laupäev, 12. aprill 2014

Kuidas ketoosi jõuda

Täna tahan jagada teiega paari artiklit Rootsist. Autoriks kuulus rootsi LCHF-blogija Martina, kes on kirjutanud ka mitmeid LCHF-teemalisi raamatuid ja kelle viimati ilmunud raamat kannab nime „Rasvaga õnnistatud“ :) Martina on erialalt bioinsener ja teab väga hästi, millest räägib. Ta toitub juba aastaid LCHF-i järgi ning hiljaaegu hakkas tegelema ka fitness-võistlustel käimisega, ta teeb väga palju ja väga läbimõeldult trenni. Olen üht tema trenniteemalist artiklit varemgi jaganud. Tema blogi aadress on http://www.highfatfitness.net/ ning osad oma blogipostitused on ta ka inglise keelde tõlkinud.

Martina viimase raamatu kaas:
Rasvaga õnnistatud!
Ilus, tugev ja terve
rasvase toitumisega
Martina Johansson


Tänased kaks tõlkeartiklit räägivad ketoosist:

I Tõeline ja tekitatud ketoos ning nendevaheline erinevus
(http://www.highfatfitness.net/akta-vs-skapad-ketos-skillnaden-daremellan/)

Tekitatud ketoos
Minu lugejad on kindlasti tuttavad terminiga „rasvalaadimine“, nagu ma kutsun oma rasvapaastu. Põhimõte on selles, et PIIRATUD aja jooksul maksimeeritakse rasva tarbimist kas siis piiratud hulgal kaloreid süües või piiramatus koguses süües. Siin laaditakse oma keha või, kookosrasva, rasvakohvi, kookoskoore ja vahel isegi täisrasvaste piimatoodetega nagu vahukoor ja rasvane hapukoor.

Mis juhtub?
Korraga domineerib saadud energias täielikult rasv, mis tekitab selle, et maks peab palju vaeva nägema rasva lagundamisega, et keha saaks seda energiana kasutada. Kui korraga tuleb sisse nii palju energiat rasva näol, siis tekib ka suur jääkainete ülejääk ketoonide kujul. Kui neid ketoone saab nii palju, et need on juba veres, uriinis ja hingeõhus tuvastatavad, võibki öelda, et ollakse ketoosis.

KETOOS ON KÕIGE SELGEM MÄRK SELLE KOHTA, ET KEHA KASUTAB OMA PEAMISE ENERGIAALLIKANA RASVA.

Tekitatud ketoosi puhul kasutab keha toidust tulevat rasva oma energiaallikana ning selleks, et ketoosi alles hoida, peab järjest rohkem rasva sisse tulema – muidu läheb keha tagasi oma tavalisele igavale glükoosiainevahetusele.

Tegelik ketoos
Kui tekkinud on tegelik ketoos, siis ei toimi enam keha samamoodi täistuuridel, vaid jookseb pideval ketoonkütusel nii päeval kui öösel, nii treeningul kui puhkuse ajal. Siis ei ole tarvis süüa ülisuures koguses rasva, vaid hoitakse tavalist või isegi veidi madalamat kalorikogust. 60-80% rasva osakaalu juures võib olla kindel, et hoitakse oma ketoonide lõke tulel ja samal ajal võib nii kaalust alla võtta kui lihast kasvatada, sõltuvalt sellest, millised eesmärgid kellelgi on.

Erinevus tegeliku ja tekitatud ketoosi vahel
Tekitatud ketoos on kunstlikult loodud ja see on vaid sissejuhatus tugevamasse ketoosi. Osad inimesed võtavad rasvalaadimise ajal mitu kilo alla, aga osad ei võta midagi alla. Piiratud kalorsusega rasvalaadimisel toimub kaalukaotus umbes 40% rasva ja 60% vedeliku arvelt ning täies ulatuses rasvalaadimisel võetakse enamasti alla vedeliku arvelt, kuna vedelik vabaneb, kui glükogeenivarud tühjenevad.

Seepärast ei ole mingit põhjust mitu nädalat järjest rasvalaadimist teha, kuna nii hoitakse vaid oma rasvapõletust tagasi. Rasvalaadimine annab tekitatud ketoosi, mis on vajalik vaid selleks, et saaks keha kõige kiiremal võimalikul viisil tegelikku ketoosi viia.

„Ma olen ketoosis, aga mu kaal ei lange.“
Tihti tehakse see viga, et hoitakse alles tekitatud ketoosi ning seeläbi ei anta kehale võimalust oma rasvavarusid kasutada. On suur vahe, kas mõõta ketoone uriinist või verest – sest kõik võivad pulga lillaks pissida – aga selleks, et verest ketoone mõõta, peab olema tegelikus ketoosis, muidu ei tõuse BHOB vajaliku tasemeni.

Kogus ja osaline kogus
Oma raamatus „Rasvaga õnnistatud“ räägin pikemalt sellest, et on erinevus koguse ja osalise koguse vahel.

