis nüüd sööd ühe. Lõunasöögi võtad väiksema ning õhtusöögi ajal ainult nokid natuke. Ning sa ei pea arvama, et peaksid alati kõhu täis saama. Ühesõnaga – selleks, et viimased kilod kaotada ja väga, väga heasse vormi saada, soovitab Katrin unustada täiskõhutunne ning süüa nii vähe kui võimalik – ikka lchf-toitu loomulikult. Aga õnneks hoiatab ta ka ette, et viimane peatükk ei ole kõigile, ning soovitab hoolikalt järele mõelda, kas sa üldse soovid need päris viimased kilod kaotada.

Lisaks oli raamatus palju nädalamenüüsid ja retsepte – neid ma siin tõlkima ei hakka, sest midagi uut nendes ei olnud. 

Suitsulõherullid munavõiga

Keeda 2 muna, purusta ja sega 50 g toasooja pehme võiga (ma kasutasin saaremaa soolakristallidega võid). Lisa maitseks veel 1-2 tl mädarõigast. Keera suitsukalaviilude sisse. Sellise muna-või suhtega jääb munavõi segu üsna vedel. Selle vältimiseks võib võid veidi vähem panna või siis munavõi enne kala sisse rullimist külmkappi tahenema panna.

Indiapärane kanakarri lillkapsariisiga

Igaks juhuks mainin ka ära, et siin on tegemist veidi suurema süsivesikusisaldusega toiduga. Minu taldrikutäis, mis siin pildil on, sisaldas ligi 20 g süsivesikuid. Aga asi oli seda väärt!

Kaste:

1 suur mugulsibul

4-5 küüslauguküünt

palju võid

1 kg kana kintsuliha

500 g purustatud tomateid

250 g kreemjat kookospiima

punast karripastat

kaneeli

karrit

soola, pipart

veidi stevia-erütritooli segu suhkruasendajat

Tükelda sibul ja küüslauk ning prae need võis pehmeks.

Pane blenderisse purustatud tomatid ja lisa sinna praetud sibul ja küüslauk ning tee püreeks.

Prae pannil kana kintsuliha, maitsesta karripasta, soola, pipraga.

Vala kanatükkide peale tomati-sibula-küüslaugusegu ning kookospiim.

Maitsesta kaneeli, karri ja magustajaga. Lase umbes 15 minutit podiseda madalal tulel.

Lillkapsariis

Pane suurde potti vesi keema, lisa soola ja karrit.

Riivi köögikombainis üks lillkapsapea ja pane see keevasse vette.

Keeda umbes 5 minutit kuni "riis" on peaaegu pehme.

Kurna. Serveeri koos võiga või prae riis veel või sees läbi.

Ketoosiga kohanemine

Sain ühelt rootslasest lchf-profilt väga asjaliku viite ketoosiga kohanemise kohta. Siinkohal on juttu väga rangest süsivesikute piiramisest, et jõuda tugevasse ketoosi ning põhiliselt juttu siis üleminekuvaevustest ja nendest ülesaamisest. Siin asub originaalartikkel: http://www.ketotic.org/2012/05/keto-adaptation-what-it-is-and-how-to.html

Mis on ketoosiga kohanemine?

Ketoosiga kohanemine on protsess, mille käigus viid oma süsivesikukütusel põhineva ainevahetuse üle rasval põhinevale kütusele. Selle käigus ei suurene mitte ainult rasva oksüdeerumine, vaid sinu keha hakkab tootma ka piisavalt ketoone selleks, et neid saaks samuti olulise kütuseallikana kasutada. Ketoonid toodetakse osaliselt seedunud rasvast ning neid võib kasutada paljudes samades keha kudedes, milles glükoosi kasutatakse, sealhulgas suures osas ajust. Glükoosi asemel ketoonide kasutamise eeliseid on palju ning need on selle lehe peamiseks sisuks. Siiski läheb aega, enne kui ainevahetus kohaneb ketoonide tootmise ja kasutamisega. Hoolimata sellest, et süsivesikute piiramisel ilmnevad muutused juba päevadega, jätkub paranemine veel nädalaid.

Lühidalt:

Süsivesikutel põhinev kütus on end ise pikendav tsükkel: see jookseb kiiresti ja iga kord, kui sööd süsivesikuid juurde, lükkad rasvapõletamisele kohandumist edasi.

Rasval põhinev kütus on jätkusuutlik, kuna see annab ligipääsu väga suurele energiavarule, ilma et peaksid pidevalt uue kütuse võtmiseks peatuma. Veresuhkrutaset hoiab täpne kehasisene protsess ilma, et sellega kaasneks meeletuid kõikumisi. Need kaks asja kokku annavad soovitud ühtlase ja stabiilse energia, tuju ja erksuse.

Söödava süsivesikuhulga vähendamise ja sujuvalt toimiva rasval põhineva ainevahetuse vahele jääb väike viivitus. Neil vahepealsetel päevadel võid tunda end aeglasena ja isegi haigena. Selliseid sümptomeid saab vähendada, kui süüa palju rasva, juua palju vett ning kasutada liberaalses koguses soola. Kasuks võib tulla ka teiste elektrolüütide lisamine – näiteks lihast keedetud puljong võib olla suureks abiks. Hoia siiski süsivesikukogus pidevalt madalal, sest muidu ei kohane sa ketoosiga kunagi ning see ebameeldiva enesetundega protsess jääbki kestma.

Süsivesikutel põhinev kütus on end ise pikendav tsükkel

Keha suudab talletada vaid väikeses koguses glükoosi – glükogeeni vormis. Maks suudab talletada umbes 100 grammi ja lihased umbes 400 grammi. Lihastes talletatavat glükogeeni saab kasutada ainult see lihas, milles see on – see ei saa tagasi vereringesse minna – niisiis on maksa glükogeen ainus allikas, mida saab kasutada selleks, et hoida veresuhkrut stabiilsena ning mis varustab aju kütusega. Kui sa ei kasuta kütuseks ketoone, siis sellest glükoosist, mida suudab talletada maks, ei piisa, et tervet tavalist päeva üle elada, rääkimata siis millegi pingutustnõudva tegemisest. 

Kui sinu ainevahetus sõltub glükoosist, siis pead pidevalt oma glükoosivarusid täiendama, sest muidu tunned end nii vaimselt kui füüsiliselt kurnatuna.

Põhimõtteliselt on vajaliku glükoosi saamiseks kaks moodust ning vaid üks neist kätkeb endas selle söömist. Esimene on jah, süsivesikute söömine. Kahjuks peale igat korda, kui sööd veidi rohkem süsivesikuid, peatab see igasuguse ketoosiga kohanemise protsessi. Niisiis on sellise strateegia kasutamine lõks. 

See paneb su jätkuvalt süsivesikute söömisest sõltuma. Ning ühtlasi paneb see sind luku taha – süsivesikute kättesaadavus on küll piiratud, aga pidev väikeses koguses juurdevool takistab teiste kütuste kättesaadavaks muutumist.

