pühapäev, 6. oktoober 2013

Teine peatükk - praktika

Esimeses peatükis andsin põgusa ülevaate süsivesikuvaese toitumise teooriast. Nüüd on aeg asja praktilisest küljest rääkida. Mida, kuidas, millal ja kui palju ma siis ikkagi söön?

Esiteks mida? Ma püüan süüa võimalikult puhast ja värsket toitu – liha, kala, muna, võid, vahukoort, juustu, köögivilju, pähkleid, seemneid, veidi marju. Siin on üks ilus pilt sellest, mida ma söön. Pilt pärineb www.dietdoctor.com lehelt:



Mida ma ei söö? Ma ei söö suhkrut, maiustusi, teravilja (jahu, leib, sai, puder, riis, pasta), puuvilju, mahlasid, smuutisid, karastusjooke, magustatud piimatooteid, enamus valmistooteid, milles on rohkem kui 5 g süsivesikuid 100 g kohta.

Kuidas ja millal ma söön?  See ei ole küll LCHF toitumise puhul reegel, aga mina söön tavaliselt vaid kaks korda päevas, hilise hommikusöögi ja varase õhtusöögi. Selline söömine lihtsalt sobib mulle ja on hästi kooskõlas selle LCHF soovitusega, et söö siis, kui kõht on tühi. Minule sobib just selline variant, aga see ei tähenda, et LCHF-i puhul ei võiks süüa ka iga kolme tunni tagant ja viis korda päevas.

Milline näeb välja minu tavapärane päevamenüü? Hommikuks joon peaaegu alati ühe rasvakohvi (Magic Bullet Coffee – suur lusikatäis taluvõid, suur lusikatäis kookosrasva koos tassitäie kohviga blenderis või saumiksriga vahtu ajada, kõlab jubedalt, aga maitseb paremini kui latte J ), sinna juurde näiteks omlett, mis koosneb kahest munast, paarist supilusikatäiest vahukoorest, krevettidest, paprikast, tomatist, tšillist, tillist, sulatatud juustust. Sellise hommikusöögiga püsibki mu kõht õhtuni täis. Mainin jällegi igaks juhuks ära, et rasvakohvi joomine ei ole LCHF-toitumise õnnestumise eelduseks - lihtsalt minule see sobib ja maitseb väga.
Õhtuks söön tavaliselt mingit liha või kala, mille juurde teen hea koore- või võikastme ja kuhjan taldrikule ka ohtralt köövilja (aurutatud brokoli, lillkapsas või spargel näiteks).

Umbes sellised näevad välja minu argipäevad. Seda võib nimetada üsna rangeks LCHF-iks. Tavaliselt jääb mu päevane süsivesikute hulk alla 10 g, mida peetakse väga rangeks LCHF-iks. Mulle selline variant sobib, hoiab eemal magusaisu, kaal langeb kenasti, kõht püsib pikalt täis, näljatunnet, nõrkust ega külmatunnet ei ole. Pidevalt on palju energiat ja tuju on tavaliselt hea J

Siiski ei tee ma päris 100% ajast niivõrd ranget LCHF-i. Tavaliselt reede- ja/või laupäevaõhtuti luban omale veidi rohkem. Siis söön suuremates kogustes maitsvaid juustusid (minu lemmikud on Westminster Cheddar, Castello Black, Juustukuninga poe juustud, Prismas müüdav Soome Emmental X-tra kaubamärgi all), joon mõned klaasid mittemagusat veini (ükskõik kas punast või valget, kuidas tuju on), luban omale ökopoest ostetud ilma suhkru ja muude lisanditeta pähkli-/mandlivõid (milles on tavaliselt vaid umbes 5-6 g süsivesikuid 100 g kohta), söön väga tumedat šokolaadi (mõnes on vaid 25 g süsivesikuid 100 g kohta). Sellised liberaalse LCHF-i nädalavahetused õnneks mu kaalule tavaliselt mingit mõju ei avalda, aga selge on ju see, et päris iga päev nii palju süüa ei saa, kui on soov kaalu kaotada.