Ükskõik, kuidas sa soovid ketoosi saavutada ja alal hoida, vajad sa ikkagi suures osakaalus rasva. Aga see ei tähenda, et sa peaksid sööma tohututes kogustes rasva ja see ei tähenda ka seda, nagu peaksid vahukoort, majoneesi või võid omale lusikaga sisse ajama. See tähendab, et vähemalt 60% sinu saadavast energiast peab tulema rasvast. Mõned näited toiduainetest, mis selliseid nõudeid täidavad on munad, lõhe, heeringas, seafilee või lihavorst.

Taimetoitlaste või pool-taimetoitlaste jaoks sobivad siinkohal MCT-õli, kookosrasv, oliivõli ja munad. Muidugi ka rasvased kalad, nendega püsib kõht pikalt täis!
Soovin edu ja mõõdukat rasvalaadimist!

II Erinevad võimalused ketoosi jõudmiseks (http://www.highfatfitness.net/vagar-ketos/)

1. NÄLGIMINE
Peale üht või mitut järjestikust paastupäeva saab lihastes olev glükogeen ruttu otsa ning keha läheb oma rasvavarude kallale. Kui uuesti sööma hakates valida LCHF, siis töötabki kogu masinavärk rasval. Selle mooduse miinuseks on, et paastumine on ebameeldiv. Plussiks on see, et asi toimib kiiresti ning annab algse suure kaalulanguse, mida paljud motiveerivaks peavad.
Aega kulub ketoosi jõudmiseks 2-3 päeva.

2. TREENING
Kas siis suure intensiivsusega treening või pika distantsi läbimine (näiteks poolmaraton), nii et kogu glükogeen ära kasutatakse ja keha läheb peale suurt protesti energia saamiseks rasvavarude kallale. Miinuseks on see, et kui lihas- ja maksaglükogeen otsa saab, tekib kehas paanika ja keha tahab siis ainult puhata ja süüa. Tekib „sein on ees“ tunne, aga kui sellest hoolimata siiski jätkata, siis läheb puhas rasvapõletus varsti käima ning peale treeningu lõppemist toidetakse keha rasvaga (MCT-õli, kookosrasv või või kõigepealt, seejärel muna).
Aega kulub ketoosi jõudmiseks 2-5 tundi.

3. RASVALAADIMINE
Seda tehakse niimoodi, et süüakse paastuva kõhu peale rasva ning seejärel jätkatakse liialdatud rasva- ja kalorihulgaga 1-3 päeva. Kookosrasv, MCT-õli, rasvakohv, fatchock, ketopallid. Miinuseks on, et nii suures koguses rasva söömine võib olla ebameeldiv, aga plussiks on see, et näljatunnet pole mingil juhul vaja kannatada.
Aega kulub ketoosi jõudmiseks 2-5 päeva.

4. ASENDUSMEETOD
Vaheta tasapisi kõik süsivesikud oma menüüs süsivesikuvaeste ja looduslike toiduainete vastu välja, mis on täis looduslikku küllastunud rasva ja valku. Ela nagu tavaliselt, aga jäta välja suhkur ja gluteen ning suurenda rasva ja valgu osakaalu kuni kõik toiduained on välja vahetatud looduslike LCHF-sõbralike toorainete vastu, milles ei ole lisaaineid. Miinuseks on, et see meetod on väga aeglane, aga plussiks on see, et see on kõige mõistlikum ja kõige vähem äärmuslik variant.
Aega kulub ketoosi jõudmiseks 3-6 nädalat.

KOMBINATSIOONMEETODID

5. PAAST + TREENING + RASV
See meetod on selge favoriit ning põhineb sellel, et esmalt paastutakse mingi aeg, mis tundub sobilik. See võib olla 6 tundi või 20 tundi, igaüks otsustab ise. Seejärel tehakse raske treening, mille jooksul pulss veidi kõrgele ajatakse – intervallid, spinning, crossfit vms. Peale seda manustatakse rasva, näiteks MCT-õli, kookosrasva, võid või muna. Miinuseks on see, et paastuva kõhu peale trenni tegemine võib olla harjumatu, aga plussiks on see, et see on kõige kiirem ja leebem viisi ketoosi jõudmiseks.
Aega kulub ketoosi jõudmiseks 1 ööpäev.

6. PAAST + RASV
Selle meetodi puhul tuleks kõigepealt paastuda nii kaua kuni suudetakse, näiteks 12 tundi või 36 tundi – mida kauem, seda parem. Seejärel lisatakse rasva vastavalt ülaltoodule. Võib ka paari päeva jooksul äärmiselt vähe kcal süüa (umbes 600 kcal päevas) ning seejuures hoida rasva osakaal 80-100%. Plussiks on see, et see meetod on vähem äärmuslik kui rasvalaadimine, aga samas on miinuseks jälle see, et ollakse üsnagi näljane. Võib-olla isegi näljasem kui siis, kui ainult paastuda, aga see on individuaalne.
Aega kulub ketoosi jõudmiseks 3-5 päeva.


4 kommentaari:

  1. Kas siin paastumise all mõeldakse, et 6-36 tunni jooksul ei sööda mitte midagi?

    VastaKustuta
  2. Tere Kadi, aga kas ma saan õigesti aru, et nn rasvakohvi ja vett võib juua?
    Tänud ette!

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Paastumise ajal ainult vett või muid 0 kcal jooke (kohv, tee). Rasvakohv on nn. söök.

      Kustuta