Teine moodus glükoosi saamiseks on lasta kehal seda vajadusel proteiinist ise teha. Selle protsessi nimi on glükogenees. Glükogenees on põhjuseks, miks süsivesikute söömine ei ole vajalik, kuigi teatud koguses glükoosi toodetakse ja kasutatakse kehasiseselt. See on analoogne mistahes kehasiseselt toodetud toitainele, näiteks D-vitamiin, mida meie keha suudab suvel piisava päikese käes viibides ise toota või hormoon adrenaliin, mida me toodame iga päev ja mida me söögiga ei pea saama.

Üks sellise füsioloogilise mehhanismi positiivne külg on see, et ketogeensel dieedil ei pea sa enam nii tihti sööma. Toidukorra vahelejätmine ei ole enam hädaolukord ega isegi mitte probleem. Paljudel inimestel on probleeme tuju, tunnetuse ja ärkvelolekuga, kui nad ei saa pidevalt süüa. Ketogeensel dieedil on sinu veresuhkrutase loomulikult ühtlane ning soovitus iga kolme tunni tagant süüa, et vältida hüpoglükeemiat, ei ole enam asjakohane.

Mis täpselt juhtub ketoosiga kohanemise ajal?

Oma hiljuti ilmunud raamatus Süsivesikuvaeselt elamise kunst ja teadus kirjeldavad dr. Volek ja dr. Phinney ketoosiga kohanemise kaht etappi. Ketogeense dieedi esimestel päevadel töötab sinu keha endiselt glükogeenivarudest. See on selle protsessi kõige keerulisem osa, sest selleks, et glükoosil põhineva ainevahetuse nõiaringist välja tulla, pead sa süsivesikute söömist vältima, hoolimata sellest, et sinu glükogeenivarud on otsakorral. Rasval põhinev ainevahetus ei ole veel optimeerunud ning ketoonide tootmine ei ole veel piisav.

Teine esimeste päevade tähelepanek on veekaotus. Üks glükogeenivarude ebaefektiivne külg on see, et neid peab talletama koos veega. Ühe grammi glükogeeni talletamiseks läheb vaja umbes 3-4 grammi vett. See tähendab, et koos oma glükogeenivarude tühjendamisega võid kaotada kuni 2 kilo vett! Ja mitte ainult – sest kõrge insuliinitase tekitab veepeetust, mis takistab soola väljutamist. 

Ketogeenne dieet alandab insuliinitaset ning suurendab insuliinitundlikkust, lastes samal ajal liigsel vedelikul kehast väljuda. Need kahe koosmõju annab alust väidetele, et ketogeensetel dieetidel kaotatud kaal on vaid vedelikukaotus. Ketogeense dieedi alguses on see tõesti tõsi, aga edaspidi loomulikult mitte.

Kui glükogeen otsa saab, hakkab sinu keha ketoone tootma ning osa neist eritub uriiniga. Seda on lihtne mõõta ning osad keto-dieeditajad kasutavad seda moodust, et teada saada, kas nad piiravad oma süsivesikute tarbimist ikka piisavalt. See märgistab ära ka ketoosiga kohanemise teise faasi. Ketoonid on nüüd kütusena kättesaadavad, aga nad ei ole jõudnud veel stabiilsele ja kohanenud tasemele. 

Ketoonide kasutamisel lihastes ja ajus on huvitav vastasmõju. Kui ketoonide tase on madal, siis lihased kasutavad neid tavaliselt otse kütuseks, aga kui see tase tõuseb, siis lihased kasutavad neid vähem ning võtavad kütusena pigem rasva. Aju vastupidiselt kasutab ketoone proportsionaalselt nende kontsentratsiooniga veres. See tähendab, et kui ketoonide tase on madal, siis see aju varustust väga ei mõjuta, kuna lihased loovutavad selle osa ajule, aga üle teatud taseme jõudes muutub aju varustus palju suuremaks. Sel hetkel võib aju tuginedagi ketoonidele ning kuna nüüd ei ole enam kütuse otsa saamise ohtu, kaob ära ka vajadus pidevalt päev läbi süüa, et hoida üleval vaimseid funktsioone. Lihased omakorda tuginevad nüüd rasvale: neil on nüüd lõpuks ometi piiramatud energiavarud, mis on eriti suur väärtus sportlastele.

Teadlased on tekitanud suurt segadust sellega, et nad ei erista üht või mõlemat ketoosiga kohanemise etappi. On avaldatud mõned uuringud, mis väidavad, et süsivesikuvaesed dieedid halvendavad vaimset või füüsilist sooritust. Detailide lugemisel ilmneb aga, et testimine tehti süsivesikute piiramise esimese paari päeva jooksul. Mõistagi ei ole sellised uuringud asjakohane ketogeense dieedi kriitika, see puudutab vaid esialgset dieediga kohandumise hinda. Need uuringud ei peegelda pikaajalist tulemust.

Kuidas teha ketoosiga kohanemine nii valutuks või võimalik

Nagu juba eelpool mainitud sai, on ketoosiga kohanemise juures raske just esimene osa. Sellele on kaks põhjust. Esimene põhjus on see, et glükoosi jääb kehas järjest vähemaks, aga ketoonide ainevahetus ei ole veel efektiivselt tööle hakanud. Parim strateegia sellega hakkama saamiseks on süüa palju rasva. 

Hoolimata sellest, et sa lõppkokkuvõttes tahaksid seda, et keha võtaks enamuse rasva sinu enda 

rasvavarudest, ei ole sul vaja oma söödavat rasva piirata, eriti veel mitte nüüd. Rasv on oluliseks rasvahapete ja toitainete allikaks. Lisaks aitab koos valguga söödud rasv tasakaalustada insuliini reaktsiooni. Ketogeenne dieet ei ole kõrge valgusisaldusega proteiinidieet, see on rasvarohke dieet. Ära karda seda. Söö ketoosiga kohanemise ajal palju rasva, mis tagab sulle piisavad energiavarud.

Teine probleem on ülalmainitud soola eritamine ja vedelikukaotus. Kui sa ei hoolitse selle eest, et taastada oma soola- ja veevarusid, siis võib mõnikord kaotada nii soola kui ka kaaliumit liiga kiiresti. See võib põhjustada väsimust, nõrkust ja peavalusid. Hoolitse selle eest, et saaksid piisavalt soola: umbes 5 grammi või 2 teelusikatäit lauasoola päevas aitavad neid sümptomeid ära hoida.

Adekvaatne kogus kaaliumit on vajalik selleks, et säilitada lihasmassi ning magneesiumipuudus võib põhjustada lihaskrampe ning väsimust ja uimasust. Need mõlemad mineraalid on olemas lihas, aga need kaovad sealt keetmise käigus kergesti – liha keeduvee sisse või muusse lihast väljuvasse vedelikku. Lisaks sellele, et kasutad ära lihast eritunud vedeliku, võib kasuks tulla ka toidulisandina magneesiumi ja kaaliumi võtmine. Soovitame regulaarselt lihast keedetud puljongit juua.