Pean ütlema ka seda, et umbes kord kahe kuu jooksul või umbes iga kuue nädala tagant lipsab minu LCHF-elustiili sisse ka üks patustamispäev, mil luban omale kõiksugu süsivesikuid ja üldse kõike, mida hing ihaldab. Sellised päevad avaldavad otse loomulikult mõju minu kaalule ja mitte vähe. Seega õnneks ei harrasta ma neid väga tihti ja arvestades, millist kõhuvalu ja halba enesetunnet minus nüüd igasugune saiatoodete, puuviljade ja maiustuste õgimine tekitab, siis erilist isu selliste toitude tihti söömise järele enam ei ole ka. Õnneks aitab sellise patustamispäeva järgselt ikka ja jälle range LCHF. Kõht püsib täis ja juurdetulnud kilod kaovad kiiresti. Kaalu kaotamiseks ei ole vaja mingit nälgimist ega muid imetrikke J

Lisan siia ka meie pere LCHF-toitude nimekirja. Kohtades, kus on toodud kogused, on mõeldud neljale inimesele. Üldiselt soovitan olla loov ja katsetada!

hommikusöökide variante:
*munapuder ja peekon
*punane kalamari, 30% hapukoor, till, punane sibul
* juust ja toorsuitsusink
*keedumuna, krevetid ja 80% majonees
*skumbria marinaadis või tomatikastmes koos keedumunaga
*mandli- või pähklijahust leib (1 muna, 25 g sulavõid, 40 g mandli-või pähklijahu, 2 minutiks mikrosse max võimsusel) või ja juustuga
*30% hapukoor segatud kookoshelveste ja kakaoga
*omletuffinid (ehk omlett muffini kujul – prae 2 pk peekonit tükkidena, vahusta 10 muna ja 1 dl vahukoort, lisa soola, pipart ja 2 dl riivitud parmesani juustu. sega kõik kokku, pane muffinivormidesse, soovitatavalt silikoonist vormidesse ja 25 minutiks 175 kraadi juures ahju)
*omlett krevettide, paprika, chillipipra, tilli ja kreveti-merevaiguga
*täidetud munad

