neljapäev, 2. juuli 2015

5 tavalist viga, mis tehakse süsivesikuvaese toitumise juures


Teen kokkuvõtliku tõlke sellest artiklist: http://authoritynutrition.com/5-most-common-low-carb-mistakes/

Artikkel põhineb süsivesikuvaese toitumise “piiblil” ehk Dr Jeff S. Voleki ja Dr Stephen D. Phinney raamatul “The Art and Science of Low-Carbohydrate Living”.



Raamatu autorite elutööks on olnud süsivesikuvaese toitumise teaduslik uurimine ning selle toitumisviisi abil tuhandete patsientide ravimine.

Nad ütlevad, et on teatud komistuskivid, mis paljude LCHF-teele ette jäävad ning mis segavad parimate tulemuste saavutamist.

Selleks, et jõuda sügavasse ketoosi ning osa saada süsivesikuvaese toitumise kõikidest metaboolsetest eelistest, ei piisa vaid süsivesikute piiramisest.

Kui sa ei ole saavutanud oma süsivesikuvaese dieediga soovitud tulemusi, siis võib-olla teed üht neist viiest tavalisest veast.

1.  Sa sööd liiga palju süsivesikuid.

Puudub kindel definitsioon, missugune peaks täpselt olema “süsivesikuvaene toitumine”. Mõned loevad süsivesikuvaeseks mistahes toitumist, mille süsivesikusisaldus jääb alla 100-150 grammi ja see on kindlasti tunduvalt vähem süsivesikuid kui tavalises tänapäeva läänemaailma toitumises.

Paljud inimesed võivadki saavutada sellise süsivesikuvahemikuga häid tulemusi, kui nad söövad vaid töötlemata, päris toitu.

Aga kui sa soovid viia oma keha ketoosi, mis tagab selle, et sinu veres ringleb piisavalt ketokehi, mis varustavad su aju efektiivse kütusega, siis võib selline süsivesikukogus olla liiga kõrge.

Vajalikuks võib osutuda teatav eksperimenteerimine oma kehaga, et teada saada, milline on optimaalne süsivesikukogus just sinu kehale. See sõltub paljudest asjadest, aga enamus inimestel on vaja langetada oma päevast süsivesikukogust alla 50 grammi, et jõuda ketoosi.

See ei jäta ruumi suures koguses süsivesikute söömisele, välja arvatud köögiviljad ja natuke marju.

Põhiline: Kui soovid jõuda ketoosi ning osa saada süsivesikuvaese toitumise kõigist metaboolsetest eelistest, siis võib osutuda vajalikuks oma päevane süsivesikukogus alla 50 grammi viia.

2. Sa sööd liiga palju valku.

Valgud on väga olulised makrotoitained, mida enamus inimesi piisavalt ei söö.

Valgud suurendavad küllastustunnet ja rasvapõletust, võrreldes teiste makrotoitainetega.

Üldiselt võib öelda nii, et kui süüa rohkem valku, siis see peaks tagama kaalukaotuse ja parema kehakoostise.

Siiski, kui tegemist on süsivesikuvaeselt toitujatega, kes söövad väga palju lahjasid lihatooteid, võivad nende kogused lõpuks liiga suureks minna.

Kui sööd rohkem valku, kui su keha vajab, siis osad valkudes olevad aminohapped muundab keha glükogeneesi kaudu glükoosiks.

See võib osutuda probleemiks väga madala süsivesikusisaldusega ketogeense toitumise juures ning takistada su kehal täielikku ketoosi jõudmast.

Volek ja Phinney ütlevad, et hästi formuleeritud süsivesikuvaene toitumine peaks sisaldama vähe süsivesikuid, palju rasva ja mõõdukalt valku.

Nad ütlevad, et hea valgukogus on 1.5 – 2.0 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta.

Põhiline: Glükogeneesi kaudu võib keha valgu glükoosiks muundada ning üleliigne valgutarbimine võib ketoosiminekut takistada.

3. Sa kardad rasva.

Enamus inimesi saab suurema osa kaloritest süsivesikutest, peamiselt suhkrutest ja teraviljatoodetest.

Kui sa eemaldad oma toitumisest need energiaallikad, siis sa pead need millegagi asendama, muidu jääd nälga.