Lõppkokkuvõttes soovitame me süsivesikute tarbimise madalana hoida. Kõige halvem stsenaarium on süüa väheses koguses süsivesikuid iga paari päeva tagant – nii viid sa ennast adapteerumise faasis jälle algusesse tagasi ning oled pidevas põrgulikus seisundis. See ei ole sobiv aeg oma süsivesikute taluvuse testimiseks ega selliste toitude söömiseks, mille koostist sa ei tea. Jää püsivalt väga madala süsivesikukoguse juurde vähemalt seniks, kuni saad omal ketoonide tootmise täielikult tööle. Enamus inimestel kaob igasugune ebamugavustunne 4-5 päevaga. Siiski kestavad metaboolsed muutused veel vähemalt kaks nädalat või isegi rohkem. Me soovitame 30-päevast süsivesikute peaaegu nullilähedale viimist, et anda omale võimalus kogeda täielikku ketogeenset seisundit.

Rasvased sõbrapäevasoovid!

(need roosid  ega see pilt ei ole minu tehtud ja selle idee eest tänan ka hoopis M.R.-i)

Mis mõjutab küllastustunnet?

Täna tõlgin ühe artikli Anna Hallénilt, kes on litsentseeritud LCHF-toitumisnõustaja Rootsist. Hoiatan ette, et artikkel ei ole just lihtsamate killast! Originaalartikkel asub siin: http://www.annahallen.se/vad-paverkar-mattnad

Enne artikli juurde asumist võib vaadata ka seda inglisekeelset videot, teema on sama, kõik on puust ja punaselt selgeks tehtud: http://www.youtube.com/watch?v=Yo3TRbkIrow

Siin siis artikli tõlge:

Kes ütles, et see lihtne peab olema? :)

• Greliin (tuleb tühjast kõhust ning tekitab ablast nälga)
• Leptiin (signaal rasvavoldist, et meil on piisavalt rasva – annab küllastustunnet)
• Insuliin (tuleb kõhunäärmest ja tekitab küllastustunnet. Kõrge veresuhkrutase suurendab söögiisu. See on diabeetikute suhtes ebaõiglane.)
• CCK (tuleb soolest ja reageerib toidus olevale rasva kogusele. Tekitab küllastustunnet)
• Nälja peptiidid nagu Neuropeptiid Y (tuleb ajust ja stimuleerib nälga koos AgPR, Orexin)
• Küllastustunde peptiidid (samuti ajust, näiteks POMC & CART – neil kahel on samad retseptorid ja nad blokeerivad üksteist. Kujuta ette lasteaia kiike – kui üks pool on üleval, on teine pool alati all).
• Serotoniin (annab rohkem rahulolu küllastustundest kui tasu söömisest)
• Dopamiin (annab sulle kaifi, kui sööd. Tekitab motivatsiooni süüa).
• Opiaadid (annavad tasu – „Ma tahan rohkem“)

… ja kindlasti on veel mõned asjad, mis mul praegu meelde ei tule või mida ma ei tea. Ning mõned asjad, mida teadlasedki pole veel avastanud.

Tähtis teada:

Keha vajab teatud füüsilist aktiivsust, et küllastustunne saaks toimida.

LIIGA palju paigalistumist stimuleerib kummalisel kombel nälga.

Keha püüdleb alati selle poole, et ta saaks süüa rohkem kui ta kulutab, et kindlustada ellujäämist.

Näljasignaalid on oma olemuselt anaboolsed. Me talletame rasva, kui kogeme nälga.

Soe toit vähendab isu. Seda on hea teada, kui tunned tihti nälga.

Keeruline? Jah! Vaatame kõige tähtsamat. Asjad, mida sa kergesti saad mõjutada:

Greliin tekitab ablast nälga, kui kõht on tühi. Kui sööd, siis saab kõht täis ja Greliin peaks vähenema. Magus tekitab olukorra, kus greliin ei toimi enam nii, nagu peaks. Greliini tase ei lange siis sellest hoolimata, et kõht on täis. Sa oled näljane, kuigi kõht on täis.

Soovitus! Väldi magusat. Keha jaoks on ka jahu ja mais magusad.

Leptiin peaks tekitama küllastustunnet, kui sinu rasvalaod on normaalselt täis. Osad inimesed ei saa seda küllastustunnet, vaid võivad süüa omale korralikud rasvavoldid. Kui sa siis lõpuks paksuks oled läinud, lõpetab keha täielikult leptiini kuulamise. Keha arvab siis, et ei ole lihtsalt võimalik, et sul on nii suured varud, nagu see, millest sinu rasvavolt teavitab. Nii suureks ei saa ennast ju ometi loodusressurssidest süüa.

Soovitus! Söö kolm korda päevas. Pane kogu toit taldrikule, et näeksid kogust. Istu alati söömiseks rahulikult laua taha. Ära söö toidukordade vahel midagi. Kui oled näljasem, pead ka vahepala panema taldrikule ning selle söömiseks laua taha istuma.

Insuliin. Osadel inimestel tekib ka väikeses koguses süsivesikute söömisest suuri insuliini kõikumisi, mis tekitab kiirelt isu. Teistel tekib jällegi suures koguses süsivesikute söömisest väike kõikumine ning nemad on rahul kuni järgmise toidukorrani.

Soovitus! Õpi tundma oma keha ja kohanda süsivesikute kogus selliseks, et jääksid oma söödavast toidust rahule ja erksaks umbes 3-4 tunniks.

Serotoniin. Kas vajad suuremat rahulolu ja rahutunnet? Kas tegeled lohutussöömisega? Osasid mõjutab serotoniin väga. Kahjuks toimib ärevuse ravimine suhkruga fantastiliselt hästi. Kuid kõrvalmõjud nagu ülekaal ja üleväsimus, mis on tingitud hüplevast veresuhkrukurvist, ei ole küll midagi sellist, mida keegi omale sooviks.

Soovitus! Suurenda veidike rasva osakaalu! See mõjutab serotoniini positiivselt. Suurenda ka Omega-3, see võib ärevust vähendada. Kasuta ärevuse maandamiseks endorfiine, mitte toitu. Hea moodus endorfiinide eritamiseks on trennitegemine ja nõelmatt. (Kui sinu ärevus on mingil kindlal põhjusel liiga kõrge, siis peaksid just selle põhjuse kallal töötama, sel juhul ei toimi minu pakutud sümptomite ravi).

Dopamiin. Kas sa sööd kaifi saamiseks? Kas sa sööd igavuse peletamiseks? Näksid? Sööd ergutuseks? Magus annab kehale korraliku kaifi. Osad inimesed on rahul samal töökohal kella kaheksast viieni töötamisega, iga päev ja viiskümmend aastat jutti. Teised sõidavad jalgrattaga ümber maakera, aerutavad üle Atlandi ookeani ja ronivad maailma kõige kõrgema mäe otsa. Erinevatel inimestel on tarvis erinevas koguses kaifi, et end hästi tunda. Kahjuks on paljud leidnud kaifi, mis on söödavas vormis. Alati on lihtsam omale midagi suhu pista kui midagi TEHA.

Soovitus! Tee vähemalt korra päevas midagi lõbusat! Rahulda oma kaifi saamise vajadus. Raske on millegagi algust teha, sest kaifi puudus tekitab uimasust, tuimust ja tüdimust. Alusta iga päev millegi väiksega ja suurenda seda, kuni rõõm tagasi tuleb. Mis minule kaifi pakub? Suure rahvahulga ees rääkimine, uute teadmiste omandamine, autoga veidi liiga kiiresti sõitmine, trenni tegemine, see, kui kunagi ei ole kindlaid rutiine, selliste uute asjade proovimine, mida ma ei oska … Nüüd on sinu kord. Millised on sinu kaifid?

Gordon Ramsay munapuder

http://www.youtube.com/watch?v=PUP7U5vTMM0

Videos algab munapudru tegemise õpetus alates 1:10

Kõige olulisem asi mistahes munapudru juures: vältida selle ülekuumutamist.

Võta kolm muna (ma võtsin 2). Ära maitsesta veel! Kui kohe soola paned, siis see lõhub muna struktuuri ära ning tulemus jääb vesine.

Munad potti ja korralik ports võid (ma panin umbes 20 grammi). Väga oluline on või kohe munadele lisada, kuna see annab pärast just selle ilusa sametise lõpptulemuse.

Munad potiga kuumale pliidile. Eelnevalt mune ei vahusta, vaid segad potis kuumutamise ajal. Eelnevalt vahustades lõhud jällegi muna struktuuri ja tulemus jääb vesine.

Hea munapudru tegemise saladus on hoida potti kuumal pliidil, segada, siis jälle ära võtta, lasta natuke jahtuda ja jälle tagasi pliidile. Pidevalt segades ja mitu korda edasi-tagasi. Kui juba välimus munapudrule sarnanema hakkab, aga päris valmis veel ei ole, võta pliidilt. Nüüd valmib puder tänu potipõhja kuumusele ise. Kuna aga potipõhi on kuum, siis selleks, et vältida pudru üle küpsemist, lisa hapukoort (mina panin 10 g, umbes 1 spl 30%). Alles nüüd on õige aeg maitsestada – veidi soola ja pipart ning maitserohelist (ma panin tüümianilehti). Sõin koos vähisabadega ja jõin rasvakohvi kõrvale.

Vürtsikas hakkliharoog (Jamie Oliver)

Täna leidsin lõpuks ka Tallinnast üles maheveise hakkliha, mida ma muidu Hiiumaalt olen ostnud. Tuleb välja, et seda müüakse kogu aeg Haabersti Rimis, lihtsalt mina polnud kursis ;) See on tõesti suurepärase maitsega hakkliha ja otsustasin sellest valmistada üht Jamie Oliver hakkliharooga, mida olin teinud ka "ennemuistsel ajal" ehk siis enne oma LCHF-elu.

Originaalretsepti leiate siit:  http://www.foodnetwork.ca/recipe/super-fast-beef-hash-jacket-potatoes-goddess-salad-lovely-butter-beans-and-bacon/11977/ (ja ma tegin sealt siis ainult seda beef hashi, mitte neid lisandeid sinna juurde, see-eest tegin ma seda igaks juhuks topeltkoguses hakklihaga - et ikka jaguks).

Vaja läheb:

umbes 1 kg veise hakkliha

1 punane sibul

3 varssellerit

2 porgandit

4 küüslauguküünt

värsket tüümiani ja rosmariini

6 spl worcestershire kastet

Valmistamine:

Puhasta sibul, varsseller, porgand ning viiluta need köögikombainis õhukesteks viiludeks.

Prae hakkliha koos väikse pundi tüümianilehtedega pruuniks, maitsesta soola ja pipraga ning vajadusel lisa rasvainet (see maheveise hakkliha on kahjuks väga väherasvane, ma lisasin sinna juurde oliivõli).

Kui liha on pruun, lisa ka rosmariinilehed ja worcestershire kaste ( 1 kg hakkliha kohta 6 spl kastet teeb väga vürtsika maitse, originaalretseptis on aga lausa poole kilo hakkliha kohta sama kogus).

Seejärel lisa õhukeseks viilutatud porgand, sibul ja seller ning lase veel veidi kaane all haududa, sega aeg-ajalt.

Kuna köögiviljad on väga õhukeseks hautatud, siis nad enam pikka valmimist ei vaja.

Serveeri tüümianiokstega (originaalis peterselliga).

Siin vaagna peal on terve retseptis toodud kogus, söönuks sai meil sellest 2 täiskasvanut ja 2 last ning umbes kolmandik sellest jäi veel ülegi. Kõigile meeldis väga ning söödi meil seda koos 30% hapukoorega.

Arvutasin ka välja, et ühes 250 g portsus on süsivesikuid umbes 10 grammi.

Rasvapõletus ja ketoonid

Tõlgin huvitava kirjutise kuulsalt Rootsi spordispetsialistilt Jonas Bergqvistilt. Originaaltekst asub siin: http://www.jonasbergqvist.se/sidor/fettforbranning-och-ketos/ 

Tekst pärineb tema raamatust „Optimaalne tervis, kaalulangetus ja fitness“.  Samalt autorilt on ilmunud ka raamat „LCHF ja treening“.

Ketoos ei ole midagi ebanormaalset – see on vaid ebatavaline suhkrust haige elanikkonna hulgas

Ketoone toodetakse maksas rasvhapete lõhustamise teel protsessis, mille nimi on ketogenees. Ketoonid on kolm vesilahustuvat hapet: atsetoatsetaat, 3-hüdroksübutüraat ja atsetoon. Seisundit, milles maks toodab rohkem ketoone kui puhkeväärtuses (0,5 mmol/L) nimetatakse ketoosiks. Atsetoatsetaat ja 3-hüdrokübutüraat on ketoonid, mida toodetakse maksas ja mis energiana põletatakse. Atsetooni toodetakse spontaanselt atsetoatsetaadist ja see kaob väljahingamisõhku. Ketogenees on ülimalt normaalne füsioloogiline seisund ning see on inimese tavalise ainevahetuse keskseks osaks.

Ketogenees toimub siis, kui süsivesikute tarbimine on madal. Põhimõtteliselt juhtub see kahes olukorras – näljaketoosis (3-5 mmol/L ketoone veres), kui lihtsalt ei sööda piisavalt kaloreid või dieetketoosis, mis kaasneb madala süsivesikute tarbimisega, madala-mõõduka valkude tarbimisega, aga mille juures energia saamine on säilinud (1,5-3 mmol/L). Kui sa absoluutselt midagi ei söö, siis ulatub ketoonide tase kuni umbes 5 mmol/L-ni. Need erinevad ketoosi vormid mõjutavad keha ainevahetust erineval moel. Näljaketoos toob kaasa selle, et ainevahetus aeglustub rohkem kui dieetketoosi korral. See omab kaalulangetamise juures väga suurt tähtsust, kuna dieetketoosi juures võib saavutada seda, et ainevahetuse aeglustumist saab vähendada või täielikult vältida. See võib tegelikult isegi kiireneda.