lõuna- ja õhtusööke:
*rakvere ribid ahjus küpsetatud (1,5 h 150 ˚C juures, fooliumi all pluss veel 20 min 200 ˚C juures grillfunktsioonil ilma fooliumita, juurde mingi värske salat
*võis praetud kana kintsuliha, juurde värske salat, maitsevõi, hautatud köögivili
*veiseliha tükid (pannil praetud ja pärast ahjus vahukoores üle hautatud, mida kauem hautada, seda parem, mida rasvasem liha, seda parem), juurde värske salat
*sea sisefilee, pannil praetud ja pärast ahjus vahukoores üle hautatud
*forell või lõhe, või, tilli ja sidrunipipraga 30 min fooliumis ahjus küpsetatud, juurde köögiviljalisand
*ilma saiata hamburgerid (4 suurt kotletti 600 g kodusest hakklihast ja 3 munast, serveerida jääsalati lehe sees koos juustu ja majoneesikastmega)
*chili con carne (kodune hakkliha, purust. tomat, veidi valgeid ube, rohelist paprikat, palju tšillimaitseainet)
*kana gorgonzola kastmes (prae 1 kg kana kintsuliha tükid võis, valmista kaste: 2 dl vahukoort, 150 g gorgonzola sinihallitusjuustu, 2 dl creme fraiche või hapukoort, 1 porrulauk. Seejärel kaste kana peale ja korraks ahju).
*pikk poiss sinihallitusjuustu ja päikesekuivatatud tomati täidisega (vt burgerite retsepti)
*praetud maks – nb! poes müügil olev valmis maks on praetud nisujahuga!
*grillkana koivad
*pizza ilma põhjata: pizzakaste, juust, sibul, seened, peekon jm lisandid, veel juustu ja korraks ahju koos maitseainetega
*kana kintsutükid karrikastmes (kana võis praadida ja hiljem kookospiimas hautada, maitsestada karripastaga, kastme sisse paprika- ja porrutükke või külmutatud köögiviljasegu)
*tacovorm (ahjuvormi põhja 150 g hapukoort ja 150 g toorjuustu, peale 800 g hakkliha, mis on praetud taco- või fajitamaitseainega, praadimise juures võib lisada ka ühe purgi purustatud tomateid, sinna peale üks purk musti oliive, kirsstomateid ja 250 g riivjuustu. 20 min ahju. süüa salatilehtedelt. tuleb umbes 8 portsu
* taipärane sealiharoog (2 sea sisefileed, 1 sibul, 1 spl rohelise curry pastat, 1 purk kookospiima, 1 punane chillipipar, 2 küüslauguküünt, 1 spl kalakastet, basiilikut - Prae sealiharibad õlis/võis. Lisa kookospiim ja kõik ülejäänud koostisosad. Lase haududa. Soolaga ei maksa üle pingutada – karripasta ja kalakaste on niigi soolased)
*rostbiif (korralik veiseliha tükk, soovitatavalt rasvasem, kõigepealt pruunistada kuumal pannil võis igast küljest, et mahlad välja ei voolaks. Seejärel ahjuplaadile, määrida korralikult soola ja pipraga sisse ja alumiiniumfoolium peale. Vähemalt 2 tunniks 150 kraadi juures ahju, siis eemaldada foolium ja lasta veel u 20 min 200 kraadi ja grillfunktsiooniga küpseda-pruunistuda. Serveerida õhukeste viiludena soojalt või külmalt).
*pardi rinnafileed (lõika pardi naha sisse ruudud ja aseta fileed nahapool allpool külmale pannile. Lase rasval kolmveerandkuumuse juures välja sulada, seejärel pruunista fileed igast küljest max kuumusel. seejärel maitsesta soola ja pipraga ning pintselda fileed üleni balsamico kreemiga üle. Pane 200 kraadi juures ahju 20-30 minutiks, peale ahjust võtmist kohe alumiiniumfooliumi sisse ning lase vähemalt 15 min „puhata“. Serveeri soojalt või külmalt õhukesteks viiludeks lõigatuna. Juurde sobib hästi küüslaugu maitsevõi)
*seapraad (kõigepealt hauta seakamarat pannil vees 5 min, siis lõika kamara sisse ruudud, vala lihatüki peale veidi oliivõli, hõõru soola ja pipraga, piki küüslauguküüsi liha sisse, maitseks lisa veidi rosmariini. Pane 150 kraadi juures fooliumi all 2 tunniks ahju, pärast lase max kuumusel veel 10-15 min pruunistuda ilma fooliumita)
*kana kintsutükid praadida võis, pannile lisada šampinjoniviilud, 2 spl punast karripastat, 1 spl kalakastet, 3 dl vahukoort, 1 pakk külmutatud brokolit, 150-200 g kanamaitselist merevaiku. Lase haududa 20-30 min.
 
köögiviljalisandid, salatid:
*keedetud lillkapsas, brokoli, peale keetmist kuumalt võid lisada, sobib ka sinihallitusjuustu tükke lisaks võile lisada.
*beebi-lehtsalat oliivõli, palsamiäädika ja soola-pipraga
*võis praetud šampinjonid, peale praadimist merevaiku lisada
*suvikõrvitsa-friikad (lõigata kangid ja küpsetuspaberile, oliivõli ja maitseained peale ja ahju)
*punane sibul, paprika, porgand, küüslauk, šampinjonid - suured tükid võis praadida, lisada puljongit ja palsamiäädikat, hautada veidi, et jääks krõmps
*caesari salat - kanatükid, rukola, veel mingi karbitäis salatimixi, tomatid, röstitud seemned, kaste
*ahjus küpsetatud šampinjonid - jalad eemaldada, täita sinihallitusjuustu tükkide ja merevaiguga (ainult sinihallitusjuustuga jääb liiga vänge ja soolane). ahjuvormi põhja oliivõli ja pressitud küüslauku, täidetud šampinjonid sinna sisse ja 10-15 minutiks ahju.

*võis praetud spargel, väga ok on selleks puhuks kasutada ka külmutatud sparglit. Maitsesta riivitud parmesani juustu ja balsamico kreemiga.

kastmed, lisandid:
*bearnaise kaste (3 munakollast, 250 g võid, valge veini äädikat, vett, estragoni, šalottsibulat)
*caesari salati kaste (3 munakollast, 2 dl oliivõli, 1 dl hapukoort, küüslauku, dijoni sinepit, sidrunimahla, 50 g riivitud parmesani juustu)
*maitsevõi - jäta või toatemperatuurile, sega sisse 2 spl pasta rossa maitseainet, rulli küpsetuspaberisse ja pane külma. Sobib väga hästi igasuguste lihade juurde.
*maitsevõi - lisandiks paar spl pestokastet.
*maitsevõi küüslauguga - või, pressitud küüslauk, sidrunimahl, valge pipar, sool.

magustoidud
*jäätis (4 munakollast, 4 dl vahukoort, 200 g philadelphia toorjuustu, 1 vaniljekaun, veidi steviat - vahusta eraldi nõudes, sega kokku ja aseta sügavkülma või jäätisemasinasse)
*võis praetud camembert marjadega (juust sektoriteks ja kuumal pannil ohtras võis kiirelt üle praadida, sobib eriti hästi vaarikatega)
*pannikoogid (4 muna, 2 dl vahukoort, 1 dl kookosjahu või 2 dl mandlijahu, näpuotsatäis soola. sega koostisained ja lase enne praadimist u 10 min paisuda jahul. prae väiksed koogid, ei püsi väga hästi koos see taigen).
*osades tumedates šokolaadides on ainult 25 g süsivesikuid 100 g kohta, nt hachez
*ökopoodides on müügil sarapuupähkli-mandlivõid, mis sisaldab ainult 5-6g süsivesikuid 100 g kohta, sobib hästi juustutüki peale määrimiseks

 

 

11 kommentaari:

  1. Autor on selle kommentaari eemaldanud.

    VastaKustuta
  2. Tere!

    Minu ema on sellest toitumisviisist väga huvitatud, aga tal tekkis ka üks küsimus. Te räägite siin mitmel pool, et tuleb süüa just maa peal kasvavaid köögivilju. Aga kas porgandit, kaalikat ja peeti tohib ikka ka süüa? Neid me kasvatame ise päris palju ja ei peaks nii palju poeköögivilju talvel ostma.

    Ette tänades
    Liina

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tere! Tõepoolest, LCHF ei soovita väga maa all kasvavaid tärkliserikkaid köögivilju süüa. Ma arvan, et eriti alguses ei tasuks väga kardinaalseid muudatusi teha, vaid vaadata, kuidas sobib ja mis mõjub. Kui aga soovitud tulemusi ei tule, siis tasuks muidugi ka porgandi, kaalika ja peedi tarbimine üle vaadata. Tavaline LCHF soovitab kaalu langetamiseks / tervise parandamiseks piirata päevane süsivesikute hulk 20 grammini. Näiteks 100 g porgandeid sisaldab 7,7 g süsivesikuid, kaalikas 7,3 g, peet 9,4 g. Samal ajal aga näiteks lillkapsas, mis kasvab maa peal, sisaldab vaid 4,6 g, brokoli 4,5 g, paprika 6,5 g, tomat 3,7 g, suvikõrvits 3,2 g. Tehke omale http://tap.nutridata.ee konto, sealt saab erinevate kööviljade süsivesikukoguste kohta infot. Aga esialgu LCHF-iga alustades ei pea nii ranget joont ajama, alles siis tuleb need asjad üle vaadata, kui tekib probleeme, näiteks kaal ei lange või veresuhkur ei alane.

