Tõelistele sportlastele

Kuna ma tõlkeartiklitega juba hoogu läksin, siis annan siinkohal veel tuld :)

Seekord siis veel täpsemalt treeningu ja LCHF toitumise kohta, autoriks tunnustatud Rootsi treener Jonas Bergqvist, kes on kirjutanud raamatu „LCHF ja treening“. Tõeline oma ala spets, kelle sõnu võib usaldada - tunneb hästi sporti ja mõistab süsivesikuvaest toitumist.

Jonas Bergqvist on hariduselt füsioterapeut, personaaltreener ja toitumisnõustaja. Oodatud lektor paljudel LCHF-teemalistel loengutel.

Pilt Jonas Bergqvisti kodulehelt

 

Artikkel ise asub siin: http://www.jonasbergqvist.se/sidor/kom-ihag-punkter-for-lagkolhydratkost-och-traning/

Põhipunktid süsivesikuvaese toitumise ja treeningu kohta

Süsivesikuvaene toitumine maksimaalseks treeningsoorituseks on kuum, vastuoluline ja lõbus teema. Lisaks on see valdkond, millega ma ise eriti lähedalt seotud olen. Kas sina oled samuti huvitatud süsivesikuvaesest toitumisest ja treeningust? Ning soovid õppida lihtsaid põhireegleid selle kohta, kuidas optimeerida süsivesikuvaest toitumist nii  soorituse kui vormi mõttes? Siis on see artikkel sinu jaoks. Tõde on lihtne avastada, kui rasked asjad superlihtsaks on tehtud. Proovin seda siinkohal teha!

1.      Millal võib süsivesikuvaene toitumine maksimeerida sinu sooritust ILMA süsivesikuid lisamata?

Puhas süsivesikuvaene toitumine (range, normaalne või liberaalne LCHF) on harva optimaalseks lahenduseks, et saavutada maksimaalset sooritust. VÄLJA ARVATUD nende kolme eesmärgi saavutamiseks:

·        Pikaajaline vastupidavus

·        Tervisesport

·        Kogu treeningusooritus teatud tervisesportlaste puhul

Kommentaar: Teadusuuringud näitavad, et hästi treenitud isikute vastupidavus on sarnane nii süsivesikuvaese kui süsivesikurikka toitumise puhul juhul kui treeningu intensiivsus jääb alla 75% maksimaalsest pulsisagedusest. Vaata viiteid minu raamatust „LCHF ja treening“. Aga kui süsivesikuvaese toitumise tagajärjel paraneb taastumine ja keha muutub tervemaks, siis on ju olemas eeldused selleks, et sooritus muutubki paremaks süsivesikuvaesel toitumisel. Mis puudutab ekstreemset vastupidavust mitmeid tunde ja ööpäevi, siis siinkohal tasuks kindlasti eelistada süsivesikuvaest toitumist süsivesikurikkale toitumisele. Tervisesportlase vorm, see tähendab soov põletada võimalikult palju keharasva ning saada omale hästi väljajoonistunud lihased, läheb paremaks just süsivesikuvaese toitumise juures, mitte süsivesikurikka toitumisega. See kehtib just tervisesportlase tasemel, mitte päris siis, kui treenitakse kõrgel tasemel tippsportlaste liigas.

Teatud tervisesportlaste puhul, kes ei treeni väga kõrgel tasemel, võivad lisaks ka kõik näitajad paraneda tänu süsivesikuvaesele toitumisele. Nad muutuvad tervemaks, nende lihased toimivad paremini, nende energiatase ja tuju on ühtlasem ning neil tekib suurem soovi trenni teha ja end liigutada. Nad võtavad kaalus alla ja nende keha muutub kergemaks. Selge see, et sooritusvõime paraneb niimoodi.

2.      Millal on KINDLASTI vaja lisada süsivesikuid maksimaalseks soorituseks?

Süsivesikud on nn. turbo- ehk raketikütus ning on suurepäraseks energiaallikaks maksimaalse soorituse saavutamisel, kui intensiivsus on pikka aega kõrge. Eriti siis, kui sinu treening või võistlus sisaldab ühte järgmisest kolmest punktist:

·        plahvatuslikkus / plahvatuslik vastupidavus

·        intervalli rõhutavad spordialad

·        kogu tippsport (välja arvatud ehk pikaajaline vastupidavus, millest on juttu eespool) 

Kommentaar: Paljud uuringud näitavad, et plahvatuslikkus halveneb süsivesikuvaesel toitumisel võrreldes süsivesikurikka toitumisega. Eriti just plahvatuslik vastupidavus, see tähendab võime sooritada plahvatuslikke momente mitmeid kordi järjest. Vaata viiteid minu raamatust „LCHF ja treening“. Süsivesikuvaene toitumine võib (ja peaks) tihti siiski olema sinu toitumise aluseks. Sellega ehitad üles oma tervise, füüsise ja rasvapõletuse. Aga seoses treeningu, matši või võistlustega võid süüa turbokütusena häid süsivesikuid lisaks. Vali esmajoones köögivilju ja juurvilju. Teisena puuvilju ja marju. Seejärel gluteenivabu tärkliseallikaid nagu riis ja kartul. Ning puhtal suhkrul võib oma koht olla niisiis matši või võistluse ajal.

Kui treenid tipptasemel ja võistled mitu tundi nädalas, jääb harva piisavalt aega, et minna tagasi puhta süsivesikuvaese toitumise juurde. Siis ei pääse sa sellest, et sööd suures koguses toitu, milles on suhteliselt suur süsivesikute osakaal. Süsivesikuid on tarvis glükogeeni taastootmiseks ja energiakasutuseks võistluse või matši ajal. Aga vali häid süsivesikuid. Ilma gluteenita.

3.      Millal ja kuidas peaksid neid lisa süsivesikuid talletama?

Lisasüsivesikute talletamine salvestatud turbokütuse (glükogeenivarude) koguse suurendamiseks võib toimuda kolmel erineval moel:

·        söögikorra ajal, mis on 3-5 tundi enne treeningut/võistlust/matši

·        söögikorra ajal, mis on eelmisel õhtul

·        võistluse/matši ajal

Kommentaar: Paljud erinevad faktorid määravad ära selle, mis sobib just sulle. Mis alal sa võistled. Kui palju lisa glükogeeni sa soovid talletada. Kuidas sa reageerid lisa süsivesikutele. Aga ära unusta: Üks üksik süsivesikute söömine ei halvenda sinu rasvapõletust. Sinu keha eelistab nimelt glükogeeni talletamist, mitte selle rasvaks muundamist. Seevastu ei pruugi sinu enesetunne nendest lisa süsivesikutest just kõige parem olla. Sa võid kogeda kõhuvalu. Muutuda väsinuks, uimaseks ja kuivaks. Ära unusta juua lisaks vett, kuna lisa glükogeen seob rohkem vett ja proovi leida enda jaoks need kõige leebemad süsivesikud.

4.      Miks eelistab keha glükogeeni salvestamist rasvaks muundamise asemel süsivesikuvaese keha puhul?

Sinu hormoonid, sinu hormoonitundlikkus ja talletatud glükogeeni kogus on määravaks, kas keha valib pigem glükogeeni talletamise või süsivesikute rasvaks muundamise siis, kui verre tuleb glükoosivoog. Need siin on kolm määravat faktorit, mis stimuleerivad seda, et glükoos muutuks rasva asemel glükogeeniks:

·        võimalus talletada lisa glükogeeni

·        glükogeeni sünteesi ülespoole reguleerumine

·        muude ensüümide ja hormoonide reguleerimine

Kommentaar: su maksal ja lihastel on ülemine piir, kui palju glükogeeni saab talletada. Selle ülemise piiri määrab ära talletamisensüümide hulk, eriti oluline on võtme-ensüümi glükogeeni süntaasi hulk. Glükogeeni süntaasi ja teisi reguleerivaid ensüüme juhib negatiivne tagasiside. See tähendab, et kui neid ensüüme saab liiga palju, siis need ensüümid peatavad rohkemate ensüümide tootmise. Ning siis peatub ka glükogeeni talletumine ja glükoosi võib hoopis rasvaks muundada.

Niisiis maksas ega lihastes ei ole ruumipuudust, mis paneks glükogeeni talletumisele piiri ette. Määravaks on hoopis ensüümide hulk ja nende negatiivne tagasiside. Ning see omakorda on evolutsiooniliselt niimoodi välja arenenud, millise glükogeeni koguse juures on see olnud määravaks meie ellujäämisele. Tavalisel inimesel on umbes 300-400 grammi glükogeeni lihastes. Reeglipärase treeningu ja suure süsivesikute tarbimise juures, mis kestab mitmeid päevi, võib see kogus tõusta kuni 1000 grammini (see on harva vajalik, aga niisiis võimalik). Aga ära unusta: maksimaalsel hulgal glükogeeni ei ole see, mille poole püüelda.

Eesmärgiks on parimad võimalikud nivood, mille juures toimub samaaegselt maksimaalne rasvapõletus!

5.      Kuidas ajastada süsivesikuid nii, et need rasva ei hakkaks moodustama?

Niisiis, treeningsoorituse puhul tuleks püüelda parima võimaliku glükogeeni koguse poole. Kolmel puhul võid süüa lisasüsivesikuid ilma, et need rasva moodustaksid:

·        tegevuse ajal

·        peale intensiivset treeningut (kuni 30-60 min peale treeningut)

·        üksikutel juhtudel mõõdukas koguses, kui sul on süsivesikuvaene keha

Kommentaar: Kui võistlus või matš käib, siis on sinu lihastest glükoosi kasutamine superkõrgel tasemel. Vups ja süsivesikud põletataksegi kohe ära. Ja just seetõttu võib spordijook jalgpallimatši ajal olla õigustatud, aga mitte reede õhtul diivanil istudes. Kohe peale treeningut või matši on glükogeeni süntaas ülespoole reguleeritud (siis ongi selle ensüümi tasemed kõige kõrgemad). Vaata seda uuringut. See tähendab, et kohe peale intensiivset treeningut, kus kasutati ära kogu glükogeen, on glükogeeni talletamine väga efektiivne. Ning selleks ei ole vaja insuliini ning insuliini ei eritu sel juhul mingis suuremas koguses. Seda akent peaksid ära kasutama, kui sul on vaja kiiresti glükogeeni talletada enne järgmist võistlust, mis toimub 24 tunni jooksul.

On tervislik, kui sinu glükokeenivarud ei ole kogu aeg täis. See stimuleerib rasvapõletust ja siis on sul ka reservi, mille arvelt glükogeeni suurendada, kui seda vajad. Kui sööd süsivesikuvaeselt, siis ei ole sinu glükogeenivarud pidevalt täis. Seetõttu ei ole ka üksikul banaanil treeniva süsivesikuvaese keha juures negatiivset mõju, kuna nii maksas kui lihastes on ruumi rohkemaks glükogeeniks. Samal ajal kui sel üksikul banaanil on kohene negatiivne tervisemõju paigalistuva süsivesikurikka keha jaoks, mis on glükogeeni täis. Sest siis muutub see banaan rasvaks.