Aju, teatud rakud silma võrkkestas ja munandites, selgroos ning teatud vererakud ei suuda põletada rasvahappeid, vaid ainult glükoosi või ketoone. Aju põletab umbes 120 grammi glükoosi sellises seisundis, kus toiduga saadav süsivesikute tarbimine ulatub vähemalt 120 grammini. Kui saadav kogus jääb alla 100 grammi, toodab maks ketoone, et varustada aju energiaga. Väiksem osa ajurakkudest suudab põletada ainult glükoosi ja see hädavajalik glükoosi kogus ulatub umbes 20-30 grammini ööpäevas. Selle koguse suudab siiski maks toota glükogeneesi kaudu, mis tähendab, et kehale hädavajalik süsivesikute kogus on 0 grammi. Muude keharakkude kohta, mis ei suuda rasva põletada, arvatakse, et nad toodavad oma glükoosi läbi glükogeneesi ja seda eelkõige piimhappe konverteerimise kaudu.

Süsivesikuvaene toitumine on tavaliselt ketogeenne toitumine, võib-olla välja arvatud tugevalt sporti tegevate isikute puhul, kellel on väga suur energiavajadus, mistõttu hoolimata nende toidu madalast süsivesikute energiaprotsendist võib neil süsivesikute kogusumma ulatuda siiski 100 grammini päevas. Nagu öeldud on ketoos seisund, mis ilmneb siis, kui maks toodab rohkem ketoone kui puhkeväärtuses, mis on maksimaalselt 0,5 mmol/L. Ketoonide taset veres saad mõõta ketomeetriga. Ketoonide taset saad mõõta ka uriinist, aga selle mõõtmismeetodi rakendusala piirdub tegelikult vaid ketoosi alguse mõõtmisega süsivesikuvaese toitumise esimestel nädalatel. Hiljem õpib keha ketoonidega toime tulema ning ei erita neid enam uriini, olgugi et ketoos on niisama „sügav“. Uriini ketokehade arv on niisiis ketoonide ülejääk, mida keha eritab ning see ei ütle just palju ketoosi astme kohta.

Kas ketoosi poole tasuks püüelda?

Erinevatel inimestel tekib ketoos erinevalt. Mõne inimese jaoks võib see juhtuda, kui süsivesikute tarbimine jääb alla 100 g päevas, teise jaoks siis, kui süsivesikute tarbimine on viidud alla 50 g päevas. Terve inimese jaoks ei ole ketogeneesi maksimeerimises tegelikult mingit omaette väärtust. Omaette väärtus seisneb pigem selles, et saada käima ainevahetuslik üleminek, tänu millele keha hakkab glükoosi asemel rasva põletama. Ning aktiivselt treenival inimesel võib see juhtuda ka siis, kui süsivesikute tarbimine ületab 100 g, kuna see inimene sööb väga suurtes kogustes toitu.

Insuliini suhtes resistentsel inimesel tasub seevastu püüelda just optimaalse ketoosi poole. Seda seetõttu, et siis on ketoonidel määrav tähtsus energia kulutamisele nendes rakkudes, mis on muutunud insuliini suhtes resistentseks ning mis ei suuda põletada rasvhappeid – eelkõige aju närvirakud. Ketoosi poole peaks püüdlema ka teatud neuroloogiliste haiguste puhul, nagu näiteks epilepsia, kuna ketoonid stimuleerivad närvirakkude paranemist ja aju elektriliste signaalide tasakaalu. Vaata seda niimoodi, et ketoonid on ajule rahustava toimega. Selle poole tasuks püüelda ka sinul, kes sa soovid kaalust alla võtta, aga ei tee trenni. Ketoos viib kaalulanguseni läbi selle, et rasva põletatakse efektiivselt ja rasvamass väheneb, aga ketoos ei ole efektiivse kaalulangetamise eelduseks.

Vaatamata oma toitumisharjumustele satuvad kõik inimesed mingil ajal ööpäevast ketoosi. Hommiku poole ööd, kui paastumine on kestnud juba vähemalt 8 tundi, tekib enamus inimeste kehas ketoone, mis ületavad 0,5 mmol/L. Ärgem unustagem, et keha ei liida kokku ööpäevast süsivesikuhulka, vaid reageerib momentaalselt valitsevale hormonaalsele keskkonnale. Esmajoones on siiski vähenenud insuliin ja vähenenud maksa glükogeen need, mis panevad maksa ketoone tootma. Vabade rasvhapete olemasolu veres tuleb alles teisena.

Ketoos ja ketoatsidoos

Ketoosis ei ole midagi tervistkahjustavat, vastupidi, aga väärarusaamad ketoosi ümber on tavalised. See tuleneb muuhulgas ka sellest, et moodsal toidul on nii suur süsivesikusisaldus, et ketogeneesi ei tekigi normaalsel juhul – välja arvatud juhuslikult hommikupoole ööd. Ketoonide esinemist on tihti segi aetud ketoatsidoosiga, haiguslik seisund, mis esineb ravi mitte saanud esimest tüüpi diabeetikul, kaugele arenenud teist tüüpi diabeetikul või pikaajalise alkoholiprobleemiga isikul. Ketoatsidoosi puhul on veres väga kõrge ketoonide tase (15-25 mmol), kõrged veresuhkru väärtused, aga puudub insuliin. Pane tähele, et ketoatsidoosi korral on 5-10 kordsed ketoonide väärtused võrreldes sellega, mida terve, tavaline inimene suudaks üldse kunagi toota.

Ketoatsidoos ilmneb esimest tüüpi diabeetikul insuliinipuuduse korral, näiteks kui seoses toidukorraga saadakse liiga vähe lisa-insuliini või põletiku korral, kui keha insuliinivajadus suureneb. Ketoatsidoosi korral on lihtsalt veres glükoosi, mis varustab aju energiaga, aga keha ei ole suuteline glükoosi rakkudesse viima. Insuliini puudus annab kehale signaali selle kohta, et valitseb energiapuudus ning maks alustab täie hooga ketoonide tootmist. Tootmine toimub sellises taktis, et ketoonid akumuleeruvad veres haiglaselt suures koguses ja vere pH-väärtus langeb. pH-langemine ongi akuutne oht tervisele ning kui pH-väärtus läheneb väärtusele 7,0, tekib akuutne oht hapestumiseks, teadvuse kaotuseks ja lõpuks surmaks. Ketoatsidoosi ei esine õnneks tihti, aga kui see juhtub, tuleneb see tavaliselt sellest, et vanemad diabeetikud ei suuda enam oma ravimite manustamisega hakkama saada või nooremad inimesed ei ole veel oma diabeedi diagnoosi saanud. 

Kui ketoatsidoosi puhul insuliini manustatakse, kaovad ketoonid järk-järgult – lõppeb nende tootmine ja olemasolevad ketoonid kasutatakse ära (või eritatakse uriini kaudu). Siis on tähtis palju vett juua. Kui mürgitus on juba kaua kestnud, võib olla vaja ka kaaliumit lisada. Tugevate sümptomite korral peab haige loomulikult haiglasse viima.

Ketoatsidoosi tekkimise põhjuseks on insuliini puudumine; tervel inimesel on kõhunäärme insuliinitootmise negatiivse tagasiside kaudu tagatud, et maks neid liiga palju ei toodaks. Niisiis liiga palju ketoone ei vabasta insuliini, mis peataks ketogeneesi. Insuliini, mida esimest tüüpi diabeetikul ei ole.

Ketoatsidoosi defineeritakse järgmiste väärtuste kaudu:

• Glükoos >15 mmol/L
• Ketoonid 15 - 25 mmol/L
• pH < 7,3

Niisiis on ketoatsidoos eluohtlik seisund. Ketoatsidoosi sümptomiteks on:

•  janu
• kõhuvalud
• veetustamine
• metaboolne atsidoos
• suurenenud hingamise sagedus
• peapööritus
• kooma

Ketoonid on tervislikud

Ketoonid säilitavad lihasmassi, varustades aju rasvast tuleva energiaga, selle asemel, et aminohapped peaks toimima maksa toodetud veresuhkru alusmaterjalina. Ketogenees vähendab söögiisu, mis võib olla kaalu kaotamise faasis kasulik. Pikaajalise ketogeneesi suhtes on tervist puudutavaid küsitavusi, mis puudutab elektrolüütide tasakaalutust, eelkõige just naatriumi-kaaliumi. Inimesel, kes on ketoosis, on just seetõttu suurem soolavajadus, kuna tal on osalt vähem vett kehas ning ta on seetõttu haavatavam vedelikukaotustele, nagu näiteks higistamine, osalt seetõttu, et neerud ei ima sama suures koguses vett, kui siis, kui süüa süsivesikurikast toitu.

Siiski ei ole mingit alust uskuda, nagu tooks pikaajaline ketogenees endaga kaasa mingeid ohte tervisele. Paljud tunnevad end tänu ketogeneesile hästi, aga paljud tunnevad end hästi ka veidi liberaalsemat tüüpi süsivesikuvaesest toitumisest, millega ei kaasne ketoosi või millega kaasneb vaid nõrk ketoos. On olemas loodusrahvaid, näiteks eskimod, kes on pidevas ketoosis ning keda ei kimbuta moodsad läänemaailma haigused.

Süsivesikurikkalt toitumiselt ketoosi üleminekul maksimeerub ketoonide tootmine kolmanda ööpäeva jooksul. Siis tuleb 50% keha lihaste energiast ketoonidest ning sellest saab siis suurim ketoonide kasutaja. Sellega võrreldes kasutab aju vähe ketoone. Neid kolme esimest päeva võib defineerida kui esimest faasi ketogeensele toitumisele adapteerumisel. Esinevad üleminekuvaevused on atsetoonisarnane hingeõhk, väsimus, ähmane nägemine, peavalu – aga see kaob esimese 3-7 ööpäeva jooksul. Üksikutel juhtudel võivad need üleminekuvaevused kesta esimestel nädalatel.

Teine faas kestab 2-3 nädalat, kui lihased lähevad järk-järgult rasvhapete kasutamisele ja ketoonid reserveeritakse ajule. See kohandumine tähendab hormoonide ja ensüümide reguleerimist rasvapõletamisele maksas ja lihastes. Maksaensüümide reguleerimine ketogeensele toitumisele võtab aega umbes 5 tundi ning lihasensüümidel võtab see 24-48 tundi. See moodustab esimese faasi adapteerumise põhiosa.

Panna Cotta vaarikakattega

Kõigepealt valmista panna cotta, nagu tavaliselt: lõika vaniljekaun pooleks, kraabi sisu välja ja keeda nii kauna kui sisu ühe suure paki vahukoorega 2-3 minutit, madalal kuumusel, lisa veidi magustajat. Pane tassi sisse külma vette želatiini paisuma 5 minutiks. Kui vahukoor on keenud, lase sel veidike jahtuda ja sega seejärel sisse veega kokku paisunud želatiin, sega väga hoolikalt vispliga. 

Vala panna cotta segu magustoidunõudesse, kata need pealt toidukilega ja aseta külmkappi. Kui panna cotta on hangunud (mitte varem kui poole tunni pärast), võid hakata vaarikatarretist tegema.

Praegu olid Rimis külmutatud vaarikad sooduspakkumisega (D'Aucy ja vist 2.80 hinnaks). Kuumuta vaarikaid veidi, soovi korral võid lisada magustajat. Pane samamoodi želatiin külma veega paisuma 5 minutiks. Kui vaarikad on keema hakanud, võta need tulelt ja lase veidi jahtuda. Seejärel sega sisse želatiinisegu ja tõsta nüüd panna cotta dessertide peale vaarikakiht. Pane jälle kiled peale ja aseta külma.

LCHF šokolaadi-brownie

LCHF-sõbralik ja imelihtne šokolaadi-brownie tüüpi kook. Kui lõikad koogi 16-ks tükiks, siis üks tükike annab umbes 4-5 g süsivesikuid. Siiski ei ole see kook mingi kaalu langetav söök, vaid midagi, mida ka süsivesikuvaeselt toituv inimene saab pidudel nautida ;)

Retsept pärineb loomulikult jälle Åse suurepärasest retseptidekogust: http://56kilo.se/lc-lchf-kladdkaka/

200 g 70% šokolaadi (Fazeri dessertšokolaad, otsi küpsetusasjade letist)

200 g võid

suhkruasendajat (selle võib ilmselt ka ära jätta, kuna šokolaad on ju niigi magus, aga mina kasutasin Steviosat, mida me õega lähinädalatel müüma hakkame, see on hästi loomuliku maitsega stevia ja erütritooli segu)

4 muna

1 tl vanillipulbrit või paar tilka vaniljeessentsi

Pane ahi 200 kraadile sooja.

Sulata potis madalal kuumusel või ja šokolaad.

Vahusta teises nõus miksriga munad, suhkruasendaja ja vanill.

Vala munavahu sisse sulatatud või-šokolaadisegu ja mikserda veel veidi.

Määri lahtikäiv ahjuvorm võiga ja vala taigen sinna sisse.

Küpseta 200 kraadises ahjus 6 minutit.

Lase jahtuda ja pane külmkappi. Serveeri külmalt näiteks vahukoorega.

Keto-ruudukesed

Retsept on põhimõtteliselt sama, mis ketoosipallidel aga ära jääb tüütu pallikeste veeretamise vaev :)

Mina tegin täna väikeste mugandustega:

200 g toasooja võid

100 g sulatatud kookosrasva

35 g kakaod

1,5 spl kanget kohvi (vedelat)

160 g kookoshelbeid

2 tl lagritsapulbrit (jahvatasin kohviveskiga lagritsajuurest)

veidike Bourboni vanillipulbrit

näpuotsatäis soola

vanill ja lagrits

Sega kõik koostisained omavahel, aga jäta natuke kookoshelbeid peale raputamiseks.

Kata kandik või plaat küpsetuspaberiga, suru taigen sinna peale, raputa peale kookoshelbeid.

Aseta paariks tunniks külmkappi, seejärel lõika ruudukesteks.