      Kustuta
    2. Suur aitäh! Ema hakkab õhinal katsetama :)

      Kustuta
  3. Tere!Mina küsiks mitu muna võib päevas süüa?Ja mis kellaajal varjeeruvad teie söögi palad.Alustasin ka, kaalu palju ja prooviks LCHF alla saada.Tegin hommikul 7paiku ühe korraliku hommikusöögi muna peekon ja lõuna oli umbes 2-3 paiku ja õhtul enam süüa ei tahtnudki kõht oli nii täis.

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Mune võib süüa nii palju, kui isu on, munad on kõige parem toiduaine üldse :) Ma ise söön iga päev 2 tk, rohkem ei mahu, st tahan muud ka süüa.
      Mis puudutab söögiaegu, siis osad asjatundjad arvavad, et kõige efektiivsem LCHF ongi selline, mis on kombineeritud 16:8 paastuga. St ööpäevas 16h jooksul ei sööda (Sh ööuni) ning 8h "söögiakna" sees süüakse 2 korda. Ka mina teen nii (hommikusöök u kell 8, õhusöök u kell 16). Mul tekkis selline režiim üsna iseenesest. Siit võid selle kohta rohkem lugeda: http://lchfeesti.blogspot.com.ee/2014/02/perioodiline-paast-kuidas-ja-miks.html

      Kustuta
  4. Aitäh vastamast!Küsiks veel seda mul kaalu 115kg kui rangelt ma peaksin järgima LCHF mis peaks olema minu päevane söök umbes.Soov oleks alla saada aastaga -40kg.Üldiselt mulle meeldivad kindlad reeglid.

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Mina alustasin umbes samast kaalust ja esimesed 20 kg kadusid lihtsalt - järgisin kõike seda, mis on kirjas materjalis LCHF Algajatele (http://lchfeesti.blogspot.com.ee/p/lchf-algajatele.html) ehk siis sõin hommikul muna, peekonit ja rasvakohvi ja pealelõunal mingit liha ja salatit, magustoiduks sõin tüki juustu ja päeva jooksul jõin vist paar kohvi vahukoorega. Niimoodi kadus kergelt 20 kg - iga päev näitas kaal veidi väiksemat numbrit. Siis aga tekkis mingi seisak - sain aru, et nüüd on see koht, kust tuleb järgida soovitust - kui kaal ei lange, siis tuleb piirata piimatooteid ja pähkleid. Ma pähkleid kartsin algusest peale, neid ma vältisin, aga selle seisaku ajal võtsin juustu ka vähemaks. Siis hakkas uuesti langema ja langes veel 13 kilo. Ma hea meelega tahaks ju veel võtta kümmekond kilo alla, aga need viimased "ilukilod" kaoksid kahjuks nälja hinnaga, mida ma pole jälle nõus tegema. Aga olen praegu ka väga rahul :) Soovin edu LCHF-iga ja veel - ma ei soovita seda aja ega kindlate numbrite peale teha. Pigem võtaks eesmärgiks hea enesetunde ja siis tuleb kõik iseenesest :) Päikest!

      Kustuta
  5. Väga julgustav oled, aitäh Sulle! Palun ütle, kas see metallimaitse suus, mis esimestel päevadel tekib, millalgi ära ka kaob?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tore, metallimaitse suus näitab, et keha hakkab rasvapõletusrežiimile ehk ketoosi minema, st toitub oma rasvast. Nüüd läheb paar kuud aega, kuni toimub ketoadaptsioon (guugelda "keto adaptation") ja siis kaovad kõik need kõrvalnähud ja järele jääb vaid suur energiatulv, sest ka kõige madalama rasvaprotsendiga inimestel on siiski need rasvavarud piisavalt suured (sadu kordi suuremad kui keha glükogeenivarud, millest jätkub vaid üheks päevaks). Kui on ketoos, siis on rasvavarud kättesaadavad ja elu on lill :)

      Kustuta