kolmapäev, 2. aprill 2014

Veel Paleo kohta


Sattusin jälle Paleo-toitumise kohta lugema ja tõepoolest, paleo erinevus lchf-iga näib peituvat kõige rohkem nimes. Sisult tundub ikka väga sarnane. Tõlgin siit: http://primalisten.com/snabbguide/

Paleo elustiili põhiteooria peitub selles, mida ka teadus järjest rohkem kinnitab, et inimene, nii nagu kõik muud elusolendid, tunneb end kõige paremini, kui elab sellistes tingimustes, mis sarnanevad sellele, mille jooksul me miljonite aastate vältel oleme välja arenenud. See tähendab esmajoones seda, et süüakse toitainetihedat kõrgekvaliteedilist toitu, mis tihti osutub toiduks, mida süües me oleme väga pika aja jooksul välja arenenud. Seejärel vaadatakse iga indiviidi järgi, milliseid kohandusi on vaja teha, kuna meil kõigil on teatud määral erinevad taluvused, vajadused ja geneetilised eeldused.

TOIT

Söö palju:
  • ·        Köögiviljad – söö nii palju kui tahad, igast sordist ja värvist. Eelista kodumaist ja hooajalist.
  • ·        Liha – veiseliha, ulukiliha, sealiha, lambaliha, siseelundid. Eelista rohtu söönud loomade maheliha.
  • ·        Linnuliha – kana, kalkun jne. Eelista vabapidamisega lindude maheliha.
  • ·        Kala ja mereannid – lõhe, skumbria/makrell, krevetid jne. Eelista loodusest püütud kala kasvanduse kalale.
  • ·        Munad – igat sorti munad. Eelista mahe- ja/või omega3-mune.
  • ·        Looduslikud rasvad – loomne rasv, kookosrasv, avokaado, oliivõli, või jne. Ära karda looduslikku rasva.



Söö mõõdukalt:
  • ·        Puuviljad ja marjad – eelista marju puuviljadele, kuna puuviljad sisaldavad rohkem puuviljasuhkrut. Väldi neid, kui soovid kaalulangust.
  • ·        Pähklid ja seemned – sobivad snäkiks, aga väldi suuri koguseid, kuna nad sisaldavad palju põletikku soodustavat omega-6.
  • ·        Maguskartul ja kõrvits – head süsivesikuallikad neile, kes trenni teevad. Sisaldavad mingil määral tärklist.
  • ·        Või, vahukoor ja juust – väldi täiesti, kui sa piimatooteid ei talu, aga muul juhul vali päris või, rasvane koor ja rasvased juustud.
  • ·        Kartul ja riis – parem on neid vältida, aga kui oled terve, aktiivne ja oma kehakaaluga rahul, siis aeg-ajalt ei tee halba süüa veidi kartulit ja valget, poleeritud riisi.

Väldi:
  • ·        Suhkur ja magustajad – puhas suhkur, limonaad, mahl, kommid, küpsetised jms ajavad su insuliini lakke ning su keha lõpetab rasva kütuseks kasutamise.
  • ·        Transrasvad ja keemiliselt tahkestatud rasvad – fritüüriõlid, margariinid jms. Väldi kõiki rasvu, mis on keemiliselt toodetud.
  • ·        Teraviljatooted – leib, pasta, puder, müsli jms sisaldavad kahjulikke lektiine ning gluteeni või gluteenisarnaseid proteiine.
  • ·        Kaunviljad – oad, läätsed, herned, soja, maapähklid jms. Sama probleem, mis teraviljaga, kuigi veidi kergem.
  • ·        Muud piimatooted – piim, keefir, jogurt jms. Sisaldab palju piimasuhkrut ja piimavalku, mis ärritab seedesüsteemi neil, kes piimatooteid ei talu.

HEAD TOIDULISANDID
  • ·        D-vitamiin – enamusel meist on D-vitamiini puudus, kuna viibime liiga vähe otsese päikesevalguse käes. D-vitamiin on hea immuunsüsteemi tugevdamiseks ja rakuaktiivsuseks. Hea igapäevane doos on 125 µg ehk 5000 iu (NB! Eestis on müügil maksimaalselt kuni 25 µg / 1000 iu sisaldavaid D-vitamiine, st tuleks võtta rohkem kapsleid.)
  • ·        Omega-3 – kalaõli on põletikuvastane ning tasakaalustab teatud määral liiga suures koguses omega-6 söömist. Omega-3 on hea ajule, närvidele, rakkudele ja liigestele.
  • ·        Magneesium – tervislik mineraal, mis muuhulgas aitab reguleerida veresuhkrut ning aitab kaasa heale lihaste funktsioneerimisele.

LIIKUMINE JA TRENN
Tee esmajoones sellist trenni, mis sulle meeldib, aga kogu ülejäänud eluks stabiilse tervise saavutamiseks sobivad treeningud on järgmised:
  • ·        madala intensiivsusega trenn mitu tundi nädalas – näiteks jalutuskäigud, matkad, ujumine, jalgrattasõit, igapäevane liikumine.
  • ·        raske jõutõstmine mõni kord nädalas – näiteks pullups, jõutõsted, kettlebell ringid jne.
  • ·        Sprindid üks kord kahe nädala jooksul – näiteks sprindid jooksmisel, jalgrattasõidul, aerutamisel või hüpitsahüpetel maksimaalse kiirusega.

STRESS JA PUHKUS
Uni, puhkus ja stressi vähendamine on äärmiselt oluline kõigi keha funktsioonide jaoks. Liiga vähe und ja liiga palju stressi halvendab kõike, alates kaalulangusest kuni lihasmassi kasvatamise ja haigusteni. See, kui palju puhkust keegi vajab, on individuaalne, aga siin on mõned head juhtnöörid.
  • ·        8-9 tundi ööund
  • ·        Maga täiesti pimedas toas
  • ·        Luba endale päeval väike uinak, kui öösel halvasti magasid
  • ·        Väldi oma argipäevas stressi nii palju kui võimalik.

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar