Omega-3 ja Omega-6 rasvhapete vahelise tasakaalu tähtsusest

Refereerin huvitava artikli siit: http://authoritynutrition.com/optimize-omega-6-omega-3-ratio/

 

Tänapäeval sööb enamus inimesi liiga palju Omega-6 rasvhappeid.

Samal ajal süüakse ülimalt vähe Omega-3 rikast loomset toitu.

Selline  moonutatud polüküllastamata rasvhapete tasakaal võib olla üheks kõige kahjulikumaks läänemaailma toitumise aspektiks.

MIKS ME PEAKS ÜLDSE HOOLIMA OMEGA-6 JA OMEGA-3 RASVHAPETEST?

Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid kutsutakse polüküllastamata rasvhapeteks, kuna neil on palju kaksiksidemeid.

Meie kehadel ei ole ise nende tootmiseks ensüüme ja seetõttu peame neid saama toiduga.

Kui me neid toidust ei saa, siis meil tekib nende puudus ja jääme haigeks. Seetõttu kutsutaksegi neid hädavajalikeks rasvhapeteks.

Siiski erinevad need rasvhapped enamusest teistest rasvadest.  Neid ei kasutata lihtsalt energiaks ega ladustata, vaid need on bioloogiliselt aktiivsed ja neil on oluline roll sellistes protsessides nagu näiteks vere hüübimine ja põletik.

Aga asi on selles, et Omega-6 ja Omega-3 ei ole ühesuguse mõjuga. Omega-6 on põletikku soosiv ja Omega-3 põletikuvastane.

Loomulikult, põletik on meie ellujäämiseks hädavajalik. See aitab kaitsta meie kehasid viiruste ja vigastuste eest, aga see võib samuti põhjustada tõsist kahju ning aidata kaasa haiguste tekkimisele, kui põletikuline reaktsioon on ebasobiv või liiga suur.

Tegelikult on nii, et liigne põletik võib olla üks peamisi nende tõsiste haiguste põhjustajaid, millega tänapäeval rinda pistetakse, näiteks südamehaigused, metaboolne sündroom, diabeet, artriit, Alzheimeri tõbi, paljud erinevad vähivormid jne.

Lihtsustatult öeldes, kui su toit sisaldab palju Omega-6, aga vähe Omega-3, siis põletik kasvab, aga kui su toit sisaldab mõlemat tasakaalus, siis põletik väheneb.

Tänapäeva probleem on selles, et meie tüüpiline läänemaailma dieet sisaldab absoluutselt liiga palju Omega-6 võrreldes Omega-3-ga.

Omega-6 : Omega-3 suhe, mis on liiga kõrge, võib kaasa aidata liigsele põletiku tekkele kehas, mis võib potentsiaalselt suurendada kõiksugu haiguste tekkimise ohtu.

MIDA SÕID MAAILMAS TERVED RAHVAD?

Heaks viisiks selle hindamisel, mis on inimestele tervislik, on vaadata neid populatsioone, kes on terved ja kellel pole läänemaailma haigusi.

Kahjuks ei sobi ükski tööstuslik maa selle kirjelduse alla. Sest igal maal, kus süüakse tööstuslikult töödeldud sööki, jäädakse haigeks.

Seepärast tuleb vaadata mitte-tööstuslikke populatsioone, nagu tänapäevaseid kütte-korilasi.

Dr Stephan Guyenet, kes on teinud palju uuringuid mitte-tööstuslike populatsioonide kohta, ütleb, et selliste rahvaste tüüpilised Omega-6 : Omega-3 suhted jäid vahemikku 4:1 kuni 1:4.

Küttidel-korilastel, kes sõid enamasti maal elavaid loomi, jäi see suhe 2:1 kuni 4:1 vahele, aga inuittidel, kes sõid enamasti Omega-3 poolest rikkaid mereande, oli see suhe 1:4. Teised mitte-tööstuslikud populatsioonid jäid kuhugi sinna vahepeale.

Kõik need populatsioonid olid suurepärase tervise juures ega kannatanud selliste krooniliste haiguste käes, mis tapavad praegu läänemaailma inimesi miljonite kaupa.

Pane ka tähele, et ükski nendest populatsioonidest ei söönud palju Omega-6. Tõenäoliselt ei ole hea mõte süüa palju Omega-6 ja siis sinna otsa veel kompensatsiooniks palju Omega-3. Kõige parem oleks hoida suhteliselt madalat ja tasakaalus kogust.

Antropoloogilised tõendid viitavad sellele, see omega-6 : omega-3 suhe, millist süües inimesed geneetiliselt välja arenesid, oli umbes 1:1, kuid tänane tavapärane suhe on meil 16:1!

Inimestel, kes söövad mitte-tööstuslikku toitu, on Omega-6 : Omega-3 suhe umbes 4:1 kuni 1:4, enamusel kusagil seal vahepeal. Tänapäeva tüüpiline suhe on 16:1, mis on palju kõrgem kui see, milleks me geneetiliselt kohandunud oleme.

MILLES PEITUB LÄÄNEMAAILMA TOITUMISE PROBLEEM

Inimesed ei söö mitte ainult palju vähem Omega-3, vaid süüakse suurtes kogustes töödeldud seemne- ja taimeõlisid, mis on pungil Omega-6 rasvhappeid.

Umbes 100 aastat tagasi meil lihtsalt puudus tehnoloogia selliste õlide valmistamiseks ning MEIL EI OLE OLNUD AEGA, et geneetiliselt kohanduda sellistele suurtele Omega-6 kogustele.

Sellest graafikust võid näha dramaatilist sojaõli tarbimise kasvu USA-s, nullist kuni 11 kilogrammini inimese kohta aastas. See kogus moodustas aastal 1999 7% kaloritest – mis on tohutult suur kogus!

 

Sojaõli on praegusel hetkel kõige suurem Omega-6 rasvhapete allikas USA-s, kuna see on tõesti odav ja seda leidub kõiksugu töödeldud toitudes.

Alltoodud graafikust võid näha, kuidas Omega-6 rasvhapete kogused, mida leidub keha rasvavarudes on suurenenud üle 200% vaid viimase 50 aasta jooksul.

 

Niisiis, need ebaloomulikud rasvad, mida me sööme, viivad tõeliste muutusteni, nii meie keha rasvavarudes kui ka rakumembraanides üle kogu meie keha. Ja see on hirmuäratav mõte.

Suurt hulka Omega-6 rakumembraanides seostatakse südamehaiguste ohuga, mis on ka täiesti loogiline, arvestades nende põletikku soosivat mõju.

On tehtud mitmeid kontrollitud uuringuid, kus inimesed asendasid küllastunud rasvad Omega-6 rasvadega ja neil tekkis selgelt suurenenud risk südamehaigusteks.

Seevastu aga Omega-3 vähendab südamehaiguste ohtu.

Suurt Omega-6 tarbimist seostatakse ka agressiivsuse ja depressiooniga, aga Omega-3 jällegi parandab kõiksugu vaimseid häireid nagu näiteks depressioon, skisofreenia ja bipolaarne häire.

Teine probleem suure Omega-6 tarbimise juures on see, et kaksiksidemed rasvhappe molekulides on väga reaktiivsed.

Nad kipuvad reageerima hapnikuga, luues vabade radikaalide ahelreaktsioone, mis võivad põhjustada rakumolekulide vigastusi, mis on üks vananemise ja vähi tekkimise taga olevaid mehhanisme.

Õnneks on oma rasvhapete söömise tasakaalu viimine suhteliselt lihtne.

Omega-6 poolest rikaste taimeõlide tarbimine on viimase 100 aasta jooksul dramaatiliselt kasvanud. On palju tõendeid, et see võib tõsist kahju tekitada.

VÄLDI OMEGA-6 RIKKAID TAIMEÕLISID

Üks kõige olulisemaid asju, mida võid teha vähendamaks oma Omega-6 tarbimist, on vältida töödeldud seemne- ja taimeõlisid, mis sisaldavad palju Omega-6, nagu ka töödeldud toite, mis neid õlisid sisaldavad.

Sellised toidud tulid inimeste toidulauale alles viimase 100 aasta jooksul ning need on täielikult moonutanud selliste hädavajalike rasvhapete loomulikku tasakaalu.

Siin on üks graafik osade tavaliste rasvade ja õlidega. Väldi siit kõike, millel on suur Omega-6 proportsioon (sinine ala).

 

Nagu näed, on võil, kookosrasval, searasval, palmiõlil ja oliivõlil suhteliselt väike Omega-6 sisaldus.

Päevalilleõli, maisiõli, sojaõli ja puuvillaseemneõli on kõige hullemad. Neid tasuks vältida kui katku.

Aga ole tähelepanelik ka muude toitude suhtes, mis võivad sisaldada taimeõlisid. Väga oluline on lugeda silte. Näiteks tuunikalakonserv õlis on enamasti kahjuks just päevalilleõliga, samamoodi suurem enamus poes müüdavaid majoneese (kui on kirjutatud „taimeõli“, siis on see tavaliselt just see siinmail kõige odavam päevalilleõli – vali majonees, mis on tehtud rapsiõlist või veel parem, tee oma majonees ise).

Terved sojaoad sisaldavad väga palju Omega-6 ja neid tuleks vältida.

Ka pähklid ja seemned on üsna suure Omega-6 sisaldusega, aga need on täisväärtuslikud toidud, millel on lisaks ka palju muid tervisele kasulikke omadusi ning need sobivad väga hästi söömiseks. Paljud teravilja sisaldavad toidud sisaldavad samuti suures koguses Omega-6.

Kõige tähtsam asi, mida teha võid Omega-6 piiramiseks, on välistada oma menüüst töödeldud taimeõlid ning töödeldud toidud, mis neid sisaldavad.

SÖÖ LOOMSEID TOITE, MIS SISALDAVAD SUURES KOGUSES OMEGA-3 RASVHAPPEID

Loomne toit on parim Omega-3 rasvhapete EPA ja DHA allikas.

Üks tänapäeva probleeme on aga kahjuks selles, et loomi on söödetud tavaliselt teraviljal põhinevate söötadega, nagu näiteks soja ja mais.

Seeläbi kahaneb Omega-3 sisaldus, seega lihas sisalduvad polüküllastamata rasvad on enamjaolt siiski Omega-6.

Seega, kui saad seda endale lubada, siis optimaalne oleks süüa rohtu söönud loomade liha. Siiski, ka tavaliselt kasvatatud loomade liha on tervislik, kuni seda pole tööstuslikult töödeldud.

Mõned konventsionaalselt kasvatatud lihad nagu näiteks kana ja sealiha on eriti kõrge Omega-6 sisaldusega. Kui soovid oma Omega-6 tarbimist võimalikult madalale viia, siis tasub sellistest lihadest lahjemaid palasid eelistada.

Kõige parem on osta ka vabalt kasvanud kanade või Omega-3 rikastatud mune, millel on palju suurem Omega-3 sisaldus kui selliste kanade munadel, keda söödetakse teraviljal põhineva söödaga.

Siiski kõige parem ja tervislikum viis Omega-3 saamiseks on süüa mereande üks-kaks korda nädalas. Rasvane kala nagu näiteks lõhe on eriti heaks Omega-3 allikaks. Loodusest püütud kala on parim, aga kasvandusest püütud kala on siiski parem kui üldse mitte mingi kala.

Juhul kui sööd palju konventsionaalselt kasvatatud liha ja/või ei söö palju mereande, siis tasuks kaaluda kalaõli toidulisandina võtmist. Kalamaksaõli on parim, kuna see sisaldab ka palju D-vitamiini ja A-vitamiini.

On ka teatud taimseid Omega-3 allikaid, nagu näiteks linaseemned ja chia seemned. Kuid need sisaldavad ALA-tüüpi Omega-3. Kahjuks ei ole inimesed kuigi efektiivsed ALA sünteesijad sellistesse aktiivsetesse vormidesse nagu EPA ja DHA.

Sel põhjusel ongi loomse päritoluga Omega-3 allikad kõige paremad, nagu näiteks kala ja rohtu söönud loomade liha.

PEAMINE

On tähtis aru saada, et see on pikaajaline protsess.

Enamus inimesi ladustab oma keha rasvavarudes tohutul hulgal Omega-6 rasvhappeid ning võib kuluda aastaid, et nendest lahti saada.

Siin on lihtne juhis, kuidas oma Omega rasvhapete tasakaalu optimeerida:

1.      Väldi taimeõlisid, mis sisaldavad suures koguses Omega-6 (ning töödeldud toitu, mis selliseid taimeõlisid sisaldab).

2.      Söö rohkesti Omega-3 rikkaid loomseid tooteid, sealhulgas mingeid mereande vähemalt üks-kaks korda nädalas.

3.      Vajadusel võta toidulisandina Omega-3, näiteks kalamaksaõli.