Kodujuustuleib

Täna jagan üht Rootsi LCHF-ringkondade populaarsemat kiire leiva retsepti. Loomulikult on selle autoriks jälle Åse, kellelt pärinevad enamus väga head retseptid:
http://56kilo.se/snabbt-kesobrod-lchf/

Vaja läheb:
3 muna
125 g kodujuustu
1 dl / 5 spl Amanprana kookosjahu 
4 spl nisukliisid (võib ära jätta, ma tegin ilma)
1 spl FiberHUSKi
3 tl küpsetuspulbrit
2 spl deodoriseeritud ehk ilma maitse ja lõhnata kookosrasva (sobib ka tavaline kookoselõhnaline extra virgin kookosrasv)
veidi soola
mooniseemneid

Valmistamine:
Pane ahi 200 kraadi peale sooja.
Sega kuivained omavahel, välja arvatud mooniseemned.
Mikserda saumiksriga munad ja kodujuust.
Sega omavahel kuivained, muna-kodujuustusegu ning sulatatud kookosrasv.
Pane kõik õhukese kihina küpsetuspaberile küpsetusplaadile (seda on kõige lihtsam teha nii, et taigen jääb kahe küpsetuspaberi vahele ja siis käega siluda, seejärel pealmine küpsetuspaber eemaldada).
Raputa peale mooniseemneid.
Küpseta 200 kraadises ahjus 10 minutit.
Võta ahjust, lõika 8 tükiks ja naudi koos võileivakattega.

Kehakaalu kontrollib aju

Leidsin huvitava raamatu, „Kehakaalu kontrollib aju“, autoriteks taas kord rootslased: neuroloogiaprofessor Martin Ingvar ja meditsiiniajakirjanik Gunilla Eldh. Raamat oli selle ilmumise ajal 2010. aastal Rootsis väga populaarne.

See raamat ei ole otseselt LCHF-ist, pigem puudutab GI-toitumist. Siiski soovitan ma seda lugeda ning need inimesed, kes tunnevad, et LCHF on nende jaoks siiski liiga äärmuslik toitumisviis, aga soovivad siiski oma toitumist tervislikumaks muuta, siis neile soovitaksin küll just seda raamatut lugeda ja sealseid juhiseid järgida.

See raamat soovitab siis vältida kiireid süsivesikuid, küll aga annab rohelise tule toorriisile, kinoale ja puuviljadele. Rasvadest soovitab kalarasva ja oliivõli, aga selle raamatu kirjutamise ajal oli autor veel küllastunud rasvade vastane (praeguseks hetkeks ta neid enam õnneks ei karda).

Selles raamatus on väga palju toredaid lõike, jagan osasid siinkohal teiega:

„Teatud tingimustel võib toit energiakontot isegi vähendada, näiteks kui oled mingil mõistatuslikul põhjusel pikema aja kestel sunnitud sööma üksnes jänesepraadi.“

„Me sööme liiga vähe kasulikke rasvu ja järjest rohkem lühikest tüüpi süsivesikuid, mis annavad kiiret energiat. Ja seda mitte üksnes suhkru või magusate toitudena, samaviisi palju saame neid tärkliserikastest toiduainetest: kartulist ja saiast …“

„On oluline süüa vähem lühikesi süsivesikuid, kui soovid kehakaalu arukalt kontrolli all hoida.“

„Unusta taldrikumudel!“

„Paksud peavad sööma vähem ja lahjemat toitu – see on masendav ja ühtlasi ebateaduslik seisukoht, eriti kui on teada, et mitte keegi ei suuda pikemat aega niiviisi elada.“

„Kes valiks võimaluse olla ülekaaluline, kui valik on vaba ja lihtne?“

„… peab oma veresuhkru kontrolli alla saama. Mida rohkem veresuhkru tase üles-alla kõikus, seda suurem oli magusaisu.“

„Suhkur (ja teised lühikesed süsivesikud) hoiavad sind nimelt näljafaasis, ent rasv viib küllastusfaasi. Pole siis ime, kui tunned end veelgi näljasemana pärast seda, kui oled nahka pistnud suure muffini, ära joonud latte ja klaasi mahla, sellal kui su lauanaaber on jõudnud ära süüa vaid poole oma avokaadosalatist ja tal hakkab juba tekkima täiskõhutunne.“

„Jäätise ja sefiiriga liialdamine ei kahjusta tõenäoliselt aju nii tugevalt kui liigne veinijoomisharjumus võib teha, ent näiteks alkoholi- ja suhkrusõltuvuse spiraalides esineb suuri sarnasusi. Nüüdisajal töötavad paljud sõltuvusterapeudid ülekaaluliste maiustajatega samamoodi, nagu mis tahes teist sõltuvushaigust ravides.“

„Tavaline suhkur on üks tõhusamaid toiduaineid, mis meelitab inimesi liigselt sööma … Sobivad ka muud suhkrusarnased molekulid, teisisõnu lühikesed süsivesikud. Need peidavad end igasugustes võimalikes ja võimatutes toorainetes ja toitudes. Paljusid neist pead sa võib-olla kahjutuks või isegi kasulikuks, et olla terve ja sale, näiteks müslit, puuviljajogurtit, riisipudingit ja kanalihavarrast Tai marinaadis.“

„Põhimõtteliselt on tärklist süüa sama halb, kui süüa kotlette šokolaadikastmega. Tärklis muundub nimelt kehas väga kiiresti suhkruks.“

„Väga palju insuliini organismis pika aja jooksul on tõeline rasvavabrik. See võib põhjustada isegi maksa rasvumist: seisund, mida tavaliselt seostatakse alkoholi liigtarbimisega.“

„Tugevalt insuliini eritumist käivitav hommikueine on näiteks klaas mahla ja seejärel suhkurdatud helbed vähese rasvasisaldusega piimas, mille sa kellale pilku heites sisse helbid. Tagatipuks veel õun, mille sööd ära teel bussipeatusse.“

„Jäta kõrvale kõik, mis on valge, välja arvatud kala, ja sa oled suutnud hoiduda lühikeste süsivesikute lõviosast. Pean silmas rafineeritud riisi, kartulit ja kõike, mis on valmistatud harilikust nisujahust.“

„On viimane aeg teha lõpp kõige terviseohtlikumale väärarvamusele, et paksuks teeb eeskätt toidus sisalduv rasv. On palju tõenäolisem, et võbisev rasvakiht ümber su piha ja reite on põhjustatud suhkru ületarbimisest, mitte liigsest võist, juustust ja heeringast.“

„Rottidel, kellele antakse süüa puhast rasva, kaob isu ja nad lõpetavad söömise. Kui neile antakse rasva ja suhkru segu, näksivad nad aga pidevalt süüa. Ilmselt on suhkrul tendents ajusignaalid üle võtta ja küllastustunne jääb tekkimata.“

„Peamine argument rasvavabade toodete vastu on see, et me kompenseerime puudujäävad kalorid suurema koguse suhkru ja teiste lühikeste süsivesikutega, mis tõendatult põhjustavad krooniliselt kõrget insuliinitaset, rasvtõbe ja diabeeti.“

„Kala söömine teritab mõistust, ütles juba vanarahvas, ja see on osutunud tõeks.“

„Energiatarbimise vähendamine on vaid väike osa sellest, mida sul sihile jõudmiseks teha tuleb. Õnnestumine oleneb tervest reast teguritest: tuleb toituda õigesti ja kõht täis süüa, rohkem liikuda, hästi magada ja negatiivset stressi vähendada.“

„Kalorite ja rasvaga koonerdamine annab pikaajalises plaanis niisiis halvemaid tulemusi kui strateegiad, mis keskundavad süsivesikute tarbimise jälgimisele. Kõige tähtsam põhjus asub kõrvade vahel. Meeleolu langeb, kui oled sunnitud elama kõrgele tõusnud insuliinitasemega, kuid samal ajal ei saa piisavalt kaloreid. Kogu su teadvus on peagi hõivatud toidu- ja söömismõtetega.“

„See, kui palju sa sööd, sõltub sellest, mida sa sööd.“

„Enne insuliini avastamist oli üksnes rasvast ja valkudest koosnev dieet ainus viis, mis aitas diabeetikutest patsiente elus hoida. See oli ainuõige ravi, sest patsientidel ei olnud insuliini: hormooni, mis on süsivesikute töötlemiseks vajalik. Miks ei võiks aga diabeetiku toit sobida tervetele inimestele,  kes soovivad üksnes kaalust alla võtta?“

„Loomulikult on raske saavutada ideaalkaalu, kui pead võitlusse asuma omaenda bioloogilise süsteemi vastu.“

„Halb strateegia on rasvaga koonerdada, jätta kõht täis söömata ja kompenseerida puudujääv lühikeste süsivesikutega. Tavaliste toiduainete väljavahetamine vähese rasvasisaldusega toiduainete vastu on teinud inimesi vaid paksemaks.“

„Stressi seost liigse kehakaaluga selgitab see, et stressis isikutel on veresuhkru tase üldiselt kõrgem ja nad kalduvad insuliiniresistentsusele, see aga on põhjuseks, miks energia ladestub rasvana kehas, mitte ei töödelda seda ümber. Keha jaoks tähendab see, et immuunsüsteem, veresooned ja ainevahetus on häiritud.  Selgesti nähtav tunnus, et inimest mõjutab selline ohtlik stress, on rasvunud kõht.“

Paar lihtsat õhtusööki

Praetud kana kintsuliha (maitseks soola ja musta pipart), aurutatud brokoli, maitsevõi (soolane või koos santa maria pasta rossa maitseainega)

Praetud veisemaks (maitseks soola), ohtras võis kergelt praetud beebi-spinati lehed (maitseks ilma naatriumglutamaadita vegeta natural).

Kui palju süsivesikuid süüa?

Teen kokkuvõtte huvitavast artiklist, mille leidsin siit: http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/ . 

Autoriks arstitudeng Islandilt.

Ei ole olemas selget definitsiooni, mis määraks, milline on täpselt „süsivesikuvaene toitumine“ ja see, mis mõne jaoks tähendab vähe süsivesikuid, ei pruugi teise jaoks sugugi nii vähe olla.

Indiviidi optimaalne süsivesikukogus sõltub tema vanusest, soost, kehakoostisest, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja tema praegusest ainevahetuse tervisest.

Inimesed, kes on füüsiliselt aktiivsed ja kellel on rohkem lihasmassi, võivad taluda palju rohkem süsivesikuid kui istuva eluviisiga inimesed. See kehtib eriti neile, kes teevad palju suure intensiivsusega anaeroobset trenni, nagu näiteks raskuste tõstmine või sprintimine.

Ainevahetuse tervis on samuti väga oluline faktor. Reeglid muutuvad inimeste jaoks siis, kui nad saavad metaboolse sündroomi, muutuvad rasvunuks või haigestuvad 2. tüüpi diabeeti.

Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed ei talu sama suurt kogust süsivesikuid kui terved inimesed. Osad teadlased viitavad selliste probleemide puhul ka „süsivesikute talumatusele“.

Peamine: optimaalne süsivesikute kogus varieerub sõltuvalt indiviidist, sõltuvalt tema aktiivsuse tasemest, praegusest ainevahetuse tervisest ja tervest reast teistest faktoritest.

Juhised, mis toimivad 90% ajast

Kui eemaldad oma menüüst kõige ebatervislikumad süsivesikuallikad, nagu nisu (kaasa arvatud täistera) ja lisatud suhkru, siis oled kindlasti tervise parandamisega õigel teel.

Siiski, selleks et täielikult osa saada süsivesikuvaese toitumisega kaasnevatest tervisehüvedest, on vaja piirata ka muid süsivesikuallikaid.

Kuigi puuduvad teaduslikud uurimustööd selle kohta, kui palju süsivesikuid erinevad indiviidid vajavad, siis järgmised juhtnöörid on osutunud vägagi efektiivseks:

100-150 grammi päevas

See on pigem mõõdukas süsivesikute tarbimine, mitte süsivesikuvaene toitumine. See on väga sobiv inimestele, kes on saledad, aktiivsed ja püüavad lihtsalt terveks jääda ja oma kaalu hoida.

On vägagi võimalik sellise (ja ükskõik millise süsivesikute koguse) juures kaalu langetada, aga siin võib vajalikuks osutuda lisaks ka kaloreid lugeda ja/või portsjonite suurust kontrollida.

Sellise süsivesikukoguse juures võid süüa:

• kõiki võimalikke köögivilju
• mitmeid puuvilju päevas
• teatud koguses (mitte palju) tervislikke tärkliseallikaid, nagu näiteks kartulid, maguskartulid ja tervislikumaid teravilju nagu riis ja kaer.

50-100 grammi päevas

See vahemik sobib Sulle, kui soovid kerge vaevaga kaalus alla võtta, aga samal ajal lubada omale ka veidi süsivesikuid. See on süsivesikute suhtes tundlikele inimestele tavaliselt heaks kaalu säilitamise vahemikuks.  

Sellise süsivesikukoguse juures võid süüa:        

• Palju köögivilju
• 2-3 puuvilja päevas
• minimaalses koguses tärkliserikkaid süsivesikuid

20-50 grammi päevas

See on vahemik, kus ainevahetust puudutavad positiivsed mõjud tõeliselt ilmnema hakkavad. See on ideaalne vahemik inimestele, kellel on vaja kiiresti kaalus alla võtta või kelle ainevahetus on häirunud või kes on rasvunud või kes põevad diabeeti.

Kui süüa vähem kui 50 g süsivesikuid päevas, läheb keha ketoosi, mis tähendab, et ajule antakse energiat ketokehade kaudu. See tõenäoliselt võtab ära sinu söögiisu ja selle tagajärjel võtad automaatselt kaalus alla.

Sellise süsivesikukoguse juures võid süüa:

• Palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju
• Veidi marju, võib-olla koos vahukoorega
• Süsivesikuid, mis pärinevad avokaadodest, pähklitest ja seemnetest.

Me oleme kõik unikaalsed indiviidid ja see, mis toimib ühe puhul, ei pruugi toimida teisel. On tähtis enda peal katsetada, et teada saada, mis sobib just Sinule.

Peamine: Füüsiliselt aktiivsetel inimestel või neil, kes soovivad kaalu säilitada, võib vahemik 100-150 g süsivesikuid päevas olla optimaalne. Ainevahetusprobleemidega inimeste jaoks võib olla hea süüa alla 50 g süsivesikuid päevas.