Kahjuks arvavad osad inimesed, et kuna süsivesikute vähendamine on hea mõte, siis oleks rasva JA süsivesikute vähendamine veelgi parem. See on suur viga.

Sa pead kusagilt energiat saama ning kui sa ei söö palju süsivesikuid, siis sa pead lisama juurde rasva, et seda kompenseerida. Kui sa seda ei tee, siis muutud näljaseks, tunned end halvasti ja pead lõpuks sellest toitumisviisist loobuma.

Rasva vältimiseks ei ole mingit teaduslikku alust, kuniks valid selliseid tervislikke rasvu nagu küllastunud, monoküllastamata ja Omega3 rasvad ning hoiad oma taimerasvade tarbimise madalal ja väldid täielikult transrasvasid.

Volek ja Phinney ütlevad, et rasvade osakaal võiks olla ca 70% kogu kaloritest. Selliste protsentideni aitab jõuda see, kui valid rasvaseid lihatükke ning lisad toidule julgelt võid, rasva, kookosrasva ja oliivõli.

Põhiline: Väga madala süsivesikusisaldusega toitumine peab olema suure rasvasisaldusega, muidu sa ei saa piisavalt energiat.

4. Sa ei taasta oma soolavarusid.

Üks süsivesikuvaese toitumise põhilisi mehhanisme on insuliinitaseme alandamine.

Insuliinil on kehas palju funktsioone, näiteks nagu rakkudes rasva talletamine.

Kuid insuliinil on veel üks omadus: insuliini abil hoiavad neerud soola kinni.

Kui toitud süsivesikuvaeselt, siis su insuliinitase alaneb ning su keha hakkab liigset soola koos veega väljutama. Seepärast saavad paljud juba paaripäevase süsivesikuvaese toitumise abil jagu oma vedelikupeetusest.

Siiski on sool keha jaoks tähtis elektrolüüt ning kui neerud seda liiga palju väljutavad, siis võib see probleemiks kujuneda.

See on üks peamisi põhjuseid, miks inimestel süsivesikuvaese toitumisega alustades kõrvalnähtusid esineb (pearinglus, väsimus, peavalu ja ka kõhukinnisus).

Parim viis selle probleemi lahendamiseks on lisada oma toidule rohkem soola. Aga kui sellest ei piisa, siis võid juua igapäev ka tassi puljongit.

Põhiline: Süsivesikuvaene toitumine alandab insuliinitaset, mis põhjustab selle, et neerud hakkavad liigset soola kehast väljutama. See võib viia soolapuuduseni.

5. Sa ei ole kannatlik.

Su keha on loodud eelistatavalt süsivesikuid põletama, kui need on saadaval. Seega, kui süsivesikud on kogu aeg saadaval, siis eelistab su keha neid energiaks kasutada.

Kui sa piirad oma süsivesikute tarbimist drastiliselt, siis peab keha muutma oma energiaallikaks rasva, mis tuleb kas sinu toidust või su keha rasvavarudest.

Kehal võib kuluda mõned päevad, enne kui ta hakkab süsivesikute asemel energiaallikana rasva kasutama, sel ajal tunned end ilmselt veidi halvasti. Seda gripilaadset enesetunnet nimetatakse üleminekuvaevusteks ja see tabab enamus inimesi, kes lähevad üle süsivesikuvaesele toitumisele.

Üleminekuvaevused kestavad 3-4 päeva, aga täielik ketoosiga kohanemine võib võtta aega mitmeid nädalaid.

Seega on tähtis olla kannatlik ja toituda alguses rangelt süsivesikuvaeselt, et süsivesikukütuselt rasvakütusele üleminek saaks toimuda.

Põhiline: Süsivesikuvaese toitumine üleminekuvaevused võivad kesta mõned päevad ning täielik kohandumine võtab aega mitu nädalat. Seepärast on tähtis olla kannatlik.


On teaduslikult tõestatud, et süsivesikuvaene toitumine võib olla potentsiaalseks raviks sellistele tänapäeva maailma suurimatele terviseprobleemidele, nagu ülekaalulisus ja 2. tüüpi diabeet.

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar